Vápník, hořčík a zinek - minerály na posílení imunity

Vápník, hořčík a zinek - minerály na posílení imunity

Skutečnost, že vitamíny na imunitní systém člověka mají významný vliv, už dnes nikoho nepřekvapí. Totéž platí i v případě minerálních látek. Oslabená imunita totiž může být důsledkem nedostatečného příjmu klíčových minerálních látek, jako jsou zinek, vápník a hořčík. Ptáte se tedy, zda mohou tyto látky účinně sloužit k posílení naší imunity? To, jak zinek, vápník a hořčík ovlivňují náš imunitní systém, se dozvíte v následujícím článku.


 

Jak funguje imunitní systém? 

V boji s nepřátelskými mikroorganismy využívá náš organismus komplexní imunitní systém, složený z fyzických a biochemických bariér, specializovaných imunitních buněk a protilátek.

Jako první linie obrany slouží naše pokožka, vlasy a sliznice, které oddělují naše vnitřní prostředí od vnějších nebezpečí. Pokud nežádoucí mikroorganismus, nebo škodlivina, proniknou přes tuto první obrannou linii, nastupují do práce bílé krvinky. Mezi ně patří neutrofilypřirozené zabíječské buňky (natural killer cells) a makrofágy. Ty vyhledají škodlivý mikroorganismus a následně ho zlikvidují. Jeho profil se uloží do paměti imunitního systému, aby při dalším setkání byl patogen rozpoznán a zničen ještě rychleji.

V závěrečném kroku se imunitní systém postará také o opravu vzniklého poškození s pomocí cytokinů. V každém z těchto kritických kroků hrají důležitou roli různé mikronutrienty, mezi nimiž má důležité místo trojice vápník, hořčík a zinek.


 

Jaký účinek má zinek na posílení imunity? 

Už mírný nedostatek zinku může způsobit oslabení imunity. Zinek se totiž účastní velkého množství procesů lidských buněk. Zinek se podílí na syntéze bílkovin, a je tak důležitý pro udržování bariérové funkce pokožky a sliznic. 

Dále zinek přispívá k normálnímu růstu a vývinu imunitního systému člověka v průběhu těhotenství, dětství a dospívání. Při napadení organismu virem či bakterií, zinek zvyšuje aktivitu přirozených zabijáckých buněk a makrofágů, které aktivně vyhledávají a ničí cizorodé buňky, bakterie a viry.

Praktické výzkumy ukazují, jaké výrazné má zinek účinky na posílení imunity v praxi. Tablety zinku podávané 24 hodin po začátku příznaků pomohli například zkrátit závažnost a délku trvání nachlazení.

Při dlouhodobém doplňování zinku se snížil výskyt nachlazení, množství předepisovaných antibiotik, i potřeba školní absence u dětí. Z uvedeného vyplývá, že kvalitní výživový doplněk s obsahem zinku tak může být účinným preventivním opatřením proti nachlazení.

 Dostatečného příjmu zinku by měli dbát především vegetariáni a vegani, těhotné a kojící ženy nebo osoby s onemocněním trávicího traktu. Nedostatek zinku může hrozit také dětem.

Nedostatek zinku se projevuje například ztrátou chuti k jídlu či změnou chuti, nebo právě zhoršeným fungováním imunitního systému. V závažnějších případech, kdy vám chybí zinek, dochází k vypadávání vlasů, průjmům, hormonálním poruchám a dalším zdravotním komplikacím.


 

Proč je důležité magnézium (magnesium, hořčík) pro posílení imunity?

Magnézium je důležité pro všechny úrovně imunitní reakce člověka. Účastní se fungování nespecifické imunitní reakce organismu, která je zodpovědná za reakci na nové, neznámé patogeny. Magnézium se také podílí na fungování získané imunity, která se vytváří po prvním setkání s virem či bakterií a umožňuje efektivnější obranu při dalších infekcích.

Dostatek magnézia je důležitý pro prevenci nadměrného zánětu, který vzniká při imunitní reakci. Při nadměrné reakci imunitního systému totiž může zánět v některých případech způsobit větší poškození, než samotný virus či bakterie!

Tuto vlastnost, kterou se vyznačuje magnézium v souvislosti se zánětem, využívali vědci v řadě výzkumů zaměřených na onemocnění, kde hraje zánět důležitou roli. Pozitivní výsledky zaznamenali například v případě astmatu, kdy pacientům doplňovali magnézium, a tak suplementace magnézia objektivně zlepšila výsledky dechových testů a také kvalita života pacientů se zlepšila.

Zánět dýchacích cest je charakteristický pro řadu onemocnění, včetně nového onemocnění SARS-CoV-2, způsobeného virem COVID-19 (nový koronavirus), kde zánět představuje významný rizikový faktor. Další výzkum v této oblasti je stále zapotřebí, to co můžeme v této souvislosti vyvodit je fakt, že dostatečný příjem hořčíku je nepochybně důležitým předpokladem pro správné fungování imunitního systému a jako prevence nadměrných zánětlivých reakcí.


 

Pozor na nedostatek vápníku v organismu - zajišťuje nejen zdravé kosti, ale též silnou imunitu

Přes silnou asociaci se zdravím kostí hraje vápník klíčovou roli také při aktivaci imunitního systému a pro posílení imunity. Vápník totiž zabezpečuje důležité komunikační funkce mezi buňkami a pomáhá při aktivaci bílých krvinek na specializované T-lymfocyty. Mezi ně patří zmiňované makrofágy a přirozené zabíječské buňky, které přímo ničí bakteriální buňky, nebo vlastní buňky napadené virem.

Paměťové T-lymfocyty jsou zase základem získané imunity, protože reagují na známé patogeny z minulých prodělaných onemocnění a urychlují jejich zneškodňování. Tyto kritické složky imunitního systému potřebují trvalý přísun vápníku, konkrétně vápníkových iontů, pro své přežití a množení. Nedostatek vápníku v organismu tak může přispět k oslabení imunity.


 

Kde se nachází zinek, magnézium a vápník ve stravě? 

Pestrá a zdravá strava je základním předpokladem k získání široké palety minerálních látek. Konzumováním ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek každý den umíme získat velkou většinu vitamínů a minerálních látek.

Co když však chceme příjem některé minerální látky zvýšit nebo ji užívat terapeuticky pro posílení imunity? V takovém případě je možné využít vhodné výživové doplňky. Minerální látky lze doplňovat samostatně, nebo například ve známé trojkombinaci vápník hořčík zinek.


 

Kde se nachází zinek?

Potraviny bohaté na zinek jsou, s výjimkou masa, především luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. Obsah zinku v potravinách závisí na podmínkách při pěstování plodiny, nejdůležitější je však vždy druh potraviny.

Které potraviny obsahují nejvíce zinku? V poměru k množství energie umějí zinek tělu nejlépe dodat ze stravy dýňová semínka, čočka nebo kešu oříšky. Důležité je také kombinovat potraviny bohaté na zinek a vitamín C, čímž se výrazně zvyšuje využitelnost zinku a železa z rostlinných potravin.

Ve výživových doplňcích se zinek vyskytuje ve formě oxidu, sulfátu, citrátu, acetátu, pikolinátu i jako glukonát zinku. Všechny formy zinku jsou pro člověka využitelné - u oxidů zinku je však využitelnost o něco nižší, než u ostatních forem zinku.

Pokud si chcete doplnit zinek ve formě výživových doplňků, při výběru doplňku a dávkování je důležité věnovat pozornost obsahu elementárního zinku v dávce.


 

Kde se nachází vápník?

Přirozenými rostlinnými zdroji vápníku jsou nízkooxalátová zelenina na čele s kudrnatou kapustou, růžičkovou kapustou a brokolicí. Dále obsahují vápník také různé druhy semínek, sušeného ovoce a luštěnin.

Nejbohatšími rostlinnými zdroji vápníku jsou tofu srážené s pomocí vápenatých solí a obohacené rostlinné alternativy mléka. Ty jsou zpravidla obohacovány na stejnou hodnotu jako mléko kravské (300 mg vápníku na 250 ml) a vápník z nich má podle výzkumů také stejně srovnatelnou využitelnost.

Pro účinné ukládání vápníku v těle je důležitý i dostatečný příjem vitamínu D, ať už ze slunce během letních měsíců, nebo ve formě výživových doplňků, zejména v období od září do poloviny dubna. 


 

Kde se nachází magnézium/hořčík?

Vhodnými potravinami, v nichž najdeme ve významné míře obsažené magnézium, jsou různé druhy celistvých rostlinných potravin, jako jsou oříšky, semínka, listová zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny. Magnézium najdeme hlavně v dýňových semínkách, mandlích, špenátu, kešu ořeších, černých fazolích nebo hnědé rýži.

Díky široké škále rostlinných zdrojů je nedostatek magnézia v těle u veganů méně častý než u běžně se stravujících lidí. Příjem hořčíku však může snižovat vyšší příjem zpracovaných potravin. V rámci výživových doplňků najdeme magnézium v různých formách. Dobrou využitelnost mají především magnézium citrát, magnézium aspartát, magnézium laktát a chloridové formy magnézia.


 

Doporučená výživová denní dávka zinku, vápníku a hořčíku

Doporučená denní dávka zinku, vápníku a hořčíku je závislá na věku a pohlaví. V následující tabulce zjistíte, jak dávkovat vápník hořčík zinek pro děti i pro dospělé.

Cílová populaceVěkSkupinaDoporučená denní dávkaHorní limit (UL)*
ZinekVápníkHořčíkZinekVápníkHořčík ****
Novorozenci7-11 měs.děti2,9 mg280 mg80 mg-1500 mg-
Děti1-3 letděti4,3 mg450 mg170 mg7 mg2500 mg65 mg
Děti4-6 letděti5,5 mg800 mg230 mg10 mg2500 mg110 mg
Děti7-10 letděti7,4 mg800 mg230 mg13 mg2500 mg110 mg
Děti11-14 letděti10,7 mg1150 mg250 mg18 mg3000 mg350 mg
Děti15-17 letmuži14,2 mg **1150 mg300 mg22 mg3000 mg350 mg
Děti15-17 letženy11,9 mg **1150 mg250 mg22 mg3000 mg350 mg
Dospělí≥ 18 letmuži14 mg ***1000 mg350 mg25 mg2500 mg350 mg
Dospělí≥ 18 letženy11 mg ***1000 mg300 mg25 mg2500 mg350 mg
Těhotné ženy≥ 18 letženy+ 1,6 mg ***1000 mg300 mg25 mg2500 mg350 mg
Kojící ženy≥ 18 letženy+ 2,9 mg ***1000 mg300 mg25 mg2500 mg350 mg

Zdroj: Referenční výživové hodnoty pro EU (Dietary Reference Values for the EU)

*HL (UL) Vyjadřuje Horní limit (Upper limit): Maximální chronický denní příjem, o němž se předpokládá, že nebude představovat riziko nepříznivých účinků na zdraví lidí.

**Referenční hodnota při zvýšeném příjmu fytátů 900 mg denně.

***Množství zinku navíc k denní dávce žen ≥ 18 let.

****Hodnoty představují maximální chronický denní příjem magnézia z výživových doplňků. Pro magnézium z potravin nebyl horní limit stanovený.


 


Doporučené výživové doplňky pro doplnění vápníku hořčíku a zinku

Shrnutí na závěr - odpovědi na nejčastější otázky na téma zinek, vápník a magnézium


 

K čemu je zinek? 

Zinek a jeho účinky jsou důležité pro fungování imunitního systému, zinek se účastní syntézy DNA, dělení buněk a hojení ran. Zinek je důležitý i při růstu a vývinu dětí, pro zdraví pokožky a vlasů, fungování čichu a chuti a řadě dalších funkcí organismu.


 

Jak dlouho užívat zinek?

Zde je důležité uvážit důvod k doplňování zinku. Pokud je vaším cílem podpořit příjem minerálních látek z jídla také výživovým doplňkem, lze zinek užívat dlouhodobě.

Pokud však užíváte zinek k prevenci onemocnění a posílení imunitního systému, pak můžete užívání omezit a doplňovat zinek jen během pravidelné chřipkové sezóny. Ta podle statistik probíhá přibližně od září do začátku března a vrcholí hlavně v lednu a únoru.


 

Kdy užívat zinek?

Pro optimální vstřebávání mezi jídly, užívejte zinek tablety hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po jídle. V případě, že vám užívání zinku mimo jídla způsobuje zažívací potíže, užívejte zinek s jídlem.


 

Je lepší užívat zinek, vápník a magnézium ráno nebo večer?

Pro dosažení optimálních účinků minerálních látek vápník hořčík a zinek je nejdůležitější pravidelné a dlouhodobé užívání. Proto mohou být užívány v takové části dne, která vám vyhovuje nejvíce a kdy na doplněk nezapomenete.


 

Jak doplnit vápník?

Vápník je ideální doplňovat postupně, s pomocí kombinace potravin a doplňků stravy. Nadměrně vysoký příjem vápníku z výživových doplňků může způsobit zácpu a další nežádoucí účinky. Proto nepřekračujte doporučenou denní dávku vápníku.


 

Co obsahuje vápník?

Z rostlinných potravin obsahují vápník především obohacená rostlinná mléka, tofu srážené s pomocí vápenatých solí, nízkooxalátová zelenina, sušené ovoce, luštěniny a semínka.

Výživové doplňky jako Vápník, Hořčík a Zinek u nás najdete v příslušných kategoriích:

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje informací:

https://cancerpreventionresearch.aacrjournals.org/content/8/11/1069

https://nutritionfacts.org/video/calcium-absorption-soy-milk-versus-cow-milk/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31303527/

https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

https://www.nature.com/articles/1601689

https://www.natureasia.com/en/nmiddleeast/article/10.1038/nmiddleeast.2009.50

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1807782/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7486870/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328251