Ashwagandha – pro její účinky si ji zamilujete

Rostlina s názvem ashwagandha se využívá již tisíce let v tradičním léčitelství a oblibu si získává i v současné době. Je bohatá na množství prospěšných látek a několik studií již prokázalo její pozitivní účinky na lidské zdraví, včetně vlivu na snížení úzkosti, stresu, depresí a mnoho jiného. V článku se dočtete o dalších potenciálních účincích této vzácné byliny a zjistíte i to, jaké možné vedlejší účinky může mít a kdo by si měl při jejím užívání dát pozor nebo se jí raději úplně vyhnout.

Co to je ashwagandha?

Ashwagandha (čte se ašvaganda), lat. Withania somnifera – vitánie snodárná, nazývaná také indický ženšen či zimní třešeň, patří mezi nejdůležitější byliny v ajurvédě (tradiční forma alternativní medicíny založená v Indii). V doslovném překladu ashwagandha znamená „vůně koně“, což odkazuje jak na vůni byliny, tak i na její schopnost dodat tělu „sílu koně“.

Rostlina ashwagandha je malý stálezelený keř se žlutými květy. Roste v Indii a jihovýchodní Asii. Z kořene a listů rostliny se vyrábějí extrakty a prášek. Používá se k léčbě různých zdravotních stavů, včetně úzkosti a problémů s plodností. Ashwagandha obsahuje látky schopné uklidnit mozek, snížit otoky, snížit krevní tlak a upravit imunitní systém.

Ashwagandha a její účinné látky

Praktici tradiční medicíny používají při léčení celou rostlinu, ale většina běžně dostupných komerčních produktů obsahuje buď jen kořen, nebo kombinaci kořene a listů. Kořen, listy i stonek ashwagandy obsahují hlavní účinnou látku – withanolidy.

Withanolidy jsou přírodní steroidy, u kterých jsou zkoumány i potenciální protirakovinné účinky a schopnosti pomoci při léčbě neurodegenerativních stavech jako např. Alzheimerova a Parkinsonova choroba).

Další účinné látky ashwagandhy jsou:

alkaloidy – izopelletierin, anaferin, kuskohygrin, anahygrin, withasomnin, ashwagandhin, ashwagandhinin;
steroidní laktony – withaferiny, withanosidy a zmiňované withanolidy;
saponiny – sitoindozidy a acylsterylglukosidy (antistresové látky);
flavonoidy, antioxidanty, fytosteroly;
různé vitamíny a minerály.

Ashwagandha obsahuje různé živiny, potenciálně vhodné pro podporu individuálních zdravotních potřeb, mezi něž patří: vitamin C, vitamin A, železo, vápník a jiné základní minerály, které podporují stovky biologických procesů v těle.

Přibližný rozpis živin a pár účinných látek na 100 g prášku z ashwagandhy
Energie	245 kcal/1025 KJ
Tuky	0,3 g
Sacharidy	50 g
Bílkoviny	3,9 g
Vláknina	32,2 g
Vitamin A	75 mcg
Vitamin C	6 g
Vápník	23 mg
Železo	3,3 mg

Zdroj tabulky: https://www.nhc.com/ashwagandha

Ashwagandha a její účinky

Ashwagandha se tradičně používá jako adaptogen – látka zlepšující schopnost těla odolávat změněným podmínkám a adaptovat se na ně. Předpokládá se, že adaptogeny pomáhají tělu odolávat fyzickému a duševnímu stresu.

Pokud vás zajímá, na co všechno je ještě ashwagandha dobrá, mezi její hlavní účinky patří:

snížení stresu a úzkosti,
podpora sportovních výkonů,
pozitivní vliv na duševní zdraví,
zvýšení testosteronu a plodnosti u mužů,
podpora zdraví srdce a úprava tlaku krve,
snížení hladiny cukru v krvi,
snížení zánětu,
zlepšení mozkových funkcí, včetně paměti,
zlepšení kvality spánku.

Snížení stresu a úzkosti

Nejznámějším účinkem ashwagandhy je schopnost snižovat úzkost a stres. Ashwagandha se pokládá za adaptogen, látku, která pomáhá tělu vyrovnat se stresem.

Ashwagandha může pomoci kontrolovat mediátory stresu, včetně proteinů tepelného šoku a kortizolu. Snižuje také aktivitu osy hypothalamus-hypofýza-nadledviny, což je systém, který reguluje reakci na stres.

V malé studii s 58 účastníky bylo zjištěno, že těm, kteří užívali 250 nebo 600 mg extraktu z ashwagandhy po dobu 8 týdnů, se výrazně snížilo vnímání stresu a rovněž u nich klesly i hladiny stresového hormonu kortizolu ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo.

Jiná studie na 60 lidech zjistila, že u těch, kteří užívali 240 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 60 dnů, se výrazně snížily příznaky a projevy úzkosti ve srovnání s těmi, kteří dostávali pouze placebo.

K určení nejvhodnějších forem a dávkování ashwagandhy pro léčbu psychických poruch souvisejících se stresem jsou zapotřebí další údaje a výzkumy.

Podpora sportovních výkonů

Dosud provedené výzkumy naznačují, že ashwagandha může mít příznivé účinky na sportovní výkon, což ji řadí mezi potenciálně užitečné doplňky i pro sportovce.

Při jedné analýze 12 studií bylo zjištěno, že u lidí, kteří užívali ashwagandhu v dávkách mezi 120 mg a 1 250 mg denně, se zvýšila jejich fyzická výkonnost, včetně síly a spotřeby kyslíku během cvičení.

Další analýza, která zkoumala pět studií, zjistila, že užívání ashwagandhy výrazně zvýšilo maximální rychlost spotřeby kyslíku, VO₂ max, u zdravých dospělých a sportovců (VO₂ max je maximální množství kyslíku, které může člověk použít při intenzivní aktivitě – je to měření kondice srdce a plic). Optimální VO₂ max je důležité nejen pro sportovce, ale pro všechny lidi. Zatímco nízké hodnoty VO₂ max jsou spojeny se zvýšeným rizikem úmrtnosti, vyšší VO₂ max představuje mnohem nižší riziko.

Kromě vlivu na spotřebu kyslíku může ashwagandha pomoci zvýšit svalovou sílu. Odhalila to studie z roku 2015, ve které mužští účastníci užívali 600 mg ashwagandhy denně. Během 8 týdnů, kdy užívali ashwagandhu, se účastnili silového tréninku zaměřeného na odpor a měli výrazně větší nárůst svalové síly a velikosti svalů než muži užívající placebo.

Pozitivní vliv na duševní zdraví

Existují důkazy, že ashwagandha může pomoci snížit příznaky různých stavů duševního zdraví, včetně deprese a úzkosti, a může být použita také při problémech, jako jsou schizofrenie a bipolární porucha.

Ve studii se 66 lidmi se schizofrenií bylo zaznamenáno, že během 12 týdnů, kdy užívali 1000 mg extraktu z ashwagandhy, se u nich snížily projevy deprese a úzkosti v porovnání s těmi, kteří užívali placebo. Drobný výzkum z roku 2013 dále naznačuje, že ashwagandha může pomoci zlepšit kognitivní poruchy u lidí s bipolární poruchou.

Průzkum z roku 2021 dospěl k závěru, že ashwagandha může pomáhat lépe zvládat neurologické problémy s duševním zdravím, mezi něž patří deprese, úzkost, nespavost a další. K potvrzení uvedených zjištění jsou však zapotřebí další podrobnější výzkumy.

Zvýšení testosteronu a plodnosti u mužů

Kromě lepších sportovních výkonů se v některých studiích prokázalo, že doplňky obsahující ashwagandhu prospívají mužské plodnosti a zvyšují hladinu testosteronu.

V jedné studii se výzkumu zúčastnilo 43 mužů ve věku 40 – 70 let s nadváhou a mírnou únavou. Výsledkem bylo, že ti, kteří denně užívali tablety s extraktem z ashwagandhy po dobu 8 týdnů, měli o 18 % zvýšenou produkci pohlavního hormonu DHEA-sulfátu, který se podílí na produkci testosteronu. Tito účastníci měli zároveň o 14,7 % vyšší nárůst testosteronu než účastníci užívající placebo.

Jiná analýza čtyř studií zjistila, že terapie ashwagandhou významně dopomohla ke zvýšení koncentrace spermií, většímu množství spermií a jejich lepší pohyblivosti u mužů, kteří se dříve potýkali s problémem nízkého počtu spermií. Zvýšené koncentrace a pohyblivost spermií byly zaznamenány i u mužů s normálním počtem spermií.

Podpora zdraví srdce a úprava tlaku krve

Někteří lidé používají ashwagandhu ke zlepšení zdraví srdce, včetně:

snížení vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu,
zmírnění bolesti na hrudi,
prevence srdečních chorob.

Dosud však existuje jen málo studií, které potvrzují tyto účinky. Jednou takovou je studie z roku 2015, jejíž výsledky naznačily, že extrakt z kořene ashwagandhy by mohl zvýšit kardiorespirační vytrvalost člověka, což by mohlo zlepšit zdraví srdce. Jsou však zapotřebí další výzkumy.

Snížení hladiny cukru v krvi

V dalších výzkumech byly zjišťovány účinky ashwagandhy na hladinu cukru v krvi a možnosti léčení diabetu, tedy cukrovky. Během analýzy zaměřené na 24 studií, včetně 5 klinických studií u lidí s cukrovkou bylo zjištěno, že léčba ashwagandhou výrazně snížila hladinu cukru v krvi, hemoglobin A1c, inzulín, krevní lipidy a markery oxidačního stresu.

Předpokládá se, že je to díky sloučenině s názvem withaferin A, který disponuje silnou antidiabetickou aktivitou, což může stimulovat buňky, aby přijímaly glukózu z krevního oběhu. Stejně jako u předchozích výzkumů, tak i zde jsou zapotřebí další studie k potvrzení zjištěných výsledků.

Snížení zánětu

Ashwagandha obsahuje různé chemické sloučeniny, včetně již zmiňovaného withaferinu A, které mohou pomoci snížit zánět v těle. Jsou však zapotřebí další výzkumy.

Doposud však existují určité důkazy, že ashwagandha může pomoci snížit zánětlivé markery u lidí. Mezi zánětlivá onemocnění patří také revmatoidní artritida. Malá studie z roku 2015 na 125 lidech s bolestmi kloubů zjistila, že ashwagandha má potenciál při léčbě revmatoidní artritidy. Také některé další výzkumy prokázaly, že ashwagandha může být účinná při léčbě různých forem artritidy, včetně revmatoidní artritidy.

Zajímavý je vliv ashwagandhy na COVID-19. Ve studii z roku 2021 výzkumníci podávali lidem s COVID-19 ajurvédský lék obsahující 0,5 gramu ashwagandhy a jiné byliny dvakrát denně po dobu 7 dnů. To pomohlo výrazně snížit hladiny zánětlivých markerů (CRP, IL-6 a TNF-α) u účastníků užívajících tento lék v porovnání s účastníky s placebem.

Zlepšení mozkových funkcí, včetně paměti

Existují důkazy, že užívání ashwagandhy může prospět kognitivním funkcím, které zahrnují vnímání, pozornost, paměť, učení, myšlení, rozhodování a jazyk. K upřesnění výsledků jsou i v tomto případě zapotřebí další výzkumy.

Průzkum pěti klinických studií objevil důkazy, že ashwagandha by mohla zlepšit kognitivní funkce určitých skupin lidí, včetně starších dospělých s mírnou kognitivní poruchou a lidí se schizofrenií.

Studie provedená na 50 dospělých ukázala, že užívání 600 mg extraktu z ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů vedlo k výraznému zlepšení následujících mozkových funkcí ve srovnání s lidmi, kteří užívali placebo:

okamžitá a celková paměť,
pozornost,
rychlost zpracování informací.

Za pozitivní účinek na mozkové funkce vděčí ashwagandha obsahu sloučenin s antioxidačními účinky, včetně withaferinu A.

Podle průzkumu z roku 2011 několik studií zkoumalo schopnost ashwagandhy zpomalit ztrátu mozkových funkcí nebo úplně zabránit jejich ztrátě u lidí s neurodegenerativními stavy, jako jsou Alzheimerova, Huntingtonova a Parkinsonova choroba. Průzkum odhalil potenciál ashwagandhy, která, pokud by se podávala během časných stádií onemocnění, může být schopna poskytnout ochranu mozku před poškozením jeho částí.

Zlepšení spánku

Někteří lidé užívají ashwagandhu jako podpůrný prostředek pro klidný spánek a existují důkazy, které účinky ashwagandhy na zlepšení kvality spánku také potvrzují. Například studie provedená s 50 dospělými ve věku 65 – 80 let zjistila, že užívání 600 mg kořene ashwagandhy denně po dobu 12 týdnů vedlo k výraznému zlepšení kvality spánku a duševní bdělosti po probuzení oproti lidem, kterým bylo podáváno placebo.

Navíc meta-analýza pěti vysoce kvalitních studií zjistila, že ashwagandha v souvislosti se spánkem:

má malý, ale zato významný pozitivní vliv na celkovou kvalitu spánku,
dokáže pomoci snížit úroveň úzkosti,
pomáhá lidem cítit se bděle a pozorně hned po probuzení.

Výsledky byly výraznější u lidí trpících nespavostí a u těch, kteří užívali více než 600 mg ashwagandhy denně po dobu 8 týdnů nebo déle.

Ashwagandha a její vedlejší účinky

V malých až středních dávkách je ashwagandha obvykle dobře tolerována. Za bezpečné se považuje její užívání po dobu 3 měsíců. Dlouhodobé užívání ashwagandhy není zatím dostatečně prozkoumáno.

Vedlejší účinky se mohou vyskytnout při užívání velkého množství ashwagandhy, které může způsobit podráždění střevní sliznice, což se může projevit trávicími obtížemi, jako jsou:

průjem nebo zácpa,
nevolnost a bolesti žaludku,
zvracení.

Vzácně se mohou vyskytnout problémy s játry. Nežádoucí účinky ashwagandhy se mohou projevit i když se užívá při specifických zdravotních stavech či tehdy, pokud člověk zároveň užívá léky na různá onemocnění. Proto je vždy třeba se v případech vážných zdravotních stavů či během léčby jinými léky o užívání ashwagandhy poradit se svým lékařem.

Kdo by měl být opatrný při užívání ashwagandhy

Užívání ashwagandhy nemusí být bezpečné a vhodné pro všechny. Měly by se jí vyhnout následující typy lidí:

Těhotné ženy – existují důkazy, že ashwagandha může způsobit předčasný porod či dokonce potrat.
Kojící ženy – neexistuje dostatek spolehlivých informací pro potvrzení bezpečnosti užívání ashwagandhy během kojení.
Lidé s autoimunitními onemocněními či lidé užívající imunosupresiva (léky snižující imunitní odpověď).
Lidé nejméně 2 týdny před plánovanou operací.
Lidé s poruchami štítné žlázy či užívající léky na štítnou žlázu.
Lidé užívající léky na diabetes (léky proti cukrovce) – ashwagandha může snížit hladinu cukru v krvi a užívání ashwagandhy spolu s léky na cukrovku může způsobit příliš nízkou hladinu cukru v krvi.
Lidé užívající sedativní léky (benzodiazepiny a léky tlumící CNS) – ashwagandha může způsobit ospalost a zpomalené dýchání, stejně jako některá sedativa, proto jejich společné užívání může způsobit potíže s dýcháním a/nebo přílišnou ospalost.
Lidé užívající léky na vysoký krevní tlak (antihypertenziva) – ashwagandha může snížit krevní tlak a užívání spolu s těmito léky tak může způsobit příliš nízký krevní tlak.

Užívání ashwagandhy a její doporučené dávkování

Doplňky stravy s ashwagandhou se vyskytují ve formě kapslí, prášku, čajů či tekutého extraktu. Ačkoli neexistují žádné oficiální pokyny pro dávkování ashwagandhy, odborníci za bezpečné považují užívání ashwagandhy dospělými osobami v dávkách od 300 do 1000 mg denně (některé zdroje uvádějí dávky do 1250 až 1500 mg denně), po dobu 12 týdnů. Vyšší dávky mohou být prospěšné pro sportovce, kteří jsou pravidelně vystaveni vyššímu fyzickému zatížení.

Denní dávka se může užívat najednou nebo se rozdělí na 2-3 menší dávky během dne. Užívání ashwagandhy s jídlem pomůže předejít podráždění žaludku.

Při používání volně prodejného produktu je důležité dodržovat pokyny uvedené na etiketě. Pokud si nejste jisti, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, jaká dávka může být nejlepší pro váš konkrétní stav.

Ashwagandha ve formě výživových doplňků

K výrobě bylinných doplňků s ashwagandhou se používají různé části rostliny, nejčastěji však její kořen. Ashwagandhu jako doplněk stravy naleznete ve formě kapslí, prášku, čajů či tekutého extraktu.

Ashwagandha má hořkou chuť, což nevadí v případě užívání kapslí. Pokud se však rozhodnete užívat ashwagandhu ve formě prášku, na zmírnění hořké chuti pomůže, pokud ji smícháte se sladkým nápojem, například džusem. V případě, že ji chcete užívat ve formě čaje, můžete si jej osladit preferovaným sladidlem.

Ashwagandha se ve výživových doplňcích nachází buď samostatně, nebo ji najdete také v kombinaci s jinými podpůrnými látkami, jako jsou různé vitamíny, minerály, bylinky a často například i v kombinaci s bylinkou Rozchodnicí růžovou (lat. Rhodiola rosea), která rovněž disponuje příznivými účinky pro duševní zdraví, stres a únavu.

Závěr

Dosud provedené studie a výzkumy zjistily blahodárné účinky ashwagandhy na lidské zdraví, včetně snížení stresu, úzkosti, depresí, podpory sportovních výkonů a plodnosti u mužů, podpory zdraví srdce a mozkových funkcí, snížení zánětu a zlepšení spánku. I přes zjištěné výsledky jsou zapotřebí další přesnější studie a výzkumy, aby zjištěné údaje mohly být zaručeně potvrzeny. Bez ohledu na to je zřejmé, že léčebný potenciál ashwagandhy, jakož i mnoha jiných bylin, je velký a dostupnost doplňků s ní je v současné době dobrá. Pokud se ji rozhodnete užívat, můžete si vybrat z více forem, jako jsou kapsle či prášek, ale je třeba mít na paměti, že doporučené dávky se pohybují do 1000 mg denně a užívání se doporučuje maximálně na dobu 12 týdnů.

Redakce Vegmart

Zdroje informací: