Kreatin je látka, která se přirozeně nachází v našich svalech, kde slouží jako rychle dostupný zdroj energie. Tělo si ho částečně vytváří samo (v játrech, ledvinách a slinivce břišní) a část přijímáme ze stravy, zejména z masa a ryb. Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané a nejúčinnější doplňky stravy vůbec a je proto oblíbený především mezi sportovci a aktivními lidmi.
Ačkoli se kreatin ve stravě nachází převážně v živočišných zdrojích, kreatin v doplňcích stravy se vyrábí synteticky a proto je 100% veganský. Na Vegmartu najdete ověřený veganský kreatin ve více formách. Od klasického kreatinu monohydrátu v prášku přes kapsle až po tablety.
Jaké má kreatin účinky?
Kreatin patří mezi doplňky stravy s nejlépe zdokumentovanými účinky:
- Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných sériích krátkodobého vysoce intenzivního cvičení. Příznivý účinek se dostaví při denním příjmu 3 g kreatinu.
- Denní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na svalovou sílu u dospělých nad 55 let. Platí při denním příjmu 3 g kreatinu ve spojení s pravidelným silovým tréninkem.
Více se dozvíte v článku o účincích kreatinu.
Jak kreatin funguje?
Kreatin se ve svalech ukládá ve formě kreatinfosfátu, který slouží jako pohotovostní zásoba energie. Při krátkých a intenzivních výkonech – sprint, skok, zvedání zátěže – tělo velmi rychle obnovuje ATP, hlavní energetickou molekulu, právě pomocí kreatinfosfátu. Pravidelným doplňováním se zásoby kreatinu ve svalech zvyšují (nasytí), čímž se podpoří výkon při opakovaném vysoce intenzivním zatížení.
Kreatin a vegani
Jelikož hlavním zdrojem kreatinu ve stravě je maso a ryby, vegani a vegetariáni mívají nižší zásoby kreatinu ve svalech. Právě proto mohou na jeho doplňování reagovat výrazněji než lidé, kteří konzumují maso. Kreatin na Vegmartu je vždy 100% veganský – vyrobený synteticky, bez jakýchkoli živočišných složek. Prohlédněte si naši nabídku veganského kreatinu.
Doporučené dávkování kreatinu
Při doplňování kreatinu se nejčastěji využívají dva přístupy:
- Bez nasycovací fáze: 3–5 g denně. Zásoby ve svalech se naplní postupně, přibližně za 3–4 týdny.
- S nasycovací fází: prvních 5–7 dní 20 g denně rozdělených do 4 dávek, poté udržovací dávka 3–5 g denně. Zásoby se naplní rychleji.
Co je nasycovací fáze? Krátké období vyššího příjmu kreatinu, které rychleji naplní svalové zásoby. Není nutná – výsledek je při obou přístupech stejný.
Příznivý účinek se dostaví při denním příjmu 3 g kreatinu. Nejdůležitější je pravidelnost – kreatin působí díky postupnému nasycení svalových zásob, ne jednorázově. Uvedené dávkování vychází z doporučení odborné společnosti pro sportovní výživu (ISSN). Podrobný návod najdete v článku o dávkování kreatinu.
Sportovci a aktivní lidé
Kreatin je vhodný pro všechny, kteří se věnují silovému nebo vysoce intenzivnímu tréninku – od posilování přes sprinty až po kolektivní sporty. Právě při opakovaných krátkých a intenzivních výkonech se ukazuje jako nejefektivnější.
Ženy
Kreatin je stejně vhodný pro ženy jako pro muže a dávkování je stejné. Rozšířená obava, že kreatin „zvětší objem“, je mýtus – případný mírný nárůst hmotnosti souvisí s navázáním vody ve svalech, nikoli s tukem.
Dospělí nad 55 let
U dospělých nad 55 let může denní konzumace kreatinu ve spojení s pravidelným silovým tréninkem zvýšit jeho účinek na svalovou sílu. Jedná se o druhý nejlépe doložený účinek kreatinu.
Jaký kreatin si vybrat?
Na trhu existuje několik forem kreatinu. Liší se rozpustností, cenou i množstvím vědeckých důkazů – pro většinu lidí je však nejlepší volbou osvědčený monohydrát. Pomůže také náš přehled nejlepší kreatin.
Podle formy kreatinu
Forma | Charakteristika | Vhodná pro |
|---|---|---|
Kreatin monohydrát | Nejvíce prozkoumaná forma, nejlepší poměr ceny a účinku | Většinu lidí – první volba |
Mikronizovaný monohydrát | Jemnější mletí, lepší rozpustnost | Lepší míchání, citlivější žaludek |
Kreatin HCl | Vyšší rozpustnost, menší objem dávky | Ty, kteří chtějí menší dávku |
Kre-Alkalyn (pufrovaný) | Stabilizované pH | Alternativu k monohydrátu |
Podle formy produktu
Forma | Pro koho |
|---|---|
Prášek | Nejlepší poměr ceny, snadné dávkování, lze rozmíchat v nápoji |
Kapsle a tablety | Praktické na cesty, přesné dávkování bez míchání |
Co je kreatin monohydrát?
Kreatin monohydrát je nejvíce prozkoumaná a nejčastěji používaná forma kreatinu. Právě na něm je postavena převážná většina vědeckých studií. Nabízí nejlepší poměr ceny a účinku. Novější formy (například HCl nebo pufrovaný kreatin) slibují lepší rozpustnost či snášenlivost, z hlediska účinku však zatím monohydrát nepřekonaly. U nás najdete veganský kreatin monohydrát v prášku, kapslích i tabletách.
Oblíbené kombinace s kreatinem
Kreatin se ve sportovní výživě často kombinuje s dalšími doplňky:
- Kreatin + sacharidy – kreatin se tradičně užívá spolu s jednoduchými sacharidy, například s ovocnou šťávou.
- Kreatin + protein – oblíbená kombinace po tréninku.
- Kreatin + beta-alanin – častá dvojice v předtréninkových směsích.
Na Vegmartu koupíte 100% veganský kreatin i vhodné doplňky pro jeho kombinování. Pokud hledáte kreatin jako součást předtréninkové přípravy, podívejte se na pre-workout kreatin.
Kdy a jak kreatin užívat
Pravidelnost: kreatin užívejte každý den, i ve dnech bez tréninku – působí díky trvalému nasycení svalových zásob.
Načasování: přesný čas během dne není rozhodující; mnozí ho volí po tréninku nebo s jídlem obsahujícím sacharidy.
Příprava a pitný režim: kreatin rozmíchejte ve sklenici vody nebo nápoje a dbejte na dostatečný příjem tekutin, protože kreatin váže vodu do svalů.
Je kreatin bezpečný?
Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky stravy a při běžných dávkách (3–5 g denně) je u zdravých dospělých považován za bezpečný i při dlouhodobém užívání. Rozšířená obava, že kreatin poškozuje ledviny, se u zdravých lidí ve výzkumech nepotvrdila. Pokud však máte onemocnění ledvin, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se před užíváním s lékařem. Tématu bezpečnosti jsme se blíže věnovali také v článku kreatin a srdce.
Nejprodávanější kreatin
- Vegmart Kreatin monohydrát – čistý kreatin monohydrát v prášku bez aditiv a zbytečných přísad od naší vlastní značky. Jedna odměrka obsahuje 5,3 g a vybrat si můžete z balení 100, 250 nebo 500 g.
- Kompava Kreatin Creapure®, 500 g – prémiový 100% Creapure® monohydrát, vhodný již od 15 let a bez látek ze seznamu zakázaných antidopingových látek.
- ProFuel Kreatin monohydrát 100% Creapure®, 240 kapslí – kvalitní Creapure® v kapslích pro přesné a pohodlné dávkování bez vážení a míchání.
- ProFuel Kreatin + Beta-alanin, 300 g – oblíbený 1:1 mix kreatinu a beta-alaninu v prášku. Dvě látky v jednom produktu znamenají jednodušší dávkování i úsporu oproti nákupu samostatných balení.
Nejčastější otázky o kreatinu
Na co je kreatin dobrý?
Kreatin při denním příjmu 3 g zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaných sériích krátkodobého vysoce intenzivního cvičení, proto ho vyhledávají zejména sportovci.
Jak se kreatin užívá?
Nejčastěji 3–5 g denně, pravidelně a dlouhodobě. Volitelně lze začít nasycovací fází (20 g denně rozdělených do 4 dávek během 5–7 dnů) a poté pokračovat udržovací dávkou.
Je kreatin vhodný pro vegany?
Ano. Kreatin v doplňcích stravy se vyrábí synteticky, takže je 100% veganský. Vegani a vegetariáni z něj mohou profitovat dokonce výrazněji, protože ze stravy přijímají méně kreatinu.
Přibírá se po kreatinu?
Případný mírný nárůst hmotnosti souvisí s tím, že kreatin váže vodu do svalů – nejde o přibývání tuku.
Kde koupit kvalitní kreatin?
Na Vegmartu koupíte ověřený 100% veganský kreatin monohydrát i další formy za férové ceny a s rychlým doručením. V našem e-shopu si tak jednoduše porovnáte formy i ceny a vyberete si to, co vám vyhovuje. Podívejte se také na aktuální akce na kreatin.
