Hořčík (magnesium)

Magnézium (hořčík) je jeden z nejdůležitějších minerálů pro naše tělo. Podílí se na více než 600 enzymatických reakcích a organismus si ho nedokáže vytvořit sám. Musíme ho přijímat ze stravy nebo ve formě doplňků stravy. V těle se nachází převážně v kostech a svalech, ale potřebuje ho doslova každá buňka pro své správné fungování.

K čemu je dobré magnézium?

Hořčík přispívá k:

správnému fungování nervového systému a psychiky
snížení únavy a vyčerpání
správné funkci svalů – svalové relaxaci a kontrakci
udržení zdravých kostí a zubů
normálnímu energetickému metabolismu
správné syntéze bílkovin
udržení rovnováhy elektrolytů v těle

Magnézium hraje roli také v procesu dělení buněk.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Mezi první příznaky patří únava, svalové křeče a záškuby, brnění končetin, nevolnost a ztráta chuti k jídlu. Deficit se rozvíjí postupně a nenápadně, proto je důležité dbát na pravidelný příjem magnézia. Dlouhodobý nedostatek se může projevit zvýšenou podrážděností, změnami nálady a zhoršením stavu kostí. Nedostatek hořčíku je v populaci poměrně častý.

Kdy vzniká nedostatek hořčíku?

Nedostatek hořčíku mohou způsobit různé faktory: nevyvážená strava s vysokým příjmem tuků a zpracovaných potravin, nadměrná konzumace alkoholu, zvýšené pocení při sportu nebo fyzické práci, stres, užívání některých léků (diuretika, antacida, hormonální antikoncepce), stejně jako těhotenství a kojení.

Hořčíku však můžete mít i nadbytek, proto je důležité si jeho příjem hlídat.

Zdroje hořčíku v potravinách

Magnézium se přirozeně nachází v luštěninách (sója, fazole, hrách), semínkách (dýňová, slunečnicová), ořeších (mandle, kešu), celozrnných výrobcích, listové zelenině, banánech a v hořké čokoládě. Obsahují ho také některé minerální vody.

Kompletní přehled najdete v článku hořčík v potravinách.

Pokud preferujete veganskou nebo vegetariánskou stravu, nabízí vám výborné zdroje hořčíku. Při vyšší fyzické zátěži, v období stresu nebo během těhotenství však samotná strava nemusí pokrýt zvýšenou potřebu. V takovém případě je vhodné zvážit úpravu stravy a přírodní magnézium jako doplněk stravy.

Doporučené denní dávky magnézia

Podle EFSA se potřeba magnézia liší podle věku. Uvedené hodnoty představují elementární hořčík přijímaný ze všech zdrojů – stravy i doplňků stravy. Podrobnější informace najdete v článku denní dávka hořčíku.

Věková skupina	Adekvátní příjem (mg/den)
Kojenci 7–11 měsíců	80
Děti 1–2 roky	170
Děti 3–9 let	230
Chlapci 10–17 let	300
Dívky 10–17 let	250
Muži (18+)	350
Ženy (18+)	300
Těhotné ženy	300
Kojící ženy	300

Zdroj

Děti a dospívající

Doporučený příjem se postupně zvyšuje s věkem. Dětem (od 3 let) se magnézium nejlépe podává ve formě prášku nebo tekutého roztoku, který lze přidat do nápoje. Podávání jakýchkoli doplňků stravy dětem vždy doporučujeme předem konzultovat s pediatrem.

Hledáte hořčík vhodný pro své dítě? Podívejte se na ověřené produkty v naší nabídce magnézia pro děti.

Dospělí

Sportovci mají zvýšenou potřebu magnézia kvůli ztrátám pocením. Při tréninku potřebuje tělo o 10–20 % více hořčíku. Více se dočtete v článku nejlepší hořčík pro sportovce. Podívejte se také na naši nabídku magnézia pro sportovce.

Těhotenství a kojení

Během těhotenství se zvyšuje spotřeba hořčíku na vývoj orgánů plodu a zároveň se zvyšuje jeho vylučování ledvinami. V těhotenství a během kojení se řiďte doporučeními lékaře. Podrobnosti najdete v článku magnézium v těhotenství nebo si prohlédněte naši nabídku magnézia pro těhotné.

Jak správně užívat magnézium

Pro nejlepší účinek hořčíku je důležité dodržovat několik zásad. Podrobný návod najdete v článku jak užívat magnézium.

Rozdělte denní dávku na 2–3 menší dávky (100–200 mg na jednu dávku). Jedna velká dávka se v těle hůře vstřebává.
Užívejte magnézium s jídlem, ideálně s bílkovinami, pro lepší vstřebávání a šetrnost k žaludku.
Doplňujte hořčík dlouhodobě. Minimálně 3 až 6 měsíců pro dosažení optimálních výsledků.
Vyhněte se konzumaci kávy a černého čaje alespoň 1–2 hodiny před a po užití magnézia.

Zvýšenou potřebu mají: sportovci (ztráty pocením), vegani a vegetariáni, těhotné a kojící ženy, senioři a lidé s trávicími obtížemi.

Pozor na interakce: Při užívání antibiotik, bisfosfonátů nebo léků na štítnou žlázu dodržte 2–3hodinový odstup. Vyhněte se současnému příjmu vysokých dávek vápníku. Doporučuje se nechat mezi užitím vápníku a hořčíku v doplňcích odstup alespoň 2 hodiny.

Jaký hořčík si vybrat?

Cena magnézia by neměla být rozhodujícím faktorem při výběru. Všímejte si především formy hořčíku (vstřebatelnost), typu produktu a účelu, ke kterému ho chcete využít.

S výběrem vám pomůže náš článek nejlepší magnézium.

Podle vstřebatelnosti

Forma	Vstřebatelnost	Výhody
Citrát	Velmi dobrá	Univerzální použití, svalové křeče, denní suplementace
Bisglycinát	Velmi dobrá	Šetrný k žaludku, vhodný na večerní užívání
Malát	Dobrá	Podpora energetického metabolismu, snížení únavy
Taurát	Dobrá	Dobrá snášenlivost, šetrný k trávení
Oxid	Nižší	Vyšší obsah elementárního hořčíku za nižší cenu
Laktát	Dobrá	Dobrá snášenlivost, každodenní užívání

Více o jednotlivých formách se dočtete v článcích:

Podle formy produktu

Forma	Pro koho
Tablety a kapsle	Přesné dávkování, praktické na cestování
Prášek	Flexibilní dávkování, možnost přidat do nápojů, vhodné i pro děti
Sprej	Transdermální vstřebávání, vhodný k lokální aplikaci na svaly
Vločky do koupele	Relaxace, regenerace svalů, vstřebávání přes pokožku

Oblíbené kombinace s magnéziem

Oblíbená je kombinace zinku a magnézia. Zatímco zinek přispívá ke správnému fungování imunity a reprodukčního zdraví, magnézium je důležité pro správnou funkci svalů.

Často se kombinuje také magnézium s vitamínem B6. Vitamín B6 přispívá ke správnému fungování nervového systému a ke snížení únavy a vyčerpání – stejně jako magnézium. Společně se proto doplňují.

Pokud hledáte jen magnézium bez dalších přísad a aditiv, máme pro vás v nabídce také čisté magnézium od ověřených výrobců.

Magnézium pro vegany

V e-shopu Vegmart máte vždy záruku, že každý výrobek je veganské kvality – bez živočišných složek a laktózy. Rostlinná strava je sice bohatá na přirozené zdroje hořčíku, ale při vyšší zátěži je suplementace vhodným doplňkem.

Podívejte se na naši nabídku magnézia pro vegany.

Nejčastější otázky o magnéziu (FAQ)

Kdy je nejlepší brát magnézium?

Ideálně rozděleně během dne – ráno a v poledne, s jídlem. Vyhněte se kávě a čaji 1–2 hodiny před a po užití.

Kolik hořčíku denně potřebuji?

Podle EFSA je adekvátní příjem pro dospělé muže 350 mg denně a pro ženy 300 mg denně. Sportovci, těhotné ženy a lidé se zvýšenou fyzickou zátěží mohou mít vyšší potřebu.

Může mi magnézium pomoci k lepšímu spánku?

Hořčík přispívá ke správnému fungování nervového systému a psychiky, což je klíčové pro večerní uvolnění po náročném dni. Pro podporu relaxace před spaním je nejoblíbenější chelátová forma magnézium bisglycinát, která nepůsobí povzbudivě. Více o tomto tématu se dočtete v článku magnézium na spaní.

Kde koupit kvalitní magnézium?

Na Vegmartu koupíte ověřené veganské produkty s hořčíkem za výhodné ceny a s rychlým doručením. Všechny produkty jsou od kvalitních výrobců, bez živočišných složek a zbytečných aditiv.

Zobrazit více Zobrazit méně