Vitamin C nebo kyselina askorbová je významným antioxidantem a napomáhá ke správné tvorbě kolagenu. Je důležitý pro podporu imunitního systému a správnou funkci a pevnost pojivové tkáně. Hlavním zdrojem vitamínu C jsou červená paprika, citrusové plody, černý rybíz, šípky, rakytník, růžičková kapusta a další ovoce a zelenina. Vitamin C je rozpustný ve vodě a jeho nedostatek má negativní vliv na pevnost cév, může se projevovat zvýšenou krvácivostí a snižuje pevnost zubního aparátu.

Více o vitamínu C se dozvíte v článku:

Vitamín C a výživové doplňky. Jak si správně vybrat?

Na rozdíl od masožravců, jako jsou psi a kočky, si lidské tělo neumí vitamín C vytvořit samo. Potvrzuje to tedy fakt, že člověk není masožravec, ale zároveň to znamená, že potřebuje přijímat vitamín C v potravě.

Evoluční nastavení lidí na získávání vitamínu C ze stravy ukazuje, že během 25 milionů let vývoje konzumovali lidoopi, a poté i člověk, primárně rostlinné potraviny bohaté na vitamín C.

Opačně to platí v případě cholesterolu, který pochází ze živočišných potravin a ve stravě lidí se velmi často nenacházel, a právě proto si ho naše tělo dokáže vytvořit samo.

Strava moderního člověka se však přirozeným rostlinným potravinám vzdaluje, a je proto vhodné ujistit se, že se vitamín C, který je pro nás velmi důležitý, v naší stravě stále nachází v dostatečném množství.

I když po internetu kolují informace o jeho přímo „zázračných“ vlastnostech, zde se budeme věnovat „jen“ ověřeným studiím a lékařským doporučením o vitamínu C a jeho užívání.

Úloha vitamínu C v organismu

Vitamín C je významným antioxidantem, který pomáhá neutralizovat volné radikály, tedy látky schopné poškozovat buňky. A nejen to! Zároveň pomáhá regenerovat ostatní antioxidanty, například vitamín E, a snižovat jejich spotřebu v lidském těle.

Dále je vitamín C důležitý při syntéze kolagenu, nejrozšířenější bílkoviny v lidském organismu, kterou najdeme například v kloubech, vazech, šlachách a pokožce, a která je důležitá pro hojení ran.

Navíc vitamín C hraje důležitou roli v syntéze karnitinu, fungování imunitního systému a zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů.

Výzkumy naznačují, že dostatečný příjem ovoce a zeleniny, ve kterých se nachází vitamín C, je důležitý i jako prevence většiny druhů rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.

V případě výživových doplňků vitamínu C a jejich vlivu na většinu onemocnění jsou však data nejednoznačné. Suplementace (doplnění, dodání) vitamínu C však může být přínosné pro osoby s nedostatečným příjmem vitamínu C ze stravy, či pro osoby se zvýšenými požadavky na jeho příjem jako jsou senioři, kuřáci a vysoke fyzicky aktivní jedinci.

Nedostatek vitamínu C, příznaky a komplikace

Příjem vitamínu C nižší než 10 mg denně způsobuje kurděje

Až do konce 18. století bylo toto onemocnění typické pro námořníky, a to kvůli nedostatku trvanlivých zdrojů vitamínu C na lodích během dlouhých plaveb.

Tento problém vyřešil až objev, že na kurděje pomáhají citrusy a jejich šťáva. Kurděje se nejdříve projevují únavou, nevolností a krvácením dásní.

V případě postupujícího nedostatku vitamínu C následuje oslabení pojivových tkání, tvorba modřin a blednutí pokožky, bolest kloubů, špatné hojení ran, zhrubnutí pokožky (hyperkeratóza) a zhoršení kvality vlasů. Může se objevit deprese, uvolňování nebo dokonce vypadávání zubů a chudokrevnost způsobená nižším vstřebáváním železa.

Předávkování vitamínem C, příznaky a komplikace

Vitamín C je obecně málo toxický a při nadměrném příjmu se snadno vylučuje močí. S výjimkou průjmu, nevolnosti, žaludečních křečí a jiných trávicích obtíží, dosud nebyly ani při vysokých dávkách vitamínu C potvrzeny závažnější vedlejší účinky.

Přesto však není vhodné překračovat jeho bezpečnou horní hranici příjmu.

Referenční výživové hodnoty vitamínu C

Zdroj:Referenční výživové hodnoty pro EU (Dietary Reference Values for the EU)

*PRP (PRI) vyjadřuje Populační referenční příjem (Population reference intake): Úroveň (denního) výživového příjmu, která je dostatečná prakticky pro všechny lidi ve skupině obyvatelstva.

**HL (UL) Vyjadřuje Horní limit (Upper limit): Maximální chronický (dlouhodobý) denní příjem o němž se předpokládá, že nebude představovat riziko nepříznivých účinků na zdraví lidí.

Veganské, přírodní zdroje vitamínu C

Vitamín C se přirozeně vyskytuje v rostlinných potravinách, což znamená, že zdrojů vhodných i pro vegany je tak dostatečné množství.

Zdroj: www.cronometer.com

Výživové doplňky vitamínu C a jeho formy

Vitamín C ve výživových doplňcích je výlučně rostlinného původu a vyskytuje se nejčastěji v přirozené a dobře využitelné formě kyseliny askorbové. Některé doplňky mohou obsahovat odvozené sloučeniny kyseliny askorbové (askorbáty) nebo kombinace vitamínu C s dalšími látkami.

Rozlišujeme několik forem vitamínu C: 

Vitamín C - Kyselina l-askorbová (syntetická nebo přírodní)

Vstřebatelnost vitamínu C je v podstatě identická v případě obou způsobů výroby. 

Je vhodná pro nárazové užívání, protože je kyselá a může působit negativně na stěnu žaludku, případně i na zuby.

Výhodou je to, že tuto formu vitamínu C dostanete v tabletách, prášku nebo kapslích. Prášek můžete jednoduše rozmíchat ve vodě (doporučujeme nepít průběžně celý den, ale vždy v menší dávce najednou, aby nedocházelo k narušení zubní skloviny).

Tablety vitamínu C mají přesné dávkování. Kapsle s vitamínem C mohou být vyrobeny ve formě s postupným uvolňováním vitaminu během dne.

Samotná trvanlivost těchto preparátů je velmi vysoká, protože kyselina askorbová se často používá j jako konzervant. 

Doporučujeme užívat nárazově v případě vysokého náporu na imunitu, když potřebujete imunitu podpořit a posílit během náročného období. Přebytky rychle z těla vyloučí ledviny.

Vitamín C s minerálními a dalšími vitamíny

Zde je vitamín C ve formě kyseliny askorbové navázán na minerál – například hořečnatý nebo vápenatý.

Výhodou je nižší kyselost a tudíž lepší vstřebatelnost, zároveň přijímáte s vitamínem C i daný minerál, nebo také jiné vitamíny, což se hojně využívá v multivitamínových preparátech. 

Vitamín C - Kyselina l-askorbová, obohacená o bioflavonoidy

Tato forma Vitamínu C se snaží být kompromisem mezi cenou a účinností.

Kombinuje chemicky vyrobenou kyselinu l-askorbovou (vitamín C) s bioflavonoidy z ovoce jako například ze slupek citrusových plodů, šípků a podobně, pro docílení lepšího přijetí tělem a vstřebání vitamínu C.

Snahou je dosáhnout synergického efektu a znásobit účinek vitamínu C oproti běžné variantě. Ovšem za nižší cenu.

Vitamín C z ovoce

Vitamín C například z třešně Acerola, šípku nebo rakytníku. Jedná se o přírodní koncentrát vitamínu C, který se vyznačuje vysokým obsahem přírodních látek, které zlepšují celkovou práci organismu s tímto antioxidantem. 

Cena je však vyšší než u chemicky vyráběných vitamínů C, stejně tak ekologická stopa. Výsledkem a výhodou je ale vyloženě přirozený zdroj vitamínu C.

Ester-C pH neutrální forma vitamínu C

Táto pH neutrální, nekyselá forma vitamínu C, nezpůsobuje podráždění žaludku. 

V Ester-C je molekulárně spojen vitamín C s vápníkem a díky tomu nevyvíjí tlak na sliznici. Ester-C produkuje přírodní metabolity, které vstupují do buněk mnohem rychleji a efektivněji.

Vzhledem k neutrálnímu pH, lze užívat Ester-C dlouhodobě.

Liposomálny vitamín C

Vitamín C je v tomto případě obalený v tukovém pouzdře.

V současnosti se Liposomální vitamín C považuje za nejkvalitnější a nejlépe vstřebatelnou formu vitamínu C, vstřebatelnost je za hranicí 90 %.

Liposomální vitamín C není vůbec kyselý, a tudíž je velmi šetrný pro žaludek. Liposomální forma vitamínu C je tekutá a zcela bez konzervantů. Z toho důvodu má velmi omezenou trvanlivost.

Cena těchto produktů je vyšší v porovnání s ostatními formami vitaminu C, i proto je tato forma vitamínu C vhodnější při nárazovém užívání. 

Liposomální vitamín C je zvláště vhodný v případech, kdy máte citlivé zažívání a špatně reagujete na kyselé produkty. Produkty s liposomálním vitamínem C jsou také často doplňovány o zinek a vápník.

Shrnutí zdravotních tvrzení o vitamínu C

Vitamín C přispívá k:

• Normální funkci imunitního systému
• Tvorbě kolagenu pro normální funkci krevních cév, kostí, chrupavek, dásní, kůže a zubů
• Normálnímu energetickému metabolismu
• Normální činnosti nervové soustavy
• Normální psychické činnosti
• Ochraně buněk před oxidativním stresem
• Ke snížení míry únavy a vyčerpání
• Zvyšuje vstřebávání železa

Co si o vitamínu C zapamatovat do života?

• bez vitamínu C to nejde
• pomáhá bránit naše tělo před nepříznivými vnějšími vlivy, a zároveň ho pomáhá udržet v chodu (pohybujeme se díky kolagenu)
• je důležitý i pro vstřebávání železa, na to nezapomínat
• nejlepším zdrojem jsou čerstvá zelenina a ovoce
• jde o vitamín rozpustný ve vodě, neukládá se v organismu a jeho přebytek tělo bez problémů vyloučí
• více denních dávek je lepších než jedna velká (kterou tělo z velké části nevyužije)
• větší dávky jsou vhodné pro nárazové posílení v době zvýšeného tlaku na imunitu, ale i tehdy je lepší dávku rozdělit na více denních porcí
• během namáhavých období a zimních měsíců jsou výživové doplňky vitamínu C vhodnou alternativou k čerstvému ovoci a zelenině
• existují různé varianty doplňků stravy s vitamínem C, které se liší jak cenově, tak i jejich použitím, díky čemuž si vybere skutečně každý

Autor: redakce
Zdroje informací:

Bc. Radek Látal, DiS.

Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Dietary Reference Values for the EU https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

Mapping the Ligand-Binding Sites and Disease-Associated Mutations on the Most Abundant Protein in the Human, Type I Collagen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11704682/

MDPI Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable?