K čemu je dobrý draslík? 6 příznivých účinků pro naše tělo

Draslík je zásadní minerál nezbytný pro správnou funkci těla. Funguje jako elektrolyt, což znamená, že podporuje fungování nervů a svalových kontrakcí. Tento minerál také udržuje srdeční rytmus stabilní a pomáhá při transportu živin do buněk a odstraňování odpadních látek z nich. Konzumace potravin s vysokým obsahem draslíku může také pomoci vyrovnat negativní vlivy sodíku na krevní tlak. Pojďme se v tomto článku podívat blíže na jeho účinky.

Co je to draslík a na co je dobrý v organismu?

Draslík je chemický prvek se symbolem K (odvozený od latinského názvu kalium). Je to měkký, stříbřitě-bílý alkalický kov, který reaguje velmi živě s vodou, přičemž uvolňuje vodík, což může vést k výbušné reakci. Draslík je nezbytný pro život, hraje klíčovou roli v buněčných procesech, zejména v přenosu nervových signálů a regulaci svalové kontrakce. 

V přírodě se vyskytuje převážně ve formě minerálů a je důležitou složkou mnoha hornin. V potravinách se draslík nachází v hojné míře, například v banánech, bramborách a špenátu, a je důležitý pro udržení zdravého krevního tlaku a celkové rovnováhy tekutin v těle. Jeho nedostatek nebo přebytek může vést k vážným zdravotním problémům.

Účinky draslíku v našem těle

Draslík je nezbytný pro širokou škálu biologických procesů. Důležitou roli hraje v oblastech, jako jsou:

• krevní tlak a kardiovaskulární zdraví,
• nervový systém,
• zdraví kostí a svalů,
• cukrovka,
• zdraví ledvin,
• regulace tekutin v těle.

Asi 98 % draslíku v našem těle se nachází v našich buňkách, z toho asi 80 % se nachází v našich svalových buňkách, zatímco zbytek se nachází v kostech, játrech a červených krvinkách. Draslík funguje jako elektrolyt uvnitř našeho těla. Ve vodě se elektrolyt rozpouští na kladné nebo záporné ionty, které mají schopnost vést elektřinu v celém našem těle.Naše těla využívají elektřinu z iontů draslíku k řízení řady klíčových funkcí, jako jsou svalové kontrakce, nervové signály a rovnováha tekutin.

1. Krevní tlak a kardiovaskulární zdraví

Dle American Heart Association, potraviny, které obsahují draslík, mohou pomoci regulovat krevní tlak snížením negativního vlivu sodíku. Vysoké hladiny sodíku mohou zvýšit riziko vysokého krevního tlaku. U zdravých lidí draslík snižuje toto riziko tím, že pomáhá tělu odstraňovat sodík. Draslík v krvi pomáhá také zvládat krevní tlak tím, že uvolňuje stěny krevních cév.

Pokud má tedy člověk vysoký příjem draslíku a nízký příjem sodíku, může to pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.

2. Funkční nervový systém

Funkcí našeho nervového systému je předávat zprávy mezi mozkem a tělem. Přijímá informace prostřednictvím našich smyslů, poté je zpracovává a vyvolává reakci. Příkladem tohoto procesu může být, když se dotknete horkého hrnce – instinktivně se odtáhnete a vaše nervy vysílají signály do vašeho mozku, jako by říkaly: „To je horké a bude to bolet. Nesahej na to.“

Tyto zprávy jsou nervové impulsy, které pomáhají regulovat svalové kontrakce, srdeční tep, reflexy a několik dalších tělesných funkcí. Tyto nervové impulsy jsou generovány vztahem mezi ionty sodíku a draslíku. Ionty sodíku se pohybují do buněk a ionty draslíku se pohybují ven. To je důvod, proč pokles hladiny draslíku může negativně ovlivnit schopnost vašeho těla vytvářet nervový impuls. Dostatek draslíku ve stravě tak může být klíčem k udržení zdravého nervového systému.

3. Zachování kostí a svalů

Draslík hraje klíčovou roli také ve zdraví kostí. Studie naznačují, že lidé, kteří jedí hodně potravin, které obsahují draslík, mohou mít vyšší minerální hustotu kostí (nízká hustota kostí je hlavním příznakem osteoporózy; tento jev se také obecně nazývá “řídnutí kostí”). Potvrzení tohoto tvrzení však bude vyžadovat další výzkum. Pokud se povede tvrzení obhájit, bude třeba ještě zjistit, zda stejných výsledků dosáhneme i za pomoci draslíku užívaného formou doplňku stravy.

Strava s vysokým obsahem draslíku může také pomoci zachovat svalovou hmotu u starších lidí a lidí, kteří mají zdravotní komplikace, které vedou k úbytku svalové hmoty.

4. Cukrovka a inzulín

Draslík hraje důležitou roli v tom, jak naše tělo využívá inzulín, který je klíčový pro regulaci hladiny cukru v krvi. Byly provedeny výzkumy, které se zaměřují na to, jak draslík ovlivňuje hladinu cukru v krvi a riziko cukrovky.

V roce 2015 byla provedena studie zkoumající, jak draslík ovlivňuje hladinu cukru v krvi u starších dospělých. Vědci zjistili, že lidé, kteří jedli méně potravin bohatých na draslík, měli horší reakci na inzulín a jejich tělo muselo produkovat více inzulínu.

Další studie z roku 2016 se zaměřila na to, jak úroveň draslíku v těle souvisí s rizikem vysoké hladiny cukru v krvi a cukrovky během osmi let. Výzkumníci objevili, že lidé s nižšími hladinami draslíku v těle měli pravděpodobněji vyšší hladinu cukru v krvi nalačno ve srovnání s těmi, kteří měli vyšší hladiny draslíku.

Vědci také zjistili, že lidé, kteří mají ve stravě vyšší množství sodíku (soli) a nižší množství draslíku, mají větší riziko rozvoje cukrovky.

5. Zdraví ledvin

U zdravých lidí může nízká hladina draslíku tlumit nebo blokovat schopnost ledvin reabsorbovat vápník. Vysoká hladina vápníku v ledvinách může vést k ledvinovým kamenům.

Výzkum z roku 2015 uvádí, že přechod na dietu označovanou jako DASH (speciální dieta pro osoby s vyšším krevním tlakem, která spočívá v eliminaci nasyceného tuku, cholesterolu, soli, červeného masa i cukru a naopak navýšení ovoce, zeleniny a celozrnných potravin) může pomoci snížit riziko ledvinových kamenů, protože dieta upřednostňuje potraviny bohaté na draslík a další základní živiny.

Lidé se selháním ledvin by však neměli konzumovat příliš mnoho draslíku, protože by to mohlo mít negativní dopad na jejich zdravotní stav. V takovém případě lékař doporučí, jaké množství draslíku je vhodné zařadit do stravy.

6. Rovnováha tekutin v těle

Pokud jde o rovnováhu tekutin v těle, je potřeba mnohem více než jen pít dostatek čisté vody a neslazených nápojů. Pro zajištění správné hydratace se tělo spoléhá na přítomnost elektrolytů. Bez přítomnosti elektrolytů nemohou tekutiny vstupovat do buněk nebo krevní plazmy a transportovat živiny. 

Hydratace je samozřejmě důležitá, ale rovnováha tekutin ve vašem těle závisí na správné rovnováze živin. Zde vstupuje na scénu draslík. Draslík podporuje zdravou rovnováhu tekutin uvnitř i vně buněk, stejně jako v krevní plazmě. Draslík funguje spolu s dalšími elektrolyty (vápník, hořčík a sodík) a jejich cílem je udržovat správnou hladinu tekutin v těle. 

Denní dávka draslíku

Podobně jako u sodíku, je rozmezí denní potřeby draslíku poměrně variabilní a ovlivněné jak stravou, tak celkovou fyzickou aktivitou. Pokud konzumujete větší množství bílkovin, je důležité zvýšit také příjem draslíku.

Zdroj: EFSA 

*Vyjádřeno jako AI = Adekvátní příjem je průměrná úroveň živin na základě pozorování nebo experimentů, která se považuje za přiměřenou potřebám populace.

Více o dávkování draslíku se můžete dočíst v tomto článku, který se dávkování a užívání draslíku přímo věnuje.

Nedostatek a nadbytek draslíku

Nedostatek draslíku stejně jako jeho nadbytek je pro tělo nežádoucím stavem. Proto bychom tomuto důležitému minerálu měli věnovat svou pozornost.

Co způsobuje nedostatek draslíku?

Mezi nejčastější důvody, kvůli kterým se můžeme dostat do stavu nižšího obsahu draslíku v těle jsou například:

• užívání diuretik (pilulky na odvodnění),
• některá antibiotika,
• chronické onemocnění ledvin,
• nízká hladina hořčíku,
• nadměrné pocení,
• průjem nebo zvracení,
• poruchy příjmu potravy,
• hyperaldosteronismus (stav, kdy nadledviny produkují příliš mnoho hormonu aldosteronu, což může vést k vysokému krevnímu tlaku a nízké hladině draslíku v těle),
• nadměrné užívání projímadel,
• genetické poruchy.

Pokud nebudeme jíst dostatek potravin obsahujících draslík, může to zvýšit náš krevní tlak a zvyšuje se také riziko, že se v našich ledvinách vytvoří ledvinové kameny. Draslík také pomáhá regulovat množství vápníku, které tělo vylučuje močí, a ovlivňuje, jak naše tělo reaguje na sůl. Pokud naše tělo reaguje na sůl víc, než je obvyklé, může to vést k vyššímu krevnímu tlaku.

Velmi nízká hladina draslíku v těle může vést ke stavu zvanému jako hypokalémie. To znamená, že hladina draslíku v krvi je nižší než je normální. Tento stav je běžný u pacientů v nemocnicích, kteří často užívají určité léky, jako jsou diuretika, které odvádějí vodu z těla ven. U zdravých lidí s normálně fungujícími ledvinami se však hypokalémie vyskytuje jen vzácně.

Více o nedostatku draslíku v těle si můžete přečíst v tomto článku.

Nadbytek draslíku v těle

Abyste se vyhnuli předávkování draslíkem, je vhodné se řídit doporučeným dávkováním, které určí lékař nebo které se nachází v příbalové informaci léčiv či doplňků stravy. Mezi příznaky hyperkalemie (nadměrnému množství draslíku v těle) patří například náhlé brnění rukou a nohou, oslabení svalstva, které může vést až k těžkému ochrnutí a srdeční arytmie, která může být smrtelná. 

V České republice je doporučená denní dávka draslíku stanovena na 2000 mg pro dospělého člověka. Tato dávka se může zvýšit u kojících žen nebo lidí s vyšším příjmem bílkovin, ale by neměla překročit 5000 mg za den.

Zdroje draslíku

Draslík se nachází v celé řadě potravin z rostlinné i živočišné říše. Proto není o jeho potravinové zdroje nouze. Většina lidí získává veškerý draslík, který potřebují, z toho, co jedí a pijí. V některých případech a při některých konkrétních zdravotních obtížích či onemocněních je však suplementace draslíku formou doplňku stravy nezbytná. Mezi zdroje draslíku ve stravě patří především:

• listová zelenina (špenát a kapusta),
• luštěniny (fazole a hrách),
• ovoce (hrozny, banány a višně),
• kořenová zelenina (mrkev, batáty a brambory),
• citrusové plody (pomeranče a grapefruity).

V následující tabulce jsou konkrétní hodnoty draslíku:

Zdroj tabulky: databáze USDA https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-potassium

Více informací o zdrojích a dávkování draslíku si můžete přečíst v tomto článku.

Draslík jako doplněk stravy

Draslík v doplňcích stravy má mnoho různých forem – běžnou formou je chlorid draselný, ale další formy používané v doplňcích jsou citrát draselný, fosforečnan draselný, aspartát draselný, hydrogenuhličitan draselný nebo glukonan draselný. Výzkumy neprokázaly, že by nějaká forma draslíku byla lepší než jiná. Obecně se však považují chelátové formy a lipozomální formy za nejvstřebatelnější.

Nejčastěji se můžeme setkat s draslíkem v podobě tablet, kapslí, šumivých tablet, prášků a tekutých forem. Často se také nachází draslík a hořčík ve společném komplexu.

Shrnutí na závěr

Draslík je základní minerál, který pomáhá udržovat zdravou rovnováhu tekutin v buňkách i mimo ně. Podporuje také zdravou nervovou soustavu, zdraví kostí, svalů a mnoho dalšího. Draslík lze nalézt v široké škále potravinových zdrojů, ale bohužel mnoho lidí (primárně ve vyspělých civilizacích žijících v hojnosti) konzumuje příliš mnoho soli a málo draslíku. 

Doplňky stravy mohou poskytnout chybějící množství draslíku, ale je také důležité jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu a celistvé rostlinné potraviny, abychom si zajistili dostatek draslíku z jeho přirozených zdrojů.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1106080
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/
4. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0157252
5. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/70/2/255/592797?login=false
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131448/
8. https://www.dietaryguidelines.gov/food-sources-potassium
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/