Nedostatek zinku v těle: jak ho poznat? 13 projevů

V každém lidském těle najdeme okolo 2 – 3 g zinku, není to mnoho, ale jeho role je nepostradatelná. Zinek najdeme v kůži, vlasech, nehtech, očních tkáních, slezině, játrech, ledvinách a největší koncentraci v mužských pohlavních orgánech.

Zinek se v těle neukládá, a proto je nezbytné jej pravidelně doplňovat každý den.

Podílí se na přeměně bílkovin, sacharidů, tuků, alkoholů a vitamínu A. Je součástí nebo aktivátorem více něž 300 enzymů, neobejde se bez něj ani syntéza DNA, RNA, nebudu bez něj správně fungovat ani naše hormony (inzulín, testosteron). Kromě toho je nezbytný pro imunitu, krvetvorbu a plodnost.

Jak se mění potřeba zinku s věkem?

Potřeba zinku se mění v závislosti k věku. Potřeba dospělého je v rozpětí mezi 8 – 15 mg. Nejvyšší potřebu mají pochopitelně těhotné (20 mg), kojící ženy (25 mg) a dospívající (15 – 18 mg).

Děti sice mají potřebu nižší, ale u rostoucího organismu deficit nepodceňujme a dopřávejme jim dostatek zinku, zejména pokud jsou naše děti menšího vzrůstu, narodily se předčasně, jsou to nejedlíci či jsou častěji nemocné.

U seniorů je problematika nedostatku zinku souvislá se zmenšujícím se příjmem potravy a nárůstem chorob a dlouhodobých nemocí. Pokud máte v rodině babičku či dědečka, který se dlouhodobě léčí a/nebo jí méně, je dobré zajistit jim rovněž kvalitní zdroj zinku.

Tento minerál je specifický tím, že muži jej potřebují více než ženy. Souvisí to s nezbytností zinku pro tvorbu a kvalitu spermií.

Více si o zinku můžete přečíst ZDE.

Nedostatek zinku a jeho příznaky

Mezi projevy nedostatku zinku patří:

ztráta chuti k jídlu,
ztráta váhy,
únava,
celková slabost,
častá nachlazení a virózy,
špatně se hojící rány,
popraskané koutky,
lámavé vlasy,
bílé skvrny na nehtech,
šeroslepost,
poruchy růstu,
deprese,
problémy s plodností (zejména u mužů).

Jaké jsou příčiny nedostatku zinku v těle?

Existují 3 hlavní příčiny nedostatku zinku:

špatná výživa (Pozor by si měli kromě lidí s málo pestrou stravou, dát i ti se specifickým stravováním, nedostatek zinku se může vyskytnout u vegetariánů, veganů, ale i u jiných tipů diet)
období se zvýšenou potřebou (rekonvalescence, po operacích, při velké ztrátě váhy, při dlouhodobém průjmu, nádorovém onemocnění, výkonnostním sportu, během růstu, těhotenství či při kojení, stres)
při onemocněních (zejména během onemocnění střev, při alkoholismu, atopickém ekzému, při akné a lupénce).

Jak efektivně doplňovat zinek

Za ideálních podmínek je nejlepším zdrojem zinku pestrá strava. Přijímat ale dostatek stravou není tak jednoduché. Obsah zinku v potravinách je velmi kolísavý a je závislý na přítomnosti kvalitních aminokyselin. Potraviny bohaté na tuky, cukry, alkohol mají obecně malé zastoupení zinku.

Rostlinné zdroje jsou limitované fytáty a vlákninou, které brání vstřebávání. Tomuto můžete pomoci tak, že potraviny bohaté na zinek budete máčet, fermentovat, klíčit. Mezi rostlinné zdroje bohaté na zinek patří obilná zrna, celozrnné výrobky, ovesné vločky, čočka, sója, slunečnice, para ořechy, kakao. Z živočišných zdrojů jsou to ústřice, vnitřnosti, sýry, syrovátka a vejce z volného chovu.

Pro pokrytí 15 mg zinku by ale člověk musel denně sníst např. 250 g jater nebo 500 g sýra!

Výhodou potravinových zdrojů je to, že se jimi nepředávkujete.

Tabulka nejlepší zdroje zinku na 100 g

Potravina	obsah zinku / 100 g
ústřice	45 - 75 mg
pšeničné klíčky, otruby	13 - 16 mg
para ořechy	7 mg
hovězí maso z volného chovu	5 - 8 mg
hrách	4 mg
lískové ořechy	4 mg
arašídy	3 mg
chléb	2 mg
cizrna	1,5 mg
vejce z volného chovu	1,1 mg

Substituce výživovými doplňky

V případě, kdy procházíte obdobím se zvýšenou potřebou zinku, je dobré popřemýšlet o jeho doplňování skrze kvalitní potravinové doplňky.

Bezpečná denní jednorázová dávka je 30 – 50 mg zinku. Při dlouhodobém užívání několikanásobku doporučené denní dávky může dojít k předávkování zinkem. Poznáte to tak, že cítíte kovovou pachuť na jazyku, trápí vás nevysvětlitelné bolesti hlavy, průjem nebo zvracení.

Pokud byste tyto příznaky nadbytečného příjmu ignorovali, může dojít až k otravě zinkem, která se vyznačuje letargií, nekontrolovatelnými pohyby, horečkou, bolestmi břicha, závratěmi a zvracením. Zinek je při dlouhodobém nadbytečném příjmu toxický a může ovlivnit negativně imunitu, krvetvorbu (vést k problémům vstřebávání železa a mědi) a jiné.

Jedinou léčbou na předávkování a otravu zinkem je okamžité snížení příjmu zinku z potravinových doplňků. Nebojte, tělo si s nadbytkem zinku poradí obvykle rychle a to za 24 – 48 hodin.

Organický nebo anorganický zinek?

U zinku platí, že kvalitní doplněk by měl být organický nikoli anorganický.

Anorganická verze, kterou nejčastěji najdete ve formě oxidu zinečnatého, je nejčastější formou prodávaného zinku. Hlavním důvodem je nízká cena. Bohužel anorganický zinek má velice špatnou vstřebatelnost, některé zdroje uvádí jen 10 %.

Naopak organická nebo chelátová verze se vyznačuje výbornou vstřebatelností (některé atakují téměř 80% vstřebatelnost), tyto verze jsou rovněž šetrnější k žaludku, nedráždí jej. Nevýhodou je vyšší cena.

Jako nejefektivnější verze se jeví zinek bisglycinát, ale rovněž zinek citrát, pikolinát či glukonát jsou vysoce kvalitní zdroje, se kterými nešlápnete vedle.

V případě, že máte nedostatek zinku, trvá tělu poměrně dlouhou dobu než se množství v těle ustálí na normální hodnotě. Některé zdroje uvádí nutnost substituce po dobu 90 dnů a to v kombinaci s dostatkem mědi.

Závěr

Vzhledem k tomu, že 50 % světové populace trpí nedostatkem zinku a její doplnění skrze potraviny je náročnější, je dobré minimálně v období se zvýšenou potřebou zinku uvažovat o kvalitním výživovém doplňku.

Autor článku: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance