9 nejsilnějších antioxidantů – s čím vám pomohou?

Antioxidanty jsou klíčové látky, které hrají zásadní roli v ochraně našeho těla před škodlivými účinky oxidativního stresu. Oxidativní stres může vést k poškození buněk, tkání a DNA, což je spojováno s mnoha chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka a neurodegenerativní poruchy, například Alzheimerova choroba. Chcete se dozvědět více o oxidačním stresu, antioxidantech, jejich vlivu na tělo a také, kde se jich nachází nejvíc? Pokračujte ve čtení tohoto článku.

Co je to oxidační/oxidativní stres a volné radikály?

Oxidační stres je stav, kdy dochází k nerovnováze mezi produkcí volných radikálů a schopností těla je neutralizovat pomocí antioxidantů. Tato nerovnováha vede k poškození buněk a tkání, což může přispět k rozvoji mnoha onemocnění a urychlit procesy stárnutí.

Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které vznikají jako vedlejší produkt normálních buněčných procesů, jako je metabolismus. Také vznikají v důsledku vnějších faktorů, jako jsou: toxiny a chemikálie, UV záření, kouření, alkohol, znečištěné ovzduší a jiné.

Co jsou to antioxidanty?

Antioxidanty jsou látky, které mohou zabránit nebo zpomalit poškození buněk způsobené volnými radikály.. Když se volné radikály hromadí v těle, mohou způsobovat oxidativní stres, který poškozuje buňky a přispívá k různým nemocem, včetně rakoviny, srdečních chorob a neurodegenerativních onemocnění.

6 účinků antioxidantů – na co jsou dobré?

Jaké hlavní benefity přináší tělu antioxidanty?

Chrání buňky před volnými radikály,
pomáhají zpomalovat stárnutí,
ochraňují oči,
snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění,
pomáhají v prevenci a léčbě neurodegenerativních onemocnění,
slouží k prevenci onemocnění diabetu II. typu,
posilují imunitní systém.

Ochrana buněk před volnými radikály

Antioxidanty umí neutralizovat volné radikály tím, že jim poskytují elektron, čímž je stabilizují a zabraňují jim v dalším poškozování buněk a těm, které již byly poškozené umí pomoci zregenerovat. Oxidativní stres také často vyvolává zánět v těle, který je spojen s mnoha chronickými nemocemi. Antioxidanty mohou pomoci regulovat zánětlivé procesy a snižovat riziko zánětlivých onemocnění.

Zpomalují proces stárnutí

Dostatečný příjem antioxidantů má vliv na zpomalení předčasných projevů stárnutí. Například vitamín C, beta-karoten či koenzym Q10 jsou nezbytné pro zdravou, pružnou a mladistvou pokožku.

Chrání zrak

S ochranou zraku napomáhají zejména dva antioxidanty a to lutein a zeaxanthin, které jsou prospěšné v prevenci chronických očních onemocnění jako například šedý zákal, makulární degenerace, ale rovněž chrání i před škodlivostí modrého světla.

Slouží k prevenci srdečně-cévních onemocnění

Kardiovaskulární onemocnění jsou často provázeny chronickými záněty. Antioxidanty zejména resveratrol, kvercetin, vitamín E a koenzym Q10 umí napomáhat jak v samotné prevenci těchto civilizačních nemocí, ale také během samotné léčby.

V případě, že se již se srdcem léčíte, konzultujte vhodnost podpory léčby pomocí antioxidantů a dávkování se svým ošetřujícím lékařem.

Snižují riziko rozvoje neurodegenerativních onemocnění

Při neurodegenerativních onemocnění, jako je například Alzheimerova či Parkinsonova choroba, demence a jiné je prokázán pozitivní vliv dostatečného příjmu antioxidantů, jako například vitamínu A, C, E, zinku a selenu, na již probíhající onemocnění, ale i jako součást prevence. Vyzdvihli bychom ještě astaxanthin, který patří mezi nejsilnější antioxidanty a může pomáhat předcházet poklesu kognitivních funkcí, které mohou vést právě k rozvoji neurodegenerativních onemocnění. Astaxanthin rovněž prokázal schopnost chránit mozkové buňky před poškozením.

Pomáhají v prevenci diabetu II. typu

Diabetes II. typu patří mezi závažné onemocnění, kterým trpí každý desátý Čech. Strava bohatá na antioxidanty může pomoci hned trojím způsobem. Za prvé, oxidační stres přirozeně zvyšuje riziko na onemocnění diabetem II. typu, proto na antioxidanty bohatá strava je skvělou prevencí této nemoci. Za druhé, antioxidanty posilují imunitní systém a za třetí pomáhají snižovat zánět v organismu a působí protizánětlivě, což diabetici také ocení.

Mějte však na paměti, že v případě diabetu II. typu jde o komplexní změnu životního stylu a zejména pokud již nemocí trpíte a nemáte dostatek informací, jak si poskládat jídelníček, kolik a které ovoce je pro vás bezpečné a další informace, poraďte se s odborníkem.

V jakých potravinách najdeme antioxidanty?

V potravinách najdeme velké množství antioxidantů. Pro snazší orientaci nám může posloužit tzv. ORAC stupnice, která vyjadřuje antioxidační kapacitu potraviny (kapacita absorbovat volné radikály kyslíku). Platí, že čím vyšší hodnota, tím více antioxidantů se v plodině nachází.

Mezi nejlepší antioxidanty patří obvykle potraviny, které mají výraznou barvu a často slouží k obarvování nejen jídel, jako například borůvky, ostružiny, acai, zelenina bohatá na chlorofyl a jiné.

Za nejsilnější antioxidanty je považováno ovoce acai, amalaki, dračí krev či některé druhy koření a bylin jako například hřebíček, oregáno, kurkuma, kmín, máta a jiné.

Níže jsme pro vás vybrali několik plodin s vysokým ORAC skóre, které patří k běžně dostupným potravinám, které snadno zařadíte do jídelníčku.

Tabulka: ORAC skóre vybraných potravin

Potravina	ORAC skóre na 100 g
skořice	267 536
kurkuma	102 700
acai	100 000
kakao	76 800
sušená petržel	74 349
fazole Red Kidney v suchém stavu	13 259
borůvky	9 019
brusinky	8 983
ostružiny	7 701
artyčoky	7 104
pekanové ořechy	5 095
vlašské ořechy	3 846
avokádo	3 344
lískové ořechy	2 739
chřest	2 021

Zdroj: ORAC values

Pro vysoký příjem antioxidantů je základem pestrá strava s dostatečným zastoupením ovoce, zeleniny a celistvých potravin. Nebojte se zkoušet nové potraviny a mějte na paměti, že některé antioxidanty jsou citlivé na tepelné zpracování (vitamín C, vitamín E), proto je dobré skládat jídelníček nejen z tepelně upravených potravin, ale rovněž ze syrových, kvašených, klíčených či máčených.

Zdraví nejprospěšnější jsou živiny získané přímo ze stravy. Doplňování pomocí doplňků nemusí být vhodné pro každého a zejména pokud trpíte onemocněním, je nezbytné navýšení jinak než stravou konzultovat s lékařem. V každém případě je důležité nepřekračovat doporučené dávkování, neboť nadbytečný příjem může být škodlivý.

Seznam 9 nejznámějších antioxidantů

Mezi nejvýznamější antioxidanty patří například vitamín A, betakaroteny, vitamíny C a E, selen, zinek, koenzym Q10, melatonin, glutathion, kvercetin, resveratrol, astaxanthin a jiné. Z velké palety antioxidantů jsme pro vás vybrali devět, které vám chceme představit podrobněji.

Astaxanthin

Astaxanthin je silný antioxidant patřící do skupiny karotenoidů. Jedná se o přírodní pigment, který dává oranžovo-červenou barvu některým mořským živočichům, jako jsou lososy, krevety a krabi. Z rostlinných zdrojů je astaxanthin obsažen v mořské řase Haematococcus pluvialis, která je zároveň jeho nejbohatším zdrojem. Více si o účincích astaxanthinu můžete přečíst v samostatném článku ZDE.

Resveratrol

Resveratrol je látka produkovaná rostlinami na ochranu proti patogenům, jako jsou bakterie a houby. Patří do do skupiny stilbenoidů, což jsou látky, které mají schopnost napodobovat účinky ženských hormonů estrogenů a řadíme je tak mezi fytoestrogeny. Je známý svými potenciálními zdravotními přínosy, včetně ochrany proti srdečním chorobám a neurodegenerativním onemocněním. Nachází se v červeném víně, hroznech, bobulovinách, arašídech a rebarboře. Více si o přínosech resveratrolu můžete přečíst ZDE.

Kvercetin

Kvercetin je přírodní flavonoid, který se nachází v mnoha rostlinách a potravinách. Patří do skupiny polyfenolů a je známý pro své silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Kvercetin je přítomen například v cibuli, hroznech, jablkách, bobulovinách, citrusech, zeleném čaji a kaparech. Jeho zdravotním přínosům jsme věnovali celý článek ZDE.

Glutathion

Glutathion je malý protein složený ze tří aminokyselin – glutaminu, cysteinu a glycinu. Patří mezi nejdůležitější antioxidanty v těle, hraje klíčovou roli v ochraně buněk před oxidativním stresem a při detoxikaci škodlivých látek. Glutathion se syntetizuje v těle, je však možné jeho produkci podpořit správnou životosprávou. Strava bohatá na síru (česnek, cibule, brokolice, kapusta), na bílkoviny, vitamín C a E umí stimulovat a zvýšit syntézu tohoto antioxidantu. Více o glutathionu si můžete přečíst ZDE.

Vitamín C

Vitamín C, také známý jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín, který je nezbytný pro zdraví člověka. Chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály, posiluje imunitní systém, zvyšuje odolnost proti infekcím. Podílí se také na tvorbě kolagenu, který je klíčový pro zdraví kůže, kostí a cév a zvyšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Dostatečný příjem zajistíme konzumací pestré palety tepelně nezpracovaného ovoce a zeleniny.

Vitamín E

Vitamín E je stejně jako vitamín C ve vodě rozpustný a také velmi náchylný na teplo. Podporuje imunitní systém, zdraví kůže a kardiovaskulární systém. Dostatečný příjem zajistíte prostřednictvím vyvážené stravy bohaté na ořechy, semena, rostlinné oleje a listovou zeleninu. Jen pozor, zdroje tohoto antioxidantu jsou náchylné na žluknutí, proto kupujte jen kvalitní produkty. U olejů se vyplatí nakupovat ty, které jsou skladovány v lednici a v temných obalech. Vyvarujte se levným rafinovaným olejům.

Vitamín A / Betakaroteny

Vitamín A je skupina látek, které jsou rozpustné v tucích a jsou nezbytné pro zdravý zrak, odolnost vůči infekcím, podporuj zdravého růstu a vývoj buněk, tkání, sliznic a pokožky. Patří mezi nezbytné živiny i pro reprodukci. Podle toho, zda je vitamín A získáván z živočišných (játra, vejce, rybí tuk, mléčné výrobky) nebo rostlinných zdrojů (mrkev, batáty, špenát, kapusta, mango aj.) se dělí na retinoidy a karotenoidy. Pozor, nadbytečný příjem vitamínu A je toxický. Předávkování hrozí zejména při nedodržování dávkování výživových doplňků.

Selen

Selen je stopový minerál nezbytný pro různé tělesné funkce, především díky svým antioxidačním vlastnostem, podpoře imunity, ale také je nezbytný pro správnou funkci reprodukčního systému a syntézu hormonů štítné žlázy. Mezi jeho nejbohatší rostlinné zdroje patří para ořechy a celozrnné produkty. Uvádí se, že stačí konzumace ½ para ořechu denně a ta vám zajistí dostatek tohoto minerálu.

Koenzym Q10

Koenzym Q10, také známý jako ubichinon nebo ubichinol, je sloučenina, která hraje klíčovou roli v produkci energie v buňkách a má významné antioxidační vlastnosti. Svou popularitu získal hlavně v kosmetickém průmyslu, který využívá jeho vlastnosti regenerace buněk a neobejde se bez něj téměř žádný omlazovací produkt. Pozitivní přínos přináší však i pro zdraví srdce a cév. Mezi nejlepší rostlinné zdroje koenzymu Q10 patří ořechy a semínky (zejména pistácie a sezam), rostlinné oleje a některé druhy zeleniny jako například brokolice, květák či špenát.

Antioxidanty ve výživových doplňcích

Antioxidanty ve výživových doplňcích jsou populární kvůli jejich potenciálním zdravotním benefitům, jako je ochrana buněk před oxidativním stresem a podpora celkového zdraví. Nicméně, je důležité zvážit několik faktorů při rozhodování o jejich užívání.

Mezi hlavní výhody antioxidantů ve výživových doplňcích patří podpora imunitního systému, prevence chronických nemocí, podpora zdraví kůže a očí a doplňování nedostatků u lidí, kteří nedokáží přijímat dostatek stravou.

Mezi nejznámější antioxidanty přijímané ve výživových doplňcích patří vitamín C, vitamín E, beta-karoten, selen, koenzym Q10 a různé flavonoidy a polyfenoly, které se nachází v rostlinách a mají silné antioxidační vlastnosti.

Užívání antioxidantů pomocí doplňků stravy nese několik rizik:

U příjmu hrozí předávkování a například užívání vitamínu E může zvýšit riziko krvácení a u vitamínu A může být dokonce toxické.
Interakce s léky. Některé antioxidanty interagují s léky a ovlivňují jejich účinek. Například vitamín K může ovlivňovat účinky léků na ředění krve, je tak nutné vždy zvážit, zda je pro člověka užívání bezpečné.
Nerovnováha v těle. Pořád platí, že získávání antioxidantů ze stravy je většinou lepší než jeho umělé doplňování, neboť potraviny nenabízí samotný antioxidant, ale kombinaci látek, které spolu působí synergicky.
Nedostatečné důkazy. U některých antioxidantů máme stále nedostatek vědeckých důkazů, které by podložily všechny jejich zdravotní přínosy.

Před zahájením užívání jakéhokoliv doplňku stravy je důležitá konzultace s lékařem o vhodnosti užívání a to zejména pokud se léčíte se zdravotními problémy a užíváte pravidelně léky. Vždy se nejprve snažte získávat antioxidanty z pestré stravy bohaté na zeleninu, ovoce, semena, ořechy a celozrnnou stravu. Pokud se i přesto rozhodnete antioxidanty doplňovat, například v období se zvýšenou virovou náloží, kdy si mnoho z nás zvyklo navýšit vitamín C doplňky, vždy dodržujte doporučené dávkování výrobce a nepřekračujte denní dávkování.

Antioxidanty patří mezi bezpečné výživové doplňky. V případě, že patříte do rizikových skupin a jste těhotná, kojící nebo hledáte doplněk pro své dítě, vždy preferujte doplňky určené pro tyto kategorie. U běžně prodávaných hrozí příjem vyšších dávek, které nejsou pro dané jedince vhodné. Samozřejmostí by měla být snaha prioritně tyto prospěšné látky čerpat z potravy a až v případě nedostatku nebo konkrétní potřeby sáhnout po doplňcích stravy, ideálně po poradě s lékařem či lékárníkem.

Dávkování antioxidantů závisí na typu antioxidantu, věku, zdravotním stavu a dalších individuálních faktorech. Níže jsou uvedeny některé obecné doporučení pro denní příjem antioxidantů pro různé skupiny populace, ale je důležité konzultovat konkrétní potřeby s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Při výběru doplňků volte vždy přírodní varianty před syntetickými. Přírodní antioxidanty jsou obvykle kvalitnější a mají lepší vstřebatelnost než antioxidanty syntetické, kde může kvalita hodně kolísat.

Dávkování antioxidantů

Dávkování antioxidantů závisí na typu antioxidantu, věku, zdravotním stavu a dalších individuálních faktorech. Níže jsou uvedeny některá obecná doporučení pro denní příjem základních antioxidantů.

Vitamín C – doporučená denníý dávka u dospělého je cca 100 až 130 mg denně, přičemž maximální jednorázový příjem je stanoven na 2000 mg. U dětí dávka začíná na zhruba 50 mg (v prvním půlroce života) a následně se postupně navyšuje. Výhodou vitamínu C je, že se nadbytek z těla vyloučí, ale i přesto nepřijímejte zbytečně několikanásobek doporučeného množství. Snažte se vždy prvně o doplňování z přírodních zdrojů.
Vitamín E – u vitamínu E se doporučená dávka pohybuje u žen 12 mg, u mužů 14 mg. V těhotenství je dávka o něco málo vyšší, okolo 13 mg, při kojení se navyšuje až na 17 mg za den. U dětí je dávka nižší (od cca 6 mg) a postupně se navyšuje, adolescenti již mají dávky téměř totožné s dospělými.
Vitamín A – ženy mají přijmout denně 0,8 mg tohoto vitamínu, v těhotenství 1,1 mg a při kojení téměř dvojnásobek 1,5 mg. U mužů je dávka stále stejná a to 1 mg denně. U dětí opět navyšujte postupně, batolata do 3 let mají přijímat 0,3 mg, předškolní děti 0,4 mg, mladší školáci 0,6 mg.
Betakaroten – nemá specifikovanou doporučenou denní dávku, protože se v těle přeměňuje na vitamín A.
Selen – denní potřeba selenu není přesně stanovena, ale odhadovaný příjem dospělého muže je okolo 70 mcg a 60 mcg u ženy. V těhotenství zůstává potřeba stejná, ale během kojení by příjem měl být navýšen na hodnotu okolo 75 mcg.
Koenzym Q10 – doporučená dávka má široké rozpětí, zatímco většina zdrojů se shodne na rozpětí 30–200 mg denně.
Astaxanthin – dospělí obvykle užívají 4–12 mg tohoto antioxidantu denně.
Resveratrol – většina doplňků stravy obsahuje dávky v rozmezí od 50 mg do 500 mg denně.
Kvercetin – obvyklé dávkování kvercetinu pro dospělé se pohybuje v rozmezí 500–1000 mg denně. Tento rozsah je obecně považován za bezpečný a účinný pro většinu lidí.

U dětí často nejsou přesné hodnoty specifikovány, ale platí, že se s věkem navyšuje množství až na hodnoty dospělého, které jsou často totožné již s dávkami pro adolescenty. Řiďte se proto vždy doporučením výrobce, lékaře či lékárníka. Zejména u dětí se snažte živiny doplňovat prioritně z vyvážené stravy a případnou vyšší potřebu konzultujte s odborníkem.

Závěr

Antioxidanty hrají klíčovou roli v ochraně těla před poškozením buněk způsobeným volnými radikály. Pravidelná konzumace potravin bohatých na antioxidanty může přispět k celkovému zdraví a prevenci různých chronických nemocí. Je důležité udržovat vyváženou stravu a zahrnout do ní různé zdroje antioxidantů, aby tělo mělo dostatečnou ochranu proti oxidativnímu stresu. V případě, že z jakéhokoliv důvodu není vaše strava dostatečně bohatá, můžete antioxidanty doplňovat i pomocí výživových doplňků.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: