Účinky chromu nejen na hubnutí + potravinové zdroje

Chrom je stopový minerální prvek, o kterém se v poslední době hodně mluví. Proslýchá se, že je účinným pomocníkem při hubnutí, ale je to skutečně tak, jak se tvrdí? A jaké má vlastně další účinky na naše zdraví? Tyto otázky zajímají nejen vědce a odborníky na výživu, ale i běžné lidi, kteří se snaží zlepšit svou fyzickou kondici a dosáhnout ideální hmotnosti.

Chrom je esenciální prvek, který přispívá ke správnému fungování našeho těla. Ale jaký je jeho skutečný význam? Co všechno dokáže skutečně ovlivnit? Může nám pomoci v boji proti nadváze nebo je to zatím jen spekulace? Jak ovlivňuje hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulin? A jaké jsou jeho vedlejší účinky, pokud nějaké vůbec existují? V tomto článku se na tyto otázky podíváme a společně si je zodpovíme, proto čtěte dál…

Co je to chrom a k čemu je dobrý?

Chrom je důležitý stopový prvek,, ale jeho skutečná aktivita v našem těle stále není dostatečně prozkoumána a je předmětem mnohých studií.

V přírodě se chrom nachází ve dvou podobách:

trojmocná forma (Cr3+) – tato forma chromu se vyskytuje v potravinách,
šestimocná forma (Cr6+) – toxická forma chromu pocházející z průmyslového znečištění.

Ačkoli je ho potřeba jen ve velmi malém množství a většina lidí jeho deficitem netrpí, jeho přítomnost je potřebná pro správné fungování několika biologických procesů. Jeví se, že chrom pomáhá při regulaci hladiny cukru v krvi tím, že zlepšuje účinnost inzulinu, hormonu zodpovědného za snižování hladiny cukru v krvi. To může být zvláště přínosné pro lidi s cukrovkou nebo inzulínovou rezistencí.

Tento prvek je také důležitý pro správné využití makronutrientů – sacharidů, tuků a bílkovin – a podílí se na metabolických procesech, které tělu umožňují získávat energii z potravy. Některé studie naznačují, že chrom může přispívat ke snížení hladiny LDL („špatného“) cholesterolu a zvýšení hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu, což je důležité pro kardiovaskulární zdraví. Přítomnost chromu může hrát roli i v růstu a regeneraci svalové hmoty, což je důležité pro fyzickou kondici a sílu. V následujících částech se podíváme podrobněji na jednotlivé účinky chromu.

Účinky chromu

Chrom je prvek, který má široké spektrum účinků na lidský organismus. Některé jeho účinky se jeví jako zřejmé, jiné jsou stále předmětem studií s nejednoznačnými závěry. Pojďme se podívat, jaké účinky se s chromem nejčastěji diskutují:

1. Vliv chromu na kontrolu váhy a hubnutí

Protože chrom může podporovat účinek inzulínu, někteří vědci se domnívají, že suplementace chromu by mohla snížit množství glukózy přeměněné na tuk a zvýšit syntézu bílkovin, tedy i svalovou hmotu. Některé předběžné výzkumy také naznačují, že doplňky obsahující chrom mohou pomoci snížit příjem potravy, hlad a chuť na tuky, tedy aspekty podporující hubnutí.

Metaanalýza z roku 2019, která zahrnovala 21 studií, jež měřily dopad suplementace chromu na antropocentrické indexy (měření a výpočty, které hodnotí velikost, tvar a složení lidského těla) u celkem 1 316 účastníků ve věku 18 let a více, s nadváhou nebo obezitou. Vědci zjistili, že účastníci užívající doplňky s obsahem chromu zhubli znatelně více, než ti, kteří užívali placebo, a zaznamenali také snížení BMI a procenta tělesného tuku ve srovnání se skupinou s placebem. Doba trvání výzkumů se pohybovala od 9 do 24 týdnů a dávky chromu byly 200 až 1 000 µg denně. K podobným zjištěním došly i jiné studie a metaanalýzy.

Celkově výzkumy naznačují, že suplementace chromu, zejména ve formě pikolinátu chromu, může podporovat hubnutí a procento tělesného tuku v malé, ale znatelné míře.

2. Vliv chromu na hladinu cukru v krvi

Jedním z nejdiskutovanějších účinků je vliv chromu na regulaci hladiny cukru v krvi tím, že zlepšuje účinnost inzulinu, hormonu zodpovědného za snižování hladiny cukru v krvi. Toto téma je předmětem výzkumů, které se snaží dojít k jasnému závěru.

Studie, která byla provedena před více než 20 lety (s účastí 180 osob ve věku 35–65 let) došla k závěru, že u skupiny lidí, kteří užívali 500 μg chromu 2x denně, se po 4 měsících užívání vyskytovaly významně nižší hladiny cukru v krvi, než u skupiny užívající pouze 100 μg chromu dvakrát denně. Ve srovnání se skupinou užívající placebo však měly obě skupiny užívající chrom výrazně nižší koncentrace inzulínu nalačno.

Na druhou stranu recenze z roku 2016 upozornila na omezenou účinnost doplňků stravy s obsahem chromu u cukrovky 2. typu. Zdá se také, že chrom je efektivnější u vážnějších případů cukrovky a méně efektivní u méně závažných stavů. V tuto chvíli tak nemůžeme s jistotou říci, zda je chrom v rámci snižování hladiny cukru v krvi skutečně efektivní pro každého a je tedy potřeba ještě dalších závěrů, abychom pochopili skutečný význam chromu v této oblasti.

3. Vliv chromu na metabolický syndrom

Metabolický syndrom je soubor zdravotních stavů, které se často vyskytují společně následkem nevhodné životosprávy a zvyšují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu. Mezi tyto stavy patří:

zvýšený krevní tlak,
vysoká hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence,
nadbytek tělesného tuku, zejména v oblasti pasu,
a abnormální hladiny cholesterolu nebo triglyceridů.

Vzhledem k tomu, že inzulínová rezistence je nedílnou součástí tohoto stavu a chrom je zkoumán pro své účinky v této oblasti, některé výzkumy se zaměřily na jeho možné použití u metabolického syndromu. Výzkum však nepřináší jednoznačné závěry.

Klinická studie z roku 2018 zkoumala, zda mohou doplňky stravy s obsahem chromu snížit klidovou srdeční frekvenci u lidí s metabolickým syndromem. Vědci podávali 70 dospělým účastníkům v průměrném věku 58 let 300 μg chromu po dobu 24 týdnů (200 μg ráno a 100 μg večer). Dle závěrů doplňky neovlivnily hladiny glukózy nalačno, glykovaného hemoglobinu (HbA1c), obvod pasu, krevní tlak ani hladiny lipidů. Snížily však u zúčastněných osob klidovou srdeční frekvenci.

Jedna z dalších studií zahrnovala 63 dospělých ve věku 18 až 75 let s metabolickým syndromem, kteří dostávali buď 500 μg chromu nebo placebo dvakrát denně po dobu 16 týdnů. Studie došla k závěru, že ve srovnání s placebem zvýšila suplementace chromu akutní inzulínovou odpověď na glukózu, ale neovlivnila hladiny HbA1c, citlivost na inzulín nebo jiná měření metabolismu glukózy. Suplementace chromu také neměla žádný zaznamenatelný vliv na tělesnou hmotnost. Proto jsou v tuto chvíli závěry ohledně chromu a metabolického syndromu nejednoznačné.

4. Vliv chromu na hladiny cholesterolu v krvi

Další diskutovanou oblastí je vliv chromu na abnormální hladiny cholesterolu v krvi. Vzhledem k tomu, že některé studie zjistily vztah mezi nízkými hladinami chromu a vysokými hladinami cholesterolu v krvi, někteří vědci přemýšleli, zda by suplementace chromu mohla zlepšit hladiny lipidů v krvi.

V kontrolované studii se 71 účastníky z roku 2015 vědci studovali účinek suplementace chromu na lidi s cukrovkou 2. typu u dvou skupin, jedna dostávala 600 μg chromu denně a druhá placebo, po dobu 4 měsíců. Zatímco studie zjistila, že suplementace zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi, mezi skupinami užívajícími doplněk a placebo nedošlo k žádné změně v hladinách cholesterolu.

Menší studie z roku 2018 však měla slibnější výsledky. Hodnotila účinky chromu na kardiometabolické riziko mimo jiné u lidí s PCOS (syndrom polycystických vaječníků). Během osmitýdenní studie se 40 účastníky výzkumníci zjistili, že 200 μg chromu denně významně snížilo sérové triglyceridy (typ krevního tuku) a celkového cholesterolu ve srovnání s placebem.

Výzkum chromu a jeho vlivu na hladiny cholesterolu je zatím omezený a mnohdy dokonce protichůdný. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, který dosavadní závěry ověří.

5. Vliv chromu na PCOS (syndrom polycystických vaječníků)

Vědecké poznatky o vztahu mezi chromem a syndromem polycystických vaječníků (PCOS) ukazují smíšené výsledky. PCOS je častá endokrinní porucha u žen v reprodukčním věku, charakterizovaná neplodností, obezitou, dyslipidemií, zvýšenou hladinou testosteronu u žen, zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění. Vzhledem k tomu, že inzulínová rezistence je často významným problémem u pacientek s PCOS, jsou účinky doplňků stravy s obsahem chromu na glykemii a hladiny lipidů u žen s PCOS stále zkoumány.

Systematický přehled a metaanalýza z roku 2017 hodnotily účinek suplementace chromu na PCOS. V sedmi randomizovaných, kontrolovaných studiích, které trvaly 8 až 24 týdnů, výzkumníci zjistili, že denní suplementace 200 μg až 1 000 μg chromu neměla žádný vliv na hladinu glukózy v krvi ani na celkovou hladinu hormonů. Znatelně však snížila BMI a hladinu inzulínu nalačno.

Studie vztahu chromu a PCOS jsou omezené a dokládají smíšené výsledky. Proto v této chvíli není možné dělat jasné závěry a je tedy zapotřebí další výzkum.

Denní dávka chromu, kolik jej potřebujeme?

Přestože je význam chromu pro lidské zdraví pravděpodobně klíčový, není k dispozici dostatek vědeckých poznatků, které by umožnily stanovit přesnou doporučenou denní dávku (DDD nebo ang. RDA). Místo toho byla stanovena hodnota adekvátního příjmu (AI).

Adekvátní příjem (AI) je hodnota, která se používá, když nelze stanovit RDA. AI představuje odhadnutou průměrnou denní hladinu příjmu, která by měla zajistit dostatečný příjem živin pro většinu zdravých jedinců. Pro chrom se AI pohybuje v rozmezí 20–35 μg denně pro dospělé, přičemž potřeba se může lišit podle věku, pohlaví a fyziologických stavů, jako je těhotenství nebo kojení.

V následující tabulce najdete hodnotu adekvátního příjmu pro jednotlivé věkové kategorie a pohlaví:

Věk	Muži	Ženy	Těhotné	Kojící
0–6 měsíců*	0,2 μg	0,2 μg	–	–
7–12 měsíců*	5,5 μg	5,5 μg	–	–
1–3 roky	11 μg	11 μg	–	–
4–8 let	15 μg	15 μg	–	–
9–13 let	25 μg	21 μg	–	–
14–18 let	35 μg	24 μg	29 μg	44 μg
19–50 let	35 μg	25 μg	30 μg	45 μg
51+ let	30 μg	20 μg	–	–

*U kojenců od narození do věku 12 měsíců jsou AI stanoveny na základě průměrného příjmu chromu u kojenců krmených primárně mateřským mlékem a u starších kojenců umělou kojeneckou výživou.

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

Jak správně užívat chrom?

Správné užívání chromu závisí na konkrétních potřebách a formě doplňku. Zde jsou obecná doporučení a přístupy, které byly aplikovány v rámci studií účinnosti chromu na zdraví člověka.

Forma a dávka chromu

Nejčastěji používané formy chromu v doplňcích stravy jsou chrom pikolinát, chrom nikotinát a o chrom obohacené kvasnice. Ve studiích se dávkování chromu pohybovalo mezi 200 až 1 000 μg denně a doporučená dávka závisí na konkrétní potřebě jedince a doporučení lékaře.

Čas a způsob užívání chromu

Není znám jednoznačný důkaz, který by určoval nejlepší čas pro užívání chromu. Některé studie naznačují, že může být výhodné užívat chrom s jídlem, aby se zlepšila jeho absorpce a snížilo riziko žaludečních potíží. V rámci studií se často podávaly doplňky s obsahem chromu během jídla, aby se maximalizovala jeho biologická dostupnost a minimalizovaly možné vedlejší účinky.

Kdo by neměl užívat chrom?

Užívání chromu by se měli vyhnout lidé s alergií na chrom. Další skupinou, která by měla dbát opatrnosti jsou těhotné ženy, kojící ženy a děti. V těchto případech by mělo být užívání chromu konzultováno s lékařem, protože jeho bezpečnost v těchto obdobích není dostatečně prozkoumána.

Osoby s onemocněním ledvin by měly být také obzvláště opatrné, protože nadměrné množství chromu může zhoršit funkci ledvin. Lidé s jaterními problémy by měli také být obezřetní, protože vysoké dávky chromu mohou ovlivnit jaterní funkce. Navíc, pokud užíváte léky na cukrovku, je důležité se poradit s lékařem před zahájením suplementace chromu, protože chrom může potenciálně ovlivnit hladinu cukru v krvi a interagovat s těmito léky.

Vždy je důležité konzultovat jakékoliv změny v užívání doplňků stravy s lékařem, aby se předešlo možným nežádoucím účinkům nebo interakcím s jinými léky. Obzvláště to platí u látek, u kterých chybí dostatek kvalitních vědeckých závěrů.

Horní tolerovaná hranice chromu

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) nemáme v současné době dostatek dat ke stanovení horní tolerované hranice příjmu chromu. Proto se nedoporučuje suplementovat vysoké dávky, například více než 1000 μg chromu, což jsou nejvyšší dávky využívané v rámci studií. Pro jistotu se ale vždy poraďte s lékařem, aby byla suplementace v rámci bezpečných norem.

Nedostatek a nadbytek chromu

Nedostatek chromu může způsobit poruchy metabolismu glukózy, zvýšenou hladinu cukru v krvi, únavu a inzulínovou rezistenci, ale je vzácný díky jeho přítomnosti v mnoha potravinách. Nadbytek chromu, obvykle z nadměrného užívání doplňků, může způsobit gastrointestinální potíže, poškození ledvin a jater nebo ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Pokud vás zajímají detailnější informace o nadbytku či nedostatku chromu, doporučujeme článek, který se tímto tématem zabývá.

Potravinové zdroje chromu

Chrom se nachází v různých potravinách, jak rostlinného, tak živočišného původu. Mezi hlavní zdroje chromu patří celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, maso, mléčné výrobky a některé druhy mořských plodů.

Hlavní rostlinné zdroje chromu:

1. Pivovarské kvasnice

Pivovarské kvasnice jsou jedním z nejbohatších zdrojů chromu, obsahují přibližně 112 µg chromu na 100 gramů. Kromě chromu jsou bohaté na vitaminy skupiny B a bílkoviny, což je činí populárním doplňkem stravy zejména mezi vegetariány a vegany.

2. Celozrnný chléb

Celozrnný chléb obsahuje asi 42 µg chromu na 100 gramů. Konzumace celozrnných výrobků podporuje trávení a poskytuje tělu důležité živiny, jako je vláknina, vitaminy skupiny B a minerály.

3. Žitný chléb

Žitný chléb obsahuje kolem 30 µg chromu na 100 gramů. Je také bohatý na vlákninu a má nižší glykemický index než pšeničný chléb, což může pomoci udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, obzvláště pak, pokud je kváskový.

4. Brambory

Brambory obsahují přibližně 24 µg chromu na 100 gramů. Jsou také dobrým zdrojem vitaminu C, draslíku a vlákniny, což podporuje imunitní systém a zdraví srdce.

5. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky obsahují kolem 23 µg chromu na 100 gramů. Jsou bohaté na vitaminy skupiny B, vitamín E a minerály, což přispívá k celkovému zdraví a vitalitě.

6. Zelená paprika

Zelená paprika obsahuje přibližně 19 µg chromu na 100 gramů. Kromě chromu je bohatá na vitamín C, který podporuje imunitní systém, a antioxidanty, které chrání buňky před poškozením.

Níže najdete i další rostlinné potraviny a jejich přibližný obsah chromu. Je důležité zmínit, že obsah chromu v potravinách závisí na mnoha faktorech včetně lokality, kde se potraviny pěstují, zralosti i odrůdě.

Potravina	Obsah chromu v µg na 100 g
Lahůdkové droždí	112
Celozrnný chléb	42
Žitný chléb	30
Brambory	24
Pšeničné klíčky	23
Zelená paprika	19
Jablka	14
Banány	10
Mrkev	9
Fazole navy	8
Pomeranč	5
Borůvky	5
Zelí	4
Zelené fazolky	4

Zdroj tabulky: https://www.researchgate.net/publication/242323020_Two_Faces_of_Chromium_-_Pollutant_and_Bioelement

Doplňky stravy s obsahem chromu

Chrom je dostupný v různých formách doplňků stravy, které se liší svou snášenlivostí a způsobem podání. Zde jsou některé z nejčastěji používaných forem podání a chemických forem chromu spolu s jejich výhodami a nevýhodami:

Formy podání doplňků s obsahem chromu:

1. Kapsle a tablety

Kapsle a tablety jsou nejčastěji využívanou formou podání chromu nejen v rámci hubnutí. Kapsle se snadno polykají a i rychleji rozpouštějí v žaludku, narozdíl od tablet. Ty jsou zase zpravidla stabilnější a mají delší trvanlivost. Nevýhodou obou těchto forem podání může být přítomnost plnidel, konzervačních a pomocných látek, proto je vhodné číst přesné složení.

2. Tekuté formy a prášky

Je obecně známo, že tekuté formy doplňků stravy či prášky bývají rychleji vstřebány tělem či snadno smíchány s nápoji nebo jídlem. To s sebou nese výhodu snazšího podání u lidí, kteří mají problémy s polykáním tablet či kapslí či u zdravotně znevýhodněných osob. Nevýhodou těchto forem je jejich horší dostupnost na trhu, mnohdy se dají sehnat pouze v kombinaci s jinými vitamíny či minerály, a nevýhodou může být také kratší trvanlivost a nepříjemná chuť.

Mezi nejčastěji používané chemické formy chromu v rámci doplňků stravy patří:

Chrom pikolinát

Chrom pikolinát má nejlépe prozkoumané účinky a je nejčastěji používanou formou v doplňcích stravy díky své vysoké biologické dostupnosti a efektivní absorpci. Je využíván i v rámci většiny klinických studií. Možnou nevýhodou může být fakt, že některé závěry naznačují, že ve vysokých dávkách může mít potenciálně toxické účinky.

Chrom nikotinát

Chrom nikotinát je považován za méně toxickou alternativu k pikolinátu, stále s dobrou absorpcí, avšak jeho dostupnost na trhu je oproti pikolinátu podstatně horší.

Pivovarské kvasnice obohacené o chrom

Tato forma je přirozenou formou chromu s dobrou schopností vstřebávání. Anorganický trojmocný chrom je metabolizován kvasinkami, kdy se organicky váže na aminokyseliny a peptidy v kvasničné buňce. Mezi nevýhody této formy je fakt, že u citlivých jedinců může způsobit alergické reakce, stejně tak není vhodná pro osoby s histaminovou intolerancí.

Kombinace chromu s jinými živinami

Chrom najdeme často v rámci doplňků stravy v multivitamínových a multiminerálních komplexech, nebo speciálních komplexech na podporu hubnutí či udržení zdravé hladiny cukru v krvi. Může být také spojován s vitamínem C nebo vitamínem B3, jelikož tyto vitamíny pomáhají jeho snazšímu vstřebávání.

Nežádoucí účinky chromu

Při běžném užívání se považuje chrom jako bezpečný prvek v dávkách nepřekračujících 1000 µg, ale některé citlivější osoby mohou zaznamenat zažívací potíže (nevolnost, zvracení, průjem nebo nadýmání), bolesti hlavy, nespavost a změny nálady. Vzácně se mohou vyskytnout i kožní reakce, jako je vyrážka nebo svědění.

Při užívání nadměrných dávek chromu však hrozí předávkování, které může mít závažné důsledky, včetně poškození ledvin a jater. Chrom může také interagovat s některými léky, zejména s těmi, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, jako jsou inzulin a perorální antidiabetika. Tato interakce může zvýšit riziko nežádoucích účinků nebo snížit účinnost léků.

Pro minimalizaci rizika vedlejších účinků a předávkování je důležité dodržovat doporučené dávkování a konzultovat užívání chromu s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky.

Závěr

Chrom je esenciální minerální stopový prvek, který hraje důležitou roli v metabolismu živin a má vliv na účinnost inzulinu. Pozitivně se jevící vliv chromu na hubnutí je dalším aspektem, který přitahuje pozornost. Některé studie naznačují, že chrom může pomoci snížit tělesnou hmotnost a tuk, zejména u lidí s inzulinovou rezistencí nebo syndromem polycystických vaječníků (PCOS). Tyto účinky jsou však relativně malé a jejich klinický význam je stále předmětem diskusí.

Přestože je chrom nezbytný pro správné fungování těla, je důležité dbát na jeho správné dávkování, protože nadměrný příjem může vést k závažným zdravotním komplikacím, jako je poškození ledvin, jater a nervového systému. Celkově je důležité přistupovat k užívání chromu s rozvahou a upřednostňovat pestrou a vyváženou stravu, která zajistí dostatečný příjem tohoto prvku bez potřeby doplňků stravy.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: