Zima se blíží – užívejte pravidelně vitamín D

Jak vzniká vitamín D

Pod vlivem slunečních UV-B paprsků se molekuly cholesterolu v povrchové vrstvě naší pokožky mění na hormon cholekalciferol, označovaný jako vitamin D3. Jeho úkolů v našem organismu je mnoho, včetně imunitní funkce a regulace ukládání vápníku do našich kostí. Společně s pravidelným pohybem jsou vitamin D a vápník jedněmi z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících zdraví našich kostí a prevenci osteoporózy u dospělých a rachitidy u dětí.

Osteoporóza označuje stav, kdy jsou kosti tak řídké, že se mohou zlomit i při běžných činnostech. V našich kostech neustále probíhají procesy budování a rozebírání kostní struktury, které odrážejí míru a způsob jejich zatížení. V mladém věku převažuje proces budování nad rozebíráním, čili kosti se posilují. Mezi 25. a 35. rokem života dosáhnou kosti svou nejvyšší hustotu, která s postupujícím věkem postupně klesá. Čím vyšší hustotu kostí dosáhneme v mládí, tím větší je naše šance vyhnout se osteoporóze ve vyšším věku. Mít spolehlivý zdroj vitamínu D je proto důležité vždy.

UV-B paprsky neprocházejí přes oblečení či skleněná okna

Podobně jako atmosféra, i jiné bariéry mohou bránit slunečním paprskům v jejich účinku. UV-B paprsky například neprocházejí přes vrstvu oblaků, oblečení, skleněné tabule oken či opalovací krém. Negativně na tvorbu vitamínu D má vliv i časté mytí pokožky mýdlem, které odstraňuje sloučeniny cholesterolu sloužící jako základ pro tvorbu vitamínu D.

Pro získání dostatečného množství vitamínu D v letním období je optimální vystavovat naši pokožku polednímu slunci několikrát týdně. Délka pobytu na slunci závisí na pigmentu naší pokožky, protože právě ten brání působení slunečního záření a zpomaluje tvorbu vitamínu D. Pro lidi se světlou pokožkou může postačovat i 15-30 minut třikrát týdně bez opalovacího krému. Tato délka je však velmi individuální.

Sluneční záření je nejlepším zdrojem vitamínu D

Nejlepší je řídit se pravidlem, podle kterého bychom se měli v průběhu léta zdravě opálit, no nespálit. Sluneční záření je ideálním zdrojem vitaminu D. Člověk se jako živočišný druh vyvinul v rovníkové Africe, kde byl slunci vystaven neustále. Pro lidi žijící nejen na Slovensku však tento přirozený zdroj již není dostupný během celého roku. V oblastech nad 30 stupni severní šířky, kam patří i Česko a Slovensko, není v zimním období možné získat vitamín D ze slunce.

V tomto čase svítí slunce na zem pod úhlem, což způsobuje, že kritická část slunečního UV-B záření neprochází přes vrstvu atmosféry. Pokud bychom se chtěli slunit i v zimě, žádný vitamin D se nám v kůži nevytvoří. V období od začátku října a minimálně do konce března je proto důležité vitamín D doplňovat.

Vitamin D nejen pro vegany

Vitamín D nechybí jen veganům. Je to celospolečenský problém. Velká většina populace v zimním období a začátkem jara trpí nedostatkem vitamínu D, což se může projevovat oslabenou imunitou, únavou, větší náchylností na depresi a z dlouhodobého hlediska i dřívějším nástupem osteoporózy.

Živočišné produkty jako je mléko či maso sice malé množství vitamínu D obsahují, ale zdaleka to není dostatečné pro optimální pokrytí naší potřeby. Současné doporučené denní dávky v Česku jsou poměrně konzervativní, v množství 600 IU pro dospělého člověka denně.

K nedostatku však může docházet i v letním období, zejména u starších lidí a těch, kteří se vyhýbají slunečnímu záření. Ohrožení jsou i ti z nás, kteří pracují v kanceláři nebo se z různých příčin na polední slunce nedostanou.

Týká se to velké části naší populace, a proto už dnes lékaři automaticky předepisují doplňování vitamínu D u kojenců bez ohledu na způsob stravování matek. Hladina vitamínu D u matek je totiž již zpravidla tak nízká, že ho neobsahuje ani jejich mateřské mléko. Současné doporučené dávky v množství 600 IU bohužel nedostačují pro nápravu tohoto stavu.

Optimální denní dávka pro dospělé je 2000 IU

Nejnovější vědecké poznatky ukazují, že optimální dávka je mnohem vyšší. Původní dávka byla stanovena podle hladiny vitaminu D v krvi lidí, kteří neměli příznaky osteoporózy. Podívejme se například na hladinu vitamínu D v krvi domorodých populací ve střední Africe, původní domovině člověka.

Zjistíme, že jsou ještě mnohem vyšší a podle vědeckých studií jsou dokonce spojovány s nižším výskytem některých typů rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu. Další výzkum v této oblasti je stále potřebný, ale současné vědecké poznatky naznačují, že optimální denní dávka pro dospělé je 2000 IU a více, v závislosti na pohlaví a případném těhotenství či kojení.

Na trhu jsou k dispozici dvě varianty vitamínu D – D2 a D3. Varianta D2 (ergokalciferol) je vždy veganský a běžně se získává s pomocí kvasinek. D3 (cholekalciferol) má naopak zpravidla živočišný původ, protože jeho nejlevnějším zdrojem je lanolin, tedy tuk v ovčí vlně.

Ve specializovaných veganských obchodech je však možné najít i veganský vitamín D3, získávaný z lišejníků. Účinnost obou variant na zdraví kostí je podle dostupných výzkumů srovnatelná, ale ve studiích zaměřených na dlouhověkost a prevenci onemocnění prokázala lepší efekt varianta D3.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje: