K čemu je dobrý vitamin C (kyselina askorbová)? 7 účinků

Lidé napříč celým světem obecně věnují vitamínu C velkou pozornost a to hned z několika důvodů. Jedním z těch nejdůležitějších je, že má mnoho blahodárných účinků na lidský organismus. Kromě toho, že se přirozeně nachází v mnoha potravinách, je dnes volně dostupný i jako součást různých doplňků stravy.

Co je vitamin C ak čemu je dobrý?

Vitamin C, také známý jako kyselina L-askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín. Ve své naturální formě se nachází zejména v ovoci a zelenině. Jelikož si ho lidský organismus nedokáže přirozeně vytvořit, jeho příjem je pro celkové zdraví člověka nezbytný.

Vzhledem k tomu, že vitamín C je jedním z mnoha antioxidantů, chrání tělo před nebezpečnými volnými radikály. A aby toho nebylo málo, je potřebný pro správný vývoj a regeneraci tkání ve všech částech lidského těla.

Zajímavost: Vitamin C je neodmyslitelnou součástí domácí léčby nachlazení. Věděli jste však, že výzkumy ve skutečnosti nedokazují jeho přínos ke snižování rizika nachlazení? Na druhé straně lidé, kteří pravidelně užívají doplňky s obsahem vitamínu C, mohou mít o něco kratší rýmu s mírnějšími příznaky.

Účinky vitamínu C

Vitamin C má mnoho blahodárných účinků na lidský organismus. Za zmínku stojí například, že může:

snížit riziko vzniku chronických onemocnění,
pomoci upravit vysoký krevní tlak,
snížit riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění ,
snižovat hladinu kyseliny močové v krvi,
pomoci předcházet nedostatku železa,
posilovat imunitu,
chránit paměť a mysl.

1. Může snížit riziko vzniku chronických onemocnění

Jelikož vitamín C je velmi silný antioxidant, je logické, že může posílit přirozenou obranyschopnost lidského organismu. Studie ukazují, že příjem většího množství vitamínu C dokáže zvýšit hladinu antioxidantů v krvi až o 30 %. Díky tomu dokáže tělo lépe bojovat proti zánětům.

2. Může pomoci upravit vysoký krevní tlak

Není žádným tajemstvím, že vysoký krevní tlak zvyšuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. A ty jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí. Analýza 29 studií provedených na lidech zjistila, že užívání doplňků s obsahem vitaminu C snížilo u zdravých dospělých systolický krevní tlak v průměru o 3,8 mmHg a diastolický krevní tlak o 1,5 mmHg. U dospělých s vysokým krevním tlakem se užívání doplňků zasloužilo o snížení systolického krevního tlaku přibližně o 4,9 mmHg a diastolického krevního tlaku o 1,7 mmHg.

3. Může snížit riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění

Poslední výzkumy naznačují, že přijímání dostatečného množství vitamínu C denně může snížit riziko srdečně-cévních onemocnění. Vyplývá to například i z analýzy 9 studií s celkovým počtem 293 172 účastníků. Ta zjistila, že po 10 letech měli lidé, kteří užívali alespoň 700 mg vitaminu C denně, o 25 % nižší riziko vzniku srdečně-cévních chorob než ti, kteří neužívali doplňky s obsahem vitaminu C.

4. Může snižovat hladinu kyseliny močové v krvi

Věděli jste, že zvýšená hladina kyseliny močové v krvi je spouštěčem nepříjemných příznaků takzvané dny? Jedná se o typ artritidy, která se projevuje velmi bolestivými záněty kloubů, zejména palců na nohou. V souvislosti s tím stojí za zmínku, že několik studií prokázalo schopnost vitamínu C snižovat hladinu kyseliny močové v krvi, a tak potlačovat příznaky dny. Příkladem je výzkum zahrnující 1 387 mužů. Ti, kteří přijímali nejvíce vitamínu C, měli výrazně nižší hladiny kyseliny močové v krvi než ti, kteří jej přijímali nejméně.

5. Může pomoci předcházet nedostatku železa

Doplňky s obsahem vitamínu C mohou pomoci zlepšit vstřebávání železa ze stravy. Konkrétně již 100 mg vitaminu C dokáže zlepšit vstřebávání železa až o 67 %. A to znamená, že vitamín C jednoznačně pomáhá snižovat riziko anémie u lidí náchylných k nedostatku železa.

6. Může posilovat imunitu

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé užívají doplňky s obsahem vitamínu C, je posílení imunity. Za pozornost stojí, že vitamín C:

pomáhá stimulovat produkci bílých krvinek, které chrání tělo před infekcemi,
pomáhá těmto bílým krvinkám fungovat efektivněji a zároveň je chrání před poškozením volnými radikály,
je nezbytnou součástí obranného systému pokožky – aktivně se transportuje do pokožky, kde může působit jako antioxidant.

7. Chrání paměť a mysl

Tento bod se týká zejména starších lidí. Věděli jste, že demence postihuje více než 35 milionů lidí na celém světě, přičemž se obvykle vyskytuje právě u starších dospělých? Několik studií ukázalo, že lidé s demencí mohou mít nižší hladiny vitamínu C v krvi. Kromě toho, nízké hladiny vitamínu C jsou obecně spojeny se zhoršenou schopností myslet a pamatovat si.

Doporučená denní dávka Céčka

V zájmu zabezpečení výše zmíněných blahodárných účinků doporučujeme dodržovat denní příjem vitamínu C podle následující tabulky.

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství	Kojení
0 až 6 mesíců	40 mg	40 mg
7 až 12 mesíců	50 mg	50 mg
1 až 3 roky	15 mg	15 mg
4 až 8 let	25 mg	25 mg
9 až 13 let	45 mg	45 mg
14 až 18 let	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 a více let	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Tip na článek: Chcete se dozvědět více o doporučené denní dávce a užívání vitamínu C? V jednom z našich článků se věnujeme danému tématu o něco komplexněji.

Horní tolerovatelná hranice denního příjmu Céčka

Vitamin C má velmi nízkou toxicitu. Nepředpokládá se tak, že by při vysokém příjmu způsoboval vážné nepříznivé účinky. Kromě toho, lidské tělo si jej nedokáže ukládat do zásob. Nejčastějšími obtížemi jsou průjmy, křeče v břiše a jiné gastrointestinální poruchy.

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství	Kojení
0 až 6 měsíců	Neznáme	Neznáme
1 až 3 roky	400 mg	400 mg
4 až 8 let	650 mg	650 mg
9 až 13 let	1 200 mg	1 200 mg
14 až 18 let	1 800 mg	1 800 mg	1 800 mg	1 800 mg
19 a více let	2 000 mg	2 000 mg	2 000 mg	2 000 mg

V čem se nachází vitamín C?

Jak jsme již o něco výše zmínili, vitamín C se přirozeně nachází zejména v některých druzích ovoce a zeleniny. Zajímavostí je, že již jednou sklenicí 100% pomerančové šťávy si umíte zajistit doporučený denní příjem vitamínu C. Nicméně potravin, které jsou bohaté na tento důležitý antioxidant, je vedle pomerančů více. Skvělým příkladem jsou:

paprika,
grapefruit,
kiwi,
brokolice,
jahody,
růžičková kapusta,
rajčata,
zelí,
květák,
brambory,
špenát,
hrášek.

Vitamin C a doplňky

I když se doporučuje přijímat vitamín C zejména z běžně dostupných potravin, mnozí lidé si s oblibou zabezpečují jeho denní příjem i prostřednictvím doplňků. Jedná se totiž o nesmírně rychlý a snadný způsob, díky kterému si budete moci naplno užívat všech příznivých účinků vitamínu C na váš organismus. Víte však, jaká forma vitamínu C je nejlepší? Vyzkoušet můžete:

vitamín C v prášku – kyselina askorbová v prášku je vhodná například k přisypání do pití či smoothie,
vitamín C ve formě tablet a kapslí – jedna z nejčastěji vyhledávanějších a zároveň nejoblíbenějších forem,
vitamín C v podobě žvýkacích bonbonů pro děti – dají se cucat, rozkousat nebo vypít rozpuštěné v teplém džusu,
vitamín C v tekuté formě – vyznačuje se vyšší vstřebatelností do organismu,
lipozomální vitamín C – nejlépe vstřebatelná forma vitamínu C.

Zapamatujte si: Doplňky s obsahem vitamínu C jsou vhodné jak pro vegany, tak pro těhotné a kojící ženy. Obzvláště v těhotenství jsou velmi doporučovány. Budoucím matkám se totiž zvyšuje spotřeba vitamínu C zhruba o 15 %.

Co způsobuje nedostatek vitamínu C?

Akutní nedostatek vitamínu C vede k takzvaným kurdějím. Jedná se o nemoc způsobenou právě nedostatečným příjmem vitamínu C. V počáteční fázi se může projevovat únavou, malátností a záněty dásní. V pozdějším stadiu se oslabují pojivové tkáně, což vede například k bolestem kloubů či špatnému hojení ran. Pokud se kurděje neléčí, jsou smrtelné. Mezi jejich další příznaky patří:

anémie,
deprese,
suché a třepící se vlasy,
krvácení z nosu,
drsná a suchá pokožka,
oteklé a krvácející dásně,
uvolňování a vypadávání zubů.

Zapamatujte si: Výše zmíněné příznaky se mohou objevit do 1 měsíce od malého (méně než 10 mg/den) nebo žádného příjmu vitamínu C.

Nedostatek vitamínu C je v současnosti poměrně vzácný. Může se však vyskytnout u alkoholiků a kuřáků či obézních a podvyživených jedinců, případně u lidí, jejichž strava není dostatečně pestrá. V takových případech jsou vhodnou prevencí lipozomální vitamíny C, které jsou považovány za vůbec nejkvalitnější a nejlépe vstřebatelnou formu vitamínu C. Jejich vstřebatelnost je totiž za hranicí 90 %, přičemž ve srovnání s jinými formami vitamínu C dosahují 6krát lepších výsledků.

9 tipů na závěr: Jak zvýšit denní příjem vitamínu C?

Jelikož vitamín C je přirozeně obsažen ve více druzích ovoce a zeleniny, zvýšení jeho denního příjmu není žádnou vědou. Navíc, na trhu je i mnoho doplňků s jeho obsahem, které umí účinně suplovat vitamín C z ovoce i zeleniny. Na závěr si přečtěte 9 tipů, jak si jednoduše a efektivně zvýšit denní příjem vitamínu C.

Obohaťte bramborové pyré nebo rýži o hrášek.
Přidávejte kousky ovoce do koláčů a muffinů.
Mějte v kuchyni nebo v obýváku vždy po ruce čerstvé ovoce.
Zamrazte si ovoce, které si můžete vychutnat kdykoli během roku.
Dávejte si na chléb nebo sendvič rajčata či strouhanou brokolici.
Zpestřete si palačinky a lívance čerstvými nebo mraženými bobulovinami.
Nasypte si do cereálií zdravé sušené ovoce.
Jezte čerstvé ovoce a syrovou zeleninu jako snack.
Pořiďte si doplňky s obsahem vitamínu C. Můžete je užívat nejen během všedního dne, ale například i na cestách, výletech či dovolených. Jednoduše, kdykoli, když nebudete mít čas nebo prostor na vaření, resp. na ovocný nebo zeleninový snack. Nebo si je dopřejte jen tak preventivně, čímž uděláte velký krok ke zdravějším zítřkům.