Omega 3 6 9: Vše, co potřebujete vědět o zdravých tucích

Co jsou to mastné kyseliny?

Podobně jako bílkoviny se skládají z aminokyselin, tuky a oleje se skládají z mastných kyselin. Mastné kyseliny jsou jedním ze stavebních kamenů rostlinných olejů a živočišných tuků, které přijímáme v naší stravě. Mastné kyseliny slouží jako zdroj energie a některé z nich mají také další důležité funkce v našem organismu.

V potravinách se mastné kyseliny vyskytují ve trojicích navázané na látku glycerol a tvoří takzvané triacylglyceroly (kdysi triglyceridy). S tímto termínem se můžete setkat ve výsledcích vašich krevních vyšetření u lékaře. Hladina triglyceridů v krvi je totiž důležitým ukazatelem zdraví, především srdce a cév.

Nenasycené a nasycené mastné kyseliny

Mastné kyseliny můžeme rozdělit na dvě hlavní skupiny, na nenasycené a nasycené mastné kyseliny. Rozeznat nasycené mastné kyseliny je překvapivě snadné, protože jsou zpravidla při pokojové teplotě tuhé a nenasycené mastné kyseliny naopak tekuté.

Nasycené tuky nalezneme převážně v živočišných potravinách jako je sádlo či máslo a nenasycené zase v rostlinných olejích. Výjimkou jsou rostlinné tuky, kokosový, palmový a palmojádrový, které jsou rostlinného původu ale převládají v nich nasycené mastné kyseliny a jsou proto při pokojové teplotě tuhé.

Živočišné tuky mají také svoji výjimku, kterou je rybí olej. V něm totiž převládají naopak nenasycené mastné kyseliny a je proto tekutý.

Odlišná je také tepelná stabilita, kdy nasycené tuky jsou schopny odolávat v průměru vyšším teplotám než nenasycené tuky. Při nevhodném zpracování (hydrogenaci) se v nenasycených tucích mohou tvořit škodlivé transmastné kyseliny.

Příčinou těchto rozdílů je odlišná chemická stavba. Atom uhlíku (C) je čtyřvazný, co si můžeme představit tak, že má čtyři ruce a může se tak držet až čtyř dalších atomů.

U nasycených mastných kyselin se každý uhlík drží právě čtyř dalších atomů a označuje se proto jako nasycený. V nenasycených mastných kyselinách se však některé uhlíky drží jen tří atomů a označují se tak jako nenasycené. Volnou ruku využívají tak, že se s vedlejším uhlíkem drží dvěma rukama (mají dvojnou vazbu).

Co znamená označení omega 3,6,9?

Nenasycené mastné kyseliny se dělí na omega 3 6 9 podle toho, na kterém z uhlíků se nachází první dvojitá vazba. U omega 3 mastných kyselin je to třetí uhlík, u omega 6 šestý uhlík a u omega 9 devátý uhlík. Každý z těchto názvů označuje vždy celou skupinu, do níž patří několik různých mastných kyselin. V dalších částech si ty nejdůležitější představíme podrobněji.

Co jsou to esenciální mastné kyseliny a jaký je jejich význam?

Jako esenciální mastné kyseliny se označují ty, které jsou kriticky důležité pro naše zdraví a náš organismus si je neumí sám vyrobit. Esenciální mastné kyseliny musíme proto vždy přijímat již hotové ve stravě. Existují jendvě esenciální mastné kyseliny, kyselina alfa-linolenová (ALA), ze skupiny omega 3, a kyselina linolová, ze skupiny omega 6.

Z těchto dvou mastných kyselin si náš organismus vytváří další látky, které jsou důležité například pro správný vývoj a prevenci stárnutí mozku a celého nervového systému, správné fungování imunitního systému, tvorbu hormonů, zdraví očí a pokožky, syntézu buněčných membrán a regulaci zánětu v organismu.

Nedostatek omega 3 mastných kyselin

Přestože příznaky nedostatku nejsou přímo citelné, tak jako například u vitamínů, nedostatek omega 3 účinky má. Může způsobovat různé formy dermatitidy, například ve formě hrubé nebo šupinaté pokožky. V závažných případech může docházet až k poruchám zraku, nervových funkcí či imunity. Takový závažný nedostatek omega 3 mastných kyselin se však téměř nevyskytuje.

Omega 3 ALA EPA DHA

Esenciální omega 3 mastná kyselina alfa-linolenová (ALA) se označuje jako krátkořetězcová, protože ji tvoří řetězec 18 uhlíků. Z krátkořetězcové ALA si náš organismus v játrech vytváří omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA.

Zkratka EPA označuje kyselinu eikosapentaenovou, kterou tvoří řetězec 20 uhlíků a DHA kyselinu dokosahexaenovou, tvořenou 22 uhlíky. ALA je jediná esenciální omega 3 mastná kyselina, protože omega 3 EPA a DHA si z ní umí organismus syntetizovat (vytvořit) v játrech.

Míra a účinnost této syntézy jsou stále předmětem vědeckého zkoumání a dosavadní poznatky ukazují, že nejsou vždy optimální. Na syntézu omega 3 EPA a DHA z ALA má významný vliv příjem esenciální omega 6 mastné kyseliny linolové.

K syntéze omega 3 EPA a DHA z ALA se totiž používá tentýž enzym, jako k syntéze dlouhého řetězce omega 6 mastných kyselin. Při nadměrném příjmu esenciální omega 6 mastné kyseliny linolové tak může docházet k přechodnému nedostatku enzymu a může dojít ke snížení přeměny omega 3 ALA na EPA a DHA.

Při příjmu omega 3 mastných kyselin je proto důležité nejen celkové přijaté množství, ale také poměr k množství omega 6 mastných kyselin. Optimální poměr esenciálních omega 3 a 6 mastných kyselin by se tak měl pohybovat v rozmezí 1: 1 až 1: 4 (omega 3:omega 6). Podle výzkumů je však příjem omega 6 mastné kyseliny linolové v populaci zpravidla nadměrný a omega 3 mastné kyseliny alfa-linolenové naopak nedostatečný.

V USA byl například u běžně se stravující populace zjištěn poměr 1:7, u vegetariánů 1:10 a u veganů dokonce 1:15. Příčinou byl především nadměrný příjem na omega 6 bohatých rostlinných olejů a zpracovaných potravin s jejich obsahem. Typickými zdroji omega 6 kyseliny linolové jsou slunečnicový, kukuřičný a palmový olej.

Co obsahuje omega 3 mastné kyseliny?

Omega 3 mastné kyseliny potraviny obsahují zpravidla v malých množstvích, existují však výjimky. Nejbohatšími zdroji krátkořetězcové omega 3 mastné kyseliny alfa-linolenové jsou lněná semínka, lněný olej, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy a řepkový olej. Jejich zdravé tuky obsahují nejen vysoké množství omega 3 mastných kyselin, ale jsou také v pozitivním poměru k omega 6 mastným kyselinám.

Omega 3 mastné kyseliny obsahuje také olivový olej, poměr k omega 6 mastným kyselinám už však není natolik příznivý, aby ho bylo možné považovat za optimální samostatný zdroj omega 3 mastných kyselin. Následující tabulka znázorňuje nejbohatší zdroje omega 3 mastných kyselin a poměr omega 3 k omega 6. Optimální poměr je do 1:4.

Obsah omega 3 v potravinách

Potravina	Množství ALA na 100 g	Poměr omega 3 : omega 6
lněný olej	53 g	4:1
lněná semínka	23 g	4:1
chia semínka	18 g	3:1
řepkový olej	9 g	1:2
konopná semínka	9 g	1:3
vlašské ořechy	9 g	1:4

EPA a DHA, tedy omega 3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, najdeme z běžně konzumovaných potravin pouze v rybách a tuku z ryb a jiných mořských živočichů. Ryby EPA ani DHA samy nevytvářejí, ale získávají je konzumací mořských řas s obsahem těchto dlouhořetězcových omega 3 mastných kyselin. EPA a DHA lze tak získat buď konzumací ryb, rybího tuku nebo doplňků přímo z mořských řas.

Ryby, rybí olej nebo doplňky z mořských řas?

Ryby představují potenciální toxikologické riziko. V důsledku kontaminace mořské vody činností člověka se v rybím tuku akumulují toxické látky jako jsou dioxiny, polychlorované bifenyly (PCB), organochlorínové pesticidy a těžké kovy, především rtuť.

Protože rtuť představuje významné riziko pro vyvíjející se plod a kojence, doporučují zdravotnické organizace těhotným ženám konzumovat jen ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je například losos. Toto opatření může snížit riziko v případě rtuti, zvyšuje však riziko z hlediska antibiotik. Více než dvě třetiny lososů dnes pocházejí z rybích farem, kde v důsledku stísněných podmínek dochází k rychlému šíření infekcí a nadužívání antibiotik je tak neustále chronickým problémem.

Rybí olej jako zdroj omega 3 mastných kyselin EPA a DHA pro výživové doplňky se používá již desetiletí. V rybách se však kontaminanty nejčastěji vyskytují právě v rybím tuku a také rybí olej tak může být zdrojem toxických látek.

Spotřebitelské testy se u rybího tuku zaměřují především na rtuť a podle výsledků se testovaným výrobcům podařilo kontaminaci rtutí eliminovat, nebo snížit na přijatelnou úroveň.

Polychlorované bifenyly a perzistentní organické polutanty (např. pesticidy) byly v testovaných vzorcích zjištěny, hodnoty však byly opět v rámci přípustných limitů. Metody odstraňování toxických látek se tak jeví být účinné, přesto však malá množství toxických látek ve výrobcích zůstávají a ani nejkvalitnější omega 3 výživové doplňky z rybího tuku tak nejsou zárukou čistoty.

Plnohodnotnou alternativou k rybímu tuku jsou výživové doplňky z primárního zdroje omega 3 EPA a DHA, z mořských řas. Mořské řasy pro výrobu doplňků stravy se pěstují v kontrolovaných podmínkách, kde nepřicházejí do styku s mořskou vodou a riziko kontaminace tak při nich nehrozí.

Podle výzkumů mají omega 3 EPA a DHA z mořských řas dobrou využitelnost, srovnatelnou s vařeným lososem. Z těchto důvodů představují doplňky omega 3 EPA a DHA z mořských řas vhodný zdroj omega 3 pro děti a těhotné a kojící ženy, stejně jako pro muže a ženy všech věkových kategorií. Protože se při jejich výrobě nevyužívají živočišné produkty, jsou výživové doplňky z mořských řas zdrojem vegan omega 3 mastných kyselin.

Jak užívat omega 3 mastné kyseliny

Výživové doplňky s obsahem omega 3 EPA a DHA je pro optimální metabolismus tuků vhodné užívat s jídlem a dostatečně zapít vodou. Před užíváním doplňku se poraďte s lékařem, pokud užíváte léky proti srážlivosti krve (např. Warfarin) nebo vysokému krevnímu tlaku.

Doplňky a další zdroje omega 3 pro děti je důležité při podávání přizpůsobit jejich věku a schopnostem. Pro děti do dvou let je nevhodné používat polykací kapsle či semínka vcelku. Kapsle je možné rozmáčknout a jejich olejnatý obsah přidávat do příkrmů. Semínka je třeba zařazovat do stravy postupně tak jako kteroukoli jinou potravinu. Semínka vždy rozmixujte na jemnou pastu, kterou lze přimíchat například do kaše.

Dávkování omega 3 ALA EPA DHA

Doporučené výživové dávky Evropského úřadu pro bezpečnost potravin EFSA uvádějí zvlášť dávku pro omega 3 EPA DHA a pro kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Obě doporučení platí současně a potraviny s obsahem omega 3 ALA by tak měly být konzumovány i v případě suplementace omega 3 EPA a DHA. Doporučené množství omega 3 ALA uvádí úřad v procentech z celkového denního příjmu energie.

Pro ilustraci jsou uvedeny odpovídající průměrná množství v mg na den a přibližný počet gramů lněných semínek. Denní potřebu omega 3 mastných kyselin lze optimálně pokrýt s pomocí 250 mg doplňku s omega 3 EPA a DHA a 5 g lněných semínek, jako zdroje omega 3 ALA.

Oficiální horní hranice pro příjem omega 3 mastných kyselin stanovena nebyla, z důvodu nedostatku dat. Podle panelu Evropského úřadu pro bezpečnost potravin EFSA lze však kombinované dávky omega 3 EPA a DHA do 5 g denně a dávky samostatné omega 3 EPA do 1,8 g denně, považovat za bezpečné.

Kategorie	Věk	Denní dávka omega 3 EPA a DHA	denní dávka omega 3 ALA % energie / mg / g lněných semínek
novorozenci	7-11 měs.	100 mg DHA	0,5 % energie / ~360 mg / ~2 g len. s.
Děti	1 rok	100 mg DHA	0,5 % energie / ~420 mg / ~2,5 g len. s.
Děti	2-3 roky	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~590 mg / ~3 g len. s.
Děti	4-17 let	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~53 – 2040 mg / ~0,25 – 9 g len. s.
Muži	≥ 18 let	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~1110 mg / ~5 g len. s.
Ženy	≥ 18 let	250 mg DHA +EPA	0,5 % energie / ~1040 mg / ~5 g len. s.
Těhotné a kojící ženy	≥ 18 let	+ 100–200 mg DHA	0,5 % energie / ~ +280 mg navíc / +~1,5 g len. s.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS., veganský výživový poradce

Zdroje informací: