Duševní zdraví – proč a jak o něj pečovat? 10 rad

Duševní zdraví a psychická pohoda jsou v dnešní společnosti stále více probíraným tématem. V každodenním ruchu a shonu života nezřídka kdy zapomínáme, že péče o naše duševní blaho je stejně důležitá jako péče o naše fyzické tělo. Zatímco zřejmá zranění a nemoci nám dávají jasné signály, které nás nutí hledat léčbu, duševní problémy mohou být mnohem hůře identifikovatelné a snadno přehlédnuté.

V tomto článku se zaměříme na 10 cenných tipů, jak zlepšit své duševní zdraví a dosáhnout lepší psychické pohody. Každý z nás má svůj vlastní příběh a životní situaci, ale existuje celá řada univerzálních principů a strategií, které mohou pomoci nám všem. Duševní zdraví je cenným darem, který si zaslouží naši péči a pozornost, ať už se nacházíme v jakékoliv situaci. Pojďme společně udělat krok k lepší harmonii v našem každodenním životě.

Co je to vlastně to duševní nebo psychické zdraví?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je definice duševního zdraví následující:

“Pocit pohody, v němž každý člověk naplňuje svůj vlastní potenciál, zvládá běžný životní stres, může pracovat produktivně a plodně a je schopen přispívat k prospěchu své komunity.”

Pro každého člověka však může tento pojem znamenat něco trochu jiného. Duševní zdraví není pouze stavem, kdy se nás netýkají žádné duševní či psychická onemocnění, je to stav celkové harmonie našeho duševního, emocionálního a sociálního života. Každý z nás má své vlastní cíle, sny a hodnoty, které určují, co pro něj znamená život v duševní rovnováze.

Pro někoho to může zahrnovat schopnost efektivně zvládat stresové situace, udržovat zdravé vztahy se svými blízkými a přáteli, cítit se šťastný a spokojený sám se sebou nebo najít smysl a poslání ve svém životě. Duševní zdraví může být také spojeno s tím, jak se vyrovnáváme s vlastními emocemi (pozitivními, ale i negativními), jak se staráme o svou psychickou pohodu a jak reagujeme na nové zážitky a výzvy.

Neměli bychom zapomínat, že duševní zdraví není neměnný stav, je to dynamický proces, který se může proměňovat v průběhu života a zahrnovat různé etapy a kapitoly. Je to cesta, na které se učíme sami sebe lépe poznávat a nacházet rovnováhu mezi tím, co nás posiluje, a tím, co nás může oslabit.

Co má vliv na naše psychické zdraví?

Co všechno má vliv na naše duševní zdraví? Rozhodně to není jen míra aktuálního stresu nebo životní styl. Existuje mnoho různých faktorů, které mohou ovlivnit vaše duševní zdraví, mezi něž patří například:

1. Genetika

Naše genetická predispozice může hrát roli v tom, jak jsme odolní vůči určitým situacím či duševním poruchám. Rodinná anamnéza problémů s duševním zdravím nám může leccos napovědět.

2. Fyzické zdraví

Stavy našeho těla a duše jsou úzce propojeny. Fyzické nemoci nebo chronická onemocnění mohou ovlivňovat naše duševní zdraví a naopak. Stejně tak míra fyzické aktivity má vliv na vyplavování určitých hormonů (např. endorfinů, “hormonů štěstí”), proto je nám mnohdy po náročnější fyzické aktivitě nebo sportu psychicky lépe, i když jsme fyzicky vyčerpaní.

3. Životní události

Významné životní události, jako jsou úmrtí, rozchody, ztráty zaměstnání nebo stěhování daleko od rodiny a přátel, mohou mít významný vliv na naši psychickou pohodu. Stejně tak důležitým faktorem jsou traumata z dětství i z dospělého věku, zneužívání či jiné klíčové negativní situace a vzpomínky.

4. Stres

Dlouhodobý stres může negativně ovlivnit naše duševní zdraví a vést k různým poruchám, včetně úzkostí a deprese. Jak se lidstvo vyvíjí, rychlost a frekvence života se stále zvyšuje, náš mozek zpracovává stále větší množství informací a s tím narůstá i míra stresu, které jsme každý den vystaveni.

5. Kvalita vztahů

Kvalita našich vztahů v rodině, s přáteli i na pracovišti má klíčový vliv na naše duševní zdraví. Dobré mezilidské vztahy mohou fungovat jako ochranný faktor, přinášet porozumění, pochopení a fungují jako terapie. Mít možnost si v klidu popovídat s člověkem, který nás podpoří a pochopí je k nezaplacení.

6. Životní styl

Zdravý životní styl, včetně pravidelného cvičení, výživné stravy a dostatečného odpočinku, může pozitivně ovlivnit naše duševní blaho. Toto je jedna z oblastí ve které můžeme relativně snadno a rychle dosáhnout velkých změn, které se brzy projeví i na naší psychické pohodě.

7. Konzumace návykových látek

Nadužívání alkoholu, drog nebo nadměrná konzumace kofeinu může negativně ovlivňovat naši duševní harmonii. Tyto látky nás vyvádí z rovnováhy, přináší nám různé stavy, které s sebou následně přináší následky i abstinenční příznaky. Mezi návykové látky patří bohužel i cukr, který je velmi častou “drogou”, kterou užíváme v příliš vysoké míře a negativně ovlivňuje jak naši psychickou pohodu, tak naše fyzické zdraví.

8. Prostředí

Podmínky, v nichž žijeme, pracujeme a trávíme čas, mohou mít vliv na naši psychickou pohodu stejně tak, jako vztahy, které na těchto místech udržujeme.

9. Míra ovládání našich emocí a schopnost s nimi pracovat

Jakým způsobem zvládáme stres a jak se staráme o své duševní zdraví má také velký vliv na naši pohodu. Mnoho lidí se soustředí především na své fyzické zdraví, díky čemuž mnohdy opomíjejí to psychické, které jde s tím fyzickým ruku v ruce. Proto je potřeba se věnovat i duševní hygieně, naslouchat své duši a vnímat souvislosti.

Jaký vliv má stres na naše psychické zdraví?

Stres není jenom škodlivý. Stres může přinášet motivaci a je dokonce nezbytný pro přežití. Stres má na starost tělesný mechanismus boje nebo útěku, který říká člověku kdy a jak reagovat na nebezpečí. Když se však potýkáme s příliš mnoho stresory najednou nebo čelíme nějakému psychickému onemocnění či poruše, může dlouhodobý stres podkopat naše duševní i fyzické zdraví a stát se škodlivým.

Více informací o stresu, jeho vlivu na naše psychické i fyzické zdraví a možnostech jeho regulace si můžete přečíst ZDE.

Jak poznám, že mám dobré duševní zdraví?

Povědomí o tom, jak může vypadat zdravý psychický stav a schopnost rozpoznání příznaků problémů s duševním zdravím, může být důležitým krokem k lepší a vědomé péči o sebe a svou psychiku. Existuje několik ukazatelů, které nám v tom mohou pomoci. Jsou jimi například:

Stabilní nálada

Jako duševně zdravý člověk se většinou cítíme v rámci možností v rovnováze. Máme schopnost prožívat různé emoce, ale naše nálada se po drobných výkyvech vždy dříve nebo později přirozeně vrátí zpět do stavu klidu a spokojenosti.

Schopnost zvládat stres

Dokážeme se efektivně vyrovnávat s běžným životním stresem a nejsme trvale zahlceni úzkostí nebo napětím. To se skvěle projevuje v práci, kde jsme schopni fungovat, přizpůsobit se nenadálým situacím a nestupňuje se v nás nechuť a zahlcení, které nás dovádí k prokrastinaci, úniku od reality, lhaní a vymlouvání či jiným obranným mechanismům.

Dobré mezilidské vztahy

Udržujeme zdravé vztahy s ostatními lidmi, jsme schopni projevit empatii a máme schopnost řešit konflikty s relativně chladnou hlavou.

Spokojenost sami se sebou

Cítíme se spokojeni sami se sebou a máme zdravé sebevědomí. Nemáme tendenci se neustále porovnávat s ostatními a nepodléháme iracionální sebekritice, která nás dovádí do pocitu zoufalství, méněcennosti a zklamání. Stejně tak umíme jako duševně zdravý člověk trávit čas sami se sebou a nezpůsobuje nám to úzkost či strach.

Dobré fungování v každodenním životě

Zvládáme plnit své každodenní povinnosti relativně dobře, umíme si užívat běžné aktivity života a nacházet radost v maličkostech, které nás v běžném životě potkají. Jednoduše jsou naše prožitky v rovnováze. Dovolíme si prožívat všechny emoce, radost i smutek.

Zájem o své zdraví

Pečujeme o své fyzické i duševní zdraví cíleně a vědomě, například pravidelným cvičením, výživnou stravou a dostatečným odpočinkem. Nemáme tendence se upozaďovat, přehlížet příznaky nemocí či vyčerpání a neodbýváme se co se týče spánku nebo stravy.

Rozhodně není na místě si myslet, že psychicky zdravý člověk nemá negativní myšlenky, negativní emoce, je vždy veselý, optimistický a harmonický. Duševní zdraví je dynamický stav, který zahrnuje celou škálu emocí a reakcí na různé životní události.

Duševní zdraví se nerovná nepřetržitému štěstí, ale spíše schopností se vyrovnávat s výzvami a stresory, kterým každý den čelíme, a které nás nevyvádí z míry natolik, aby nám přerůstaly přes hlavu nebo nás zaháněly stále více do pomyslného kouta, ze kterého nedokážeme sami uniknout.

Jak vypadají příznaky problémů s duševním zdravím?

Pro každého člověka mohou být varovné signály jiné, a proto je důležité být vnímaví k vlastním emocím a myšlenkám. Některé běžné příznaky, které by mohly naznačovat problémy s duševním zdravím, zahrnují:

Dlouhotrvající pocit smutku nebo beznaděje

Pokud se cítíme dlouhodobě smutní, bezradní, apatičtí nebo nás život obecně vůbec nebaví a nic nás nezajímá, jedná se o vážný signál, který vyžaduje naši pozornost.

Opakující se nebo přetrvávající úzkost

Opakující se pocity úzkosti, paniky nebo vysoké míry stresu, které nám brání v běžném životě a fungování. Tyto psychické projevy bývají často doprovázeny i fyzickými projevy jako je zimnice, pocení rukou, bušení srdce, mdloby, vysoký krevní tlak, tiky apod.

Abnormální spánek

Neschopnost usnout, časté probouzení v noci, noční můry nebo neustálá únava či dlouhodobě nadměrné množství spánku mohou být známkou problémů s duševním zdravím a měli bychom těmto příznakům věnovat pozornost.

Ztráta zájmu o běžné i oblíbené aktivity

Pokud přestaneme cítit radost nebo zájem o věci, které nás dříve bavily, propadáme apatii a tento stav trvá delší dobu, může se jednat o projev deprese.

Sociální izolace

Izolace od přátel a rodiny, stahování se do sebe a nedostatek zájmu o sociální interakce mohou být také varovnými signály. Psychicky nemocný člověk mnohdy nechce aby o tom jeho přátelé či rodina věděli a straní se jakémukoliv kontaktu. Pokud zaznamenáte takovéto jednání u některého z členů vaší rodiny nebo mezi přáteli, zpozorněte a projevte zájem či podporu.

Náhlé změny v chování

Drastické změny v chování včetně zvýšené agrese, sebepoškozování nebo neuvážených rozhodnutí, náhlé a zdánlivě nevysvětlitelné výkyvy nálady měnící se i z minuty na minutu, přehnané reakce na běžné situace, to všechno mohou být známky narušení psychického zdraví, kterým je dobré věnovat pozornost.

Zneužívání látek

Pokud se necítíme psychiky zdraví a vyrovnaní máme daleko větší sklony a předpoklady k nadužívání alkoholu, drog nebo léků jako způsobu úniku či zmírnění psychického utrpení a uvolnění napětí. Tyto látky nám dávají možnost na chvíli na všechno zapomenout, odpoutat se, utéct mimo realitu, ale nikdy nám nepomohou naši situaci vyřešit.

Problémy s koncentrací a pamětí

Problémy se soustředěním, rozhodováním a velmi časté zapomínání mohou být spojeny s různými duševními poruchami. Pokud máte pocit, že vás tyto příznaky trápí daleko více, než většinu vašich přátel či členů rodiny a brání vám v běžném fungování, může být vhodným řešením návštěva psychologa či vyšetření u psychiatra, který dokáže duševní poruchy diagnostikovat. Ne vždy jsou rozličné duševní poruchy identifikovány v dětství a maskují se za “slabé stránky” a “špatné vlastnosti”.

Fyzické příznaky

Některé duševní potíže se mohou projevovat fyzickými symptomy, jako jsou bolesti hlavy, žaludeční potíže, bušení srdce, zimnice, pocení rukou, motání hlavy nebo chronická únava. Tyto obtíže mohou mít velký vliv na naše fungování v běžném životě a zasahovat do všech oblastí našeho života.

10 tipů, jak pečovat o své duševní zdraví

Nyní už se pojďme podívat na konkrétní tipy a možnosti, jak své psychické zdraví zlepšit, jak o něj pečovat a jak můžeme předcházet vzniku duševních onemocnění.

Myslete i na sebe
Stanovte si realistické cíle
Nastavte si spánek jako prioritu
Nebojte se mluvit o svých emocích
Najděte způsob, jak se uvolnit
Minimalizujte stresové situace
Nesrovnávejte se s ostatními
Vyhněte se nadměrné konzumaci návykových látek včetně alkoholu
Najděte si pohyb, který vás bude bavit
Zdravá strava a střevní mikrobiom je lék

1. Myslete i na sebe

Péče o duševní zdraví začíná tím, že se věnujete sami sobě a svým potřebám. Naučte se rozpoznávat své vlastní potřeby, porozumět svým emocím a jejich původu a snažte se své pocity nepopírat. Zkuste se na chvíli zastavit, zeptat se sami sebe “Co bych teď nejvíce potřeboval/a?” a pokud je to jenom trochu možné, zkuste to pro sebe udělat.

Mnoho z nás, obzvláště pokud máme malé děti, se každý den rozdává pro své nejbližší, což s sebou nese minimum pozornosti vůči vlastním potřebám či emocím a takové jednání může v dlouhodobém horizontu vést k vyhoření nebo přehlížení příznaků psychických potíží.

2. Stanovte si realistické cíle

Nastavení reálných a dosažitelných cílů, které jsou spíše krátkodobé a dílčí než dlouhodobé, vám umožní cítit se úspěšněji a motivovaně. Velké, dlouhodobé nebo těžko dosažitelné cíle mohou působit zbytečný stres a úzkost, jelikož cesta k jejich dosažení je dlouhá, obtížná a vyčerpávající a my bychom se měli radovat i z cesty k tomu cíli, nejen z jeho dosažení. V tom nám právě mohou pomoci ony dílčí nebo menší cíle.

3. Nastavte si spánek jako prioritu

Spánek je přirozený proces, který patří k našemu životu. Pravidelný a kvalitní spánkový režim, který zahrnuje dostatek hodin (alespoň 7 nebo 8 hodin denně) umí výrazně zlepšit kvalitu našeho života. V dnešní moderní době, kdy máme k dispozici nepřeberné množství osvětlení, stimulů a možností, co dělat po setmění, úplně zapomínáme, jak vypadá přirozený rytmus přírody.

Je to teprve necelých 200 let co existuje umělé osvětlení, na což nejsme vůbec evolučně přizpůsobení, a proto má umělé osvětlení, konkrétně modrá a zelená spektrální složka, takový vliv na náš přirozený cirkadiální rytmus a umí rozhodit náš spánek i psychické zdraví. Je tedy dobré se alespoň 2 hodiny před spaním vyhýbat monitorům a bílému umělému osvětlení (vyhledávejte spíše oranžové a červené.)

4. Nebojte se mluvit o svých emocích

Sdílení svých pocitů a starostí s někým, komu důvěřujeme je velmi důležité a terapeutické. Nemusí to být nutně psycholog, terapeut, kouč nebo někdo, kdo se terapií přímo zabývá. Pokud nás něco trápí, neměli bychom na to být sami. Každý člověk má nějaká svoje témata, zkušenosti, zážitky a může nám pomoci dojít k uvědomění, poznání nebo nás může jen vyslechnout s porozuměním a bez odsouzení, což samo o sobě může velmi pomoci.

5. Najděte způsob jak se uvolnit

Existuje mnoho relaxačních technik, aktivit, činností jak ventilovat napětí, stres a nepříjemné pocity. Hledejte aktivity, které vás uvolní, které vám pomáhají odpoutat mysl od strastí každodenního života a pomohou vám snížit stres.

Může to být nějaká konkrétní hudba, kterou si v klidu o samotě poslechnete se zavřenýma očima, meditace, kreativní činnost, která pomáhá odpoutat mysl (malování, vyšívání, háčkování, vyrábění, hraní na hudební nástroje…) nebo čtení, napuštění si horké vany, procházka na čerstvém vzduchu, prostě cokoliv, co vám pomůže se cítit lépe.

6. Minimalizujte stresové situace

Zdá se, že toto je opravdu “rada nad zlato”, ale zkuste se zastavit a zanalyzovat, co všechno vám v běžném životě způsobuje stres. Například pokud vás stresuje řízení auta ve velkém městě plném zmatku, může být možností jak eliminovat stresovou situaci změna v podobě dopravy městskou hromadnou dopravou. Minimálně to na chvíli zkuste, co to s vámi udělá.

Pokud sdílíte kancelář s kolegou, se kterým si nerozumíte a několikahodinová existence a práce v jeho přítomnosti je vám nepříjemná, požádejte nadřízeného o změnu. Je v zájmu vašeho nadřízeného, abyste se cítili dobře a byli díky tomu produktivnější. A toto jsou jenom příklady toho, jak se dají stresové faktory v rámci možností eliminovat.

7. Nesrovnávejte se s ostatními

Jednou z nejhorších aktivit, kterými se mnoho lidí stresuje úplně nesmyslně, je srovnávání se s jinými lidmi. Každý člověk žije svůj život, má své vlastní strasti a radosti, svůj vlastní příběh, zážitky, schopnosti zvládání stresu, ale i slabé stránky nebo problémy, o kterých třeba vůbec nemusíte vědět, protože je nedává najevo.

Pokud máte tedy pocit, že Petr je daleko výkonnější v práci, vydělává více peněz než vy a myslíte si, že díky tomu žije šťastnější život, protože se tak tváří ve svém novém autě, nemusíte vůbec poznat, že zanedbává na úkor práce vztah se svou ženou nebo dětmi. Nikdo nežije váš život, proto není na místě se s nikým přímo srovnávat.

8. Vyhněte se nadměrné konzumaci návykových látek včetně alkoholu

Jak už bylo uvedeno výše, tyto látky (cigarety, drogy, alkohol, kofein, cukr a jiné) narušují naši stabilitu a harmonii, protože nám navozují omamné stavy, které však bohužel neřeší příčiny našich problémů a obtíží. Naopak s sebou mnohdy nesou obtíže ještě větší v rámci stavů po ukončení působení, abstinenčních příznaků nebo za ně utrácíme mnoho peněz, které nám potom chybí.

9. Najděte si pohyb, který vás bude bavit

Už jsme si řekli, že pohyb je důležitou podporou našeho psychického zdraví. Mnoho lidí si pod pohybem ihned představí činnost, která je nebaví nebo jim nejde, jako je například běh nebo cyklistika.

Tady je třeba zdůraznit, že nemá smysl se věnovat sportu nebo pohybové aktivitě, kterou nemáme rádi nebo nás nebaví. To by bylo kontraproduktivní a mohlo by vám to akorát uškodit. Zkuste třeba nějaký nový sport, přihlašte se na skupinové lekce, zeptejte se přátel, čemu se věnují oni a běžte to s nimi zkusit. Určitě dříve nebo později najdete aktivitu, kterou budete dělat rádi třeba i se svými přáteli.

10. Zdravá strava a střevní mikrobiom jsou lék

Zdravá strava bohatá na živiny a střevní mikrobiom jsou nejen klíčem k fyzickému zdraví, ale mají také výrazný vliv na naši psychiku. Výzkumy naznačují, že stav střevního mikrobiomu může ovlivňovat naši náladu, úzkost a dokonce i riziko vzniku duševních poruch, jako je deprese.

Pravidelná konzumace pestré, na vlákninu a živiny bohaté stravy, která podporuje zdravý střevní mikrobiom (minimum průmyslově zpracovaných potravin, které nejsou pro náš mikrobiom přirozené), může být tedy jedním z klíčových faktorů k udržení duševního zdraví.

Vhodnou podporou mohou být i doplňky stravy speciálně navržené na podporu duševního zdraví a psychické pohody, pro lepší spánek či výtažky z bylin, které mají uklidňující a relaxační účinky.

Kdy vyhledat pomoc a na koho se obrátit?

Vyhledat odbornou pomoc je vhodné pokud máte pocit, že vaše emoční nebo psychické obtíže vás ovládají a vážně omezují v běžném životě nebo pokud si všimnete dlouhodobých a výrazných změn ve vašem chování, náladě, reakcích nebo myšlení. Pomocí mohou být také výše zmíněné příznaky problémů s duševním zdravím.

Na koho se obrátit?

Koho kontaktovat a kde hledat odbornou pomoc?

Psycholog nebo psychoterapeut

Psychologové mají lékařské vzdělání a psychoterapeuti by měli být taktéž vyškolení odborníci na duševní zdraví, kteří mohou poskytnout terapeutickou podporu a psychoterapii. Můžete začít hledáním licencovaného psychologa nebo psychoterapeuta ve vašem okolí. Psychologové a psychoterapeuti nabízí pomoc v podobě terapie, kdy si s terapeutem povídáte o vašich pocitech, potížích a prožívání. Psychologové a psychoterapeuti nepředepisují léky.

Psychiatr

Psychiatři jsou lékaři specializovaní na diagnostiku a léčbu duševních poruch. Pokud je zapotřebí léků, může psychiatr předepsat vhodnou farmakoterapii, nicméně je vždy dobré léčbu doplnit i o psychoterapii, kterou mnoho psychiatrů zároveň doporučuje.

Obvodní/praktický lékař

V mnoha případech může být vaše první cesta k praktickému lékaři, který vás může přesměrovat k odborníkovi na duševní zdraví nebo vám může sám nabídnout některou z možností léčby, třeba alespoň dočasně, než si najdete vhodného psychologa, psychoterapeuta nebo psychiatra.

Telefonní tísňové linky

Pokud máte myšlenky na sebevraždu, máte pocit, že nemůžete svou situaci ustát, máte akutní stav a strach nebo potřebujete někoho, komu se můžete anonymně svěřit, můžete kontaktovat organizace, jako je Linka bezpečí (tel. 116 111) nebo linky podobné, které nabízejí krizovou intervenci a podporu v krizových situacích. Nemusíte se bát nebo stydět, tyto linky jsou tu od toho a pracovníci, kteří vám zvednou telefon, jsou připraveni na jakoukoliv situaci.

Co se stane, když budeme své duševní zdraví zanedbávat?

Neléčené nebo neřešené problémy s duševním zdravím mohou vést k vážným zdravotním problémům, které se řeší podstatně hůře a déle než v jejich začátku. Pokud tedy budeme přehlížet příznaky psychických problémů a dlouhodobě odmítat jejich řešení, mohou nás potkat následující potíže a psychické nemoci:

Deprese – trvalý smutek, beznaděj a ztráta zájmu o život (může vést k sebevraždě).
Úzkostné poruchy – nadměrná úzkost, panické záchvaty a fobie, které mohou vést k iracionálnímu jednání a nebezpečným situacím.
Bipolární porucha – prudké změny nálady mezi mánií a depresí.
Schizofrenie – ztráta kontaktu s realitou, poruchy jednání, myšlení a halucinace.
Anorexie nebo bulimie – poruchy příjmu potravy s vážnými životu nebezpečnými zdravotními následky.
Těžká závislost na omamných látkách – nedostatečné zvládání stresu a únik k alkoholu nebo ke drogám.
Poruchy osobnosti – obtíže v mezilidských vztazích a nestabilní chování.
Sebevražedné myšlenky a činy – v extrémních případech mohou neléčené problémy vést k sebepoškozování, sebevražedným sklonům či k sebevraždě.

Závěr

V tomto článku jsme si ujasnili, že naše duševní zdraví máme v rukou my sami a s vhodnou podporou a správnými kroky můžeme dosáhnout větší stability, harmonie a naplnění ve svém životě. Nebojte se proto otevřít ohledně svých emocí a myšlenek a pokud cítíte, že je toho na vás moc, vyhledejte pomoc. Duševní zdraví se nedá koupit nebo jako poškozená součástka vyměnit. Je potřeba o něj pečovat, což se nám vrátí ve formě skutečné kvality našeho života.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: