Nespavost v těhotenství: Jak si s ní poradit?

Během těhotenství dostává ženské tělo zabrat. Na jedné straně cítíte únavu, ale na straně druhé, ať děláte cokoli, prostě nemůžete usnout? Neobávejte se, nejste v tom sama. Nespavost během těhotenství trápí mnoho žen. Dáme vám tipy, jak si s ní poradit a dopřát si kvalitní spánek.

Nespavost může být v těhotenství nebezpečná

Těhotenství je spojeno s mnoha fyziologickými a hormonálními změnami, které mohou ovlivnit spánek. Podle studie se problémy se spánkem vyskytují u 66 – 94 % těhotných žen, přičemž nejčastějším projevem je nespavost.

Nedostatek spánku může být v těhotenství nebezpečný a zvyšuje riziko vzniku komplikací, jako jsou:

předčasný porod,
nízká porodní hmotnost,
preeklampsie (vysoký krevní tlak v těhotenství),
gestační diabetes (těhotenská cukrovka),
delší trvání porodu,
vyšší riziko císařského řezu.

Trvání a způsob porodu může být ovlivněno délkou spánku a jeho nedostatek představuje riziko zejména pro ženy, které spí méně než šest hodin denně.

Ženský organismus je během těhotenství vystaven zátěži, proto potřebuje dostatečný čas na regeneraci. Doporučená délka spánku se v těhotenství výrazně nemění, závisí především na věku. Podle Světové zdravotnické organizace byste si i během těhotenství měla dopřát 7 – 9 hodin denně.

Ne všechny budoucí maminky vnímají nedostatečný spánek jako problém. Ve studii, která analyzovala 127 těhotných žen, 97 % uvedlo jen příznaky narušeného spánku a pouze třetina z nich to vnímala jako poruchu spánku.

Nespavost je v každém trimestru jiná

Nespavost v těhotenství může mít několik příčin, které se v jednotlivých trimestrech liší:

Nespavost v prvním trimestru

V prvním trimestru se nároky na délku spánku zvyšují, neboť dochází k důležitým fyziologickým změnám. Ty vyžadují více energie, v důsledku čehož se můžete cítit i více unaveně.

Těhotným ženám se během prvního trimestru zvýší potřeba spánku v průměru na 7,4 – 8,2 hodin denně. Nespavost na začátku těhotenství způsobují těhotenské nevolnosti a zvracení, časté močení nebo bolesti zad.

Nespavost ve druhém trimestru

Podle výše zmíněné studie se během druhého trimestru poruchy spánku vyskytují u 19 % těhotných žen. Může je způsobit několik faktorů, jako například první pohyby plodu, pálení žáhy, křeče nebo brnění v nohou či dušnost.

Nespavost ve třetím trimestru

Noční buzení je nejčastějším důsledkem nespavosti během těhotenství. Ve třetím trimestru trápí až 66 % žen. V posledním trimestru ze 127 budoucích maminek až 69,9 % uvedlo přerušovaný spánek, 34,8 % z nich popsalo brzké ranní probouzení se a 23,7 % mělo potíže s usínáním.

Kvalita spánku se v těhotenství obecně zhoršuje v důsledku vylučování hormonu hCG. Vyšší hladiny estrogenu a progesteronu přispívají k nespavosti a ovlivňují hladinu jiných hormonů, jako je kortizol a melatonin.

Příčiny nespavosti v těhotenství

Problémy se spánkem během těhotenství způsobuje kombinace biologických, fyziologických a hormonálních změn. Mění se hladina hormonů a ženské tělo se přizpůsobuje vyvíjejícímu se plodu, což může vést k poruchám spánku, včetně nespavosti.

Mezi nejčastější příčiny nespavosti v těhotenství patří:

Hormonální změny

Na začátku těhotenství jsou za nespavost zodpovědné právě hormony. Jedná se konkrétně o zvýšenou hladinu hormonu estrogenu a progesteronu. Tyto hormony ovlivňují průběh těhotenství, ale kromě toho také pravidelnost dýchání a fáze spánkového cyklu. Kolísající hladina těchto hormonů může přispět k nespavosti během těhotenství.

Těhotenské bříško

Rostoucí těhotenské bříško je další příčinou nespavosti během těhotenství. Z týdne na týden děťátko roste, zvyšuje se jeho velikost a hmotnost. Zejména ve třetím trimestru může být obtížné najít vhodnou polohu na spaní, kvůli čemuž se zhoršuje kvalita spánku.

Časté močení

Časté močení je běžným příznakem raného těhotenství. Důvodem je hormon hCG, který má vliv na průtok krve do ledvin a filtrační schopnost ledvin, což zvyšuje průtok moči. Pokud vás trápí i několikrát za noc, může být kvalita vašeho spánku výrazně snížena.

Křeče v nohou

Nepříjemné a bolestivé křeče postihující zejména lýtka a ve vzácných případech i celé nohy, jsou u těhotných žen poměrně časté. Vyskytnout se mohou ve dne, ale intenzivnější jsou naneštěstí v noci. Považují se tedy za jednu z příčin nespavosti během těhotenství. Mohou vznikat v důsledku rostoucí hmotnosti, komprese krevních cév v nohou nebo v důsledku hormonálních změn během těhotenství.

Bolesti zad

Ke konci těhotenství mohou nespavost způsobovat bolesti zad a kloubů. Jelikož hmotnost dítěte z týdne na týden roste, vyvíjí to tlak na vaše klouby, záda a močový měchýř. Nepříjemné bolesti mohou ovlivnit délku i kvalitu spánku.

Aktivita plodu

Pohyby miminka v bříšku jsou jasným znakem jeho vitality a zdravého průběhu těhotenství, ale jsou i jednou z příčin vzniku nespavosti. Mnoho žen totiž pociťuje intenzivní pohyby dítěte zejména v noci. Ale nemusíte se obávat, i když se moc nevyspíte, aktivita dítěte v noci je naprosto normální.

Dušnost

Podle studie z roku 2015 trpí dušností během těhotenství 60 – 70 % žen. Jsou za ni zodpovědné zejména fyziologické změny. Jelikož rostoucí plod tlačí na všechny okolní orgány včetně plic, může se vyskytnout ztížené dýchání. To může mít negativní vliv na usínání, jelikož pro navození spánku je důležité, aby byl organismus v klidu. Klidné dýchání je pro navození spánku klíčové. Dušnost není v těhotenství nebezpečná, pokud však komplikace přetrvávají a pociťujete intenzivní potíže s dýcháním, raději vyhledejte lékaře.

Zvýšená tepová frekvence

V těhotenství se objem krve zvyšuje o 40 – 50 % a tepová frekvence v průměru o 10 – 20 úderů za minutu. Může tedy souviset i s nespavostí, protože výrazně převyšuje klidovou srdeční frekvenci potřebnou pro spánek. Zvýšený tep je v těhotenství normální, pokud vám ovšem způsobuje problémy, poraďte se s lékařem.

Pálení žáhy

Nepříjemný pocit pálení v krku může být dalším důvodem nespavosti. Vyskytuje se hlavně ve druhém a třetím trimestru. Způsobuje jej hormon progesteron, který uvolňuje chlopeň oddělující jícen a žaludek, v důsledku čehož může žaludeční kyselina proniknout zpět do jícnu a způsobit pálení žáhy. Následně tento nepříjemný pocit může přerušit spánek.

Psychika

Příčinou nespavosti během těhotenství nejsou jen fyziologické změny, výrazně k ní může přispět i psychika. Úzkost a obavy o miminko jsou na jedné straně přirozené, ale na straně druhé nejsou prospěšné pro vás ani pro dítě. Kromě toho mohou přispívat i k nespavosti. Pocity úzkosti zvyšují hladinu stresového hormonu – kortizolu, což má negativní vliv na usínání i spánek.

Co pomůže při nespavosti v těhotenství?

K lepšímu spánku vám může pomoci například:

Fyzická aktivita

Pokud vám to vaše tělo dovolí, zařaďte do svého dne pravidelnou fyzickou aktivitu. Zda si vyberete lehké cvičení nebo chůzi, to je na vás. Dobrým tipem může být i prenatální jóga.

Bylinkové čaje

Pití bylinkových čajů před spaním vám může pomoci uklidnit tělo i mysl. Neměli byste však pít více než jeden šálek, abyste se vyhnuli častému močení, které může narušit spánek. Dobrým tipem jsou čaje z meduňky nebo levandule, které jsou během těhotenství bezpečné.

Nejezte a nepijte před spaním

Zmírnit nespavost během těhotenství můžete prostřednictvím správné životosprávy a pitného režimu. Jezte častěji menší porce a vyhněte se mastným a kořeněným jídlům, která způsobují pálení žáhy. Dvě hodiny před spaním byste jíst už neměli. Chcete-li se vyhnout častému močení, těsně před spaním se nedoporučuje ani pít.

Vynechejte stimulanty

Příjem kofeinu není v těhotenství zakázán, avšak neměl by přesáhnout 200 mg denně. Osm hodin před spaním byste už ovšem neměli konzumovat nic s jeho obsahem. Rovněž byste měli omezit používání stimulantů před spánkem, mezi které patří i obrazovky produkující modré světlo. To působí na mozek a znemožňuje vylučování hormonu melatoninu, který navozuje spánek.

Vytvořte si spánkovou rutinu

Chcete-li mít kvalitní spánek, vytvořte si spánkovou rutinu. Snažte se každý den spát doporučených 7 – 9 hodin a nastavte si stejný čas spánku a vstávání.

Připravte si vhodné podmínky pro klidný spánek

Místnost, ve které spíte, by měla být vyvětrána a teplota by se měla pohybovat v rozmezí 18 – 20 °C. Nespěte při světle, abyste nesnižovali kvalitu spánku. Pro pohodlný spánek můžete investovat do kvalitnější matrace nebo si pořídit těhotenský polštář.

Vyberte si pohodlnou polohu

Poloha, ve které spíte, je důležitým ukazatelem kvality spánku. Hlavně na konci těhotenství může být náročné najít si vhodnou polohu na spaní, vhodným pomocníkem však může být již zmiňovaný těhotenský polštář. Zkuste spát na levém boku s jedním polštářem mezi nohama a druhým podpírajícím bříško. Tato poloha podporuje průtok krve a zároveň udržuje tělo ve správné poloze.

Vyzkoušejte relaxační techniky

Zmírnit nespavost pomůže fyzické a psychické uklidnění, které před spaním navodí pocit relaxace. Zkusit můžete dechová cvičení, strečink, meditaci, jógu nebo teplou koupel či masáž od partnera.

Vitamíny a minerály pro klidný spánek

Existuje několik vitamínů a minerálů, které vám mohou pomoci ulevit od potíží a podpořit spánek. V textu níže se dozvíte, jak jednotlivé vitamíny fungují a jak ovlivňují organismus.

Vitamín B6

Vitamín B6 je klíčový pro syntézu několika neurotransmiterů, včetně serotoninu a dopaminu, který se podílí také na kvalitě spánku. Serotonin a dopamin jsou neurotransmitery, tedy chemické látky zodpovědné za délku a kvalitu spánku.

Vitamín D

Studie z roku 2022 prokázala souvislost mezi hladinou vitamínu D a kvalitou spánku. Receptory pro vitamín D se nacházejí v oblasti mozku, v hypothalamu, který reguluje spánkový cyklus. Také se potvrdilo, že příjem vitamínu D ze stravy byl spojen s nepřerušovaným a kvalitním spánkem. Výzkum tedy naznačuje, že dostatečný příjem vitamínu D může pomoci při nespavosti i v těhotenství.

Hořčík

Vědci se domnívají, že hořčík může zlepšit kvalitu spánku. Magnesium totiž pomáhá regulovat neurotransmiter – chemickou látku uvolňovanou z nervových zakončení. Jedná se o kyselinu gama-aminomáselnou (GABA), která se podílí na relaxaci nervového systému zastavením přenosu určitých signálů v mozku. Jelikož hořčík dokáže regulovat tento mechanismus, předpokládá se, že jeho dostatečný příjem by mohl pomoci při navození spánku.

Železo

Nedostatek železa je spojen se vznikem anémie, avšak podle výzkumu může být spojen také s nespavostí. Železo má významný vliv na organismus, protože jeho nedostatek může narušit fáze spánku a bdění. Má důležitou roli při metabolizaci neurotransmiterů – monoaminů, které ovlivňují kvalitu spánku. Proto pokud je pravděpodobné, že trpíte nedostatkem železa a ze stravy je pro vás obtížné přijmout dostatečné množství, můžete jej doplnit prostřednictvím výživových doplňků nebo jinou formou, kterou vám doporučí lékař.

Jak porazit nespavost v těhotenství?

Nespavost během těhotenství lze zmírnit některými z výše uvedených tipů, ideálně v kombinaci s vitamíny a minerály, které podporují kvalitní a nepřerušovaný spánek. Pokud však nespavost následně omezuje každodenní činnosti, měli byste to konzultovat se svým lékařem. Ve většině případů se léčba provádí prostřednictvím léků, jako:

Melatonin jen se souhlasem lékaře

Jedná se o hormon produkovaný mozkem, který podporuje spánek. V těhotenství jeho hladina stoupá, přičemž nejvyšší je v prvním trimestru. V současnosti ho najdeme i jako výživový doplněk na podporu kvalitního spánku, ale neexistuje dostatek výzkumů, které by potvrdily jeho bezpečnost během těhotenství.

Jiná léčiva

K dalším možnostem léčby nespavosti patří antihistaminika, která ovlivňují histaminové receptory v těle, související s fázemi bdění a spánku. Patří sem Benadryl (s účinnou látkou difenhydramin) nebo Unisem (s účinnou látkou doxylamin). I když vás trápí nespavost, žádný lék byste neměla užívat bez porady s lékařem.

Existují také možnosti léků na lékařský předpis. Patří sem skupina hypnotik, jako například Zolpidem nebo Esogno (s účinnou látkou eszopiklon). Tyto léky vyžadují lékařský předpis, proto při přetrvávajících potížích spojených s nespavostí byste se měli poradit s lékařem, který nastaví vhodnou léčbu.

Závěr

Nespavost v těhotenství je sice jeho nepříjemnou součástí, ale naštěstí existuje několik řešení, která vám mohou pomoci ulevit od potíží. Stačí, když se zbavíte věcí, které mohou narušovat spánek, a naopak se zaměříte na správné spánkové návyky, vitamíny a minerály pro kvalitní spánek. Jedině tak můžete nad nespavostí v těhotenství vyhrát.

Autor: Mgr. Petronela Misárová - bioložka

Zdroje: