Psyllium – co to je + účinky (i ty nežádoucí)

Většina Čechů i Slováků má nedostatečný každodenní příjem vlákniny. Doporučený denní příjem vlákniny je zhruba 30 gramů, což se může zdát na první pohled hodně! V takovém případě máme několik možností, co s tím udělat. Můžeme zvýšit příjem vlákniny změnou stravovacích zvyklostí nebo můžeme zvolit vhodný doplněk stravy, kterým je například psyllium.

Vláknina v podobě psyllia nenabízí jen řešení, jak zvýšit denní příjem vlákniny, ale nabízí také při denním užívání řadu dalších zdravotních benefitů. Po staletí se psyllium používalo ve starověké tradiční medicíně k podpoře celkového zdraví těla. Tyto starodávné poznatky byly potvrzeny moderní vědou a my si je v tomto článku přiblížíme.

Co je to psyllium?

Psyllium, tak jak jej známe, pochází z rostliny s českým názvem jitrocel indický nebo jitrocel vejčitý, latinsky Plantago ovata. Je to bezlodyžná, měkká, chlupatá jednoletá bylina z čeledi Plantaginaceae dorůstající do výšky 30-45 cm a roste po celém světě. Nejběžněji ji však můžeme najít v Indii. Každá rostlina může vyprodukovat až 15 000 drobných semen potažených gelem, ze kterých se získává slupka psyllium.

Na co je psyllium dobré?

Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny může mít psyllium pozitivní účinky na náš trávicí trakt (absorbuje vodu), což vede ke zvětšení objemu stolice a k jejímu změkčení. To je obzvlášť užitečné pro osoby trpící zácpou nebo nepravidelným vyprazdňováním. Psyllium také pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu a podporuje celkové zdraví střev. Kromě toho se používá jako bezpečný a přirozený způsob, jak regulovat hladinu cukru v krvi, což je prospěšné pro osoby trpící cukrovkou.

Psyllium jako podpora pro trávení

Psyllium je přírodní projímadlo tvořící objem. Na rozdíl od jiných projímadel působí mechanicky (podporuje pohyb střev) a nevytváří se tak na něj návyk.

Znamená to, že absorbuje vodu ve střevech, usnadňuje pohyb střev a může pomoci podpořit pravidelnost stolice bez zvýšení plynatosti. Psyllium může být použito jako jednorázový prostředek ke zmírnění zácpy nebo může být přidáno do stravy, aby pomohlo podpořit celkové zdraví trávení.

Psyllium je prebiotikum – látka potřebná k růstu zdravých kolonií probiotik ve střevě.

Zdravá kolonie dobrých bakterií v trávicím systému je nezbytná pro naši spolehlivou imunitní funkci. Naše tělo je lépe schopno bojovat s infekcemi, snižovat záněty a udržovat zdravé tkáně a buňky.

Kromě toho, že nám psyllium pomáhá udržet pravidelnou stolici a podporovat imunitu, má také schopnost, při dostatečném pitném režimu, změkčit stolici. To se může hodit při krátkodobých obtížích, jako je zácpa, ale i hemoroidy a anální trhliny.

Psyllium pro zdravé srdce

Výzkum ukázal, že užívání rozpustné vlákniny může lidem pomoci lépe zvládat hladinu cholesterolu. Správná regulace cholesterolu je důležitá pro každého z nás, ale je dokonce životně důležitá pro lidi nad 50 let.

Jedna ze studií ukazuje, že alespoň šest týdnů denního užívání psyllia má pozitivní účinky pro lidi, kteří jsou obézní nebo trpí nadváhou. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu s velmi malým rizikem nežádoucích účinků. Psyllium může pozitivně ovlivnit srdce snížením krevního tlaku, zlepšením hladiny lipidů a posílením srdečního svalu.

Pokud vám bylo řečeno, že si musíte hlídat cholesterol, můžete přidání psyllia do jídelníčku konzultovat se svým lékařem.

Psyllium při hubnutí

Vláknina v psylliu je podobná té, která se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Psyllium však neobsahuje prakticky žádné další makroživiny jako jsou sacharidy nebo tuky. Z tohoto důvodu je psyllium ideálním způsobem, jak doplnit vlákninu bez doprovodných kalorií i v redukčním režimu.

Vzhledem k tomu, že mezi účinky psyllia patří absorpce tekutin v našem těle a mnohonásobně zvětšuje svůj objem, může nám přispět k pocitu sytosti. Díky tomu můžeme dosáhnout lepší kontroly nad množstvím jídla, které sníme.

Psyllium a krevní cukr

Vláknina ve střevě umí zpomalit vstřebávání glukózy do krve po jídle. Když se cukry a sacharidy z jídla smíchají s gelem, který vytvoří psyllium, zpomalí se jejich vstřebávání, což pomáhá udržovat stabilnější hladinu cukru v krvi a předcházet velkým výkyvům.

Tento účinek psyllia je cenným benefitem pro lidi s cukrovkou, kteří musí dávat velký pozor na svou stravu (konkrétně na cukry a sacharidy), aby si udrželi zdravou rovnováhu inzulinu a krevního cukru (glukózy).

V jedné studii vědci podávali 51 lidem s diabetem 2. typu a zácpou 10 g psyllia dvakrát denně. To vedlo ke snížení zácpy, tělesné hmotnosti, hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Nežádoucí účinky psyllia

Užívání doplňků psyllia obvykle nezpůsobuje žádné závažné vedlejší účinky.

Psyllium by však mohlo zpomalit vstřebávání některých léků, a proto lékaři často doporučují, aby se lidé vyhýbali užívání psyllia spolu s jinými léky současně.

Abyste předešli možným negativním nežádoucím účinkům psyllia, vždy pijte alespoň 250-300 ml vody při každém užití. Ačkoli jsou nežádoucí účinky psyllia velmi neobvyklé a vzácné, mohou se ve výjimečných případech objevit některé alergické reakce, jako jsou vyrážky, svědění nebo potíže s dýcháním.

Jak užívat psyllium?

Dávkování se může lišit vzhledem k důvodům a cílům, které si od psyllia slibujeme. Vždy je vhodné se o užívání psyllia poradit se svým lékařem, který zná náš celkový zdravotní stav a může zhodnotit bezpečnost užívání i v závislosti na dalších doplňcích či léčivech, které užíváme. Pojďme se podívat na obecně doporučené dávkování psyllia v různých situacích:

Doporučená denná dávka psyllia

Dávkování se u jednotlivých produktů s obsahem psyllia může lišit, proto vždy zkontrolujte příbalovou informaci jednotlivých produktů. Obecně se doporučuje začít s nižší dávkou a postupně zvyšovat podle příznaků a snášenlivosti.

U dospělých osob se doporučuje užívat 2,5-30 g/den perorálně, ideálně v několika dávkách rozdělených do celého dne spolu s dostatečným příjmem tekutin.
U dětí od 6 do 12 let se doporučuje užívat ½ dospělé dávky, tedy 1,25-15 g/den, rozděleno do několika dávek během dne spolu s dostatečným příjmem tekutin.
U dětí od 12 do 18 let se doporučuje shodná dávka jako u dospělých osob po předchozím schválení dětským lékařem.

Pokud vás zajímá více informací o užívání a dávkování psyllia, můžete pokračovat na tento článek.

Psyllium u starších lidí

U starších osob se doporučuje používat psyllium s opatrností. Starší lidé mohou mít nedostatečný příjem tekutin, což může v kombinaci s užíváním psyllia vést k zablokování stolice a neprůchodnosti střev.

Psyllium v těhotenství a při kojení

Stejně tak, jako u celé řady doplňků stravy a léčiv, nemáme dostatek kvalitních studií psyllia na těhotných a kojících ženách a nemůžeme tak přijít s jasnými závěry. Ačkoliv psyllium jako takové není vstřebáváno do těla, považuje se za přírodní a bezproblémovou alternativu projímadel či podpůrných doplňků pro lepší vyprazdňování i v průběhu těhotenství.

Jeho použití v těhotenství a při kojení je však vhodné vždy konzultovat s lékařem a využívat jej pouze tehdy, je-li to skutečně potřeba.

Psyllium u dětí

Přestože je psyllium obecně účinným volně prodejným řešením při zácpách u dospělých, nikdy nepoužívejte projímadla u malých dětí (kojenců, batolat a dětí předškolního věku), a to ani přírodní, bez výslovného souhlasu lékaře. Pokyny k použití a doporučení dávkování přizpůsobené situaci vašeho dítěte vždy konzultujte se svým pediatrem.

U starších dětí ve věku 6-12 let se obvykle doporučuje ½ dávky pro dospělé, ale užívání by taktéž mělo být konzultováno s lékařem. U dětí od 12 let pak po poradě s lékařem můžeme v případě obtíží podat běžnou dávku shodnou s dávkou pro dospělé.

Psyllium a jiné doplňky či léky

Psyllium může našemu tělu ztížit vstřebávání jiných doplňků stravy a léků, které užíváme perorálně, a může tak snížit jejich celkovou účinnost. Stejně tak mohou některé látky zvýšit riziko vedlejších účinků psyllia. Pokud tedy užíváte léky či doplňky stravy, užívejte je 2 hodiny před nebo 2 hodiny po užití psyllia. Je vhodné o užívání psyllia uvědomit i lékaře, který vyloučí interakce s jinými léky či doplňky stravy, které užíváte.

Je lepší brát psyllium ráno nebo večer?

Neexistuje žádný „vhodný či nejlepší“ čas na užívání doplňků s obsahem psyllia. Lidé by si měli rozmyslet, ve kterou denní dobu mohou důsledně užívat doplňky a přizpůsobit si tak jejich užívání svému dennímu rozvrhu a časovým možnostem.

Doplňky stravy s obsahem psyllia

Existuje několik různých druhů a forem podání psyllia. Každý druh i forma mají své výhody a nevýhody. Pojďme se na ně podívat blíže:

Psyllium slupky (psyllium husk)

Výhody – vysoce koncentrovaný zdroj vlákniny, efektivní pro zlepšení zažívání, řešení zácpy a snižování hladiny cholesterolu.
Nevýhody – může být obtížnější na konzumaci kvůli textuře, nutnost dostatečného příjmu tekutin pro zabránění ucpání.

Psyllium prášek

Výhody – snazší na konzumaci, lze míchat s jídlem nebo nápoji, rychlejší účinek.
Nevýhody – někdy obsahuje přídavné látky pro zlepšení chuti a textury, což může být nevýhoda pro ty, kteří hledají co nejčistší a nejjednodušší složení, ale naopak to může být výhodou pro pohodlnější a příjemnější užívání. Vhodné je si však přídavné látky projít pro případ alergií, intolerancí či jiných zdravotních komplikací (například zkontrolovat přítomnost cukru v případě cukrovky).

Psyllium kapsle

Výhody – pohodlné, snadné na dávkování, vhodné na cestování.
Nevýhody – nižší koncentrace vlákniny na dávku ve srovnání se slupkami nebo práškem, může být dražší.

Potraviny obohacené o psyllium (např. pečivo, cereálie)

Výhody – snadný způsob zvýšení příjmu vlákniny v běžné stravě.
Nevýhody – často obsahuje nižší množství psyllia než doplňky, potraviny mohou obsahovat další přísady, cukry nebo tuky, příjem se hůře kontroluje.

Při výběru doplňku stravy s psylliem je důležité zvážit osobní preference, životní styl a specifické zdravotní potřeby. Například osoby s potížemi při polykání pevných potravin a doplňků stravy mohou dávat přednost psylliu ve formě prášku. Na druhou stranu, ti, kteří hledají nejčistší a nejkoncentrovanější formu vlákniny, by mohli upřednostnit čistou formu v podobě slupek.

Závěr

Psyllium je oblíbeným zdrojem vlákniny používaným k úlevě od zácpy a k udržení pravidelnosti vyprazdňování. Psyllium se používá k řešení zácpy, průjmu, fekální inkontinence, hemoroidů a dalších trávicích obtíží. Ačkoliv je psyllium čistě přírodní, nevstřebává se do těla a funguje jako mechanické projímadlo, neměli bychom brát jeho užívání na lehkou váhu a vždy jej konzultovat s lékařem.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: