Máte potíže s trávením? 7 tipů jak si ho dát do pořádku

Zažívací potíže nás mohou postihnout kdykoli a z různých důvodů – ať už jde o přejídání, nevhodné kombinace potravin, dlouhodobý nezdravý životní styl nebo špatné stravovací návyky a zlozvyky. Tyto faktory mohou způsobit krátkodobé nepohodlí, ale v průběhu času mohou poškodit vaše trávení. Co vám může pomoci vrátit trávení do normálu? V následujícím článku se dozvíte, jak funguje trávicí systém, jaké problémy mohou nastat a co vám může pomoci cítit se lépe.

V tomto článku se dozvíte

Jak funguje trávení?

Hlavním úkolem našeho trávicího systému je rozložit potravu a extrahovat z ní potřebné živiny. Trávení potravy začíná v ústech, kde ji zuby rozkousáme na menší kousky a smícháme se slinami. Sliny nejen usnadňují polykání potravy, ale obsahují také enzymy nezbytné pro trávení sacharidů.

Po polknutí putuje jídlo jícnem do žaludku, kde vysoce kyselé prostředí umožňuje účinné trávení bílkovin. Ze žaludku se strávená potrava, nyní označovaná jako chymus, dostává do tenkého střeva. Zde dochází k finálnímu trávení všech živin, přičemž bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a sacharidy na jednoduché cukry.

Tenké střevo je také hlavním místem vstřebávání živin, a proto je nejdelší částí trávicího systému, s délkou přibližně 3–5 metrů. Díky zvrásnění povrchu a přítomnosti mikroskopických záhybů dosahuje jeho celková plocha až 30 m2. Tato velká plocha je protkána krevními cévami a umožňuje vstřebávání vitamínů, minerálů, aminokyselin, mastných kyselin a cukrů do krevního řečiště.

Nestrávené zbytky, které se skládají hlavně z vlákniny, pak pokračují do tlustého střeva, kde jsou zpracovány našimi přátelskými střevními bakteriemi. Ve formě stolice se pak vylučuje hlavně jako směs vody, bakterií, odumřelých střevních buněk, nestrávené potravy a pigmentu bilirubinu, který vzniká rozkladem hemoglobinu a je zodpovědný za charakteristickou hnědou barvu.

Tráviaca sústava, zdroj: sk.wikipedia.org

Nejčastější zažívací problémy + příčiny

Správné fungování trávicího systému je nezbytné pro zdraví celého těla. Špatné trávení a poruchy trávení mohou narušit vstřebávání a zvýšit riziko nedostatku některých živin, jako je železo, zinek a vitamín B12.

Za normálních podmínek trvá trávení od úst po konečník obvykle jeden až dva dny. Pokud však dojde k zažívacím problémům, může se tato doba výrazně zkrátit (v případě průjmu) nebo prodloužit (v případě zácpy).

Mezi poruchy trávení patří také nadýmání a plynatost, nevolnost, zvracení, nadměrné říhání, bolesti břicha, kručení v břiše, těžkost v žaludku a pálení žáhy. Tyto zažívací potíže mohou být náhlé a akutní nebo dlouhodobé a chronické.

Akutní zažívací potíže mohou být také důsledkem relativně běžných nebo svátečních prohřešků, jako je přejídání, konzumace velkého množství tučných a sladkých svátečních jídel nebo nadměrná konzumace alkoholu. Mohou však být také způsobeny méně závažnou infekcí zažívacího traktu (otravou jídlem), která je ve skutečnosti častější doma než v restauracích.

Co má dlouhodobý negativní vliv na trávení, je naopak hlavně alkohol, kouření, uzeniny, cukr, umělá sladidla, smažené potraviny a v neposlední řadě stres a nedostatek spánku.

Antibiotika mohou být pro trávení problémem, zejména pokud jsou užívána dlouhodobě nebo často. V takových případech dochází ke snížení počtu a rozmanitosti mikroorganismů ve střevech, což může vést k šíření nežádoucích mikroorganismů a přispívat k zažívacím problémům. Během a po léčbě antibiotiky je vhodné se zaměřit na podporu střevní mikroflóry. Studie naznačují, že probiotika, jež obsahují živé bakterie, a prebiotika, která se nacházejí v potravinách bohatých na vlákninu, mohou pomoci zlepšit střevní mikroflóru. Neváhejte se poradit se svým lékařem o užívání probiotik.

Nadýmání a plynatost

Střevní bakterie také během své činnosti produkují plyny obsahující vodík, metan a další látky. Odborníci z Cleveland Clinic uvádějí, že občasné nadýmání se vyskytuje u 10–25 % jinak zdravých lidí, přičemž přibližně 75 % z nich popisuje své příznaky jako mírné až závažné. Asi 10 % lidí uvádí, že nadýmání pociťuje pravidelně.

Průměrný člověk produkuje půl litru až litr plynu denně, což představuje přibližně deset až dvacet „uvolnění“ denně a je zcela normální. Pokud se však produkce plynů vymkne kontrole, může to být velmi nepříjemný problém, který je třeba řešit. Nadýmání a plynatost mohou mít mnoho příčin a jejich diagnostika vyžaduje specializovaná vyšetření. Častou příčinou je špatné trávení určitých druhů sacharidů, které se pak dostávají do tlustého střeva, kde jsou rozloženy bakteriemi produkujícími plyny.

V krátkodobém horizontu lze produkci plynů kontrolovat omezením příjmu potravin s vysokým obsahem nejproblematičtějších sacharidů, známých jako FODMAP (fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, což jsou krátké řetězce sacharidů, které se ve střevě hůře vstřebávají) nebo vyzkoušet volně prodejné enzymy na podporu trávení.

Nejvyšší hladiny sacharidů FODMAP se nacházejí v potravinách, jako je brokolice, luštěniny, pšenice, cibule, česnek, jablka, ovocné šťávy a sladidlo sorbitol. Cílem není tyto potraviny zcela vyloučit, ale dočasně omezit jejich konzumaci a poté je postupně znovu zařadit do jídelníčku a otestovat jejich snášenlivost.

Tyto potraviny nejsou samy o sobě špatné; skutečným problémem je porucha trávení, kterou je třeba řešit v případě dlouhodobého nadýmání.

Fodmap sacharidy a trávení

Nevolnost

Nevolnost je pocit nepohody nebo neklidu v žaludku, který může vést k nutkání na zvracení. Tento stav může vzniknout z různých důvodů a často je doprovázen dalšími příznaky, jako je průjem, bolesti hlavy nebo pálení žáhy.

Podle odborníků se příznaky obvykle objevují v žaludku nebo horní části břicha, kde začíná trávení potravy. Nevolnost může být způsobena krátkodobými faktory, ale také problémy s trávicím systémem. Například onemocnění, jako je reflux, mohou narušit normální fungování žaludku a jícnu a způsobit nepříjemné pocity po jídle. Kromě fyzických příčin může nevolnost být způsobena také hormonální nerovnováhou nebo potravinovými alergiemi, které vyvolávají nežádoucí reakce v těle. Psychologické faktory, jako je úzkost, deprese nebo intenzivní stres, mohou také vést ke ztrátě chuti k jídlu a zvýšené citlivosti žaludku.

Specifickou formou nevolnosti je kinetóza – nevolnost způsobená pohybem. Lidé, kteří jsou citliví na pohyb, mohou pociťovat nevolnost při cestování autem, lodí nebo letadlem, a jídlo před nebo po pohybu může tyto příznaky ještě zhoršit. Nevolnost může mít tedy mnoho příčin, proto je důležité identifikovat její zdroj a podle toho upravit stravu a životní styl.

Zvracení

Jak jsme již naznačili u nevolnosti, zvracení je často jen krůček od nevolnosti. Ačkoli se jedná o nepříjemný stav, zvracení je také varovným signálem těla, že něco ve vašem trávení nebo celkovém zdraví nefunguje tak, jak by mělo. Odborníci jej popisují jako obranný mechanismus těla, které se snaží zbavit látek nebo podnětů, které mu škodí nebo ho dráždí.

Ke zvracení dochází, když svaly břicha, hrudníku, krku a hlavy spolupracují, aby násilně vytlačily obsah žaludku. Může se jednat o ojedinělý jev, například po požití zkaženého jídla nebo přejedení, ale může to být také příznak vážnějších onemocnění.

Ke zvracení může vést řada různých situací – například zažívací potíže nebo infekce, jako je salmonela, migréna, nevolnost při cestování, reakce na nepříjemné pachy a chutě, nadměrná fyzická námaha, otrava alkoholem nebo zkažené jídlo. Zvracení se může také objevit jako vedlejší účinek některých léků nebo v důsledku stresu a psychologických příčin, kdy napětí a úzkost samy o sobě narušují trávení. Méně často může souviset s poraněním hlavy nebo chronickými onemocněními trávicího systému.

Zvracení se může vyskytovat zejména během těhotenství – studie ukazují, že nevolnost a zvracení během těhotenství postihují přibližně 70–80 % nastávajících matek. Dobrou zprávou však je, že tyto potíže obvykle po prvních třech měsících postupně mizí. Pokud nejsou příliš intenzivní, ve většině případů nepředstavují vážné riziko pro matku ani dítě.

Nadměrné říhání po jídle

Říhání je přirozenou součástí trávení a je způsobem, jakým tělo uvolňuje přebytečný vzduch z horní části trávicího traktu. Nejčastěji se nejedná o vzduch ze žaludku, ale o vzduch, který uvízl v jícnu a jednoduše se vrací. Je to normální a přirozená reakce těla – stejně jako dýchání nebo mrkání.

Vědci tvrdí, že čtyřikrát si říhnout po jídle je zcela normální. Pokud však k říhání dochází výrazně častěji nebo je doprovázeno dalšími nepříjemnými pocity (pálení žáhy, bolest břicha, tlak), může to znamenat, že do trávicího systému se dostává více vzduchu, než by mělo.

Nejčastější příčinou nadměrného říhání je polykání vzduchu, známé jako aerofagie. K tomu dochází například při rychlém jídle nebo pití, konzumaci sycených nápojů nebo častém žvýkání žvýkaček. Sycené nápoje a polknutý vzduch často ani nedosáhnou žaludku – zůstávají uvězněny v jícnu, odkud jsou jednoduše uvolňovány zpět prostřednictvím říhání.

Ve většině případů je proto říhání pouze přirozenou reakcí těla. Pokud se vyskytuje příliš často, je nutné zjistit příčinu. Někdy stačí upravit rychlost jídla nebo se vyvarovat sycených nápojů či žvýkání žvýkaček.

Bolesti břicha

Všichni jsme někdy zažili bolesti břicha. Není to vždy vážné – někdy nás trápí po těžkém jídle, po stresu nebo když sníme něco, co nám nesedí. Je to však velmi nepříjemný pocit, který nám může zkazit náladu a celý den. Bolest břicha jednoduše signalizuje, že něco není v pořádku s naším trávením nebo s orgánem v břišní oblasti.

Bolest se může objevit kdekoli mezi žebry a pánví. Často ji mylně označujeme jako bolest břicha, ale nemusí pocházet ze žaludku. V břiše se nachází mnoho orgánů – střeva, žlučník, játra, slinivka, slepé střevo, močový měchýř a u žen také děloha a vaječníky. Proto může mít bolest břicha různé příčiny.

Odborníci tvrdí, že v závislosti na místě bolesti lze odhadnout, s čím souvisí:

Horní část břicha (nad pupkem) – bolest v této oblasti může souviset se žaludkem, játry, žlučníkem nebo slinivkou břišní.
Dolní část břicha (pod pupkem) – častěji souvisí se střevy, močovým měchýřem nebo u žen s vaječníky a dělohou.
Pravá a levá strana břicha – bolest v pravé dolní části může naznačovat například problém s slepým střevem, zatímco bolest v levé dolní části je častěji spojena s tlustým střevem.

Kromě umístění hraje roli také intenzita. Bolest břicha může být mírná nebo silná, tupá, ostrá, pálivá, křečovitá, trvalá nebo přerušovaná. Dobrou zprávou je, že ve většině případů bolest postupně sama odezní. Pokud však nezmizí, zhoršuje se nebo je doprovázena dalšími příznaky (jako je horečka, zvracení, průjem, krev ve stolici, silná slabost nebo náhlá ostrá bolest), je nutné vyhledat lékaře, protože se může jednat o vážnější problém.

Kručení v žaludku po jídle

Kručení v žaludku po jídle je obvykle normální fyziologický jev. Technicky se nazývá borborygmi a označuje zvuky vznikající peristaltikou – rytmickým stahováním střevních svalů. Tyto svalové pohyby posouvají potravu, tekutiny a plyny trávicím traktem.

Trávicí systém je dlouhý přibližně 9 metrů, takže je přirozené, že během zpracování potravy dochází k různým zvukům, když se přesouvá ze žaludku do tenkého střeva, kde se vstřebává.

Tento pohyb produkuje plyny, které se mísí s tekutinami a mohou vytvářet charakteristické bublání a mlaskání. Není třeba se za to stydět, protože se jedná o přirozenou součást trávení, ke které dochází u každého – jen někdy tyto zvuky lze více slyšet.

Trávicí systém je dlouhý přibližně 9 metrů, takže je přirozené, že během zpracování potravy vznikají různé zvuky.

Proč nám kručí v žaludku, i když nemáme hlad? Když je žaludek prázdný, trávicí systém pokračuje v pohybu, aby odstranil zbytky jídla a připravil se na jídlo další. Stejný proces se tedy odehrává po jídle i při hladu – zvuky mohou být v různých situacích pouze hlasitější.

Těžkost v žaludku

Znáte ten pocit, kdy po jídle pociťujete nepříjemnou tíhu, plnost nebo napětí v žaludku, které vás trápí několik hodin? Nejste sami – jedná se o velmi častý problém, který trápí mnoho lidí.

Nejčastější příčinou jsou stravovací návyky. Rychlé jídlo, přejídání nebo konzumace těžkých, tučných nebo velmi kořeněných jídel může žaludek přetížit. K tomu mohou přispívat také sladké dezerty a potraviny s vysokým obsahem rafinovaného cukru. Výsledkem je pocit plnosti, nadýmání nebo těžkosti.

V podstatě se jedná o dočasný zažívací problém – žaludek prostě nedokáže zpracovat jídlo tak, jak by měl. Ve většině případů se nejedná o nebezpečný stav a lze mu předejít jednoduchými změnami ve stravě, tempu jídla a výběrem lehčích jídel.

Pálení žáhy

Pálení žáhy je nepříjemný pocit pálení uprostřed hrudníku, který se často objevuje po jídle. Navzdory svému názvu se nevyskytuje v srdci, ale v jícnu – trubici, která spojuje ústa se žaludkem. K tomuto pocitu dochází, když malé množství žaludeční kyseliny vstoupí do jícnu a dráždí jeho sliznici.

U mnoha lidí se pálení žáhy vyskytuje příležitostně, zejména po konzumaci velmi vydatného, tučného, kyselého nebo kořeněného jídla, po přejedení nebo při zvýšeném tlaku na břicho, například během těhotenství.

Podle odborníků patří mezi rizikové faktory pálení žáhy:

nadváha nebo obezita (BMI > 25–30),
kouření a pasivní vystavení cigaretovému kouři,
rychlé jedení nebo velmi velké porce,
lehání si ihned po jídle,
častá konzumace kávy, alkoholu, čokolády nebo sycených nápojů.

Příležitostné pálení žáhy je ve většině případů neškodné, ale pokud se vyskytuje častěji, je vhodné sledovat svůj jídelníček a životní styl, aby se příznaky zmírnily a zabránilo se jejich zhoršení.

Gastroezofageální reflux

Reflux se odborně nazývá gastroezofageální reflux a nastává, když žaludeční kyselina proudí zpět do jícnu, trubice spojující ústa se žaludkem. Jícen není chráněn před kyselinou stejným způsobem jako žaludek, a proto návrat kyselého obsahu způsobuje pálení, tlak nebo nepříjemné podráždění.

Nejčastějšími příčinami refluxu jsou faktory, které dočasně oslabují uzávěr mezi žaludkem a jícnem. Mezi ty nejčastější patří:

přejídání nebo konzumace velmi velkých porcí jídla,
tučná, mastná, kyselá nebo kořeněná jídla,
lehání si ihned po jídle,
častá konzumace kávy, alkoholu, čokolády nebo sycených nápojů,
zvýšený tlak na žaludek, například v důsledku nadváhy nebo během těhotenství.

Ačkoli tyto faktory často způsobují pouze příležitostný reflux, pokud se příznaky pravidelně opakují, může být nutné upravit stravovací návyky nebo životní styl.

Gastroezofageální reflux

Průjem

Průjem je jedním z nejčastějších zažívacích problémů, který může postihnout prakticky kohokoli. Průjem je také relativně častý během těhotenství a může se objevit v kterémkoli trimestru, ale jeho příčiny se liší.

Průjem způsobuje, že tělo ztrácí velké množství tekutin a solí, které je nutné doplnit, aby nedošlo k dehydrataci. K rehydrataci je vhodné pít izotonické sportovní nápoje nebo domácí rehydratační roztok. Průjem představuje obzvláště vysoké riziko, protože nejenže snižuje vstřebávání živin, ale také způsobuje, že tělo ve stolici vylučuje velké množství vody a minerálů, jako je sodík, draslík a chlor.

Některé studie (1, 2) naznačují, že doplnění zinku může mít pozitivní vliv na průběh průjmu, ale k definitivnímu potvrzení tohoto tvrzení je třeba další výzkum. Odborníci ze Světové zdravotnické organizace (WHO) uvádějí, že doplnění zinku může zkrátit trvání a zmírnit příznaky průjmu a také snížit riziko dalších infekcí po dobu 2 až 3 měsíců.

Po rehydrataci se obvykle vrací hlad, proto je vhodné jíst malé, snadno stravitelné porce každé 3–4 hodiny. Pokud příznaky přetrvávají, poraďte se s lékařem.

Většina případů průjmu odezní sama během jednoho až dvou dnů. Pokud trávicí potíže spojené s průjmem trvají déle než 48 hodin nebo se u vás objeví některý z vážnějších příznaků (horečka, hlen nebo krev ve stolici, přetrvávající bolesti břicha, příznaky dehydratace), kontaktujte svého lékaře.

Zácpa

Nejdůležitějšími předpoklady pro regulaci trávení v případě zácpy jsou dostatečný příjem tekutin, vlákniny a pohyb. Vláknina je důležitá pro celkové zdraví trávicího systému a její vliv na konzistenci stolice je dobře známý. Vláknina zadržuje vodu a zvyšuje objem stolice.

Existuje mnoho druhů vlákniny, takže do svého jídelníčku můžete zařadit širokou škálu zdrojů vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina a ovoce.

U některých lidí se špatné trávení může projevovat místo průjmu ve formě zácpy. Normální frekvence stolice je jedna až tři za den; pokud frekvence klesne na méně než tři stolice za týden, hovoříme o zácpě. Zácpa může být také doprovázena dalšími zažívacími poruchami nebo problémy, jako jsou bolestivé a obtížné vyprazdňování kvůli tvrdé stolici nebo pocitům neúplného vyprázdnění.

Zácpa během těhotenství je také relativně častým problémem, který postihuje nastávající matky. Studie ukazují, že postihuje přibližně 11–38 % těhotných žen a ačkoli obvykle není nebezpečná, může způsobit nepohodlí, bolesti břicha nebo pálení žáhy. Pomáhá pití velkého množství tekutin, konzumace vlákniny a cvičení.

Chronické poruchy trávení

Chronické zažívací potíže mohou být vážnějším problémem. Pokud se některý z výše uvedených zažívacích problémů vyskytuje po delší dobu, je důležité vše nejprve konzultovat s lékařem. Pomocí testů a vyšetření může lékař vyloučit přítomnost závažných onemocnění, jako je rakovina, Crohnova choroba, celiakie, žaludeční vředy nebo infekční onemocnění, jako je žloutenka.

Pokud není potvrzeno žádné závažné onemocnění, hledání příčiny pokračuje. Příčinou mohou být také různé potravinové citlivosti, nesnášenlivosti, alergie a užívání určitých léků.

Za špatné trávení může být zodpovědný také jeden nebo více dalších faktorů, včetně celkově nezdravé stravy, stresu, nedostatku vitamínů nebo minerálů, kouření, alkoholismu a dalších.

Trávení a lidský mikrobiom jsou tak komplexní oblasti, že není vždy možné určit přesnou příčinu problému. V takových případech jsou zažívací potíže někdy lékaři klasifikovány jako syndrom dráždivého tračníku (IBS). V takových případech může lékař předepsat vhodné léky na trávení v závislosti na povaze problému, ale existují i důležité kroky, které můžete podniknout sami.

Co pomáhá trávení a jak ho můžeme přirozeně stimulovat?

Zdravá strava a celkově zdravý životní styl s dostatkem spánku a pohybu mají významný vliv na správné fungování trávicího systému. Tyto faktory jsou důležité pro celkovou pohodu a mohou přispět ke zlepšení trávicích procesů. To, co jíme, vyživuje nejen nás, ale také mikroorganismy v našem tlustém střevě, které mohou ovlivňovat zažívací potíže. Studie ukazují, že výživná a vyvážená strava bohatá na vlákninu a živiny může přispívat ke zdravé střevní mikroflóře.

Mikroorganismy v našem trávicím systému preferují především vlákninu a jiné nestravitelné sacharidy. Tyto složky potravy se souhrnně označují jako PREbiotika. Náš mikrobiom můžeme podpořit také pomocí živých mikroorganismů ve formě doplňků stravy nebo fermentovaných potravin, které označujeme jako PRObiotika. Na oplátku tyto mikroorganismy produkují určité prospěšné látky, které jsou důležité pro naše zdraví, jako je vitamín K a mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Ke zlepšení trávení je třeba provést následující kroky:

Zařaďte zdroje vlákniny do každého jídla.
Konzumujte denně alespoň 25 g vlákniny z různých zdrojů.
Omezte konzumaci alkoholu, cukru a zpracovaných potravin.
Snažte se omezit stres.
Zařaďte do svého života pravidelný pohyb.
Spěte 7–8 hodin denně.
Nepřejídejte se.

Jak vypadá zlepšení trávení v praxi? Podívejme se na to:

Jezte dostatek vlákniny

Pokud vás zajímá, co pomáhá urychlit trávení a jak ho přirozeně nastartovat, odpověď zní: vláknina. Určitě ji zařaďte do každého jídla a dbejte na pestrou a vyváženou stravu. O vláknině jako důležité složce potravy a její roli v trávení jsme se již zmínili dříve v tomto článku.

Vláknina je bohatě zastoupena v celozrnných výrobcích, luštěninách, zelenině a ovoci. Pro zdravé trávení by dospělý člověk měl ideálně konzumovat více než 25 g vlákniny denně.

Důležité není jen množství, ale také rozmanitost. V přírodě existuje nespočet druhů vlákniny, které vyživují různé druhy mikroorganismů. Potraviny obohacené vlákninou a výživové doplňky jsou užitečné, ale nemohou nahradit pestrou stravu. Pro zdravý a rozmanitý mikrobiom bychom měli konzumovat optimálně 30 různých druhů rostlinných potravin týdně.

Omezte alkohol, cukr a zpracované potraviny

Když se váš trávicí systém snaží zpracovat velké množství těžkých nebo zpracovaných potravin nebo sladkostí, může se zpomalit a můžete pociťovat nadýmání, pálení žáhy nebo zácpu. Alkohol může dráždit žaludek a střeva, která potřebují zdravou rovnováhu bakterií, aby správně fungovaly. Pravidelná konzumace těchto potravin může vést k pocitu těžkosti v žaludku a v dlouhodobém horizontu k nerovnováze ve střevní mikroflóře, což může ovlivnit trávení a celkové zdraví.

Výzkumy ukazují, že příliš mnoho cukru může narušit rovnováhu střevních bakterií – zvyšuje relativní množství bakterií Proteobacteria a zároveň snižuje množství bakterií Bacteroidetes. Taková změna může oslabit přirozenou obranyschopnost trávicího traktu a zvýšit zánětlivé procesy. To však neznamená, že musíte cukr úplně vzdát – stačí ho omezit a nahradit sladkosti a zpracované potraviny čerstvým ovocem, zeleninou nebo celozrnnými výrobky. Tyto potraviny podporují střevní pohyblivost, dodávají vlákninu a živiny a pomáhají udržovat zdravou rovnováhu střevních bakterií.

Nepřejídejte se

Víte, jak to je – když máte hlad, sníte najednou velkou porci jídla a po chvíli cítíte těžkost v žaludku, někdy dokonce pálení žáhy nebo jiné zažívací potíže. Častou příčinou je konzumace příliš velkého množství jídla najednou – žaludek se přetíží, trávení se zpomalí a vznikají nepříjemné pocity. Jednoduchým řešením je jíst menší porce – žaludek tak potravu zpracuje rychleji a snadněji. Když jíte pomalu, mozek dokáže zaznamenat, kdy jste sytí, a zabrání tak přejídání.

Odborníci doporučují jíst 3 až 5 menších jídel denně a zahrnout do nich bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Pomáhá také plánovat jídla předem, abyste nebyli v pokušení sáhnout po nezdravých potravinách, a pít hodně vody, která podporuje trávení a navozuje pocit sytosti.

Nezapomeňte na ovoce a zeleninu – dodávají vlákninu a podporují zdraví trávicího ústrojí. Základem je pestrá a vyvážená strava rozdělená do několika menších jídel během dne. A nezapomeňte, že i zde platí pravidlo: všeho s mírou.

Zařaďte pravidelný pohyb

Cvičení je skvělý způsob, jak nastartovat trávení. I jednoduchá procházka po jídle může pomoci potravě rychleji projít střevy. Cvičení podporuje peristaltiku – rytmické stahy střev, které posouvají obsah dále. Odborníci z Cleveland Clinic tvrdí, že fyzická aktivita pomáhá udržovat nebo urychlovat tento proces, což napomáhá trávení a zlepšuje rovnováhu ve střevech.

„Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit střevní mikrobiom,“ říká gastroenteroložka Christine Lee, MD. Nejlepší je zařadit pravidelnou aktivitu, která vám vyhovuje. Může to být procházka po jídle, plavání, jóga nebo lehké cvičení doma. Důležité je cvičit alespoň 20–30 minut denně – vyberte si aktivitu, která vás baví, abyste ji mohli provádět pravidelně.

Pravidelní pohyb a trávení

Dostatek spánku

Věděli jste, že dostatek spánku je nezbytný nejen pro váš mozek a hladinu energie, ale také pro správné trávení? Nedostatek spánku může zpomalit trávení, způsobit nadýmání a zvýšit chuť na nezdravé potraviny. Nejnovější vědecký výzkum (2025) ukazuje, že nedostatek spánku také narušuje rovnováhu střevní mikroflóry, což může vést k dysbióze – nerovnováze střevních bakterií, která ovlivňuje trávení a celkové zdraví.

Je proto důležité dodržovat doporučenou délku spánku, která se liší podle věku. Pokud trpíte nespavostí nebo jinými problémy se spánkem, vyplatí se podívat se na své spánkové návyky. V článku Zásady spánkové hygieny najdete praktické tipy, které vám pomohou dosáhnout lepší kvality spánku, a tím i lepšího trávení.

Snažte se zvládat stres

Stres a napětí ovlivňují trávení více, než si často uvědomujeme. Když jsme ve stresu, tělo produkuje více kortizolu, který může zpomalit hormonální rovnováhu a ovlivnit hormony regulující pocit hladu a sytosti, jako jsou leptin a ghrelin. Stres může také narušit činnost střev – u některých lidí dochází k pomalému trávení a zácpě, u jiných k průjmům.

Co vám může pomoci zvládat stres? Můžete zkusit hluboké dýchání, meditaci nebo krátkou procházku na čerstvém vzduchu. Vyberte si jakoukoli činnost, která vás uklidňuje – nejenže snížíte napětí, ale také podpoříte správné fungování trávicího systému.

Vitamíny a doplňky stravy na podporu trávení: naše 4 doporučení

Odpověď na otázku, zda vitamíny ovlivňují trávení, je jednoznačně ano. Je to proto, že vztah mezi esenciálními živinami a trávením funguje i opačným směrem.

Nedostatek některých živin může způsobit nebo zhoršit zažívací potíže. Například nedostatek zinku může způsobit průjem a nedostatek vitamínu D může zhoršit příznaky zánětlivých onemocnění zažívacího traktu.

K nastartování trávení můžete také zvážit některé doplňky stravy, jako například:

Veganicity Acidophilus – veganské probiotikum pro zdravé trávení a imunitu, 60 kapslí

Prvním krokem k optimálnímu trávení je udržení rovnováhy prospěšných bakterií ve střevech. Můžete je doplnit probiotiky ve veganských kapslích od Veganicity. Pouze 1 kapsle obsahuje 40 milionů bakterií Lactobacillus acidophilus – probiotické bakterie, které se přirozeně vyskytují ve střevech a hrají důležitou roli v lidském zdraví.

Kapsle jsou 100% veganské, bez GMO a neobsahují běžné alergeny, jako je lepek, sója a laktóza. Jsou vhodné pro děti od 3 let, dospělé, vegany a vegetariány.

Praktická forma kapslí zajišťuje přesné dávkování a podporuje správnou funkci střev.

Veganicity Acidophilus - vegan probiotika pro zdravé trávení a imunitu, 60 kapsl…

Veganský přípravek se 40 miliony bakterií Lactobacillus Acidophilus v kapsli bez želatiny. Acidophilus poskytuje přátelskou střevní flóru, která napomáhá udržovat rovnováhu užitečných bakterií a podporuje normální stav střev a správné trávení.

Veganský přípravek se 40 miliony bakterií Lactobacillus Acidophilus v kapsli bez želatiny. Acidophil...

194 Kč

Viridian Synerbio Daily probiotika a prebiotika, 90 kapslí

Pokud chcete komplexně podpořit své trávení, dopřejte mu kombinaci dvou klíčových živin – probiotik a prebiotik. Oba tyto prvky jsou důležité pro správné fungování trávicího systému – probiotika podporují rovnováhu prospěšných bakterií ve střevech, zatímco prebiotika slouží jako potrava pro tyto bakterie a pomáhají jim účinně pracovat.

Prebiotický a probiotický komplex Viridian poskytuje vše, co váš trávicí systém potřebuje pro optimální rovnováhu střevní mikroflóry. Tento produkt obsahuje pečlivě vybraná veganská probiotika (Lactobacillus a Bifidobacterium) spolu s prebiotickou vlákninou ve formě fruktooligosacharidů a inulinu, která podporuje růst a aktivitu prospěšných bakterií. Jedna kapsle obsahuje 1,5 miliardy živých bakterií a je zcela veganská, bez GMO a běžných alergenů, takže je vhodná pro vegany a vegetariány.

Jedná se o jednoduché a účinné řešení pro podporu zdraví trávicího ústrojí zevnitř a udržení rovnováhy střevní mikroflóry.

Viridian Synerbio Daily probiotika a prebiotika, 90 kapslí

Synerbio Daily je cílená formulace veganských probiotik (Lactobacillus, Bifidobacterium) s přidanou prebiotickou vlákninou FS2-60 (Fruktooligosacharidy a Inulin) na podporu střevní flóry. Poskytují 1,5 miliardy bakterií na kapsli. Vhodné i pro vegany a vegetariány.

Synerbio Daily je cílená formulace veganských probiotik (Lactobacillus, Bifidobacterium) s přidanou ...

496 Kč

Hlídat dostupnost

Probiotika a prebiotika pro děti – Synerbio Children's, prášek, 50 g

Pro nejmenší doporučujeme kombinaci probiotik a prebiotik v práškové formě. Tento komplex obsahuje čtyři pečlivě vybrané bakteriální kultury – Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis a Bifidobacterium bifidum , které přirozeně osidlují trávicí trakt dítěte a přispívají k jeho správnému fungování.

Produkt je obohacen o prebiotika – fruktooligosacharidy a rostlinný inulin –, která slouží jako potrava pro prospěšné bakterie a podporují jejich růst a aktivitu. Přidaný vitamín C také přispívá k správnému fungování imunitního systému, což je obzvláště užitečné během chřipkové a virové sezóny. Tento produkt má 100% veganské složení bez GMO, alergenů a umělých přísad, takže je bezpečný i pro mladší děti od 4 let.

Prášková forma zajišťuje snadné a přesné dávkování – stačí prášek smíchat s oblíbeným nápojem nebo jídlem vašeho dítěte. Je to praktický a účinný způsob, jak podpořit trávení vašeho dítěte.

Probiotika a prebiotika pro děti - Synerbio Children's, prášek, 50 g

Doplněk stravy Synerbio Children's obsahuje vhodná probiotika a prebiotika pro děti. Také obsahuje vitamín C, důležitý pro imunitu a více oblastí lidského zdraví. Jednoduché užívání zajišťuje prášková forma.

Doplněk stravy Synerbio Children's obsahuje vhodná probiotika a prebiotika pro děti. Také obsahuje v...

549 Kč

Naturtreu Zázrak přírody – Bakteriální kultury pro zdravé trávení, 60 kapslí

Dopřejte si extra dávku prospěšných bakterií v komplexu bakteriálních kultur pro zdravé trávení od Naturtreu. Tento produkt obsahuje 23 bakteriálních kmenů a více než 100 miliard živých bakterií na gram, včetně kmenů Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei a Lactobacillus plantarum.

Komplex je také obohacen o 80 % rozpustné vlákniny a vitamíny B2 a B6, které přispívají ke správnému fungování imunitního systému. Tento doplněk stravy má 100% veganské složení, neobsahuje GMO, umělá aditiva ani běžné alergeny, a je proto ideální volbou pro dospělé a osoby s veganskou nebo vegetariánskou stravou, které chtějí přirozeně podpořit a posílit své trávení.

500 bodů navíc

Naturtreu Zázrak přírody - Bakteriální kultury pro zdravá střeva, 60 kapslí

Naturtreu Zázrak přírody obsahuje bakteriální kultury pro zdravé trávení a normální stav střevní sliznice.

Naturtreu Zázrak přírody obsahuje bakteriální kultury pro zdravé trávení a normální stav střevní sli...

650 Kč

Závěr

Pokud máte zažívací potíže, než se vydáte do lékárny pro léky na trávení, vyplatí se počkat několik dní a zlepšit svůj jídelníček a životní styl. Pomůže vám omezit těžká a zpracovaná jídla, jíst menší porce, jíst hodně ovoce a zeleniny, pravidelně cvičit, dostatečně spát a zvládat stres pomocí dýchání, meditace nebo krátké procházky. Je také užitečné zařadit do stravy probiotika a prebiotika, která podporují rovnováhu prospěšných bakterií ve střevech a přispívají ke správnému trávení.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Aktualizace, 21.11.2025: Mgr. Petronela Misárová, bioložka

Zdroje: