Jak na formování postavy ve 3 základních krocích

Jak na formování postavy ve 3 základních krocích

Trápí vás nějaké to kilo navíc? Jinými slovy, chcete se cítit atraktivněji? Tak či onak, v obou případech řešíte určitý problém – chtěli byste vypadat lépe. Naštěstí ale existuje efektivní způsob, jak pevnější, krásnější a zdravější postavy docílit – formováním postavy. Poradíme vám, jak dosáhnout pevnější postavy ve 3 základních krocích.


Není hubnutí jako hubnutí

V první řadě je třeba si uvědomit, že není hubnutí jako hubnutí. Mnozí lidé žijí v mylné představě, že když zhubnou na určitou váhu, budou se svým vzhledem automaticky spokojeni. Po dosažení vytoužené mety však často přichází zklamání. „Proč nevypadám jako ten či ta na fotce?“ Inu, odpověď je jednoduchá – sice jste zhubli, ale nedosáhli optimální kompozice vašeho těla. Pravděpodobně jste hubnutím ztratili příliš svalové hmoty, nebo ji nezvládli dost získat. Přitom právě svalová hmota je pro formování postavy zásadní.


Problém mnoha žen

V žádném případě nechceme škatulkovat něžnější pohlaví, ale s problémem, který naznačujeme o něco výš v textu, zápolí zejména ženy. Pro muže je formování postavy přece jen malinko jednodušší. Problém je v tom, že řada žen si řekne, že chce zhubnout například na 55 kg. I když se jim to povede, nejsou se svojí postavou stále ještě spokojené. Při neuvážené snaze zhubnout a vytvarovat si postavu může dojít k nadměrnému úbytku, nebo naopak nedostatečnému budování, svalové hmoty a k nedostatečné ztrátě tuku. V praxi to znamená, že postava sice bude hubená, ale nebude pevná ani pružná. Jednoduše řečeno, nebude dobře vytvarovaná – neuvidíte atraktivní přechody mezi jednotlivými svalovými partiemi (a to se týká jak žen, tak mužů).


Vytvarovaná postava nesouvisí s váhou

Formování postavy v podstatě s váhou nijak nesouvisí. Ve skutečnosti představuje optimální poměr svalů a tuku. Zatímco vyrýsované postavy mužů mají většinou podíl tělesného tuku na úrovni zhruba 10 %, u štíhlých žen je tato hodnota o něco vyšší – přibližně 18 až 20 %.

Jak se ale přiblížit k takovým hodnotám?


Co opravdu dělat pro formování postavy?

Nejprve musíte přijmout skutečnost, že při formování postavy neexistují žádné zkratky ani zázraky. Jedná se o dlouhodobý proces, jehož dodržování po dobu několika měsíců vám zaručí viditelné výsledky. Nemáme však na mysli žádné zázračné diety, hladovky, maratony či zničující tréninkové programy. Efektivní formování postavy spočívá ve 3 základních krocích:

  1. Dostaňte se do kalorického deficitu, abyste začali hubnout.
  2. Přijímejte správný poměr makroživin.
  3. Praktikujte silový trénink, abyste nabrali, nebo si při hubnutí alespoň udrželi, potřebné svaly.


Krok číslo 1: Dostaňte se do kalorického deficitu

V prvním momentě se může zdát, že dosažení kalorického deficitu bude připomínat kvantovou fyziku. Opak je však pravdou. Jedná se o mimořádně jednoduchou rovnici. Jde zkrátka o to, mít za den nižší kalorický příjem než výdej

Jen pro zajímavost, pokud byste šli opačnou cestou, tedy více kalorií byste přijali, než spálili, začali byste tloustnout. V takovém případě mluvíme o kalorickém nadbytku. No a pro úplnost informací je třeba dodat, že pokud by byl denní příjem a výdej kalorií stejný (vyrovnaný energetický příjem), váha by se držela na stejné úrovni.

Kalorický deficit je zkrátka základní fyziologický princip, který vám zaručí hubnutí. Žádný jiný princip v tomto směru z dlouhodobého hlediska neexistuje.


Nevynechávejte polévky

Nemyslete si, že menší příjem kalorií v porovnání s jejich výdejem bude pro vás automaticky znamenat pověstnou hladovku. Jedná se o rozumné omezení kalorií za účelem zhubnutí a formování postavy. Samozřejmě platí, že čím více budete kalorie omezovat, tím více budete pociťovat hlad.

Náš tip: Abyste se během dne co nejvíce cítili sytí, nevynechávejte před obědem polévku. Právě polévky totiž dokážou výborně zasytit, přičemž obvykle mívají méně kalorií.


Co když dostanete chuť na sladké?

Pokud náhodou dostanete během snahy zhubnout chuť na sladké, nemusíte si začít zoufale okusovat nehty. Existuje mnoho zdravých doplňků, které vám efektivně pomohou chuť na sladké zahnat. Jako příklad můžeme uvést hořké bylinné kapky kombinující 8 cenných bylin. Kromě toho, že omezují chuť na sladké, odbourávají i chuť k jídlu obecně. A aby toho nebylo málo, přispívají k lepšímu trávení a také k lepší činnosti jater a žlučníku.

Věděli jste, že pampeliškajejíž kořen je ve výše zmíněných kapkách obsažen, má vědecky prokázané antidiabetické, antioxidační i protizánětlivé vlastnosti?


Vyzkoušejte čaje na hubnutí

V rámci vaší snahy o dosažení kalorického deficitu vám doporučujeme vyzkoušet také čaje na hubnutí. Podobně jako polévka může i čaj s nízkým obsahem kalorií přispět během dne k pocitu sytosti. Jako dobrá volba se jeví například čaj pu-erh. Ano, ten čaj, který je všeobecně známý jako efektivní spalovač tuků. Jeho účinky na hubnutí, snižování hladiny glukózy v krvi a eliminování výskytu kardiovaskulárních onemocnění naznačuje i vědecký výzkum.

Ale pozor! Formování postavy není jen o dosažení kalorického deficitu. Spolu s ním se totiž v těle spouštějí katabolické procesy, jejichž následkem je ztráta svalové hmoty. Pomocnou ruku však v tomto případě podá příjem správného poměru makroživin spolu s praktikováním silového tréninku.


Krok číslo 2: Přijímejte správný poměr makroživin

Druhým a zároveň nejdůležitějším krokem pro zpevnění postavy je příjem správného poměru makroživin. Týká se to zejména bílkovin. Zatímco muži by měli ve snaze o atraktivnější postavu přijmout denně alespoň 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, ženám postačí i o něco méně (zhruba 1,8 gramu). Zvýšení příjmu bílkovin je v tomto případě skutečně nevyhnutelné. Vyšší příjem bílkovin napomáhá k udržení, respektive i nabrání, svalové hmoty.

Příjem dalších makroživin, například sacharidů či tuků, může být ve fázi formování postavy flexibilnější. V zásadě však platí, že o něco snáze se omezují sacharidy. Každopádně alfou a omegou zůstává správný příjem bílkovin. Bez toho to prostě nepůjde.


Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vhodné na hubnutí

Bílkoviny jsou obecně nejvíce zastoupeny v živočišných potravinách (mléko, jogurty, maso, ryby a podobně). Nicméně v současnosti stále více osob sahá po rostlinných zdrojích. Ptáte se proč? Zatímco mnozí lidé nemohou ze zdravotních důvodů konzumovat mléko a mléčné výrobky, jiní se vyhýbají nekvalitnímu masu a masným výrobkům z komerčních řetězců. 

A kromě toho je zde další skupina, která zkrátka a jednoduše odmítá konzumovat maso či živočišné produkty z vlastního přesvědčení. Proto je dobré vědět, které rostlinné potraviny jsou bohaté na bílkoviny a zároveň vhodné na hubnutí. Jsou to zejména:

  • obiloviny, oříšky a semena, jako například quinoa, oves, vlašské ořechy, mandle, arašídy nebo dýňová semínka;
  • luštěniny, jako například fazole, čočka nebo cizrna;
  • zelenina, jako například brokolice nebo růžičková kapusta;
  • další potraviny, které výborně nahrazují maso – například tofu, tempeh, seitan, robi (tedy rostlinná bílkovina).

K doplnění bílkovin můžete vyzkoušet i některý z našich rostlinných proteinů, ze kterých si umíte připravit např. také proteinové lívance/palačinky.

Na druhé straně, ve snaze o zdravou vyformovanou postavu, byste se měli obloukem vyhnout nápojům s vysokým obsahem cukrů a průmyslově zpracovaným potravinám a polotovarům. No a pozor si také dejte na smažená či fritovaná jídla, resp. na olej, který se používá k jejich přípravě. V rámci zdravého životního stylu byste měli upřednostnit oleje, které nejsou rafinované, ale výlučně lisované za studena. Kromě toho, že obsahují esenciální mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny či omega 3 a 6 mastné kyseliny, oproti těm rafinovaným ještě lépe chutnají a voní. 

Náš tip: Jelikož bílkoviny z rostlinných zdrojů mají o něco nižší vstřebatelnost než ty z živočišných, doporučujeme jejich příjem při veganském stravování navýšit. Formování postavy tak bude podstatně efektivnější.


Krok číslo 3: Praktikujte silový trénink

Třetím krokem k vysněné vytvarované postavě je silový trénink. Představuje nejlepší a zároveň jediný způsob, jak reálně stimulovat svaly k růstu – nic jiného neexistuje.

Zapamatujte si následující: Zatímco silový trénink představuje pro svaly pobídku, aby rostly, správná strava je jejich stavebním materiálem. A právě svaly jsou tím podstatným vizuálním prvkem, díky kterému vaše postava vypadá krásně pevná a vyrýsovaná.

Pokud by vám náhodou někdo tvrdil, že dokážete efektivně nabrat svalovou hmotu jen stravou, nevěřte mu. Svou snahu budete muset jednoznačně podpořit i silovým tréninkem. Bez něj to nepůjde.


Sestavte si smysluplný plán

Aby vaše snaha o vypracování postavy skutečně přinášela výsledky, budete si muset sestavit smysluplný plán. Ten je třeba dlouhodobě dodržovat. V rámci něj byste se měli řídit principem progresivního zatěžování. Co to přesně znamená? Ve zkratce to znamená, že byste měli cvičit systematicky a trénink postupně stěžovat. Pokud budete například v prvním týdnu cvičit dřepy se 40kilovým závažím, za týden by mělo být závaží o něco těžší. Svaly totiž reagují právě na progresivní zatěžování – a to z dlouhodobého hlediska.

Zapamatujte si následující: Svaly nedokážete stimulovat k růstu nesystematickým střídáním cviků, pořadím cviků, počtem opakování či různými smyšlenými sériemi. Jedinou efektivní cestou je progresivní zatěžování.


Vsaďte na ideální cviky na formování postavy

Možná vás to překvapí, ale ideální cviky ke zpevnění postavy paradoxně neexistují. Jak jsme zmínili v předešlé části, předpokladem pevné a vytvarované postavy je progresivní zatěžování. Pomoci si však můžete vícekloubovými cviky, při kterých zapojujete současně větší počet svalových partií. Z hlediska progresivního zatěžování jsou pro zpevnění a formování postavy nejlepší tyto cviky:

  • dřepy;
  • mrtvý tah;
  • military press;
  • bench press;
  • shyby;
  • přítahy s velkou činkou v předklonu;
  • dipy na bradlech;
  • kliky.

Samostatnou kategorií je formování ženské postavy. V rámci toho, jak si vypracovat postavu, doporučujeme pro ženy i cviky na zadek – například:

  • kettlebell swing;
  • hip thrust;
  • zakopávání (zanožování) na kladce;
  • výpady vpřed s jednoručkami;
  • rumunský mrtvý tah.

Náš tip: K formování postavy může pomoci například i jízda na kole či jiné kardio cvičení. Berte to však jen jako zpestření, které nemusíte provádět více než 2 hodiny týdně. Samo o sobě totiž výrazný efekt na hubnutí nemá.


Změna postavy za měsíc? Vyzkoušejte náš trénink!

Na závěr jsme si pro vás přichystali námi sestavený tréninkový plán, se kterým zvládnete formování postavy během několika měsíců. Viditelné výsledky se dostaví již v průběhu prvního měsíce. Je potřeba si ale uvědomit, že i přesto jde o běh na dlouhou trať. Nečekejte tedy, že zvládnete 100% zpevnění a vytvarování postavy za 3 měsíce, respektive předem určenou dobu. Každý organismus je totiž jiný a přirozeně tak vyžaduje individuální přístup. Pokud chcete mít opravdu pevnou a vyrýsovanou postavu, musíte na jejím formování pracovat dlouhodobě.


Příklad tréninku pro formování postavy


3 denní tréninkový plán pro muže

Tento tréninkový plán využívá během týdne tři dny ke cvičení a čtyři dny k odpočinku. Pokud chcete, tak v některý odpočinkový den můžete také zařadit kardio.

Pondělí: hrudník + triceps
Úterý: odpočinek
Středa: záda + biceps
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: nohy + ramena
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek

 

Trénink hrudník + triceps

  Cvik

  série x opakování  

  Bench press

4x8

  Dipy s vlastní váhou

4x8

  Stahování horní kladky s lanem  

4x8

  Skull crusher

4x8

 

Trénink záda + biceps

  Cvik

  série x opakování  

  Stahování horní kladky se širším úchopem  

4x8

  Přítahy s velkou činkou v předklonu

4x8

  Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou

4x8

  Bicepsový zdvih s EZ činkou ve stoje

4x8

 

Trénink nohy + ramena

  Cvik

  série x opakování  

  Dřepy s velkou činkou

4x8

  Výpady s jednoručkami

4x8

  Military press

4x8

  Upažování v předklonu s jednoručkami  

4x8



3 denní tréninkový plán pro ženy

Tento tréninkový plán využívá během týdne tři dny ke cvičení a čtyři dny k odpočinku. Pokud chcete, tak v některý odpočinkový den můžete zařadit také kardio. Tento tréninkový plán se navíc zaměřuje více na nohy a hýždě a méně na horní část těla.

Pondělí: nohy + hýždě + ramena
Úterý: odpočinek
Středa: horní část těla
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: nohy + hýždě + břicho
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek

 

Trénink nohy + hýždě + ramena

  Cvik

  série x opakování  

  Hip thrust

4x8

  Zakopávání na kladce

4x8

  Zakopávání vleže

4x8

  Laterální zdvihy s jednoručkami  

4x8

 

Trénink horní část těla

  Cvik

  série x opakování  

  Stahování horní kladky se širším úchopem  

4x8

  Tlaky s jednoručkami na lavičce

4x8

  Stahování horní kladky s lanem

4x8

  Bicepsový zdvih s jednoručkami

4x8

  Laterální zdvihy s jednoručkami

4x8

 

Trénink nohy + hýždě + břicho

  Cvik

  série x opakování  

  Rumunský mrtvý tah

4x8

  Výpady s jednoručkami

4x8

  Kettlebell swing

4x8

  Zvedání kolen ve visu   

4x10


Redakce Vegmart

Zdroje informací:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5553762/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855451/