Nedostatek hořčíku v těle: jak se projevuje?

Nedostatek hořčíku v těle: jak se projevuje?

Nedostatek hořčíku je v dnešní době velmi aktuální téma. Hořčík neboli magnesium je jedním z nejdůležitějších minerálů nejen na naší planetě, ale i v našem těle. Je obsažen v půdě i ve všech zelených rostlinách (nachází se v zeleném barvivu - chlorofylu). Potřebuje ho každá jednotlivá buňka a podílí se téměř na všech procesech, které v těle probíhají.


Jaký význam má hořčík pro tělo?

Hořčík je nezbytný pro zdraví našeho těla i pro zdraví psychické. Podílí se na správné funkci naší nervové soustavy, podporuje svaly ve správné funkci, předchází křečím a je nedílnou součástí stavby našich kostí, zubů i kloubů. Magnesium dokonce pomáhá při syntéze a opravě DNA a RNA. Podporuje správný energetický metabolismus a syntézu bílkovin. A v neposlední řadě je také potřebný pro naši psychickou rovnováhu, ovlivňuje míru našeho vyčerpání, únavu i krevní tlak.

Doporučená denní dávka hořčíku pro zdravého dospělého člověka je zhruba 350 - 400 mg denně při běžné fyzické aktivitě.


Co způsobuje nedostatek hořčíku?

Nedostatek magnesia má na svědomí několik faktorů. Mezi nejvýznamnější z nich patří:

  1. Nedostatečně pestrá strava - v posledních několika desítkách let se podstatně zvýšila konzumace potravin bohatých na tuky a cukry na úkor zeleniny, ořechů a jiných celistvých potravin, které jsou na hořčík bohaté.
  2. Nadměrná konzumace alkoholu.
  3. Znečištěné prostředí a snižující se výskyt hořčíku v půdě.
  4. Dlouhodobý či zvýšený stres.
  5. Nedostatečné vstřebávání způsobené špatnou funkcí tenkého střeva.
  6. Náročné procesy v těle během těhotenství či laktace.
  7. Nedostatek vitamínů skupiny B.

Obecně však největší a nejdůležitější roli v otázce nedostatku hořčíku hraje naše strava, která není v dnešní době příliš příznivá pro náš střevní mikrobiom. Ten má velký vliv na vstřebávání veškerých živin. Vstřebávání taktéž zhoršují potraviny s vysokým obsahem volného tuku a některých minerálů.



Kdo by si měl na nedostatek hořčíku dát pozor?

Ke zvýšené potřebě a zároveň k možnému nedostatku magnesia dochází především u sportovců, těhotných a kojících žen, u dospívajících jedinců, v období rekonvalescence, u osob vyššího věku a v neposlední řadě také u osob, které jsou vystaveny intenzivnímu či dlouhodobému stresu.


Sportovci

Sportovci, obzvláště pak ti vrcholoví, mají zvýšený výdej energie a jsou tak na nedostatek magnesia ze všech rizikových skupin nejnáchylnější. Hořčík u sportovců je nezbytný pro správnou funkci svalů, regeneraci a elektrolytickou rovnováhu.

Zatímco člověk s průměrnou fyzickou aktivitou potřebuje přijmout zhruba 300 – 400 mg hořčíku denně, sportovci by měli svou denní dávku zvýšit, úměrně míře svého fyzického výkonu, až na trojnásobek. Hořčík je při aktivním či vrcholovém sportu potřebný nejen pro svaly, ale i kvůli zvýšené míře stresu.

Sportovci velmi často nesází jen na dostatečný příjem tohoto minerálu z potravin, ale hořčík si přidávají i formou doplňků stravy.


Lidé vyššího věku

Také u lidí vyššího věku je potřeba myslet na dostatečný příjem hořčíku. S přibývajícím věkem se snižuje střevní absorpce magnesia stejně tak, jako jeho zásoby v kostech.
Mezi další důvody nedostatku hořčíku patří častá onemocnění, která se v této věkové kategorii vyskytují častěji, než u osob mladších 50 let. Patří mezi ně například cukrovka 2.typu. Stejně tak může být na vině užívání léků, které mohou vstřebávání hořčíku zhoršovat.


Těhotné a kojící ženy

Nedostatek hořčíku v těhotenství je poměrně běžný jev. V těhotenství totiž přirozeně narůstá potřeba energie, základních živin, vitamínů i minerálních látek. Potřeba hořčíku se zvyšuje o 15-20 %. Nedostatek hořčíku se v tomto období projevuje brněním, trnutím či křečemi v končetinách a to převážně v noci. Mezi další příznaky nedostatku hořčíku v těhotenství patří závratě, nervozita, podrážděnost, nespavost či zapomnětlivost. Akutní nedostatek hořčíku může v extrémních případech dokonce způsobit předčasný porod.

V období kojení je vhodné si příjem hořčíku pohlídat stejně tak, jako přísun mnohých dalších živin, jelikož se o ně podílíme s kojeným miminkem. Nároky na hořčík v období kojení jsou podobné nárokům v těhotenství.

V těhotenství a při kojení je tedy vhodné si dostatek hořčíku ve stravě pohlídat, případně zařadit doplněk stravy. Doplněk je výhodnější podávat v menších dávkách několikrát denně.


Děti a mladiství

Ve fázi vývoje je hořčík velmi důležitý pro fungování nervové, srdečně-cévní i trávicí soustavy včetně kosterní soustavy. Při pestré stravě bohaté na celistvé rostlinné potraviny není nedostatek hořčíku u dětí častým jevem. Není tak třeba dětem hořčík doplňovat formou suplementů. Vhodnější je se zaměřit zdroje v potravinách.


Jaká je doporučená dávka hořčíku pro děti?

  • 7-11 měsíců: 80 mg/den
  • 1-2 roky: 170 mg/den
  • 3 roky: 230 mg/den
  • 4-9 let: 230 mg/den
  • 10-17 let: 250 mg/den


Jak to mají vegani?

Drtivá většina veganů dosahuje nebo převyšuje doporučené denní dávky hořčíku. Vyvážená rostlinná strava je na hořčík bohatá a suplementace tak není při běžné fyzické aktivitě nutná. Nedostatek magnesia u veganů hrozí pouze v případě, kdy je strava vegana nevyvážená, chudá na zeleninu, ovoce, ořechy, celozrnné obiloviny a naopak bohatá na bílou mouku a průmyslově zpracované potraviny, které jsou tučné, dochucované, výrazně slazené.


Nedostatek hořčíku a jeho projevy

Podle studie “Hodnocení stavu tělesných zásob hořčíku v populaci a potenciálního rizika jeho nedostatku” Centra pro výzkum a vývoj Lékařské fakulty UK a Fakultní nemocnice v Hradci Králové je prokázáno, že nedostatkem hořčíku trpí až 1/3 lidí v České republice. Je to velmi znepokojující zjištění, jelikož nedostatek hořčíku s sebou přináší celou řadu nepříjemných, ale i zdraví nebezpečných obtíží. Nutno zmínit, že ani vstřebatelnost hořčíku není u dnešní populace optimální a odpovídá zhruba 30%.


Jaké jsou příznaky nedostatku magnesia? Mezi nejčastější projevy patří:

  • Zvýšená únava, vyčerpání, slabost
  • Časté bolesti hlavy, problémy se soustředěním i nechutenství
  • Projevy svalového napětí a křečí (nejčastěji křeče v končetinách či cukání oka)
  • Křehké nehty, slabé, lámavé a vypadávající vlasy



Mezi nejzávažnější příznaky pak patří např. arytmie či nedostatečné vylučování inzulinu.

Rozhodně bychom neměli žádný z těchto příznaků brát na lehkou váhu. Nedostatek hořčíku je v dnešní době poměrně častý jev, a proto je vysoká pravděpodobnost, že se jedná o příčinu našeho problému.


Jak efektivně doplnit hořčík?


a) Zařazením potravin bohatých na hořčík

Mezi nejvýznamnější zdroje hořčíku patří:

Rostlinná potravina

Obsah mg/100g

Živočišná potravina

Obsah mg/100g

Černý čaj

250

Vepřové pečeně

22-26

Sója

240-250

Hovězí maso

17-25

Pražená káva

240

Sýry

17-55

Vlašské ořechy

130

Rybí maso

14-31

Hrách

110-130

Vaječný žloutek

14-15

Čočka

77

Jogurty

14

Pšenice

70-150

Kuřecí maso

13-29

Čokoláda

59-71

Celé slepičí vejce

12-14

Špenát

42-77

Polotučné mléko

11-14

Hrášek

38-41

Vaječný bílek

11

Banány

31,42

Tvaroh

9

Bílá rýže

26-43

Vepřové maso

8-22

Fazole

23-55

Celozrnný chléb

23-55

Pšeničná mouka

21-130

Brambory

20-32

Hlávkový salát

15-29

Květák

17

Kapusta

12-23

Jahody

12-17

Rajče

11-18

Pomeranč

11-14

Zdroj: Velíšek, J. Chemie potravin 2. 2. vyd. Tábor: OSSIS, 2002, 303 s. ISBN 8086659011


Obsah hořčíku v jednotlivých potravinách je závislý na odrůdě, způsobu pěstování, zpracování a mnoha dalších faktorech. Čísla uvedená v tabulce jsou tedy spíše přibližná.


b) Zařazením doplňků stravy s obsahem hořčíku

Další možností, jak předcházet nedostatku hořčíku, je zařazením doplňku stravy.

Na trhu je množství nejrůznějších druhů suplementů s obsahem magnesia. Některé jsou lépe vstřebatelné a některé méně. Ve většině běžně dostupných a cenově výhodných doplňcích se nachází organický či anorganický hořčík, který má nižší vstřebatelnost - účinnost.

Lépe vstřebatelná forma magnesia jsou minerální cheláty. Jsou pro tělo přirozené, jelikož během trávení potravin s obsahem hořčíku se jeho forma mění právě na cheláty. My můžeme tento proces přeskočit a tělu doplnit hořčík právě v té podobě, kterou potřebuje.

Jsou to například doplňky stravy s obsahem bisglycinátů, malátů či dicitrátů.


c) Jak dlouho trvá, než se doplňováním hořčíku dostaneme do optimální hladiny?

Magnesium přijímané formou doplňků stravy se vstřebává zhruba 2-8 hodin v závislosti na metabolismu a potravinách, které jsme zkonzumovali před či po užití doplňku.

Ideální je hořčík užívat ve dvou menších dávkách dvakrát denně s cca 8-12 hodinovým rozestupem.

Při běžném deficitu hořčíku trvá zhruba 3 měsíce, než se hořčík dostane v dostatečné míře do buněk a deficit se vyrovná. Délka užívání je však závislá na míře jeho nedostatku.


Co může dlouhodobý nedostatek hořčíku způsobit?

Dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést ke vzniku vážných onemocnění, mezi která se řadí například vysoký krevní tlak, poruchy srdečního rytmu, chronická únava, osteoporóza či infarkt myokardu. Není radno tedy brát příznaky nedostatku hořčíku na lehkou váhu.


Závěr

Ačkoliv množství přirozeně se vyskytujícího hořčíku v potravinách za poslední desítky let kleslo, stále je v našich silách si dostatek magnesia v potravě pohlídat. Jsou však určité skupiny lidí (sportovci, těhotné ženy, osoby staršího věku), které by tomuto životně důležitému minerálu měli věnovat zvláštní pozornost a dle uvážení vybrat vhodný doplněk stravy, který jim hořčík pomůže v dostatečné míře zajistit.


Autor článku: Kateřina Brenkušová, veganka, absolventka odborných kurzů se zaměřením na rostlinnou stravu


Zdroje informací: 

  1. Barbagallo M., Belvedere M., Dominguez L.J. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009.
  2. Čížková, S., Matějová, H. Hořčík a jeho význam ve výživě.
  3. Velíšek, J. Chemie potravin 2.Tábor: OSSIS, 2002.
  4. https://ifmv.cz/horcik-v-tehotenstvi/
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  6. https://www.pharmanews.cz/clanek/nedostatek-horciku-ohrozuje-cechy/
  7. http://www.svetlekaru.cz/o-horciku
  8. http://veganskaspolecnost.cz/vyziva/mineraly/horcik/