Jak správně užívat melatonin a jaké je vhodné dávkování?

Melatonin je hormon produkovaný epifýzou a ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Melatonin se dostává do popředí zájmu s narůstajícím počtem osob, které sužují problémy se spánkem.

Patříte mezi osoby pracující na nočních směnách? Pracujete po večerech u PC a máte problém s kvalitním spánkem? Stresuje vás náročné životní období a místo léčivého spánku do brzkých ranních hodin koukáte do stropu a ne a ne usnout?

Prodejci nám jako snadné „instantní“ řešení nabízí melatonin v tabletkách, jehož pravidelné užívání má vést ke zkvalitnění spánku. Opravdu je ale toto řešení tak skvělé a vhodné pro každého?

Dá se hormon doplňovat uměle nebo užívání melatoninu přináší i svá negativa? Vše, co o melatoninu potřebujete vědět, o jeho užití, pozitivech i negativech se dozvíte v článku.

Co je melatonin?

Hormon melatonin se tvoří hlavně v noci (nejvíce okolo 3 – 4 hodiny ranní) a jeho dostatečná tvorba je nezbytná proto, aby fáze spánku probíhaly tak, jak mají. Zároveň ovlivňuje i zdraví pohlavních orgánů.

S kvalitou spánku se pojí celá řada dalších procesů v těle a zkráceně se dá říct, že pokud člověk nespí dostatečně a kvalitně, podepisuje se to na jeho imunitě a může to v budoucnu přinést různě závažná onemocnění.

Zdravý spánek by měl být základním pilířem zdravého životního stylu a naší psychohygieny.

Doporučené dávkování melatoninu

Doporučená dávka by měla být v rozmezí 0,5 – 5 mg (zdroje se v doporučeném dávkování liší). Je však vhodné dávkování individuálně probrat s lékařem či lékárníkem.

Rovněž se nedoporučuje melatonin užívat dlouhodobě (maximálně 3 měsíce, pak dát pauzu).

V České republice je možné zakoupit bez lékařského předpisu produkty s maximální dávkou 0,5 mg v 1 denní dávce, proto jakékoliv vyšší dávkování je nezbytné konzultovat s lékařem.

Melatonin je obecně považován za nezávadný, ale rozhodně bychom jeho užití nedoporučovali dětem a mladistvým ve vývinu, neexistuje dostatečné množství studií, které by potvrdili přínos a nezávadnost pro tyto věkové skupiny. U dětí je nutné případné problémy se spánkem řešit komplexněji!

Zároveň se užívání také nedoporučuje těhotným a kojícím ženám (i když, které mamince by nepřišel vhod lék na dobrý spánek, že?), lidem užívajícím antidepresiva, léky na ředění krve a krevní tlak a lidem po transplantacích. Rovněž se jeví jako nevhodné kombinovat melatonin s hormonální antikoncepcí, sedativy, léky na imunitu, diabetes a kofeinem.

Což je logické, v případě, že mám problémy se spánkem, mělo by být vynechání kávy a kofeinových nápojů jedním z prvních kroků ke zlepšení mého stavu.

Tvorba melatoninu věkem klesá, proto je možné u seniorů dávkování navýšit.

Kdy začít užívat melatonin?

Prodejci melatonin doporučují například k řešení pásmové nemoci, ke zkvalitnění spánku nebo jako řešení nespavosti.

Pokud se rozhodnete pro vyzkoušení melatoninu, vždy tento krok konzultujte se svým ošetřujícím lékařem a řiďte se případně jeho doporučením. Melatonin se sice dá volně zakoupit (legálně v ČR do množství 0,5 mg na denní dávku), ale jeho účinek může ovlivnit velké spektrum proměnných, proto doporučujeme konzultovat s odborníkem.

V případě, že chcete prvně vyzkoušet jemnější varianty, můžeme doporučit bylinné preparáty, které jsou vhodné pro zklidnění a kvalitnější spánek jako například kozlík lékařský, třezalka tečkovaná, mučenka pletní, levandule lékařská či heřmánek vonný. Osobně můžeme doporučit směs od Naturtreu.

Melatonin obsahují přirozeně i některé potraviny jako jsou ořechy (zejména pistácie), kustovnice čínská, vejce, mléko a ryby,ovesné vločky, rajčata, mořské řasy, jahody a višně. Melatonin je spolu se serotoninem součástí L-tryptofanu, což je esenciální aminokyselina nezbytná pro naše tělo. Dostatečný přísun L-tryptofanu souvisí nejen s kvalitou spánku, ale i duševní pohodou.

Jak užívat melatonin a lze se předávkovat?

Při rozhodnutí vyzkoušet přímo melatonin, dodržujte vždy dávkování dle výrobce nebo dle doporučení lékaře/lékárníka. Melatonin je nejvhodnější užívat hodinu před spaním.

Nepřekračujte dávkování. Melatoninem se samozřejmě můžete předávkovat (uvádí se, že jednorázově je bezpečná dávka do 10 mg pro dospělého).

Při předávkování se může vyskytnout točení a bolest hlavy, noční můry, žaludeční nevolnosti.

Při užívání melatoninu byste neměli současně užívat alkohol, kofein, hormonální antikoncepci, léky na ředění krve, léky na deprese, krevní tlak, kortikoidy a léky na imunitu.

Co negativně ovlivňuje tvorbu melatoninu?

V současnosti je jeho produkce velmi znehodnocována modrým světlem (usínání při TV, hraní her na mobilech, práce u PC po nocích).

Důležitou roli hraje i to, že současná společnost se velmi odklonila od přírody a má rozhozený cirkadiánní rytmus. Místo, abychom s ubývajícím světlem večer (ale také se změnou ročních období) ubrali na aktivitách a věnovali čas před usnutím odpočinku, meditacím a relaxaci, jedeme často na plný plyn a do postele uléháme vyčerpaní a přestimulovaní. Tělu pak trvá dlouho, než se zklidní a náš spánek je nekvalitní, nedostačující.

Kvalitě spánku nepomáhá ani jedení před spaním, pití alkoholu, kofein a další stimulanty nervového systému. Samozřejmě nemůžeme opomenout zmínit i stres.

Jak tedy předcházet snižování melatoninu v těle?

1. Omezíme modré světlo

Jak by se dalo z předchozího odstavce pochopit, předcházet snižování melatoninu můžeme tak, že budeme omezovat modré světlo, zejména ve večerních hodinách. Řešením mohou být i speciální brýle proti modrému světlu, zvlášť pokud vám vaše povolání neumožňuje se mu v noci zcela vyhnout.

2. Uzpůsobíme místnost kde spíme dennímu rytmu (v noci tma, ráno sluneční probuzení)

Zatímco na spánek se nám hodí tma a zejména ti, kteří žijí v blízkosti veřejných osvětlení by si měli pořídit kvalitní zatemňovací závěsy, tak pro správné probuzení je důležité denní světlo a proto bychom po probuzení měli co nejdříve pustit světlo do domu a dát tělu šanci se probudit přirozeně. Ideální samozřejmě je, když máte ložnici situovanou tak, že přes noc nemáte rušivá světla z venčí a nepotřebujete tak stínit a ráno vás probouzí sluneční svit. S tím souvisí i nižší potřeba spánku těla v létě a vyšší v zimních měsících.

3. Odstraníme z ložnice elektroniku a omezíme wifi

Ideální rovněž je, když v místnosti kde spíme NENÍ žádná elektronika, nespíme s telefonem u hlavy a wifi přijímač je vypnutý.

4. Upravíme jídelníček

Kofein jen v dopoledních hodinách nebo zcela vynechat. Do jídelníčku zařazujeme přírodní zdroje melatoninu (ořechy, řasy, vločky), večer jíme odlehčenou stravu a neuléháme do postele těsně po jídle. Zaměříme se na skladbu stravy a namísto vysoce průmyslově zpracovaných potravin zařazujeme celistvou stravu.

5. Zaměříme se na redukci stresu

Do pravidelné každodenní psychohygieny zařadíme prvky, které nám pomohou zvládat stresové situace (sport, meditace, relaxace, četba, koníček). Rovněž se stres snažíme omezit na minimum.

6. Večer před spaním bylinky na zklidnění

Jako rutinu si můžeme každý večer pro kvalitnější spánek připravit čaj na zklidnění např. z meduňky, levandule či mučenky. Všechny tyto varianty jsou vhodné ke každodenní konzumaci.

Závěr

I když se melatonin jeví jako skvělá varianta pro nespavce, rozhodně bychom jeho užívání nedoporučili všem plošně bez rozdílu. Závažnější spánkové problémy určitě proberte nejprve se svým lékařem a případně si i nechte poradit jaké množství melatoninu užívat. Melatonin se jeví jako šetrnější varianta oproti klasickým lékům na spaní. Krátkodobě jej můžete vyzkoušet při pásmové nemoci jen mějte na paměti, že se nesmí užívat s některými léky.

Autor článku: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: