Ashwagandha: dávkování a užívání

Ashwagandha, latinsky Withania somnifera, známá jako indický ženšen, je bylina používaná v tradiční ajurvédské medicíně již tisíce let. Hlavní účinnou látkou ashwagandhy jsou withanolidy – přírodní steroidy, u kterých jsou zkoumány i potenciální protirakovinné účinky a schopnosti pomoci při léčbě neurodegenerativních stavech (jako např. Alzheimerova a Parkinsonova choroba).

Ashwagandha já známá jako adaptogen, tzn. že pomáhá tělu odolávat fyzickému a duševnímu stresu. Mezi její hlavní účinky, které byly zkoumány různými studiemi, patří snížení stresu, úzkosti a deprese, podpora fyzického výkonu, zvýšení plodnosti u mužů, podpora zdraví srdce, snížení hladiny cukru v krvi, snížení zánětu, zlepšení mozkových funkcí a zlepšení spánku. Více o účincích ashwagandhy si můžete přečíst v samostatném článku ZDE.

Stejně jako u jiných bylin, tak i u ashwagandhy existují určitá doporučení, která je třeba dodržovat, pokud chcete dosáhnout maximálního užitku. O těchto doporučeních, správném dávkování, užívání a možných omezeních se dočtete na následujících řádcích.

Jak správně užívat ashwagandhu?

V první řadě musí být stanovena správná dávka, aby se optimalizovaly zdravotní výhody ashwagandhy a snížily se jakékoliv potenciálně nepříznivé účinky. Příliš nízká dávka může způsobit nedostatečné účinky, zatímco vysoká dávka může způsobit nežádoucí vedlejší účinky. Správným dávkováním ashwagandhy se zajistí maximalizace benefitů a snížení možných rizik.

Kolik je doporučená denní dávka ashwagandhy?

Za bezpečné se považují dávky do 1000 mg denně (některé zdroje uvádějí dávky do 1250 až 1500 mg denně). Nejběžnější dávkování představuje 600 mg ashwagandhy denně, ideálně rozdělené do dvou dávek, přičemž jedna se užívá ráno se snídaní a druhá večer.

Vyšší dávky ashwagandhy mohou být prospěšné pro sportovce, kteří jsou pravidelně vystaveni vyššímu fyzickému zatížení. Avšak při užívání velkých dávek ashwagandhy se u citlivých jedinců mohou vyskytnout vedlejší účinky spojené s trávicími obtížemi, jako jsou průjem, zácpa, nevolnost, bolesti žaludku či zvracení. Proto je dobré vždy začínat s menšími dávkami a postupně podle potřeby dávky zvyšovat a sledovat reakce vlastního těla.

Jak dlouho užívat ashwagandhu?

Spoustu lidí zajímá, jak dlouho je třeba užívat ashwagandhu, aby bylo vidět účinky užívání. Obvykle se doporučuje užívat ashwagandhu minimálně 1 měsíc. Maximálně se však doporučuje užívání ashwagandhy po dobu 12 po sobě jdoucích týdnů, protože dlouhodobější užívání ashwagandhy není zatím dostatečně prozkoumáno.

Kdy užívat ashwagandhu?

Užívání ashwagandhy s jídlem pomůže předejít podráždění žaludku a je vhodnější než užívání nalačno. Existují specifická doporučení ohledně toho, kdy je ideální užívat ashwagandhu vzhledem k dosažení požadovaného účinku. Tato doporučení se dozvíte na řádcích níže.

Jaké faktory ovlivňují dávkování ashwagandhy?

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují stanovení správné dávky ashwagandhy pro jednotlivce a jsou jimi:

Věk – starší lidé mohou ve srovnání s mladšími potřebovat jiné dávky s ohledem na pomalejší fungování metabolismu a také s přihlédnutím k možné interakci užívaných léků. Co se týče dětí a teenagerů, bezpečnost a účinnost ashwagandhy nebyla zatím dobře prozkoumána u mladších věkových skupin a výsledky jsou zatím nejasné a nedostatečné. Proto se zatím její užívání většinou doporučuje jen dospělým jedincům.
Zdravotní stav – denní příjem ashwagandhy mohou ovlivnit také současné zdravotní problémy. Při užívání ashwagandhy je třeba aby ti, kteří mají určité zdravotní problémy, jako jsou například autoimunitní onemocnění, problémy se štítnou žlázou nebo cukrovka, měli dávkování přizpůsobené zdravotnímu stavu a užívaným lékům, a zároveň, aby byli z bezpečnostních důvodů i pod lékařským dohledem.
Tělesná hmotnost – pro dosažení požadovaného efektu by měli lidé s vyšší tělesnou hmotností užívat o něco vyšší dávky než lidé s průměrnou váhou.
Požadovaný efekt – dávka se může lišit i vzhledem k účelu užívání. Je-li cílem uživatele spíše kontrola stresu a úzkosti, dávky mohou být jiné než u osoby, jejímž cílem je zlepšení sportovního výkonu nebo podpora imunity.
Forma výživového doplňku – denní dávka závisí také na tom, v jaké formě chcete ashwagandhu užívat, protože každá z dostupných forem obsahuje jinou koncentraci účinné látky. Z toho důvodu existují rozdílné doporučené dávky pro kořenový prášek, tekutý extrakt či extrakt ve formě kapslí.

Dávkování ashwagandhy vzhledem k požadovanému účinku

Jak jsme zmínili, denní dávka ashwagandhy se může lišit v závislosti na léčeném onemocnění nebo účinku, kterého chcete dosáhnout. Níže uvádíme doporučené denní dávky ashwagandhy v případě konkrétních problémů:

Stres a úzkost

Typická dávka ashwagandhy k léčbě stresu a úzkosti se pohybuje od 250 do 600 mg denně. Denní příjem se doporučuje přijmout ve 2-3 menších dávkách namísto jedné dávky. To zajistí, že hladina ashwagandhy v těle zůstane během dne konstantní. Pro viditelné výsledky je třeba ji užívat důsledně a pravidelně po dobu několika týdnů.

Problémy se spánkem

Ke zlepšení kvality spánku se doporučuje užívat 250 – 500 mg ashwagandhy denně. Pro dosažení požadovaného efektu je ideální užít doporučenou dávku ashwagandhy přibližně hodinu před spaním. Vhodné je začít s nižším dávkováním ashwagandhy a podle potřeby jej upravit. Také je třeba užívat ashwagandhu alespoň několik týdnů k dosažení viditelných výsledků.

Kognitivní funkce

Normální denní dávka ashwagandhy ke zlepšení kognitivních funkcí se pohybuje od 250 do 600 mg. Stabilní hladiny ashwagandhy v těle během dne docílíte rozdělením denní dávky na 2-3 dávky. Pro lepší vstřebávání užívejte ashwagandhu s jídlem. Účinky na kognitivní funkce se nemusí projevit hned. Výsledky se obvykle dostaví, pokud se ashwagandha užívá pravidelně po dobu několika týdnů nebo měsíců.

Fyzický výkon

Pro zvýšení fyzického výkonu se běžně doporučená denní dávka ashwagandhy pohybuje v rozmezí od 500 do 1 000 mg. Nejlepších výsledků v oblasti vytrvalosti a síly dosáhnete, pokud budete užívat ashwagandhu alespoň 30 minut až hodinu před cvičením nebo fyzickou aktivitou. Pro viditelné výsledky užívejte ashwagandhu po dobu několika týdnů až měsíců nebo podle pokynů odborníka na zdravotní péči.

Hormonální rovnováha

Typická denní dávka ashwagandhy ke zlepšení hormonální rovnováhy se pohybuje od 250 do 600 mg denně. Ashwagandhu je dobré užívat s jídlem, čímž podpoříte její absorpci a stabilní hladinu v těle. Nejlepší bude začít s nižší dávkou a podle potřeby ji zvyšovat nebo snižovat v závislosti na individuální reakci. Pro dosažení viditelných a dlouhodobých účinků je třeba užívat ji po dobu několika týdnů až měsíců.

Užívání ashwagandhy a možná rizika – kdo by ashwagandhu měl užívat opatrně nebo neměl užívat vůbec?

Užívání ashwagandhy není bezpečné a vhodné pro všechny. Existují lidé, kteří by se o její vhodnosti měli poradit se svým ošetřujícím lékařem, popřípadě by ashwagandhu neměli užívat vůbec. Měly by se jí vyhnout těhotné a kojící ženy, lidé s autoimunitními onemocněními či užívající imunosupresiva, lidé těsně před operací, lidé užívající sedativa, léky na cukrovku či na snížení krevního tlaku.

Ashwagandha a těhotenství

Užívání ashwagandhy během těhotenství není bezpečné, a proto se v této fázi ženám její užívání nedoporučuje. Existují totiž důkazy, že ashwagandha může způsobit předčasný porod či dokonce potrat.

Ashwagandha a kojení

Neexistuje dostatek spolehlivých informací k potvrzení bezpečnosti užívání ashwagandhy během kojení, proto se doporučuje vyhnout se jejímu užívání pokud žena kojí.

Ashwagandha a autoimunitní onemocnění

Ashwagandha může způsobit, že se imunitní systém stane aktivnější, což může zvýšit příznaky autoimunitních onemocnění. Pokud někdo trpí onemocněními, jako jsou roztroušená skleróza, lupus (systémový lupus erythematodes, SLE), nebo jiné stavy, je lepší vyhnout se užívání ashwagandhy.

Totéž platí i v případě, že někdo užívá imunosupresiva, což jsou léky, které potlačují funkci imunitního systému (využívají se např. při transplantacích, aby tělo přijalo transplantovaný orgán ap.) – užívání ashwagandhy by totiž mohlo způsobit snížení účinku těchto léků.

Ashwagandha a operace

Užívání ashwagandhy může zpomalit centrální nervový systém (CNS). To může být problém v případě operací, kdy se používá anestezie a jiné léky. Jejich vzájemné působení s ashwagandhou by se mohlo projevit znásobeným a nežádoucím účinkem na CNS. Proto se doporučuje neužívat ashwagandhu nejméně 2 týdny před plánovanou operací.

Ashwagandha a poruchy štítné žlázy

V případě onemocnění štítné žlázy a užívání léků na štítnou žlázu se doporučuje vyhnout užívání ashwagandhy. Ta totiž může zvýšit hladiny hormonů štítné žlázy, a pokud by se užívala s tabletami na zvyšování hormonů štítné žlázy, mohlo by to způsobit, že v těle bude najednou příliš mnoho těchto hormonů.

Ashwagandha a sedativa (léky tišící bolest a tlumící CNS)

Ashwagandha může způsobit ospalost a zpomalené dýchání, stejně jako některé léky, zvané sedativa. Vzájemné užívání ashwagandhy se sedativy tak může způsobit potíže s dýcháním a/nebo přílišnou ospalost.

Ashwagandha a léky na diabetes/cukrovku

Ashwagandha může snížit hladinu cukru v krvi a její užívání spolu s léky na cukrovku by tak mohlo způsobit příliš nízkou hladinu cukru v krvi, proto se tato kombinace nedoporučuje.

Ashwagandha a léky na vysoký krevní tlak (antihypertenziva)

Užívání ashwagandhy spolu s léky, které snižují krevní tlak, může způsobit příliš nízký krevní tlak, protože ashwagandha sama o sobě může přispět ke snížení krevního tlaku. Proto se její užívání v těchto případech nedoporučuje.

Jak užívat a dávkovat různé formy doplňků s ashwagandhou?

Při výrobě bylinných doplňků z ashwagandhy se používají různé části rostliny, ale nejčastěji se používá kořen, případně kořen v kombinaci s listy. Ashwagandhu v doplňcích výživy naleznete ve více formách, jako jsou kapsle, prášek, čaj či tekutý extrakt. Můžete si tak vybrat doplněk s ashwagandhou, který nejlépe vyhovuje vašim požadavkům.

Ve výživových doplňcích se ashwagandha nachází i samostatně, ale často ji najdete i v kombinaci s jinými podpůrnými látkami, jako jsou různé vitamíny, minerály a bylinky. Příkladem může být kombinace s bylinkou Rhodiola rosea (Rozchodnice růžová), která má také příznivý vliv na duševní zdraví, stres a únavu.

Důležité je znát dávkování ashwagandhy doporučené pro příslušnou formu výživového doplňku, protože každá z těchto forem obsahuje jiné koncentrace ashwagandhy. Pojďme se společně podívat na to, jaké dávky se pro jednotlivé formy doporučují:

Prášek z kořene ashwagandhy

Obvyklá dávka představuje 1 až 6 gramů prášku z kořene ashwagandhy denně. Rozdíl v užívání může záviset na značce, proto je důležité řídit se doporučeními uvedenými na etiketě produktu. Obecně je však dobré začít s nižší dávkou, například 1 gramem denně, a postupně ji podle potřeby zvyšovat, přičemž uživatel sleduje reakce svého těla. Prášek se obvykle rozmíchá v tekutině a vypije – můžete použít vodu, ale pokud by vám vadila hořká chuť ashwagandhy, použijte raději džus nebo jiný sladký nápoj.

Kapsle

Průměrná denní dávka ashwagandhy v kapslích je mezi 600 a 1000 mg. Jak u prášku z kořene ashwagandhy, tak i u kapslí se doporučuje začít s nižší dávkou, například 600 mg denně, a postupně ji zvyšovat v závislosti na reakci těla a požadovaných účincích.

Tekutý extrakt

Běžně se doporučují 2-4 ml tekutého extraktu ashwagandhy denně. I v tomto případě je nejlepší začít s menší dávkou, 2 ml denně, a poté ji postupně zvyšovat podle tolerance a potřebného účinku.

Čaj

Tradiční metodou přípravy a pití čaje z ashwagandhy je louhování sáčku nebo sypaného čaje několik minut v horké vodě. Množství ashwagandhy přítomné v čajové směsi se může lišit v závislosti na výrobci, proto je obtížné určit všeobecnou denní dávku. V závislosti na osobní toleranci a požadovaných účincích zkuste začít s kratším časem louhování nebo menším množstvím čaje – jeden šálek denně – a následně podle potřeby denní dávku upravte. Čaj, stejně jako prášek, má hořkou chuť, proto pokud by vám hořká chuť čaje překážela, můžete si čaj osladit preferovaným sladidlem.

Závěr

Jak jste se dozvěděli z našeho článku, správné stanovení denní dávky ashwagandy i doba užívání jsou důležité pro dosažení požadovaného výsledku. Denní dávka ashwagandhy závisí nejen na samotném účelu užívání, ale také na dalších faktorech, jako jsou věk, zdravotní stav či forma výživového doplňku. Před užíváním ashwagandhy by se se svým lékařem měli poradit lidé se specifickými zdravotními problémy či užívající určité léky, aby nedocházelo k nežádoucím interakcím. I když je ashwagandha obecně dobře tolerována, existují určité typy lidí, které by se jejímu užívání z bezpečnostních důvodů raději měli vyhnout.

Redakce Vegmart

Zdroje informací: