Dárkové poukazy
Vápník, mléko a veganství
Proč je vápník důležitý?
Jednou z nejdůležitějších úloh vápníku v našem organismu je zdraví kostí. Až 97 % vápníku je uloženo v naší kostře a jeho nedostatek může být jednou z příčin osteoporózy, onemocnění charakteristické ztrátou kostního tkaniva a jeho křehkostí. Podle studie realizované vědci z Oxfordské univerzity, měli vegani skutečně v průměru vyšší riziko výskytu zlomenin než běžně se stravující lidé a vegetariáni.
Při analýze se však zjistilo, že toto vyšší riziko se týká jen těch veganů, jejichž denní příjem vápníku byl menší než 525 mg. Vegani s příjmem nad touto hodnotou měli v porovnání se zbytkem populace přibližně stejné riziko zlomenin.
Doporučená denní dávka vápníku
Bez ohledu na způsob stravování je příjem vápníku velmi důležitý. A důvodem není jen zdraví kostí. Vápník je důležitý i pro regulaci pH naší krve a při svalových kontrakcích. Jaké množství vápníku bychom měli přijímat? To přesně nevíme, na toto téma se stále vedou diskuze a doporučení jednotlivých organizací se výrazně liší.
Ve Velké Británii se například doporučuje denní příjem 700 mg vápníku, ve Spojených státech 1000 mg vápníku a na Slovensku až 1200 mg vápníku. Důvody pro stanovení tak vysoké hodnoty na Slovensku však Úrad verejného zdravotníctva neuvádí. Když ale zvážíme výsledky výzkumů Oxfordské univerzity a doporučení ostatních zemí, můžeme toto číslo považovat za zbytečně vysoké.
„Základním předpokladem pro dostatečný příjem vápníku je kvalita a množství naší stravy“
Kde se v přírodě vápník nachází
Vápník je v rostlinných potravinách zastoupený široce. Je to základní chemický prvek, který v různých sloučeninách v našem prostředí cirkuluje a lidé ho dokáží bezpečně získat z rostlin přesně tak, jako ho získávají býložravá zvířata. Veškerý vápník v kravském mléku konec konců pochází z rostlinného krmiva, které konzumují krávy. Vápník se v malém množství vyskytuje ve velké většině plnohodnotných rostlinných potravin, takže základním předpokladem pro dostatek vápníku je primárně kvalita a množství naší stravy.
Kvalita stravy není to samé jako kvalita potravin. Vyjadřuje to, do jaké míry je naše strava tvořena plnohodnotnými rostlinnými potravinami jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, oříšky a semínka, oproti potravinám zpracovaným. Potraviny s vysokým podílem bílé mouky, cukru, olejů a extrahovaných bílkovin obsahují málo minerálních látek a vitamínů. Čím více budeme konzumovat zpracované potraviny, tím víc nám hrozí riziko, že nám bude chybět některý vitamín nebo minerální látka.
Jaké jsou tedy zdroje vápníku v rostlinné stravě? Mezi rostlinnými potravinami najdeme takové, které jsou přirozeně bohatší na vápník, ale také takzvané obohacené potraviny, které nám mohou výrazně navýšit příjem vápníku. Pojďme se podívat na jednotlivé potraviny.
Obohacené potraviny
Z hlediska obsahu vápníku jsou nejbohatší právě obohacené potraviny. Rostlinné alternativy mléka mají většinou přidané také množství vápníku, aby se vyrovnali běžnému kravskému mléku. Sklenice obohaceného rostlinného mléka tak obsahuje 300 mg vápníku, který je podle výzkumů stejně dobře využitelný. Je třeba mít na paměti, že ne všechny rostlinné alternativy mléka jsou obohacené, přičemž některé mohou obsahovat i větší množství cukru. Je proto velmi důležité důkladně vybírat a sáhnout po nejzdravější alternativě.
Listová zelenina
Vedeli ste, že kučeravý kel, brokolica či ružičková kapusta sú rôznymi odrodami tej istej rastliny? Spolu s kapustou a bok choy sú všetky dobrými zdrojmi vápnika. Naopak špenát obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré vápnik viažu, čo znižuje jeho využiteľnosť.
Tofu
Tofu se vyrábí ze sójového mléka, které se vysráží do pevné formy. V některých případech se ke srážení používají soli vápníku a takové tofu je poté vynikajícím zdrojem vápníku. Tofu s obsahem vápníku jsou například ta od značek Lunter a Chef select, u jiných značek je důležité ověřit obsah vápníku na etiketě.
Semínka
Výborným zdrojem vápníku je též sezam a tahini. Tahini se většinou používá v hummusu, ale může být také výborným dochucovadlem různých zeleninových jídel.
Sušené ovoce
Rozinky, sušené meruňky, fíky a švestky jsou díky sušení koncentrovaným zdrojem živin vč. vápníku. Výborně dochutí snídaňové kaše a poslouží jako zdravá svačina.
Luštěniny
Obsah vápníku v luštěninách není vysoký, ale konzumujeme je ve větším množství než třeba sušené ovoce nebo semínka. Pro svoje široké zastoupení ve veganské stravě tak luštěniny významně přispívají k celkovému dennímu příjmu vápníku.
Autor:
Bc. Radek Látal, DiS.
Zdroje:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegan-diet/
https://nutritionfacts.org/video/calcium-absorption-soy-milk-versus-cow-milk/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=20460239[uid]
ODD:
