Jak správně užívat vitamín D? + dávkování

Jak určitě sami dobře víte, vitamín D (kalciferol) je nezbytným pomocníkem při udržování zdraví našeho těla. Můžeme ho znát i pod označením vitamín ze slunce díky tomu, že se tvoří v kůži působením slunečního záření.

Vitamín D je důležitý pro správné vstřebávání vápníku z přijaté stravy, k udržení pevných kostí a zdravých zubů, pro normální činnost svalů a správné fungování imunitního systému. U dětí v období růstu je důležitý pro správný růst a vývoj kostí.

Nedostatek vitamínu D může způsobovat časté infekce, bolesti svalů, měknutí kostí, ale i depresivní stavy či vypadávání vlasů.

Potraviny versus doplňky stravy

Náš organismus dokáže vytvářet většinu potřebného vitamínu D působením přímého slunečního záření na kůži. Často však kvůli riziku rakoviny kůže saháme zejména během letních měsíců po ochranných přípravcích na kůži, které tvorbě vitamínu D brání. Také v období od října do konce března naše tělo nedokáže samo vytvářet dostatek vitamínu D z důvodu nízké intenzity slunečního záření. Proto je důležité vitamín D cíleně doplňovat.

Vitamín D můžete nalézt i v některých potravinách, je jich ale malé množství. Obsahují ho například ryby, rybí olej, červené maso, vaječné žloutky, kvasnice, mléčné výrobky a v malém množství i houby rostoucí na slunci nebo uměle ozařované. Strava však není dostatečně spolehlivým zdrojem vitamínu D, protože naším jídelníčkem dokážeme pokrýt jen kolem 20 % doporučeného denního příjmu tohoto vitamínu.

A proto pokud nepřijímáme denně dostatečné množství vitamínu D ze slunce, nejefektivnějším a nejspolehlivějším způsobem jeho doplnění, a to nejen pro vegany, jsou doplňky stravy s obsahem vitamínu D, které naleznete v našem e-shopu ve formě veganského vitamínu D3 nebo vitamínu D2.

Jaké je dávkování vitamínu D a jak ho správně užívat?

Denní dávka vitamínu D závisí především na pravidelné délce pobytu na slunci (závisí na ročním období, zemi a typu pokožky). Vitamín D musí doplňovat zejména osoby s nedostatečným pobytem na slunci, jako jsou senioři, děti do 1 roku, těhotné ženy, kojící ženy a ženy v menopauze.

Doporučená denní dávka vitamínu D pro dospělou osobu se pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg) podle referenčních výživových hodnot stanovených pro EU Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (EFSA). Pro posílení imunity potřebujete doplnit alespoň 2000 IU denně. Vyšší dávky vitamínu D konzultujte s lékařem, týká se to zejména těhotných žen, žen po menopauze a dětí.

Osobám s nízkými hladinami vitamínu D se doporučuje jako bezpečná dávka 3000–5000 IU vitamínu D denně, případně vyšší dávka na základě doporučení lékaře podle toho, jak velkým deficitem organizmus dané osoby trpí. Po 3 měsících se doporučuje provést kontrolní odběr krve ke stanovení hladiny vitamínu D.

Pro novorozence a děti do 2 let se obecně doporučuje doplňovat preventivně 1000 IU vitamínu D denně. Podle referenčních hodnot příjmu stanovených pro EU Evropským úřadem pro bezpečnost potravin je maximální denní dávka vitamínu D pro děti do 1 roku 1400 IU denně a pro děti od 1 roku do 10 let je doporučená denní dávka 600–2000 IU vitamínu D. Od 11. roku života do 17. roku života se doporučená dávka vitamínu D pohybuje v rozmezí 600–4000 IU denně. Pro děti jsou vhodné tekuté formy vitamínu D, jako například kapky, sprej nebo tekutý liposomální vitamín D. Tekuté formy se snadno dávkují, dítě je snadno spolkne a mohou se přidat i do pokrmu.

Tabulka referenčních výživových hodnot pro EU v závislosti na věku

Cílová populace	Věk	Adekvátní příjem (AI)*	Horní limit (UL)**
Novorozenci	0–11 měs.	10 μg (400 IU) denně	35 μg (1400 IU) denně
Děti:	1–3 let	15 μg (600 IU+) denně	50 μg (2 000 IU) denně
Děti:	4–6 let	15 μg (600 IU+) denně	50 μg (2 000 IU) denně
Děti:	7–10 let	15 μg (600 IU+) denně	50 μg (2 000 IU) denně
Děti:	11–14 let	15 μg (600 IU+) denně	100 μg (4 000 IU) denně
Děti:	15–17 let	15 μg (600 IU+) denně	100 μg (4 000 IU) denně
Dospělí:	≥ 18 let	15 μg (600 IU+) denně	100 μg (4 000 IU) denně
Těhotné ženy:	≥ 18 let	15 μg (600 IU+) denně	100 μg (4 000 IU) denně
Kojící ženy:	≥ 18 let	15 μg (600 IU+) denně	100 μg (4 000 IU) denně

Zdroj: Referenční hodnoty příjmu pro EU (Dietary Reference Values for the EU)

*Adekvátní příjem (AI) se používá, pokud není dostatek údajů pro výpočet průměrné potřeby. AI je průměrná hladina živin na základě pozorování nebo experimentů, o které se předpokládá, že je přiměřená potřebám populace.

**HL (UL) vyjadřuje „horní limit“ (Upper limit): Jedná se o horní hranici denního dlouhodobého tolerovatelného příjmu, o kterém se předpokládá, že nebude představovat riziko nepříznivých účinků na lidské zdraví.

***Aktuální výzkum v oblasti vitamínu D konzistentně naznačuje, že aktuální oficiální doporučení pro příjem vitamínu D (200–600 IU) jsou nejen významně podhodnocena a nedostatečná pro optimální zdraví člověka, ale také že horní tolerovatelná hranice je významně vyšší. Konzervativní a bezpečnou hodnotou založenou na dosavadních vědeckých poznatcích je u dospělých osob množství 2000 IU vitamínu D denně. Pro stanovení obdobných vyšších dávek pro další věkové kategorie aktuálně nejsou k dispozici dostatečná data.

Jak správně užívat vitamín D

Vitamín D je rozpustný v tucích, a proto jeho vstřebatelnost zvýšíte, pokud ho budete užívat spolu s jídlem bohatým na tuky, případně společně se lžící rostlinného oleje. Pro dobrou absorpci (vstřebávání) vitamínu D v organizmu je vhodné tělu doplnit i magnesium (hořčík).

Vitamín D pomáhá organizmu vstřebávat a správně využít vápník a fosfor. Spolu s vitamínem D je vhodné užívat i vitamín K2, který pomáhá bránit ukládání vápníku do stěn cév (brání kalcifikaci/vápenatění cév) a zároveň ho pomáhá přepravit tam, kde je potřebný. Kombinace vitamínu D3 s K2 posiluje zdraví zubů a je vhodná jako doplněk při prevenci a léčbě zubního kazu u dětí.

Jak dlouho užívat vitamín D?

Pro dosažení zvýšení hladiny vitamínu D v krvi je třeba užívat vitamín D ve vyšších dávkách – minimálně 2000 IU denně – po delší dobu (alespoň 2–3 měsíce). Následně se doporučuje hladinu vitamínu D zkontrolovat provedením odběru krve. Na trhu jsou dnes dostupné i samodiagnostické testy ke stanovení hladiny vitamínu D z krve z pohodlí domova.

Autorka článku: PharmDr. Zuzana Kazimírová, farmaceutka

Zdroje informací: