Vláknina: co to je, co ji obsahuje a k čemu je dobrá?

Vláknina patří mezi nenápadné pomocníky, bez které se naše tělo neobejde. Její role je neopominutelná v cestě ke zdravému já. Slouží jako levná prevence nejen rakoviny tlustého střeva i konečníku, ve kterých si jako Češi držíme smutné prvenství. Zajímá vás, co to vůbec vláknina je, v jakých potravinách je jí nejvíce a jak poznáte, že vám ve stravě chybí?To a mnohem více se dozvíte v následujícím článku.

Co je to vláknina?

Vláknina patří mezi nestravitelné polysacharidy, které najdete v celistvých rostlinných potravinách, jako jsou ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny. Vláknina je nezbytnou složkou potřebnou pro správné trávení, zdraví střev a tím pádem i pro dobré vstřebávání živin a snížení rizika civilizačních onemocnění.

Druhy vlákniny a rozdíl mezi nimi?

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Víte, jaký je mezi nimi rozdíl a proč je nezbytné je užívat v poměru 1:3?

Rozpustná vláknina

vstřebává se v tlustém střevě,
má detoxikační účinky,
plní prebiotickou funkci (tzv. potrava pro střevní mikroby),
může sloužit jako zdroj energie,
fermentuje, absorbuje vodu a bobtná,
váže na sebe i žlučové kyseliny a cholesterol,
je měkké konzistence, tvoří s vodou viskózní gel,
zvyšuje sytost po jídle,
snižuje glykemickou odpověď organismu a má tedy pozitivní vliv na inzulínovou citlivost,
patří sem: psyllium, inulin, pšeničný dextrin, guarová guma, pektin a rezistentní oligosacharidy.

Nerozpustná vláknina

nevstřebává se a tělo ji vyloučí,
urychluje průchod tráveniny zažíváním,
podporuje správnou peristaltiku střev a pravidelnost ve vyměšování,
je hrubší než rozpustná vláknina,
slouží jako kartáč střev,
je nezbytné dodržovat dostatečný a pravidelný pitný režim, aby příjem nerozpustné vlákniny nezpůsoboval zácpu,
patří sem: rezistentní škroby, ligniny, celulóza, laicky řečeno najdeme ji v nestravitelných slupkách obilovin, semen, ořechů, ale také slupkách brambor, jablek.

Při užívání vlákniny je nutné nezapomínat, že bychom měli přijímat nerozpustnou a rozpustnou verzi v poměru 3:1, což je ideální poměr pro správné fungování našeho zažívání.

Pokud je tedy doporučená denní dávka vlákniny 30 – 35 g, příjem nerozpustné by měl být alespoň 20 g a rozpustné 10 g.

Pro porovnání v Česku lidé konzumují v průměru jen 15 g vlákniny, což je polovina doporučeného množství. Nízký příjem vlákniny a nadbytek živočišných tuků, jednoduchých sacharidů a vysoce průmyslově zpracovaných potravin jsou hlavními stravovacími viníky stojícími za rozvojem civilizačních nemocí.

A kolik vlákniny mají užívat děti? Stačí si zapamatovat jednoduchou pomůcku věk plus 5 gramů. Pokud máte doma 5leté dítě, denní dávka vlákniny by měla být okolo 10 g, u 12letého dítěte 17 g. U nejmenších dětí se zařazováním jídel bohatých na vlákninu postupujte opatrně a pozvolna. Dětské zažívání se vyvíjí a je velmi citlivé.

Jaké jsou účinky vlákniny?

Vláknina je nejčastěji probírána ve spojitosti s hubnutím, zdravým trávením a civilizačními chorobami. Pojďme se nyní seznámit podrobněji s tím, na co je vláknina dobrá.

1. Podpora zdravého trávení

Je známo, že vláknina je dobrá na zácpu, pomůže vám i s dalšími trávicími potížemi, víte ale proč? Vláknina slouží k tzv. čištění střev, nabaluje na sebe a odstraňuje nestravitelné, ale i škodlivé látky. Dostatečný příjem vlákniny usnadňuje vyprazdňování, zlepšuje střevní peristaltiku, a zároveň vláknina slouží i jako potrava pro střevní mikroby a je tak nedílnou součástí zdravého střevního mikrobiomu.

Pozor, zdravé střevní prostředí není jen o vláknině, ale souvisí s celkovou úpravou zdravého životního stylu. Chcete-li udělat maximum pro svá střeva, omezte stres, pravidelně se hýbejte, snižte příjem tuků a sacharidů, dostatečně pijte a svůj jídelníček skládejte z celistvých potravin a nikoli těch vysoce průmyslově vyráběných.

2. Snižuje riziko civilizačních onemocnění

Dostatečný příjem vlákniny má pozitivní vliv na snížení rizika civilizačních onemocnění, jako jsou vysoký cholesterol, obezita či cukrovka II. typu. Některé studie se zabývaly pozitivním vlivem dostatečného příjmu vlákniny na některé druhy rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku. I přesto, že výsledky vypadají nadějně je nutné tuto oblast dále zkoumat.

A obecně zdravý střevní mikrobiom ovlivňuje i zdraví našeho imunitního systému, čímž nepřímo ovlivňuje celkové zdraví, ale rovněž i stav kůže a mnoho dalšího.

3. Pomáhá při hubnutí

Vláknina přináší delší pocit sytosti a zpomaluje vstřebávání živin, čímž umí rozložit příjem energie z jídla do delšího časového období. Vláknina rovnoměrně rozložená do celého dne pomáhá s vyrováváním hladiny krevního cukru a snižováním glykemického indexu, což jsou faktory, které napomáhají hubnutí.

Jak se projevuje nedostatek vlákniny?

Nedostatek vlákniny se pojí s problémy s trávením, kam patří zácpa, nadýmání a plynatost, ale také s hemoroidy a zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku.

Lidé, kteří přijímají nedostatek vlákniny jsou více ohroženi obezitou, onemocněními srdce i cukrovkou. Vláknina totiž pomáhá regulovat chuť k jídlu i hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a celkově harmonizuje naše trávení.

Pozitivní je, že celistvá a pestrá rostlinná strava je bohatým zdrojem vlákniny ve srovnání s klasickou konvenční českou stravou. Při přechodu z běžné stravy na rostlinnou nebo i při ozdravení jídelníčku mějte na paměti, že může tělu trvat několik týdnů než si zvykne na vyšší příjem vlákniny. Plynatost, bolest břicha i případný průjem či zácpu z navýšení můžete minimalizovat správnou úpravou jídel, fermentací, máčením, použitím protinadýmavých surovin (saturejka, řasa wakame, kmín) a zařazením zakysaných nemléčných produktů.

Kde se nachází nejvíce vlákniny?

Největší zastoupení vlákniny najdeme v:

celozrnných obilovinách (zhruba 5–20 g na 100 g potraviny),
luštěninách (15 g/100 g),
ořechách a semínkách (cca 10 g/100 g),
ovoci (3 g/100 g),
a zelenině (2 g/100 g).

V tabulce můžete vidět konkrétní potraviny s obsahem vlákniny, kde jsme vyzdvihli lněné semínko, které bývá často v lidovém léčitelství používáno právě k léčbě zácpy a trávicích potíží. Není se čemu divit, jeho obsah vlákniny je opravdu enormní. Jeho konzumace se doporučuje i těhotným ženám, kdy je jako doporučená denní dávka uvedeno množství 2 lžic mletých semínek.

Co obsahuje nejvíc vlákniny? Podívejte se do naší tabulky.

Potravina 100 g	Množství vlákniny uvedené v g
lněné semínko	30–42
sušené švestky	12
sezamová semínka	8
vařená čočka	7
avokádo	6
vařená cizrna	5
kapusta	5
vařené celozrnné těstoviny	4
banán	2
brambory	1,5
pickles	1,5

Zdroj: Kalorické tabulky

Tip: Jak zařadit do jídelníčku více vlákniny?

K snídani si dopřejte celozrnnou kaši s ovocem, ořechy a semínky.
Každý den zařaďte alespoň jednu porci luštěnin.
Obyčejné pečivo z bílé mouky nahraďte kváskovým pečivem z celozrnných mouk.
Pravidelně zařazujte fermentovanou zeleninu.
Jezte ovoce i zeleninu včetně slupek, například neloupejte brambory, mrkev nebo cuketu.

Vláknina v doplňcích stravy

Vlákninu v doplňcích stravy najdete nejčastěji v sypké podobě, tabletách či kapslích. Sypká podoba je velice oblíbená u lidí co chtějí zhubnout, kde si popularitu získalo psyllium rozmíchané ve vodě. Sypkou směs můžete přimíchávat i do jídel.

Naopak kapsle či tablety zas zaručí přesnější dávkování a jsou většinou doplněné o další synergické produkty na celkovou podporu našeho trávení.

Vláknina je často přidávána i do rostlinných proteinů a doplňků na zdravé zažívání.

Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv formu, doporučujeme vlákninu zařazovat ráno na lačno nebo spíše v dopoledních hodinách a současně přijímat i dostatek vody. Nenavýšení pitního režimu v kombinaci s užíváním vlákniny by mohlo mít opačný efekt na trávení, než jaký od ní očekáváte. Nejlepším ukazatelem dostatku vody při užívání vlákniny je naše vyprazdňování. Tuhá stolice signalizuje nedostatečný pitný režim, měkká stolice poukazuje zase na nadbytek přijímané vlákniny.

Vláknina v doplňcích stravy – pro koho je vhodná a nevhodná?

Vždy je samozřejmě lepší upravit stravu a až poté případně řešit její nedostatky doplňky stravy. Jsou však období v životě, kdy jsou nároky na vlákninu vyšší a příjem může být problematičtější a proto mohou být doplňky stravy skvělým pomocníkem. Z těch hlavních zmiňme těhotenství, seniorský věka obezitu.

V těhotenství patří zácpa mezi nejčastější zdravotní problémy s kterými se setká až polovina žen. Bývá způsobena nedostatkem pohybu, špatným stravováním, hormonálními výkyvy i růstem dělohy, která stlačuje střeva. Právě navýšení vlákniny ve stravě patří k preventivním i léčebným radám, jak spolu s dostatečným pitným režimem, navýšením pohybu a sledováním složení stravy s tímto problémem bojovat. A vzhledem k tomu, že těhotenství často provází nevolnosti a nechutenství, může být vláknina přijímaná stravou problém, v takovém případě se jeví doplňky stravy s ní jako snadné a pohodlné řešení. Zkuste si například každé ráno rozmíchat psyllium ve sklenici vody a jedním krokem tak doplníte tekutiny i vlákninu.

V seniorském věku může mít nedostatek vlákniny vícero příčin. Senioři obecně jedí menší porce, často mají špatné stravovací návyky, méně pijí a svou roli hraje i špatná finanční situace, která může mít vliv na kvalitu přijímané stravy.

U obézních lidí zas může vláknina v začátcích redukce váhy pomoci s nastartováním často velmi zpomaleného metabolismu a podpořit vyprazdňování. Zejména u těch, kteří mají nezdravé návyky můžeme užívání vlákniny doporučit, alespoň do doby, než se člověk naučí přijímat dostatek vlákniny zdravou celistvou stravou.

Užívání vlákniny skrze doplňky stravy naopak nedoporučujeme podávat preventivně dětem, pokud k tomu není zdravotní důvod a doporučení lékaře. V případě, že u dítěte řešíte často zácpy, které bývají běžné u malých dětí, raději zkuste vlákninu navýšit ze stravy, můžete vyzkoušet například gel z lněného semínka (1 lžíci mletého semínka zalít vodou nebo jiným nápojem a nechte 20 minut nabobtnat, poté můžete přímo zkonzumovat nebo přimíchat do ranní kaše), teplou švestkovou šťávu nebo sušené ovoce.

Na užívání vlákniny si musí dávat pozor i lidé s onemocněním střev anebo akutními střevními problémy. Pokud se například potýkáte se střevní chřipkou je vhodnější naordinovat si šetřící, tzv. bezezbytkovou dietu (dieta s minimálním obsahem na vlákninu bohatých jídel), která ulehčuje trávicímu traktu právě omezením vlákniny.

Z onemocnění, které se nesnesou s nadbytkem zejména nerozpustné vlákniny zmiňme Crohnovu chorobu či ulcerózní kolitidu. V takových případech je nutné stravovací zvyklosti konzultovat ideálně s nutričním terapeutem (neplést s výživovým poradcem), rozpustná vláknina bývá však obvykle dobře tolerována.

Dávkování a užívání vlákniny v doplňcích stravy

U dávkování vlákniny vždy myslete na to, že doporučená denní dávka je 30–35 g, jako bezpečná horní hranice se uvádí množství 60 g. Dlouhodobě vyšší příjem vlákniny se nedoporučuje, neboť nadbytek může vést k dehydrataci, vláknina totiž váže vodu. Může to vyvolat průjem nebo naopak zácpu, zhoršení vstřebávání vitamínů a bolesti střev.

U námi nabízených doplňků stravy se nemusíte bát, že byste se vlákninou předávkovali. Při dodržení doporučeného dávkování přijmete v jedné denní dávce například u Psyllium intensive komplex 10 g vlákniny, u Cytoplan psyllia 3 g vlákniny či u Naturtreu rostlinného komplexu 2,7 g vlákniny. Naše směsi ale nejsou koncipovány jako čisté vlákninové komplexy, nýbrž působí synergicky s dalšími surovinami na podporu zdravého trávení.

Závěr

Dostatek vlákniny v našich jídelníčcích má velký potenciál v prevenci civilizačních nemocí. Pokud jí chceme mít ve stravě dostatek, je nutné odklonit se od průmyslově vysoce zpracovaných potravin k celistvé stravě, která je spolu s dostatkem pohybu, spánku a pobytem na čerstvém vzduchu návodem na zdravý život.

Autorka: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: