Vitamin D - Jak ho získat? Jak dávkovat vitamín D?

Objev vitamínu D sahá do roku 1922, kdy byl identifikován v rybím oleji jako látka, která pomáhala předcházet degenerativnímu onemocnění kostí u dětí, tzv. rachitidě. Jelikož se jednalo o vitamín objeven v pořadí jako čtvrtý, byl mu přidělen název "Vitamín D". V přírodě se vyskytuje ve dvou formách - vitamín D3 (cholekalciferol) a vitamín D2 (ergokalciferol).

Vitamín D se od většiny vitamínů významně liší tím, že si ho člověk umí syntetizovat sám. Pod vlivem slunečních UV-B paprsků se v pokožce přítomen derivát cholesterolu mění na vitamin D3 (cholekalciferol). Tuto skutečnost objevili v roce 1925 lékař Alfred Fabian Hess a chemik Adolf Windaus, kkteří za tento objev získali společnou Nobelovu cenu za chemii.

Na co je dobrý vitamin D?

V lidském organismu je nejvýznamnější známou funkcí vitamínu D zdraví kostí. Tento vitamín se v játrech a ledvinách mění na hormon kalcitriol, který reguluje vstřebávání vápníku, hořčíku a fosfátů v tenkém střevě a udržuje optimální hladinu těchto minerálních látek v krvi. Vitamin D v dostatečném množství je proto kritický pro růst kostí a jejich regeneraci. Podílí se také na regulaci buněčného růstu, činnosti svalů, fungování imunitního systému a snižování zánětu v těle.

Vitamín D a dávkování - referenční výživové dávky

Aktuální výzkum v oblasti vitaminu D naznačuje, že aktuální oficiální doporučení pro příjem vitamínu D v množství 200 - 600 IU jsou významně podhodnocené a nedostatečné pro optimální zdraví člověka, a že horní tolerovaná hranice je také významně vyšší.

Dávkování vitaminu D v množství 2000 IU denně pro dospělé lidi se ukazuje konzervativní a bezpečnou hodnotou, založenou na dosavadních vědeckých poznatcích. Pro stanovení obdobných vyšších doporučení pro další věkové kategorie však aktuálně nejsou k dispozici dostatečné data.

Zdroj:Referenční výživové hodnoty pro EU (Dietary Reference Values for the EU)

*PRP (PRI) vyjadřuje Populační referenční příjem (Population reference intake): Úroveň (denního) výživového příjmu, která je dostatečná prakticky pro všechny lidi ve skupině obyvatelstva.

**HL (UL) vyjadřuje Horní limit (Upper limit): Maximální chronický denní příjem o němž se předpokládá, že nebude představovat riziko nepříznivých účinků na zdraví lidí. .

*** Aktuální výzkum v oblasti vitaminu D konzistentně naznačuje, že aktuální oficiální doporučení pro příjem vitamínu D (200 - 600 IU) jsou významně podhodnocené a nedostatečné pro optimální zdraví člověka a že horní tolerovaná hranice je také významně vyšší. Množství 2000 IU vitaminu D denně pro dospělé lidi je konzervativní a bezpečnou hodnotou, založenou na dosavadních vědeckých poznatcích. Pro stanovení obdobných vyšších doporučení pro další věkové kategorie však aktuálně nejsou k dispozici dostatečné data.

Optimální koncentrace vitaminu D v krvi?

V minulosti byly za optimální hranici považované hladiny vitamínu D (25-hydroxyvitamin D) v krvi nad 20 ng/ml nebo dokonce nižší. Ty však byly stanovené podle míry metabolismu vápníku a zdraví kostí a nebraly v úvahu další úlohy vitamínu D. Aktuální výzkumy, které zkoumají i vliv hladiny vitamínu D a celkovou úmrtnost a souvislost s onemocněním COVID 19, však nazačují, že skutečné optimum se nachází výrazně výše. Jako nejnižší hodnotu pro dosažení přínosů pro snížení celkové úmrtnosti a snížení rizika komplikací při onemocnění COVID 19 je možné určit 30 ng/ml (75 nmol/ml), kterou může zdravý dospělý jedinec překročit při suplementaci 2000 IU vitaminu D denně. Fyziologické hladiny 25-hydroxyvitamínu D v krvi, dosahované domorodými populacemi v rovníkové Africe, se pohybují nad 40 ng/ml (100 nmol/ml). Horní optimální hranici není na základě aktuálních poznatků možné přesně stanovit, některé výzkumy však naznačují, že optimální hodnoty mohou sahat ještě výše.

Když chybí vitamín D - Jak se projevuje nedostatek vitaminu D? 

Nedostatek vitaminu D je v populaci poměrně častý a podle výzkumů dosahuje až 40%. Mírný nedostatek vitamínu D se může projevovat oslabením imunity a jeho sníženou schopností při boji s infekcemi. Nedostatek vitaminu D také zhoršuje průběh zánětlivých onemocnění trávicího traktu (Crohnova choroba, ulcerózní kolitida) a některých dalších autoimunitních onemocnění, a to zejména v důsledku chybějícího protizánětlivého efektu vitaminu D. Dlouhodobý nedostatek je příčinou závažných poruch vývinu kostí. U dětí se projevuje formou rachitidy, při které dochází k poruchám vývinu kostry a deformacím tenkých a křehkých kostí. U dospělých dochází k osteomalacii, což je onemocnění charakteristické měknutím kostí.

Vitamin D a osteoporóza

Mít vitamin D v optimální hladině je důležité v průběhu celého života. Kostní struktura člověka se od dětství postupně vyvíjí a zvyšuje se celkový objem kostní hmoty, který dosáhne nejvyšší bod mezi 25. a 35. rokem života. Od tohoto věku objem kostní hmoty postupně klesá, což může vést až k osteoporóze.

Osteoporóza postihuje 15% lidí ve věku 50-59 let a 70% lidí nad 79 let a je charakteristická křehkostí kostí, při které hrozí riziko zlomenin při běžných činnostech. Pro prevenci osteporózy je důležité dosáhnout v mládí co nejvyšší objem kostní hmoty a zpomalovat jeho úbytek v následujících letech. Vitamin D hraje v tomto procesu kritickou úlohu a jeho nedostatek je charakteristický pro časný nástup osteoporózy.

Vitamin D, imunita, koronavirus a onemocnění COVID-19

Úloha vitaminu D na imunitu organismu je dnes dobře známá a prověřena. Výzkumy například potvrzují, že doplňování vitaminu D je účinným preventivním prostředkem proti akutním onemocněním dýchacích cest, mezi které patří například chřipka. Vitamin D sám o sobě není lékem, ale dostatek vitaminu D je důležitým předpokladem pro správné fungování imunitního systému. Receptory pro vitamin D se nacházejí ve většině typů buněk, kde mohou aktivovat až 500 různých genů, z nichž mnohé jsou spojeny s imunitní funkcí. Vitamín D například v sliznicích dýchacích cest aktivuje produkci látek se schopností ničit bakterie a viry, včetně viru SARS-CoV-2, původce onemocnění COVID-19.

Podle nejnovějších výzkumů, u lidí s dostatečnou hladinou vitaminu D v krvi je výrazně nižší riziko závažného průběhu onemocnění COVID-19, a také nižší riziko úmrtí na toto onemocnění. COVID-19 totiž u některých pacientů způsobuje nadměrnou zánětlivou reakci organismu, známou jako cytokínová bouře. Ta přispívá k poškozování orgánů napadených virem a zhoršuje tak průběh onemocnění. Vitamín D pomáhá regulovat zánětlivou reakci organismu, snižuje hladinu prozánětlivých faktorů a může přispívat ke snadnějšímu průběhu a nižšímu riziku úmrtí na COVID-19.

Kdy mám nadbytek vitamínu D?

Jako toxické se pro dospělé lidi ukázaly dlouhodobě užívané dávky vitamínu D od 10 000 IU denně.   Bezpečná horní hranice příjmu vitamínu D byla stanovena podstatně nižší, na 4000 IU denně. Nadměrný příjem může způsobovat poruchy srdečního rytmu, nadměrné močení, anorexii a extrémní hubnutí.

Když se vitamin D přijíma v nadměrném množství a dlouhodobě, způsobuje to ukládání vápníku ve svalech, cévách, srdci a ledvinách, což může vést k jejich selhání. Při vysokých dávkách vápníku s vitamínem D se může zvyšovat riziko ledvinových kamenů.

Co obsahuje vitamin D?

Ideální zdroj vitaminu D je vlastní syntéza v pokožce. Pod vlivem slunečních UV-B paprsků se v pokožce přítomen derivát cholesterolu mění na vitamín D3 (cholekalciferol). Vystavení paží a obličeje slunečnímu záření na patnáct až třicet minut v době mezi 10:00 a 15:00 hod. je podle výzkumů většinou dostatečné pro udržení opitmálnej hladiny vitaminu D.

Ve střední Evropě je však možné získat dostatek vitaminu D ze slunečního záření pouze v období od dubna do konce září. V chladnější části roku totiž velká část UV-B záření neproniká vrstvou atmosféry a vitamin D se tak v pokožce nemůže vytvořit. UV-B záření blokují také mraky, oblečení, sklo, opalovací krémy a kožní pigment.

Vitamin D obsahuje jen malé množství potravin, a tak se ve stravě ve významném množství téměř nevyskytuje. Výjimku tvoří obohacené potraviny, rybí olej a houby, které byly cíleně ozářeny UV-B zářením. Pro získání dostatečného množství vitamínu D v zimním období jsou proto nejspolehlivějším zdrojem výživové doplňky. Totéž platí iv případě, že se slunečnímu záření cíleně vyhýbáme.

Jak doplnit vitamín D? Veganské zdroje vitaminu D

Nejspolehlivější způsob jak doplnit vitamin D jsou výživové doplňky.

Vitamin D3 se zpravidla získává ze živočišných tuků, avšak na trhu jsou už i veganské varianty vitamínu D3, které jsou získávány ze speciálně pěstovaných lišejníků. Tehdy se jedná se o vegan přírodní vitamín D. Pokud doplněk vitamín D3 není jako veganský přímo označený, je s vysokou pravděpodobností živočišného původu.

Vitamin D2 je výlučně rostlinného původu. Účinnost obou forem, vitaminu D2 a vitaminu D3, byla opakovaně potvrzena a obě formy jsou účinné pro správný metabolismus vápníku a zdraví kostí. Ve studiích o vlivu vitaminu D na specifické onemocnění a délku dožití prokázal vyšší potenciál právě vitamin D3.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje informací:

How Much Vitamin D Should You Take? - https://nutritionfacts.org/video/how-much-vitamin-d-should-you-take/

Chronic rheumatic conditions - https://web.archive.org/web/20150427154245/http://www.who.int/chp/topics/rheumatic/en

Meta-analysis of All-Cause Mortality According to Serum 25-Hydroxyvitamin D -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103214

Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348447

Osteoporosis: the role of micronutrients - https://academic.oup.com/ajcn/article/81/5/1232S/4649817

The Discovery of Vitamin D: The Contribution of Adolf Windaus - https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1299/4688802

The link between vitamin D and COVID‐19: distinguishing facts from fiction - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7405052/ 

Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky - https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf 

Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/

Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527850/

Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Vitamin D for COVID-19: a case to answer? - https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(20)30268-0/fulltext

Vitamin D receptor stimulation to reduce acute respiratory distress syndrome (ARDS) in patients with coronavirus SARS-CoV-2 infections - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7289092/

Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310969/

Vitamin D sufficiency, a serum 25-hydroxyvitamin D at least 30 ng/mL reduced risk for adverse clinical outcomes in patients with COVID-19 infection - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0239799&fbclid=IwAR2xWdAo9Qg9zR0HGRIwsVqO9FPuCzexZE1-OikxULxqGWTtaQQhhWWJq7Y