Chia semínka: jaké účinky mají na vaše zdraví?

Jsou chia semínka zdravá? Skutečně pomáhají při hubnutí, nebo jde jen o mýtus? A jak je zařadit do jídelníčku? Vše, co o nich potřebujete vědět, se dozvíte v článku.

Co jsou chia semínka?

Chia semínka se získávají z rostliny šalvěje hispánské (Salvia hispanica L.). Jedná se o kvetoucí rostlinu z čeledi hluchavkovitých a tento druh se vyskytuje převážně v částech Střední a Jižní Ameriky. Její pěstování je velmi náročné na světelné podmínky a kvalita chia semínek je ovlivněna i nadmořskou výškou.

Obecně mají chia semínka oválný tvar a jsou 2 mm dlouhá, 1 – 1,5 mm široká a 1 mm tlustá. Barva semínka může být černá, šedá, ale také bílá. Nepatrný rozdíl můžeme pozorovat mezi černými a bílými chia semínky, ty jsou větší, širší a tlustší. Liší se i v obsahu nutričních látek.

Co obsahují chia semínka?

Chemické složení chia semínek je podle výzkumů v jednotlivých složkách poměrně variabilní. Obsahují 30 – 33 % tuků, 26 – 41 % sacharidů, 15 – 25 % bílkovin a 18 – 30 % vlákniny. Jejich významnou složkou je také olej, který tvoří 39 %. Jsou bohaté především na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19 %). Obsah závisí hlavně na období pěstování a kultivace, jakož i na metodě, kterou se chia semínka získávají z rostliny.

Tab.1 Hodnoty obsahu makroživin v chia semínkách

Parametr	Výživové údaje
Parametr	100 g	porce (30 g)
Energetická hodnota	2030 kJ	576 kJ
Energie	486 kcal	138 kcal
Tuky	30,7 g	8,7 g
Sacharidy	42,1 g	11,9 g
Vláknina	34,4 g	9,75 g
Bílkoviny	16,5 g	4,68 g

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

Kromě makroživin chia semínka obsahují i další významné složky, mezi které patří:

Polyfenoly

Polyfenoly tvoří 8,8 % obsahu chia semínek. Hlavní skupinou polyfenolových sloučenin, nacházejících se v nich, jsou fenolové kyseliny, včetně dominantní kyseliny rozmarýnové, o obsahu 92,7 mg na 100 g. Polyfenoly mají antioxidační a antimikrobiální aktivitu.

Studie z roku 2015 uvádí, že konzumace oleje z chia semínek vede k přeměně alfa linolenové kyseliny (ALA) na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) v červených krvinkách. K přeměně ALA na její metabolické produkty (EPA a DHA) dochází primárně v jaterní tkáni prostřednictvím enzymatických procesů.

Obsah polyfenolů souvisí s antioxidačními vlastnostmi chia semínek. Studie srovnávající obsah polyfenolů v chia semínkách a lněných semínkách prokázala, že chia semínka obsahují o 42 % vyšší podíl polyfenolů.

Antioxidanty

Antioxidanty jsou látky, které zpomalují nebo zastavují proces oxidace. Při tomto procesu se v těle vytváří volné radikály, které mohou poškodit buňky, což vede ke vzniku různých onemocnění. Jejich významným zdrojem jsou i chia semínka. Mezi nejvýznamnější antioxidanty, které v nich najdeme, patří kyselina chlorogenová a kyselina kávová, myricetin, kvercetin a kaempferol. Ty se podílejí na zastavení oxidace, což pomáhá chránit buňky před poškozením. Kyselina kávová a kyselina chlorogenová se podílejí na procesu peroxidace tuků – poškození vyšších mastných kyselin zachytáváním volných radikálů. Antioxidant kvercetin slouží k ochraně před oxidací tuků, bílkovin a DNA.

Peptidy

Peptidy se tvoří spojením 2 nebo více aminokyselin a běžně mají méně než 50 aminokyselin, tedy základních stavebních jednotek bílkovin. Chia semínka mají vysokou koncentraci bílkovin a jsou vynikajícím zdrojem cenných peptidů, díky čemuž jsou nutričně významnou potravinou. Obsahují 20 aminokyselin, včetně 9 esenciálních pro lidský organismus. Aminokyseliny spojované do peptidů mají antioxidační schopnost, antihypertenzní (snížení krevního tlaku) a antihypoglykemické (regulace hladiny cukru v krvi) účinky.

Vitamíny a minerály

Chia semínka jsou bohatá i na mikroživiny, tedy vitamíny a minerály. Rozdrcená chia semínka obsahují vysokou koncentraci vápníku, draslíku a fosforu. Obsahují 6krát více vápníku, 4krát více draslíku a 11krát více fosforu než 100 g mléka. Díky vysokému obsahu vápníku mohou být rozdrcená chia semínka jeho dobrým zdrojem zejména pro lidi, kteří nemohou konzumovat mléčné výrobky nebo pro vegany.

Tab 2. Hodnoty vitamínů a minerálů v chia semínkách

Parametr	Výživové údaje
Parametr	100 g	porce (30 g)
Vitamín A	16,2 mcg	4,6 mcg
Vitamín B1 (thiamin)	0,62 mg	0,176 mg
Vitamín B2 (riboflavin)	0,17 mg	0,048 mg
Vitamín B3 (niacin)	8,83 mg	2,5 mg
Vitamín B9 (kyselina listová)	49 mcg	13,9 mcg
Vitamín C	1,6 mg	0,454 mg
Vitamín E	0,5 mg	0,142 mg
Draslík	407 mg	115 mg
Fosfor	860 mg	244 mg
Hořčík	335 mg	95 mg
Mangan	2,72 g	0,771 mg
Měď	0,924 mg	0,262 mg
Selen	55,2 mcg	15,6 mcg
Sodík	16 mg	4,54 mg
Vápník	631 mg	179 mg
Zinek	4,58 mg	1,3 mg
Železo	7,72 mg	2,19 mg

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

Účinky chia semínek – na co jsou dobré?

Chia semínka v sobě skrývají mnoho zdravotních benefitů. Jak ovlivňují lidský organismus?

Snižují obsah triglyceridů v krvi

Vysoký obsah triglyceridů v krvi může souviset se zvýšeným rizikem aterosklerózy, tedy zesílením stěn cév, čímž se zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cévní mozkové příhody a onemocnění srdečních tepen. Podle studie může také zvýšená koncentrace triglyceridů vyvolat onemocnění slinivky břišní.

Chia semínka díky vysokému obsahu vlákniny, bílkovin a omega-3 mastných kyselin mohou snížit obsah triglyceridů v krvi. Jiná studie prokázala, že konzumace oleje z chia semínek pomohla snížit obsah tuků v játrech, tukové tkáni a také obsah triglyceridů v krvi.

Pomáhají při hubnutí

Chia semínka jsou bohatá na vlákninu. Díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny dokáží vázat vodu v 10 – 12 násobku své hmotnosti, v důsledku čehož ve vodě nabobtnají. Konzumace vlákniny je spojena se zvýšenou sytostí po jídle a zmírněním hladu, čímž se omezí příjem dalších kalorií.

Ovlivňují krevní tlak

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je krevní tlak problémem, který trápí 46 % dospělých lidí. Souvisí s hromaděním tuku uvnitř krevních cév. To je může poškodit, ucpat a bránit průtoku krve do srdce nebo zablokovat krevní cévy v mozku. Několik výzkumů ukázalo, že chia semínka mohou snížit srdeční frekvenci u pacientů s hypertenzí, tedy vysokým krevním tlakem.

Podporují zdravé trávení

Rozpustná vláknina v chia semínkách slouží jako prebiotikum, které podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech. Konzumace chia semínek může pomoci i při neprůchodnosti střev a zácpě. Obsahují vysoký podíl vlákniny, která napomáhá procesu vyprazdňování. Chia semínka mohou pomoci i při jiných trávicích problémech. Nedávná studie zjistila, že pravidelná konzumace vlákniny může snížit riziko výskytu hemoroidů a onemocnění tlustého střeva.

Regulují hladinu cukru v krvi

Významný podíl vlákniny, antioxidantů a omega-3 mastných kyselin může zlepšit funkčnost tukové tkáně a metabolismus glukózy. Ve studii, která analyzovala 32 pacientů, byl hodnocen vliv diety doplněné o mletá chia semínka. Do stravy zařadili chia semínka, konkrétně 25 g denně po dobu 8 týdnů. Suplementace chia semínky po 8 týdnech prokázala zlepšení metabolismu glukózy díky zlepšení funkce beta-buněk, které vylučují inzulín.

Využití chia semínek ve zdravé stravě

Chia semínka poskytují tělu mnoho zdravotních benefitů, proto byste je měli zařadit do stravy na pravidelné bázi. Doporučená denní dávka je 28 gramů, resp. 2 polévkové lžíce. Toto množství vám poskytne všechny nutriční výhody, které jsou uvedeny výše.

Jak konzumovat chia semínka?

Namočená chia semínka mají gelovou strukturu. Můžete je na 10 minut namočit do vody a uložit do chladničky. Tuto směs můžete pak použít do jakéhokoliv jídla nebo kombinovat s potravinami, jako je:

Pudink,
jogurt,
ovesné vločky,
snídaňové cereálie,
polévky,
saláty.

Pro zvýšení nutriční hodnoty jídel je můžete přidat i do salátových dresinků, omáček, marinád nebo pečiva.

Nežádoucí účinky chia semínek

Přestože chia semínka obsahují celou řadu zdraví prospěšných účinků, s jejich konzumací byste to neměli přehánět. V případě překročení doporučené denní dávky (28 g – 2 polévkové lžíce) si můžete přivodit vedlejší účinky v podobě potíží, jako například:

Alergické reakce.
Zvýšené krvácení – Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mohou zvýšit riziko krvácení, protože zpomalují proces srážení krve.
Nízký krevní tlak.
Inhibice absorpce minerálů (chia semínka obsahují kyselinu fytovou, což je antinutrient, který může narušovat vstřebávání minerálů včetně zinku, železa a vápníku). Před konzumací se doporučuje chia semínka namočit do vody. Proces namáčení umožní rozklad kyseliny fytové a zlepší vstřebávání minerálů.
Trávicí problémy (nadýmání, plynatost, průjem).

Závěr

Ať už se chcete zaměřit na hubnutí nebo zdravou životosprávu, chia semínka jsou vždy dobrou volbou. I přes svou malou velikost v sobě ukrývají obrovské množství zdraví prospěšných látek, vitamínů a minerálů. Zařaďte je do jídelníčku co nejdříve a vaše zdraví vám poděkuje.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: