Dárkové poukazy
Dlouhodobé spánkové problémy negativně ovlivňují celý život a najít účinné řešení, které přeruší sérii bezesných nocí, bývá mnohdy velmi obtížné. Většinou je nutno sladit všechny zásady zdravého spánku. Kromě těch dobře známých pravidel, která byste měli dodržovat, můžete zkusit užívat také magnesium před spaním.
Role magnesia v lidském těle
Magnesium (neboli hořčík) je jeden z esenciálních minerálů, který se podílí na celé řadě funkcí v našem těle. Pomáhá například při:
- tvorbě proteinů;
- přeměně jídla na energii;
- správné funkci svalů a nervů, ale i mozku či srdce.
Magnesium neboli hořčík může mít tedy vliv na fyzický výkon, zdraví zubů a kostí, ovlivňuje také psychiku, působí proti únavě a podrážděnosti, uvolňuje svalové a nervové napětí. Právě uvolňující účinky na chemické úrovni dávají hořčíku předpoklad k tomu, aby nám pomohl ke kvalitnímu spánku.
Zdravý člověk získává dostatek hořčíku z pestré a plnohodnotné stravy, někdy to ale nestačí, a tehdy je třeba ho doplňovat prostřednictvím doplňků stravy.
Účinky hořčíku pro dobrý spánek
Základním předpokladem k tomu, aby člověk usnul a dokázal spát nerušeně celou noc, je uvolnění a relaxace mozku, svalů a celkového napětí těla. Některé studie potvrdily, že užívání hořčíku v doplňcích stravy může pomoci nejen k navození spánku, ale i k jeho vyšší kvalitně. Dokonce může pomoci také při takzvaném syndromu neklidných nohou.
Magnesium má totiž vliv na určité chemické procesy v těle a jedním z nich je aktivace parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za uvolnění a zklidnění těla. Potvrdila to studie se 100 účastníky, kteří během 90 dnů užívali 400mg dávku magnesia denně. Zvýšené dávky magnesia u nich pomáhaly regulovat hladinu stresu a účastníci následně hlásili snížení poruch spánku, zlepšení koncentrace a nižší sklony k depresivním stavům.
Magnesium dále:
- reguluje neurotransmitery zodpovědné za vysílání signálů do mozku a nervového systému;
- reguluje také melatonin – hormon, který řídí cykly spánku a bdění a při jeho nedostatečném vyplavování můžeme mít problémy se spánkem;
- kromě toho se magnesium váže na GABA receptory, které utlumují nervovou aktivitu.
Magnesium kromě toho, že nám může pomoci usnout, dokáže zlepšit i kvalitu spánku. V další studii zkoumali vliv hořčíku na 43 starších osob trpících nespavostí. Jedné skupině podávali 500 mg hořčíku a druhé placebo. Ukázalo se, že skupina užívající magnesium měla hlubší a plnohodnotnější spánek než skupina, která ho neužívala.
Velmi důležitý je i vliv hořčíku na syndrom neklidných nohou. Jedná se o neurologické onemocnění způsobující nespavost, při kterém pacienti pociťují neustálé nutkání kopat či pohybovat nohama. To se může negativně podepsat na kvalitě jejich spánku. Magnesium působí jako účinná přírodní pomoc na tento syndrom, a díky tomu pomáhá pacientům i k lepšímu spánku.
Jak si vybrat správné magnesium na spaní
U hořčíku rozhoduje jeho forma a vstřebatelnost, přičemž různé sloučeniny hořčíku mohou mít různou vstřebatelnost a využití při specifických problémech. Například oxid hořečnatý obsahuje sice vysoké množství elementárního hořčíku, ale vstřebatelnost má jen kolem 4 %, což znamená, že do krevního oběhu se ho dostane jen minimum. Oxid hořečnatý je obsažen převážně v levnějších doplňcích stravy.
Naopak magnesium citrát patří mezi formy hořčíku, které mají nejvyšší vstřebatelnost. Tlumí svalové napětí, a tak může pomoci při křečích, ale navozuje také uvolnění mysli a relax pro mozek, což je prospěšné pro lepší spánek.
Mezi další dobře vstřebatelné formy patří také hořčíkové soli – laktát, orotát, případněchelát. Dobrou formou je i magnesium glycinát. Glycin je aminokyselinou, která může pomoci navodit dobrý spánek a udržovat zdravé spánkové cykly. Sloučenina magnesium glycinát má také výbornou vstřebatelnost, a je tedy ideální pro problémy se spánkem.
Kromě doplňků pro vnitřní užívání jsou možností i magnesiové spreje na tělo. Jedná se většinou o směs vody a chloridu hořečnatého, ale mohou obsahovat i bylinné výtažky, které tělo absorbuje kůží. Takové produkty naleznete také ve formě přípravků do koupele, například vločky do koupele s obsahem chloridu hořečnatého. Tyto přípravky dokážou uvolnit svaly, pomoci relaxaci těla a snížit vyčerpání a únavu. Transdermální formy hořčíku jsou vhodné pro ty, kterým užívání tablet hořčíku dělá jakékoliv problémy.
Kolik hořčíku užívat před spaním?
Zdroje mohou uvádět různá množství, ale pouze s minimálními rozdíly. Za horní hranici se považuje denní dávka 350 mg magnesia, ale pokud užíváte formy citrát či glycinát kvůli lepšímu spánku, stačí i 200 mg v jedné dávce. Užívat byste měli hořčík nejpozději půl hodiny před spaním.
Je třeba říci, že výzkumy o vlivu hořčíku na spánek, kterých je jen pár, pracovaly s malými a specifickými skupinami osob. Přesto se podle odborníků vyplatí magnesium před spaním vyzkoušet. Důležité je správně si ho vybrat.
Autor článku: Redakce Vegmart
Zdroje informací: