Vápník/calcium: dávkování a 5 potravinových zdrojů

Kdo by neznal vápník, často nazývaný také kalcium/calcium, který je jedním z nejdůležitějších minerálů nezbytných pro správné fungování lidského těla. Je známý svou klíčovou rolí ve stavbě kostí a zubů, ale také podporuje správnou funkci svalů, nervů a srážlivost krve. Víte však, kolik vápníku denně skutečně potřebujeme? Jaké jsou rozdíly v potřebě vápníku v různých fázích života, jaká forma doplňku stravy je nejefektivnější nebo jaké potraviny zařadit do jídelníčku, pokud nechceme doplňovat vápník formou doplňků stravy?

V tomto článku se dozvíte vše co potřebujete vědět o správném dávkování a užívání vápníku, ale také o tom, v čem je vápník obsažen a jaké jsou nejlepší rostlinné zdroje tohoto minerálu. Pokud vás zajímají účinky vápníku, můžete si přečíst náš článek s názvem „Vápník na kosti, zuby a mnohé další – znáte všechny jeho účinky?“.

Jaká je denní dávka vápníku?

Vápník je nezbytný minerál pro mnoho tělesných funkcí, včetně zdraví kostí, zubů a správné funkce svalů a nervového systému. Doporučená denní dávka (DDD) vápníku se liší podle věku, pohlaví a zdravotního stavu jednotlivce. Pro dospělé je obecně doporučeno konzumovat 1000 mg vápníku denně, ale tato hodnota se může lišit na základě specifických potřeb a zdravotního stavu jednotlivce.

Doporučená denní dávka vápníku (kalcia) pro děti

Potřeba vápníku se s narůstajícím věkem zvyšuje. Zatímco pro děti od narození do 1 roku je doporučená denní dávka 200–260 mg, u dětí ve věku 1–3 let je již doporučeno zhruba 700 mg vápníku denně. Pro děti ve věku 4–8 let je to 1000 mg denně a pro děti ve věku 9–18 let se doporučuje 1300 mg denně. Tento zvýšený příjem během růstu je důležitý pro správný vývoj kostí a zubů.

Doporučená denní dávka vápníku (kalcia) pro těhotné a kojící ženy

Během těhotenství a kojení se zvyšuje potřeba vápníku, protože je nezbytný pro vývoj kostí a zubů plodu, stejně jako pro produkci mléka matky. Doporučuje se konzumovat alespoň 1000 mg vápníku denně, přičemž některé zdroje doporučují zvýšit příjem až na 1300 mg vápníku denně.

Doporučená denní dávka vápníku (kalcia) pro sportovce

Intenzivní fyzická aktivita může zvýšit potřebu vápníku kvůli vyšší zátěži na kosti a svaly. Sportovcům se doporučuje konzumovat minimálně 1000–1300 mg vápníku denně, aby podpořili regeneraci svalů a udržení silných kostí. Při zvýšeném pocení se navíc vylučuje z těla velké množství minerálních látek.

Doporučená denní dávka vápníku (kalcia) pro seniory

S přibývajícím věkem klesá schopnost těla vstřebávat vitamíny, minerály i vápník, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin. Pro osoby starší 50 let se doporučuje konzumovat zhruba o 200 mg vápníku více, aby se udržela správná hustota kostí a minimalizovalo riziko zlomenin.

Doporučená denní dávka vápníku (kalcia) pro vegany

Pro vegany může být náročnější získat dostatek vápníku z potravy, protože hlavními zdroji vápníku jsou pro většinu běžné populace mléčné výrobky. Doporučená denní dávka vápníku pro vegany je však shodná s běžnou populací, jen je potřeba se cíleně zaměřit na potraviny bohaté na vápník.

V tabulce níže jsou přehledně uvedeny doporučené denní dávky vápníku pro různé věkové kategorie, pohlaví, ale i těhotenství a kojení. Je dobré se na svůj příjem vápníku zaměřit a zajistit, aby denní dávka byla optimálně pokryta z potravin nebo doplňků stravy, případně kombinací obou možností.

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství a kojení
0–6 měsíců	200 mg	200 mg	–
7–12 měsíců	260 mg	260 mg	–
1–3 roky	700 mg	700 mg	–
4–8 let	1000 mg	1000 mg	–
9–13 let	1300 mg	1300 mg	–
14–18 let	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 let	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 let	1000 mg	1200 mg	–
70+ let	1200 mg	1200 mg	–

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Horní tolerovaná hranice vápníku (kalcia)

Horní tolerovaná hranice příjmu vápníku (UL – Upper Limit) pro dospělé je stanovena na 2500 mg denně. U dětí je situace složitější, horní tolerovaná hranice pro jednotlivé věkové kategorie dětí stanovena nebyla, ale některé zdroje uvádí, že dávky okolo 1800 mg vápníku u dětí ve věku 1–6 let neměly při zkoumání negativní dopad na zdraví, jiné zdroje uvádí dávku 2500 mg i u dětí ve věku 3 a více let.

Tabulka: Horní tolerovaná hranice vápníku na den

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství a kojení
Děti 0-18 let	nebylo stanoveno	nebylo stanoveno	–
Dospělí	2500 mg	2500 mg	2500 mg

Překročení této dávky může vést k hyperkalcémii, což je stav kdy se v krvi nachází příliš vysoká koncentrace vápníku. Tento stav může způsobit různé zdravotní problémy, včetně ledvinových kamenů, kalcifikace měkkých tkání a narušení absorpce dalších důležitých minerálů. Proto je důležité dodržovat doporučené denní dávky a nepřekračovat stanovenou horní hranici.

Jak správně užívat vápník (kalcium)?

V následující části článku se podíváme na specifika užívání vápníku včetně vhodného načasování, kombinování s jídlem i četnost užívaných dávek.

Kdy a jak dlouho je vhodné užívat vápník (kalcium)?

Vápník můžete užívat kdykoliv během dne, ale je důležité dbát na jeho pravidelnost. Některé studie naznačují, že večerní užívání může být výhodné pro podporu kostní resorpce, která je zpravidla nejaktivnější v noci. Nicméně pokud vápník užíváte společně s jinými léky či doplňky, může být vhodné konzultovat načasování s lékařem.

Délka užívání závisí na individuálních potřebách a doporučeních lékaře. Někteří lidé mohou potřebovat doplňky stravy pouze krátkodobě, například během období intenzivního růstu, sportovního výkonu nebo během těhotenství a kojení, zatímco jiní, například lidé v pokročilém věku, mohou potřebovat dlouhodobou suplementaci. Je důležité pravidelně konzultovat svůj zdravotní stav s lékařem, který dokáže nejlépe stanovit vhodnou délku a frekvenci užívání vápníku na základě vašeho zdravotního stavu.

Jak často je vhodné užívat vápník?

Pokud užíváte vyšší dávky kalcia, je vhodné celkovou denní dávku rozdělit do dvou nebo tří menších dávek rozdělených do celého dne (například ráno, v poledne a večer). Toto doporučení je funkční pro všechny doplňky stravy, jelikož menší, ale častější dávky v průběhu dne zvyšují množství vstřebané látky, oproti užívání velké dávky pouze 1x denně.

Užívání vápníku s jídlem

Vápník je vhodné užívat spolu s jídlem, jelikož to napomáhá jeho lepšímu vstřebávání. Některé formy vápníku, například citrát vápenatý, mohou být užívány i na prázdný žaludek, ale obecně platí, že konzumace spolu s jídlem zvyšuje vstřebávání a minimalizuje případné žaludeční potíže.

Kdo by neměl užívat vápník (kalcium) a proč?

Ačkoliv je vápník esenciální mikroživina a každý z nás ji potřebuje přijímat formou stravy, případně doplňků stravy, existuje několik skupin lidí, kteří by měli být při užívání vápníku (kalcia) obzvláště opatrní a měli by vždy konzultovat možnost suplementace s lékařem.

Lidé s onemocněním ledvin nebo ledvinovými kameny

Lidé, kteří mají nebo v minulosti měli ledvinové kameny, zejména ty tvořené oxalátem vápenatým, by měly být při užívání vápníku opatrní. Vysoký příjem vápníku může zvýšit riziko vzniku dalších ledvinových kamenů nebo zhoršit současnou situaci. Také chronické onemocnění ledvin může ovlivnit schopnost těla regulovat hladinu vápníku. Proto je důležité, aby lidé, kteří tímto onemocněním trpí, konzultovali užívání vápníkových doplňků se svým lékařem, aby se předešlo komplikacím, mezi něž patří například nadbytek vápníku, známý jako hyperkalcémie.

Pacienti s určitými typy rakoviny

Někteří pacienti s určitými typy rakoviny by měli být opatrní při užívání vápníkových doplňků. Některé druhy rakoviny mohou totiž vést k hyperkalcémii, což je stav, kdy je hladina vápníku v krvi příliš vysoká. Tato komplikace je zvláště častá u pacientů s rakovinou ledvin, plic, prsu či kostní dřeně. U těchto pacientů by mohlo užívání vápníku situaci zhoršit, proto by měli vždy své záměry ohledně suplementace konzultovat s lékařem.

Lidé užívající specifické doplňky stravy a léky

Některé doplňky stravy a léky mohou interagovat s vápníkem a ovlivnit jeho účinnost nebo způsobit vedlejší účinky. Patří sem například diuretika, léky na ředění krve, doplňky stravy s obsahem železa a některá antibiotika. Pokud máte nedostatek železa a nutně potřebujete užívat železo a zároveň i vápník, zkuste vápník užívat s jídlem, abyste maximalizovali jeho vstřebávání, a doplňky s obsahem železa užívejte zhruba 1,5 hodiny před jídlem nebo 2-3 hodiny po jídle.

Těhotné a kojící ženy

Vzhledem k tomu, že na těhotných a kojících ženách se obecně neprovádí příliš mnoho testů a výzkumů, nemáme dostatek kvalitních závěrů, abychom mohli obecně tvrdit, že užívání jakýchkoliv doplňků stravy s obsahem vápníku je zcela bez rizika jak pro matku, tak pro dítě. Pokud chcete užívat doplňky stravy s obsahem vápníku, raději se vždy poraďte s lékařem, který posoudí, zda je vámi zvolený produkt vhodný pro těhotné či kojící ženy, a že denní dávka je bezpečná.

Vápník (kalcium) v doplňcích stravy

Doplňky stravy jsou oblíbeným způsobem, jak zajistit dostatečný příjem vápníku, zejména pro ty, kteří nemají možnost si zajistit jeho dostatek z potravin. Získávání vápníku z doplňků stravy je výhodné u různých cílových skupin, včetně dětí, těhotných a kojících žen, starších osob, veganů nebo sportovců.

Formy podání vápníku (kalcia)

Doplňky stravy s obsahem vápníku jsou na trhu v mnoha podobách, dávkách i baleních, mezi něž nejčastěji patří kapsle, tablety, prášky a tekuté formy.

Kapsle a tablety

Tyto formy jsou snadno dostupné a umožňují přesné dávkování vápníku. Jsou praktické pro denní užívání, existuje celá škála různých dávek od menších, vhodných pro častější užívání po vyšší, které se užívají pouze jednou denně. Tablety a kapsle však mohou být obtížné na polykání, zejména pro děti a starší lidi.

Prášky

Práškové formy poskytují flexibilní dávkování a mohou být snadno přidávány do jídel nebo nápojů. Nevýhodou může být jejich chuť, která nemusí každému vyhovovat.

Tekuté formy

Tyto formy jsou rychle vstřebatelné a jsou vhodné pro osoby s problémy s polykáním nebo trávicími obtížemi. Navíc jsou praktické na cesty a mohou být taktéž přidávány do nápojů.

Chemické formy vápníku v doplňcích stravy

Chemické formy vápníku, které se v doplňcích stravy hojně používají, a můžete se tak s nimi setkat na obalech nejčastěji jsou:

Uhličitan vápenatý

Tento typ je nejběžnější a cenově nejdostupnější. Obsahuje vysoké množství elementárního vápníku, ale jeho vstřebatelnost je nižší, což lze kompenzovat jeho užíváním s jídlem. Uhličitan vápenatý může být méně vhodný pro lidi s citlivým žaludkem, kterým může způsobovat nepohodlí a zažívací potíže.

Citrát vápenatý

Jedná se o formu s vyšší vstřebatelností, která je lépe absorbována na prázdný žaludek a je šetrnější pro trávicí soustavu. Citrát vápenatý je vhodný pro osoby v pokročilém věku a pro pacienty, kteří užívají léky na neutralizaci žaludečních kyselin.

Glukonát vápenatý

Tato forma se vyznačuje dobrou vstřebatelností a je často používána v intravenózních podáních v nemocnicích. Glukonát vápenatý bývá méně koncentrovaný než uhličitan vápenatý, takže pro dosažení stejného množství vápníku je třeba vyšší dávky.

Bisglycinát vápenatý

Bisglycinát je forma vápníku, která je považována za jednu z nejlépe vstřebatelných a nejméně dráždivých pro trávicí soustavu.

Lipozomální vápník

Tato moderní forma využívá lipozomální technologii, která zajišťuje vysokou vstřebatelnost a efektivitu. Lipozomální vápník je však zpravidla nákladnější než tradiční formy, ale obliba tohoto druhu doplňků stravy se stále zvyšuje.

Vápník v kombinaci s jinými vitamíny a minerály

Doplňky stravy s obsahem vápníku se často kombinují s dalšími vitamíny a minerály, aby se zvýšila vstřebatelnost a podpořily další zdravotní přínosy:

Vitamín D

Tento vitamín podporuje vstřebávání vápníku ve střevech, což je klíčové pro jeho efektivní využití v těle. Kombinace vápníku a vitamínu D je obzvláště důležitá pro udržení zdravých kostí.

Hořčík

Hořčík a vápník spolupracují na udržení rovnováhy minerálů v těle. Hořčík pomáhá při metabolizaci vápníku a zajišťuje jeho správné ukládání v kostech.

Vitamín C

Vitamín C podporuje vstřebávání vápníku a pomáhá při tvorbě kolagenu, což je klíčové pro zdraví kostí, kloubů a pojivových tkání.

Vitamín K

Vitamín K zajišťuje správnou regulaci vápníku a zabraňuje jeho ukládání v měkkých tkáních, čímž přispívá k prevenci kalcifikace tepen a podporuje zdraví kostí.

Potravinové zdroje vápníku

Nejlepší a nejpřirozenější cestou, jak si zajistit dostatečný příjem vápníku, je jeho konzumace z potravin. Potravinové zdroje vápníku jsou bohaté a rozmanité, což umožňuje široký výběr vhodných možností v rámci různých způsobů stravování, včetně rostlinné stravy. Mezi nejbohatší zdroje vápníku patří obecně mléčné výrobky, jako je mléko, sýry, tvaroh a jogurty.

Pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům, jsou skvělými zdroji vápníku i rostlinné potraviny, například tmavá listová zelenina (kapusta a brokolice), tofu, mandle a sezamová semínka, případně obohacená rostlinná mléka. Pojďme se blíže podívat, v jakých potravinách je vápník a v čem je vápníku nejvíce:

1. Sezamová semínka a tahini pasta

Semínka obecně patří mezi velmi výživné a na minerály bohaté potravinové zdroje, nicméně co se týče vápníku, sezam vede. Na 100 g obsahuje sezam nebo čistá tahini pasta 975 mg vápníku. Navíc jsou bohatá na hořčík, zinek, zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu, což přispívá k celkovému zdraví a dobrému trávení.

2. Mandle

Ze všech ořechů jsou to právě mandle, které obsahují největší množství vápníku na 100 g, a to přibližně 269 mg na 100 g. Mandle také obsahují slušnou porci vlákniny, zdravé tuky a bílkoviny. Kromě toho jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E.

3. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je velmi výživná a mnoho jejích druhů má vysoký obsah vápníku, včetně zelí, špenátu a kapusty. Bohužel právě špenát se neřadí mezi nejlepší zdroje vápníku (i přesto, že obsahuje zhruba 99 mg na 100 g) díky vysokému obsahu oxalátů, které vstřebávání brání. Lépe je na tom například kadeřavá kapusta s obsahem přibližně 255 mg vápníku na 100 g. Za zmínku určitě stojí i zelí pak choi se 107 mg na 100 g nebo rukola se 160 mg na 100 g.

4. Tofu a sójové výrobky

Tofu, které je srážené vápenatými solemi, je také skvělým zdrojem vápníku. Na 100 g je schopné nám dodat 350–400 mg vápníku, což rozhodně není zanedbatelné množství. Mezi další na vápník bohaté sójové potraviny patří například i sójové mléko se 100 mg na 100 g.

5. Fíky

Možná byste to do nich neřekli, ale sušené fíky jsou také skvělým zdrojem vápníku, který se dá přidat do spousty jídel. Na 100 g jsou schopné nabídnout celých 162 mg vápníku, tak neváhejte a zkuste je zařadit například do své ranní ovesné kaše, protože kromě vápníku vám pomohou doplnit draslík, hořčík a energii, kterou po ránu oceníte.

Mezi další bohaté rostlinné zdroje vápníku patří:

Potravina (100 g)	vápník v mg
petrželová nať	138
lískové oříšky	135
kakaový prášek	128
vlašské ořechy	88
rebarbora	86
edamame	63
amarant vařený	47
ovesné vločky	46
listový salát	36
pomeranč	34

Zdroj hodnot: https://fdc.nal.usda.gov/

Závěr

Vápník je nezbytným minerálem pro správné fungování našeho těla, především pro zdraví kostí, svalů, nervů a srážlivost krve. Nejlepším způsobem, jak si zajistit dostatečný příjem vápníku, je pestrá strava bohatá na jeho potravinové zdroje. Sem patří především sezamová semínka, zelená listová zelenina, ořechy, luštěniny a ze živočišných zdrojů pak především mléčné výrobky.

Pokud však strava nestačí, mohou být doplňky stravy vhodným řešením. Je důležité volit kvalitní formy vápníku (jako jsou citrát vápenatý – chelátové či lipozomální formy), které se dobře vstřebávají a jsou šetrné k trávení. Při užívání doplňků s obsahem vápníku je nutné dbát na správné dávkování a možnou interakci s jinými doplňky a léky, proto je vždy nejlepší konzultovat suplementaci s lékařem.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: