Vláknina: co to je, jaké druhy existují a k čemu je dobrá?

Vláknina je jedním z důležiých pomocníků, bez kterých se naše tělo neobejde. Její role je na cestě k našemu zdravému já nepostradatelná. Zajímá vás, co je to vláknina, jaké potraviny ji obsahují nejvíce a jak poznáte, že vám ve stravě chybí? To a mnohem více se dozvíte v následujícím článku.

Co je to vláknina?

Vláknina je jeden z nestravitelných polysacharidů, které se nacházejí v celých rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny. Vláknina je základní složkou potřebnou pro správné trávení, zdraví střev, a tím i dobré vstřebávání živin a snížení rizika civilizačních chorob.

Typy vlákniny a rozdíly mezi nimi?

Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. V následující tabulce najdete přehledný seznam jejich rozdílů:

Rozpustná vláknina	Nerozpustná vláknina
Vstřebává se v tlustém střevě.	Nevstřebává se, tělo ji vylučuje.
Měkká, s vodou tvoří viskózní gel	Hrubší konzistence
Absorbuje vodu a bobtná	Vyžaduje dostatečný pitný režim, jinak hrozí zácpa.
Plní prebiotickou funkci (potrava pro střevní mikroby), zvyšuje pocit sytosti.	Urychluje průchod potravy, podporuje peristaltiku, působí jako „kartáč střev“.
Snižuje glykemickou odezvu, zlepšuje citlivost na inzulín.	Podporuje pravidelnost vyprazdňování.
Může sloužit jako zdroj energie (fermentací v tlustém střevě).	Neslouží jako zdroj energie.
Patří mezi ně psyllium, inulin, pšeničný dextrin, guma guar, pektin a rezistentní oligosacharidy.	Zahrnuje rezistentní škroby, lignin, celulózu, slupky obilovin, semen, ořechů, brambor, jablek.
Doporučená denní dávka: 20 gramů.	Doporučená denní dávka: 10 gramů.

Zdroj tabulky: NCBI

Při užívání vlákniny je důležité vědět, že bychom měli konzumovat nerozpustnou a rozpustnou verzi v poměru 3:1 – to je ideální poměr pro správné fungování našeho trávení. Pokud je tedy doporučená denní dávka vlákniny 30–35 g, měla by se skládat z obou typů.

Oproti tomu lidé v České republice konzumují v průměru pouze 15 g vlákniny, což je polovina doporučeného množství.

A kolik vlákniny by měly děti přijímat? Máme pro vás jednoduchý návod: věk dítěte + 5 gramů. Pokud máte doma pětileté dítě, denní dávka vlákniny by se měla pohybovat kolem 10 gramů, u dvanáctiletého dítěte 17 gramů. U nejmenších dětí přistupujte k zavádění potravin bohatých na vlákninu opatrně a postupně. Dětské trávení se vyvíjí postupně a je velmi citlivé.

Jaké jsou účinky vlákniny?

Vláknina je nejčastěji zmiňována v souvislosti s trávením, ale její účinky zahrnují také:

podpora zdravého trávení,
regulace hladiny cukru v krvi,
podpora hubnutí,
zlepšení hladiny cholesterolu,
podpora imunitního systému.

1. Podpora zdravého trávení

Je známo, že vláknina je vhodná při zácpě a může pomoci i při jiných zažívacích potížích, ale víte, jak funguje? Vláknina slouží k takzvanému čištění střev, nabaluje a odstraňuje nestravitelné, ale i škodlivé látky. Dostatečný příjem vlákniny usnadňuje vyprazdňování a zlepšuje střevní peristaltiku. Slouží také jako potrava pro střevní mikroby, takže je nedílnou součástí zdravého střevního mikrobiomu.

Ale pozor, zdravé střevní prostředí není jen o vláknině, ale souvisí s celkovým zdravým životním stylem. Chcete–li pro svá střeva udělat maximum, omezte stres, pravidelně se hýbejte, snižte příjem tuků a sacharidů, dostatečně pijte a dbejte na to, aby se váš jídelníček skládal z plnohodnotných potravin (a ne z těch vysoce průmyslově zpracovaných).

2. Regulace hladiny cukru v krvi

Dostatečný příjem vlákniny může mít vliv na snížení rizika civilizačních chorob, jako je cukrovka II. typu. Vědci se zabývali tím, jak vyšší příjem vlákniny ovlivňuje zdraví dospělých osob s cukrovkou a prediabetem. Analyzovali údaje ze dvou longitudinálních studií:

8 300 dospělých s diabetem 1. nebo 2. typu, kteří byli sledováni v průměru 8,8 roku,
a výsledky 42 dalších studií na 1789 dospělých s prediabetem nebo diabetem.

Výsledky ukázaly, že zvýšený příjem vlákniny významně zlepšil kontrolu hladiny cukru v krvi – konkrétně došlo ke snížení glykovaného hemoglobinu o 2 mmol/mol, což znamená dlouhodobě lepší průměrnou hladinu cukru v krvi, a tedy nižší riziko komplikací diabetu. Kromě toho vědci také zjistili, že lidé, kteří jedli více vlákniny, měli nižší hladinu cukru nalačno, například ráno před snídaní. To znamená, že jejich tělo se lépe vyrovnávalo s cukrem i bez jídla.

Ukázalo se také, že se zlepšila inzulínová rezistence – to znamená, že tělo lépe využívalo cukr jako zdroj energie, což je důležité zejména pro lidi s prediabetem nebo cukrovkou 2. typu. Tato zjištění potvrzují, že vyšší příjem vlákniny má významný vliv na metabolické zdraví a pomáhá tělu regulovat hladinu cukru v krvi.

3. Pomáhá při hubnutí

Díky vláknině se cítíte déle sytí a zpomaluje se vstřebávání živin. To umožňuje rozložit příjem energie z jídla na delší dobu, takže může být také skvělým pomocníkem při hubnutí a zlepšování fyzické kondice. Analýza 62 studií zahrnujících téměř 4 000 osob ukázala, že užívání rozpustné vlákniny (která ve střevech vytváří gelovitou hmotu) po dobu nejméně čtyř týdnů pomáhá snižovat tělesnou hmotnost, obvod pasu a index tělesné hmotnosti (BMI). Největší úbytek hmotnosti byl zaznamenán u osob s nadváhou, cukrovkou a metabolickým syndromem. Přestože se jedná o pozoruhodné výsledky, vědci doporučují další dlouhodobý výzkum, aby lépe pochopili, jak může pravidelný příjem rozpustné vlákniny pomoci udržet stabilní hmotnost a podpořit celkové zdraví.

4. Zlepšení hladiny cholesterolu

Metaanalýza několika studií ukázala, že vyšší příjem vlákniny pozitivně ovlivňuje hladinu cholesterolu a další ukazatele metabolického zdraví. Lidé, kteří konzumovali více vlákniny, měli:

nižší hladinu celkového cholesterolu,
nižší hladinu LDL (low density liporotein) cholesterolu, který je označován jako „špatný“.
Mírně nižší hladina triglyceridů – tuků, které kolují v krvi a slouží jako zásobárna energie. Vysoká hladina triglyceridů je však spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Výsledky naznačují, že zvýšený příjem vlákniny může přispět ke snížení hladiny lipidů v krvi, a tím ke zlepšení tzv. lipidového profilu, tj. poměru cholesterolu a tuků v krvi. Tím se snižuje riziko aterosklerózy, onemocnění, při kterém se v cévách hromadí tukové látky a zužují jejich průchodnost, což je rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění.

5. Podpora imunitního systému

Věděli jste, že až 80 % imunitních buněk se nachází ve střevech? Zdravý střevní mikrobiom má tedy vliv nejen na trávení, ale také na zdraví našeho imunitního systému a obranyschopnost našeho těla. Studie (2023) potvrzuje, že vláknina je důležitá a že její vyšší příjem zlepšuje imunitní reakci a také snižuje zánětlivé procesy v těle. To přispívá k lepší ochraně proti infekcím i chronickým onemocněním.

Jak se projevuje nedostatek vlákniny?

Nedostatek vlákniny je spojen především s trávicími problémy, mezi které patří zácpa, nadýmání a plynatost. Její nedostatek je však spojován také s hemoroidy a zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva.

Lidé, kteří nemají dostatek vlákniny, jsou více ohroženi obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou. Vláknina pomáhá regulovat chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a celkově harmonizuje naše trávení.

Pozitivní je, že mnoho potravin je zdrojem vlákniny, takže je poměrně snadné ji získat z pestré a vyvážené stravy. Jsem si jistý, že mnohé z nich konzumujete pravidelně. Při přidávání vlákniny do jídelníčku mějte na paměti, že může trvat několik týdnů, než si vaše tělo na vyšší příjem vlákniny zvykne. Nadýmání, bolesti břicha, případný průjem nebo zácpu ze zvýšeného příjmu vlákniny můžete minimalizovat vhodnou úpravou stravy nebo fermentací.

Kde se nachází nejvíce vlákniny?

Největší zastoupení vlákniny je v:

celozrnných obilniinách (bulgur, quinoa, pšeničné otruby).
luštěninách (cizrna, fazole),
ořeších (vlašské ořechy, pistácie, mandle),
semínkách (chia, dýňová, slunečnicová),
ovoci (sušené fíky a švestky, hrušky),
a zelenině (brokolice, špenát).

Tip: Jak zařadit do jídelníčku více vlákniny?

K snídani si dejte celozrnnou kaši s ovocem, ořechy a semínky.
Každý den zařaďte alespoň jednu porci luštěnin.
Nahraďte obyčejné pečivo z bílé mouky kváskovým pečivem z celozrnné mouky.
Pravidelně zařazujte kvašenou zeleninu.
Jezte ovoce i zeleninu včetně slupek, například neloupejte brambory, mrkev nebo cukety.
Rýži nebo klasické těstoviny lze někdy vyměnit za celozrnné nebo výživnější alternativy, jako je pohanka, špalda nebo quinoa.
Stačí do jogurtu nebo ovocného koktejlu zamíchat lžíci chia, lněných semínek nebo pšeničných otrub.
Místo ovocných šťáv si raději vyberte čerstvé ovoce – je bohatší na vlákninu a pomáhá vám udržet pocit sytosti po delší dobu.

Vláknina v doplňcích stravy

Vláknina v doplňcích stravy se nejčastěji vyskytuje v sypké formě, tabletách nebo kapslích. Sypká forma je velmi oblíbená u lidí, kteří chtějí zhubnout, kde si oblibu získalo psyllium rozmíchané ve vodě. Sypkou směs můžete také přimíchat do jídla.

Na druhou stranu kapsle nebo tablety zaručují přesnější dávkování a obvykle jsou doplněny dalšími synergickými produkty, které podporují naše celkové trávení.

650 Kč

Skladem více než 5 kusů

Naturtreu Plody přírody - Komplex pro podporu trávení, 120 kapslí

Patří sem komplex Naturtreu na podporu trávení – doplněk stravy s pěti pečlivě vybranými synergickými složkami. Základem je extra vysoká dávka psyllia s 95% čistotou, která výrazně převyšuje kvalitu běžných produktů na trhu. Účinné složení doplňují extrakty z kmínu, fenyklu, lékořice a vápníku, které podporují činnost trávicích enzymů a vstřebávání živin.

Výrobek se může pochlubit 100% veganským složením bez přídatných látek a alergenů – je tedy vhodný nejen pro vegany a vegetariány, ale také pro všechny, kteří trpí pomalým trávením nebo pocitem těžkosti po jídle a hledají účinnou a přírodní podporu trávicího systému.

Více o produktu >

356 Kč

Skladem více než 5 kusů

Nutrigums Happy Fibre Inulin (Žvýkací želé s vlákninou Inulin), 60 ks

Pro děti doporučujeme žvýkací želé s inulinem, který se získává z kořene čekanky a působí ve střevech jako prebiotikum – podporuje růst prospěšných bakterií a zdravé trávení.Výrobek má 100% veganské složení a neobsahuje alergeny, jako je lepek, laktóza nebo sója, takže je ideální i pro osoby s citlivým zažíváním. Mohou jej užívat děti od 5 let, těhotné a kojící ženy po konzultaci s lékařem a dospělí, kteří hledají chutný a snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny.

Více o produktu >

Vláknina se také často přidává do rostlinných pretinů a doplňků stravy pro zdravé trávení.

Ať už si zvolíte jakoukoli formu, doporučujeme zařadit vlákninu ráno nalačno nebo dříve ráno a zároveň konzumovat velké množství vody. Nezvýšení pitného režimu v kombinaci s užíváním vlákniny by mohlo mít na vaše trávení opačný účinek, než jaký od ní očekáváte. Nejlepším indikátorem dostatku vody při užívání vlákniny je naše stolice. Tvrdá stolice ukazuje na nedostatečný pitný režim, měkká stolice na nadměrný příjem vlákniny.

Při dávkování vlákniny mějte vždy na paměti, že doporučená denní dávka je 30–35 g, přičemž 60 g je bezpečná horní hranice. Rozpustná a nerozpustná vláknina by se měly užívat v poměru 1:3. Vyšší příjem vlákniny se dlouhodobě nedoporučuje, protože její nadbytek může vést k dehydrataci, jelikož vláknina váže vodu. To může způsobit průjem, nebo naopak zácpu, zhoršené vstřebávání vitamínů a bolesti střev.

Vláknina v doplňcích stravy – pro koho je (ne)vhodná?

Vlákninu byste měli získávat především ze zdravé a vyvážené stravy. Pokud ji nemůžete získat pouze z potravy, můžete zvážit doplňky stravy. Ty jsou užitečné zejména pro specifické skupiny:

Těhotné ženy – zácpa v těhotenství je jedním z častých zdravotních problémů, se kterými se potýká mnoho budoucích maminek. A protože těhotenství často provází těhotenská nevolnost a nechutenství, může být obtížné přijímat vlákninu prostřednictvím stravy. V tomto případě jsou dobrým řešením doplňky stravy. Zkuste například každé ráno rozmíchat psyllium ve sklenici vody, abyste doplnili tekutiny i vlákninu v jednom kroku.

Senioři – obecně jedí menší porce, často mají špatné stravovací návyky, méně pijí a svou roli hraje i špatná finanční situace, která může ovlivnit kvalitu jejich stravy.

Obézní lidé – vláknina v počátečních fázích hubnutí pomáhá nastartovat často velmi pomalý metabolismus a podporuje očistu.

Při užívání doplňků stravy s vlákninou se poraďte s lékařem, pokud:

Děti – pokud se potýkáte s častou zácpou, která je u malých dětí běžná, můžete zkusit zvýšit obsah vlákniny ve stravě vašeho dítěte. Pokud to nepomůže, poraďte se s odborníkem.

Osoby s onemocněním střev nebo akutními střevními potížemi – v případě Crohnovy choroby nebo ulcerózní kolitidy je ideální konzultovat stravovací návyky s nutričním terapeutem nebo lékařem. Rozpustná vláknina je však obvykle dobře snášena.

Závěr

Vláknina má mnoho důležitých zdravotních účinků, a proto by ve vašem jídelníčku rozhodně měla mít své místo. Pokud jí chcete mít ve svém jídelníčku dostatek, zařaďte do něj potraviny bohaté na vlákninu. Pokud však nejste schopni získat dostatek vlákniny pouze z potravin – například kvůli specifickým zdravotním potřebám – mohou být vhodnou volbou také doplňky stravy.

Autorka: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Aktualizace: Mgr. Petronela Misárová, bioložka

Zdroje: