S nástupem teplejších dnů se mnozí lidé víc a víc zamýšlí nad svojí postavou. Popravdě, není se čemu divit. Odhazují se totiž bundy, svetry, mikiny i džíny. Naopak zelenou dostávají šortky, sukně, šaty, trička, tílka a plavky. Je proto přirozené, že každý chce po odhalení svých křivek vypadat co nejlépe. Toho ale nedocílíme jen tak, lusknutím prstů. Musíme proto sami něco udělat. Ale co?
Na následujících řádcích vám poradíme, jak úspěšně zhubnout do plavek. Máte naše slovo, že když dodržíte rady v tomto článku, výsledek se zaručeně dostaví a v plavkách budete vypadat lépe.
Je ale třeba začít co nejdříve
Hubnutí do plavek není záležitostí dvou či tří týdnů. Nějaký čas totiž trvá, než se kýžený výsledek dostaví. Pokud tedy chcete vypadat v plavkách co nejlépe, bude třeba začít co nejdříve – ideálně alespoň 2 či 3 měsíce před letní sezónou. Stejně jako v mnoha jiných případech i v tomto platí, že čím dříve, tím lépe.
Hubnutí do plavek není jen o váze
Když zápolíte s tím, jak zhubnout do plavek, možná jste si předem stanovili určité cíle – například, zhubnu na takovou a takovou váhu. Hubnutí do plavek ale není jen o váze.
Co se tím snažíme říct? Jde o to, že nižší váha, resp. samotné zhubnutí, vám nemusí automaticky zaručit spokojenost s tím, jak vaše postava v plavkách vypadá. Ptáte se proč? Jednoduše řečeno se stanete jen menší verzí toho, kým jste teď. Vašemu tělu bude chybět potřebná svalová hmota, čili nebude pevné ani pružné. V plavkách tedy nevyniknete tak, jak byste si představovali.
Příklad: Žena, která se příliš nezajímá o složení svého jídelníčku a ani se ve svém volném čase cíleně nevěnuje žádným sportovním aktivitám, si řekne, že chce zhubnout ze 70 kg na 60 kg. Co pro to udělá? Možná začne běhat a držet hladovky. A skutečně tak zhubne na požadovaných 60 kg? Je docela možné, že skutečně ano. Bude ale spokojená s tím, jak vypadá v plavkách? Určitě ne! Jak jsme si vysvětlili o něco výše, jejímu tělu bude chybět potřebná svalová hmota. A protože její tělo nebude pevné ani pružné, stane se jen menší verzí toho stejného 70kilového těla před proměnou.
Základem je optimální kompozice vašeho těla
Při hubnutí do plavek se potřebujete v prvé řadě zaměřit na správný poměr svalů a tuku. Zatímco u mužů s vyrýsovaným tělem se hodnoty tělesného tuku pohybují zpravidla na úrovni 10 %, u žen je to přirozeně o něco více – asi 18 až 20 %. No a pokud chcete vypadat v plavkách opravdu dobře, tyto hodnoty tuku musí být doprovázeny i odpovídající svalovou hmotou. Svaly jsou totiž jedním ze základních předpokladů zpevněné postavy, díky které se budete v plavkách cítit atraktivně a sebevědomě.
Jak rychle zhubnout do plavek ve 3 základních krocích
Optimální kompozice svého těla, a tedy i vytouženého vzhledu v plavkách, dosáhnete dodržením tří základních zásad, respektive kroků:
- V první řadě se musíte dostat do kalorického deficitu, což vám zaručí hubnutí.
- Přitom musíte přijímat správný poměr makroživin, zejména bílkovin.
- A kromě toho musíte dělat také silový trénink, díky kterému si udržíte nebo získáte potřebnou svalovou hmotu.
Když se budete řídit těmito 3 základními kroky, zhubnutí do plavek nebude jen vaším snem, ale postupem času i realitou. Už během 2 či 3 měsíců totiž uvidíte jednoznačné výsledky své snahy.
Pokud by se pokrok dostavoval pomalu, v žádném případě nezoufejte. Ptáte se proč? Výsledky se mohou lišit v závislosti na genetice a stavbě těla. Jedná se o proces, který musíte dlouhodobě dodržovat. Zatímco někdo může být se svojí proměnou spokojen po 3 měsících, někomu jinému může snaha o dosažení požadovaného vzhledu v plavkách zabrat například půl roku. A co je důležité – když jde o to, jak zhubnout do plavek, neexistují žádné zkratky ani zázraky. Pokud tedy chcete slavit úspěch, řiďte se třemi zmíněnými kroky, a určitě se ho dočkáte!
Krok číslo 1: Dostaňte se do kalorického deficitu
V prvním momentě se může zdát, že dosažení kalorického deficitu bude připomínat kvantovou fyziku. Opak je však pravdou. Jedná se o mimořádně jednoduchou rovnici. Jde zkrátka o to, mít za den nižší kalorický příjem než výdej.
Jen pro zajímavost, pokud byste šli opačnou cestou, tedy více kalorií byste přijali, než spálili, začali byste tloustnout. V takovém případě mluvíme o kalorickém nadbytku. No a pro úplnost informací je třeba dodat, že pokud by byl denní příjem a výdej kalorií stejný (vyrovnaný energetický příjem), váha by se držela na stejné úrovni.
Kalorický deficit je zkrátka základní fyziologický princip, který vám zaručí hubnutí. Žádný jiný princip v tomto směru z dlouhodobého hlediska neexistuje.
Nevynechávejte polévky
Nemyslete si, že menší příjem kalorií v porovnání s jejich výdejem bude pro vás automaticky znamenat pověstnou hladovku. Jedná se o rozumné omezení kalorií za účelem zhubnutí a formování postavy. Samozřejmě platí, že čím více budete kalorie omezovat, tím více budete pociťovat hlad.
Náš tip: Abyste se během dne co nejvíce cítili sytí, nevynechávejte před obědem polévku. Právě polévky totiž dokážou výborně zasytit, přičemž obvykle mívají méně kalorií.
Co když dostanete chuť na sladké?
Pokud náhodou dostanete během snahy zhubnout chuť na sladké, nemusíte si začít zoufale okusovat nehty. Existuje mnoho zdravých doplňků, které vám efektivně pomohou chuť na sladké zahnat. Jako příklad můžeme uvést hořké bylinné kapky kombinující 8 cenných bylin. Kromě toho, že omezují chuť na sladké, odbourávají i chuť k jídlu obecně. A aby toho nebylo málo, přispívají k lepšímu trávení a také k lepší činnosti jater a žlučníku.
Věděli jste, že pampeliška, jejíž kořen je ve výše zmíněných kapkách obsažen, má vědecky prokázané antidiabetické, antioxidační i protizánětlivé vlastnosti?
Vyzkoušejte čaje na hubnutí
V rámci vaší snahy o dosažení kalorického deficitu vám doporučujeme vyzkoušet také čaje na hubnutí. Podobně jako polévka může i čaj s nízkým obsahem kalorií přispět během dne k pocitu sytosti. Jako dobrá volba se jeví například čaj pu-erh. Ano, ten čaj, který je všeobecně známý jako efektivní spalovač tuků. Jeho účinky na hubnutí, snižování hladiny glukózy v krvi a eliminování výskytu kardiovaskulárních onemocnění naznačuje i vědecký výzkum.
Ale pozor! Formování postavy není jen o dosažení kalorického deficitu. Spolu s ním se totiž v těle spouštějí katabolické procesy, jejichž následkem je ztráta svalové hmoty. Pomocnou ruku však v tomto případě podá příjem správného poměru makroživin spolu s praktikováním silového tréninku.
Krok číslo 2: Přijímejte správný poměr makroživin
Druhým a zároveň nejdůležitějším krokem pro zpevnění postavy je příjem správného poměru makroživin. Týká se to zejména bílkovin. Zatímco muži by měli ve snaze o atraktivnější postavu přijmout denně alespoň 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, ženám postačí i o něco méně (zhruba 1,8 gramu). Zvýšení příjmu bílkovin je v tomto případě skutečně nevyhnutelné. Vyšší příjem bílkovin napomáhá k udržení, respektive i nabrání, svalové hmoty.
Příjem dalších makroživin, například sacharidů či tuků, může být ve fázi formování postavy flexibilnější. V zásadě však platí, že o něco snáze se omezují sacharidy. Každopádně alfou a omegou zůstává správný příjem bílkovin. Bez toho to prostě nepůjde.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vhodné na hubnutí
Bílkoviny jsou obecně nejvíce zastoupeny v živočišných potravinách (mléko, jogurty, maso, ryby a podobně). Nicméně v současnosti stále více osob sahá po rostlinných zdrojích. Ptáte se proč? Zatímco mnozí lidé nemohou ze zdravotních důvodů konzumovat mléko a mléčné výrobky, jiní se vyhýbají nekvalitnímu masu a masným výrobkům z komerčních řetězců.
A kromě toho je zde další skupina, která zkrátka a jednoduše odmítá konzumovat maso či živočišné produkty z vlastního přesvědčení. Proto je dobré vědět, které rostlinné potraviny jsou bohaté na bílkoviny a zároveň vhodné na hubnutí. Jsou to zejména:
- obiloviny, oříšky a semena, jako například quinoa, oves, vlašské ořechy, mandle, arašídy nebo dýňová semínka;
- luštěniny, jako například fazole, čočka nebo cizrna;
- zelenina, jako například brokolice nebo růžičková kapusta;
- další potraviny, které výborně nahrazují maso – například tofu, tempeh, seitan, robi (tedy rostlinná bílkovina).
K doplnění bílkovin můžete vyzkoušet i některý z našich rostlinných proteinů, ze kterých si umíte připravit např. také proteinové lívance/palačinky.
Na druhé straně, ve snaze o zdravou vyformovanou postavu, byste se měli obloukem vyhnout nápojům s vysokým obsahem cukrů a průmyslově zpracovaným potravinám a polotovarům. No a pozor si také dejte na smažená či fritovaná jídla, resp. na olej, který se používá k jejich přípravě. V rámci zdravého životního stylu byste měli upřednostnit oleje, které nejsou rafinované, ale výlučně lisované za studena. Kromě toho, že obsahují esenciální mastné kyseliny, antioxidanty, vitamíny či omega 3 a 6 mastné kyseliny, oproti těm rafinovaným ještě lépe chutnají a voní.
Náš tip: Jelikož bílkoviny z rostlinných zdrojů mají o něco nižší vstřebatelnost než ty z živočišných, doporučujeme jejich příjem při veganském stravování navýšit. Formování postavy tak bude podstatně efektivnější.
Krok číslo 3: Praktikujte silový trénink
Třetím krokem k vysněné vytvarované postavě je silový trénink. Představuje nejlepší a zároveň jediný způsob, jak reálně stimulovat svaly k růstu – nic jiného neexistuje.
Zapamatujte si následující: Zatímco silový trénink představuje pro svaly pobídku, aby rostly, správná strava je jejich stavebním materiálem. A právě svaly jsou tím podstatným vizuálním prvkem, díky kterému vaše postava vypadá krásně pevná a vyrýsovaná.
Pokud by vám náhodou někdo tvrdil, že dokážete efektivně nabrat svalovou hmotu jen stravou, nevěřte mu. Svou snahu budete muset jednoznačně podpořit i silovým tréninkem. Bez něj to nepůjde.
Sestavte si smysluplný plán
Aby vaše snaha o vypracování postavy skutečně přinášela výsledky, budete si muset sestavit smysluplný plán. Ten je třeba dlouhodobě dodržovat. V rámci něj byste se měli řídit principem progresivního zatěžování. Co to přesně znamená? Ve zkratce to znamená, že byste měli cvičit systematicky a trénink postupně stěžovat. Pokud budete například v prvním týdnu cvičit dřepy se 40kilovým závažím, za týden by mělo být závaží o něco těžší. Svaly totiž reagují právě na progresivní zatěžování – a to z dlouhodobého hlediska.
Zapamatujte si následující: Svaly nedokážete stimulovat k růstu nesystematickým střídáním cviků, pořadím cviků, počtem opakování či různými smyšlenými sériemi. Jedinou efektivní cestou je progresivní zatěžování.
Vsaďte na ideální cviky na formování postavy
Možná vás to překvapí, ale ideální cviky ke zpevnění postavy paradoxně neexistují. Jak jsme zmínili v předešlé části, předpokladem pevné a vytvarované postavy je progresivní zatěžování. Pomoci si však můžete vícekloubovými cviky, při kterých zapojujete současně větší počet svalových partií. Z hlediska progresivního zatěžování jsou pro zpevnění a formování postavy nejlepší tyto cviky:
- dřepy;
- mrtvý tah;
- military press;
- bench press;
- shyby;
- přítahy s velkou činkou v předklonu;
- dipy na bradlech;
- kliky.
Samostatnou kategorií je formování ženské postavy. V rámci toho, jak si vypracovat postavu, doporučujeme pro ženy i cviky na zadek – například:
- kettlebell swing;
- hip thrust;
- zakopávání (zanožování) na kladce;
- výpady vpřed s jednoručkami;
- rumunský mrtvý tah.
Náš tip: K formování postavy může pomoci například i jízda na kole či jiné kardio cvičení. Berte to však jen jako zpestření, které nemusíte provádět více než 2 hodiny týdně. Samo o sobě totiž výrazný efekt na hubnutí nemá.
Změna postavy za měsíc? Vyzkoušejte náš trénink!
Na závěr jsme si pro vás přichystali námi sestavený tréninkový plán, se kterým zvládnete formování postavy během několika měsíců. Viditelné výsledky se dostaví již v průběhu prvního měsíce. Je potřeba si ale uvědomit, že i přesto jde o běh na dlouhou trať. Nečekejte tedy, že zvládnete 100% zpevnění a vytvarování postavy za 3 měsíce, respektive předem určenou dobu. Každý organismus je totiž jiný a přirozeně tak vyžaduje individuální přístup. Pokud chcete mít opravdu pevnou a vyrýsovanou postavu, musíte na jejím formování pracovat dlouhodobě.
Příklad tréninku pro formování postavy do plavek
3 denní tréninkový plán pro muže
Tento tréninkový plán využívá během týdne tři dny ke cvičení a čtyři dny k odpočinku. Pokud chcete, tak v některý odpočinkový den můžete také zařadit kardio.
Pondělí: hrudník + triceps
Úterý: odpočinek
Středa: záda + biceps
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: nohy + ramena
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek
Trénink hrudník + triceps | |
Cvik | série x opakování |
Bench press | 4x8 |
Dipy s vlastní váhou | 4x8 |
Stahování horní kladky s lanem | 4x8 |
Skull crusher | 4x8 |
Trénink záda + biceps | |
Cvik | série x opakování |
Stahování horní kladky se širším úchopem | 4x8 |
Přítahy s velkou činkou v předklonu | 4x8 |
Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou | 4x8 |
Bicepsový zdvih s EZ činkou ve stoje | 4x8 |
Trénink nohy + ramena | |
Cvik | série x opakování |
Dřepy s velkou činkou | 4x8 |
Výpady s jednoručkami | 4x8 |
Military press | 4x8 |
Upažování v předklonu s jednoručkami | 4x8 |
3 denní tréninkový plán pro ženy
Tento tréninkový plán využívá během týdne tři dny ke cvičení a čtyři dny k odpočinku. Pokud chcete, tak v některý odpočinkový den můžete zařadit také kardio. Tento tréninkový plán se navíc zaměřuje více na nohy a hýždě a méně na horní část těla.
Pondělí: nohy + hýždě + ramena
Úterý: odpočinek
Středa: horní část těla
Čtvrtek: odpočinek
Pátek: nohy + hýždě + břicho
Sobota: odpočinek
Neděle: odpočinek
Trénink nohy + hýždě + ramena | |
Cvik | série x opakování |
Hip thrust | 4x8 |
Zakopávání na kladce | 4x8 |
Zakopávání vleže | 4x8 |
Laterální zdvihy s jednoručkami | 4x8 |
Trénink horní část těla | |
Cvik | série x opakování |
Stahování horní kladky se širším úchopem | 4x8 |
Tlaky s jednoručkami na lavičce | 4x8 |
Stahování horní kladky s lanem | 4x8 |
Bicepsový zdvih s jednoručkami | 4x8 |
Laterální zdvihy s jednoručkami | 4x8 |
Trénink nohy + hýždě + břicho | |
Cvik | série x opakování |
Rumunský mrtvý tah | 4x8 |
Výpady s jednoručkami | 4x8 |
Kettlebell swing | 4x8 |
Zvedání kolen ve visu | 4x10 |
Redakce Vegmart
Zdroje informací: