Železo, chudokrevnost a veganství

Železo, chudokrevnost a veganství

Zastoupení železa v potravinách

Navzdory přetrvávajícím mýtům jsou jak železo, tak i neméně důležitý zinek v rostlinách bohatě zastoupeny, a i běžná populace získává většinu těchto minerálů právě z rostlin. Najdeme je například v luštěninách, celozrnných obilovinách, oříšcích, semínkách, rozinkách, sušených fících, tmavě zelené listové zelenině či melase.

Na rozdíl od živočišných zdrojů, mezi které patří především maso, má forma železa v rostlinných zdrojích v průměru nižší využitelnost, protože se váže na kyselinu fytovou. Tato kyselina má v našem organismu důležité funkce. Působí jako antioxidant a také nás pomáhá chránit před některými druhy ledvinových kamenů, ale zároveň i snižuje využitelnost železa.

Hemové forma železa v mase

Průzkumy v západních zemích tak zpravidla u veganů a vegetariánů zjišťují dostatečný příjem železa ve stravě, ale mírně častější výskyt snížené hladiny v krvi. Maso naopak obsahuje takzvanou hemovou formu železa, která má vyšší využitelnost, ale i při běžné stravě odpovídá pouze přibližně 10 – 15 % z celkového příjmu železa.

 Na veganské stravě je proto vhodné věnovat železu zvýšenou pozornost. Platí to zejména pro rizikové skupiny, mezi něž patří především těhotné ženy, ženy se silnou menstruací, pravidelní dárci krve a děti. V případě železa na veganské stravě jsou nejdůležitější dva faktory: množství a využitelnost.

Železo se sice v rostlinných potravinách vyskytuje, ale je důležité, aby tyto rostliny byly také součástí našeho jídelníčku. Riziko tak může přinášet vyšší podíl zpracovaných potravin v naší stravě, jako jsou bílá mouka, oleje a náhrady masa, které konzumujeme namísto celozrnných obilovin a luštěnin.

Jakmile máme v naší stravě dostatek potravin s obsahem železa, můžeme se soustředit na zvýšení jeho využitelnosti, čili kolik železa skutečně přijmeme do našeho organismu. Zde existuje několik tipů a přístupů, které můžeme aplikovat.

Vitamin C jako doplněk stravy

Nejvýznamnější zvýšení využitelnosti železa můžeme dosáhnout kombinací potravin bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C. Ten totiž zvyšuje využitelnost železa z rostlin až o 75 – 98 %! V rámci výzkumů bylo přidání vitamínu C do hlavního jídla dokonce účinnější při řešení nedostatku železa jako přímá suplementace železa.

Při snídani si tak můžeme k ovesným vločkám přidat hrst jahod, na oběd k zadělávaným luštěninám misku kysaného zelí a při večeři k cizrnovému humusu červenou papriku. Stejné pravidlo platí rovněž pro zvýšení dostupnosti zinku.

Fermentované a nakládané potraviny

Potraviny, které prošly procesem fermentace nebo byly naloženy v kyselém nálevu, mají zpravidla vyšší využitelnost nejen železa, ale i zinku. To se týká například kynutého celozrnného chleba a tempehu.

Česnek a cibule na železo

Tyto dvě kulinářsky cenné potraviny mají vysoký obsah sirných aminokyselin, a proto pomáhají výrazně zvyšovat biologickou dostupnost železa. V rámci výzkumů měli luštěniny a celozrnné obilniny o 9 – 73 % vyšší využitelnost, pokud byly vařené či jen podávané spolu s česnekem nebo cibulí. Vařené či syrové, cibule a česnek jsou výborným způsobem jako přirozeně zvýšit využitelnost železa.

Železné nádobí

Výzkumy také prokázaly, že malé množství železa z našich hrnců se uvolňuje do vařeného jídla. Kyseliny v jídle totiž při vaření rozrušují povrch nádoby a výsledkem je malé množství biologicky velmi dobře dostupného železa.

Co využitelnost železa snižuje

Smažené a pečené potraviny

Úprava potravin při vysokých teplotách a po delší dobu ničí vitamin C a způsobuje, že železo vytváří nerozpustné komplexy s jinými látkami. Vaření či dušení jsou vhodnější formou tepelné úpravy.

Polyfenoly v čaji a kávě

Káva a čaj výrazně snižují využitelnost železa. Polyfenoly totiž zvyšují tvorbu nerozpustných sloučenin železa a snižují tak jeho využitelnost až o 50 %. To samozřejmě neznamená, že bychom museli čaj a kávu vyřadit. Stačí když je nebudeme konzumovat hodinu před jídlem a dvě hodiny po jídle bohatém na železo.

Mléčné produkty

Jedním z důvodů, proč někteří vegetariáni zaznamenají zlepšení hladiny železa po přechodu na veganství, je vyřazení mléčných produktů. Vápník v kravském mléce má totiž schopnost snižovat využitelnost železa až o 60 %. Tento efekt se netýká železa z lidského mateřského mléka, které je naopak velmi dobře dostupné.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS. 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/

www.fao.org/tempref/docrep/fao/005/y8346m/y8346m06.pdf

https://nutritionfacts.org/video/new-mineral-absorption-enhancers-found/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20597543

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-277X.2003.00447.x