Taurin: Co to je? 6 účinků i ty nežádoucí

Pokud prostudujeme složení oblíbených energetických nápojů, pravděpodobně objevíme jednu společnou složku – taurin. I když je tato aminokyselina dobře známá pro svou roli při tvorbě energie, nabízí mnohem více zdravotních výhod, o kterých se už tak často nemluví. Ve skutečnosti nedávný výzkum naznačuje, že nedostatek taurinu může dokonce hrát důležitou roli při stárnutí, zejména v délce života. Bylo zjištěno, že koncentrace taurinu klesají se stárnutím u zvířat i u lidí.

Pokud vám vrtá hlavou, co je taurin a zda stojí za to jeho dostatku či nedostatku věnovat zvláštní pozornost, čtěte dál, abyste se dozvěděli o jeho potenciálních zdravotních přínosech, rizicích a vedlejších účincích a také o tom, jaké množství je bezpečné pro běžné užívání.

Co je to taurin a na co je dobrý?

Taurin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle. Hraje roli v mnoha základních tělesných procesech. Taurin může pomoci podporovat zdravý metabolismus, chránit různé orgány, podporovat ukládání do dlouhodobé paměti a mnoho dalších funkcí.

Taurin je také důležitý pro regulaci elektrolytů a minerálů přes buněčné membrány, což je důležité pro podporu hydratace na buněčné úrovni.

Metabolicky taurin podporuje produkci energie v buňkách a je součástí tvorby žlučových solí, které jsou důležité pro trávení a tělo při zpracování cholesterolu.

Jaké jsou účinky taurinu?

Nyní, když už jsme si taurin trochu více představili, pojďme se zaměřit na jeho zdravotní benefity:

1. Podporuje zdravou hladinu energie v buňkách

Výzkum naznačuje, že suplementace taurinu podporuje zdraví našich mitochondrií, které zásobují naše buňky energií. To je pravděpodobně důvod, proč se tak často vyskytuje v energetických nápojích.

2. Taurin chrání buňky před oxidačním stresem

Mnoho studií prokázalo, že taurin hraje důležitou roli jako antioxidant při ochraně buněk a mitochondrií před oxidačním stresem. Čím zdravější jsou naše mitochondrie, tím více nám mohou pomoci během dne tím, že zajišťují optimální buněčnou energii.

3. Podpora správné činnosti srdce

Suplementace taurinu může podporovat naše kardiovaskulární zdraví, zejména systolickou funkci levé komory. K tomu se také váže hladina buněčné energie.

4. Zdravá funkce nervové soustavy a mozku

Rané výzkumy naznačovaly, že taurin může podporovat zdravé kognitivní funkce, například učení a paměť. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že taurin je zásadní pro vývoj mozku kojenců (kteří si taurin nevytvářejí sami a musí tuto živinu získávat z kojení, umělé výživy a dětské výživy).

V mnoha ohledech se taurin chová jako neurotransmiter (přenašeč informací mezi buňkami). Nachází se v poměrně velkém množství ve vzrušivých tkáních centrálního nervového systému.

5. Zdravý cévní systém

Studie na lidech zjistily, že taurin podporuje zdravou hladinu krevního tlaku a celkovou funkci cév.

6. Podpora metabolismu cukrů a tuků

Taurin nám nezabrání v mlsání pochutin, ale jakmile se tak stane, může nám je správně metabolizovat! Taurin totiž podporuje zdravý metabolismus sacharidů a cukrů.

Je všeobecně známo, že nasyceným tukům bychom se měli vyhýbat. Pokud však máme vyšší příjem těchto tuků (například v rámci keto diety) není na škodu přidat taurin mezi doplňky stravy.

Bylo zjištěno, že suplementace taurinu pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu i při stravě s vyšším obsahem nasycených tuků. Rozhodně to však není optimální řešení, vhodnější je množství nasycených tuků ve stravě spíše redukovat.

Mezi další potenciální výhody užívání doplňků s taurinem, které však nebyly zatím dostatečně prozkoumány patří:

Prodloužení délky života

Výzkum zjistil, že koncentrace taurinu klesají se stárnutím u zvířat i u lidí. To naznačuje možnou souvislost mezi hladinami taurinu a stárnutím. U lidí studie zjistila, že nižší koncentrace taurinu souvisely s několika nemocemi spojovanými s věkem. Rovněž zjistila, že koncentrace taurinu u lidí po akutním vytrvalostním cvičení vzrostly. Bude však potřeba provést více studií zaměřených na lidi, než budeme mít jistotu, že nám taurin opravdu může pomoci prodloužit délku života.

Podpora zdraví očí

Antioxidační účinky taurinu mohou pomoci v boji proti oxidačnímu stresu spojenému s degenerativními onemocněními sítnice, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (ztráta centrálního vidění).

Podpora zdravého sluchu

Taurin může pomoci zabránit poškození vláskových (smyslových) buněk v uchu, což je jedním z hlavních faktorů na cestě ke ztrátě sluchu.

Neuroprotektivní účinky

Protizánětlivé účinky taurinu mohou snižovat zánět v mozku a bojovat proti neurodegenerativním stavům, jako je Alzheimerova choroba.

Podpora zdraví jater

Taurin může mít ochranné účinky proti chronickému i akutnímu poškození jater.

Co způsobuje nedostatek taurinu?

Ačkoli tělo může produkovat taurin přirozeně, jak už bylo popsáno výše, proces se může zpomalit v různých situacích a specifických podmínkách, mezi něž patří například:

Nedostatečný příjem ze stravy

Jde o nejčastější příčinu, a to zejména u lidí, kteří se stravují vegetariánsky či čistě rostlinně. Taurin se nachází hlavně v mase, rybách a mléčných výrobcích, takže ti, kteří tyto potraviny vyloučí, nemusí mít dostatečný příjem taurinu ze stravy.

Pro srovnání, typická americká strava poskytuje 123–178 mg taurinu denně, zatímco lakto-ovo vegetariánská strava – která zahrnuje mléčné výrobky i vejce – poskytuje pouze asi 17 mg taurinu denně.

Nedostatek určitých vitamínů a aminokyselin

Sem patří například nedostatek vitamínu A, zinku, cysteinu nebo methioninu. Tyto vitamíny a aminokyseliny jsou nutné proto, aby mohlo naše tělo taurin samo produkovat.

Genetické predispozice

Některé genetické předpoklady mohou ovlivnit schopnost těla syntetizovat nebo využívat taurin. Například cystationinurie a hypotaurinurie jsou metabolické poruchy, které mohou vést k nedostatku taurinu.

Infekce

Některé bakteriální nebo plísňové infekce, jako je kandida, mohou narušovat produkci taurinu v těle.

Předčasný porod a kojení

Předčasně narozené děti jsou ohroženy nedostatkem taurinu, protože nemusí mít plně vyvinutou schopnost syntetizovat taurin. Mateřské mléko je navíc hlavním zdrojem taurinu, takže kojenci, kteří jsou krmeni umělou výživou, nemusí dostávat dostatečné množství, pokud výživa není o taurin přímo obohacena.

Chronická onemocnění

Chronická onemocnění, jako je srdeční onemocnění, cukrovka nebo onemocnění jater, mohou ovlivnit hladinu taurinu v těle. Tyto stavy mohou změnit metabolismus nebo zvýšit potřebu taurinu, což může vést k jeho nedostatku v těle.

Je potřeba si uvědomit, že v běžném vzorku populace je nedostatek taurinu relativně vzácný, existují skupiny lidí se specifickými zdravotními problémy, kteří mohou být více ohroženi. Pokud máte z nějakého důvodu podezření na nedostatek taurinu, je vhodné poradit se se svým lékařem o možnosti jeho prověření.

Příznaky nedostatku taurinu

Taurin hraje v těle zásadní roli a jeho nedostatek může vést k různým zdravotním problémům. Zatímco nedostatek taurinu je vzácný, zejména u lidí se smíšenou stravou, jak bylo popsáno výše, v určitých situacích se může objevit a mít závažné následky:

Kardiovaskulární problémy

Taurin hraje významnou roli ve zdraví srdce. Vážný nedostatek může přispět k problémům, jako je nepravidelný srdeční tep nebo dokonce srdeční selhání.

Problémy se zrakem

Je známo, že taurin je nezbytný pro udržení správného zdraví očí. Nedostatek může vést ke zhoršení zraku či očním poruchám.

Zhoršená funkce mozku

Taurin má různé funkce v našem mozku a nervovém systému. Jeho vážný nedostatek může ovlivnit náladu, vést k depresím a může dokonce i zhoršit kognitivní funkce.

Oslabený imunitní systém

Taurin podporuje imunitní systém. Nedostatek taurinu může mít za následek oslabenou imunitní funkci.

Vývojové problémy

U kojenců a malých dětí je taurin důležitý pro vývoj. Vážný nedostatek taurinu v těchto fázích života může vést k opoždění vývoje.

Svalové dysfunkce

Taurin hraje roli ve zdraví svalů. Nedostatek může vést ke svalové slabosti nebo křečím.

Metabolické poruchy

Taurin se podílí na tvorbě žlučových solí, které jsou nezbytné pro trávení tuků a regulaci cholesterolu. Nedostatek může vést k metabolickým obtížím.

Hladinu taurinu v těle si můžete nechat otestovat z krve ve výzkumné laboratoři nebo požádat o provedení odběru krve a testu svého ošetřujícího lékaře. Krevní test stanoví hladinu taurinu v krvi, což je ukazatelem celkové hladiny taurinu v těle.

Doporučená denní dávka taurinu

Optimální denní dávka taurinu není stanovena, je individuální a liší se v závislosti na důvodu jeho užívání a také by měla být upravena podle způsobu jakým se stravujeme (vegani a vegetariáni mají podstatně menší příjem taurinu z potravinových zdrojů).

Ve studiích se používá taurin nejčastěji v rozmezí 0,5 – 6 gramů denně. Nejběžnější dávkou ve snaze o snížení krevního tlaku je 1,5 gramu denně rozděleného do tří dávek po 0,5 gramu. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) udává, že taurin je bezpečný při užívání do 6 gramů denně.

Pro sportovní výkon se pro maximální efekt doporučuje konzumovat taurin 60–120 minut před cvičením.

Pokud chcete zahájit suplementaci taurinu, je vhodné se o svém záměru poradit s lékařem, který posoudí, zda je to pro vás vhodné a vyloučí kontraindikaci s vaší léčbou či užívanými léky či doplňky.

Jak získáváme taurin?

Taurin je považován za podmíněně esenciální živinu, což znamená, že si ho můžeme vyrobit v našem těle, ale za určitých podmínek ho tělo nemusí produkovat dostatek, aby pokryl všechny naše funkční potřeby. Protože taurin může být produkován v těle, průměrný dospělý se pravděpodobně nemusí obávat zjevných příznaků nedostatku taurinu.

Malé množství taurinu vzniká v játrech metabolismem cysteinu (který sám pochází z esenciální aminokyseliny methioninu). Přirozeně se vyskytuje především v živočišných produktech, jako je maso (například hovězí a jehněčí játra), ryby (jako makrely a losos), mořské plody, mateřské mléko, vejce a také v mořských řasách.

Potravinový zdroj (100 g/100 ml)	Přibližný obsah taurinu
Mořské řasy*	> 600 mg
Ústřice	396 mg
Energetické nápoje, průměr	300 mg
Ryby	130 mg
Jehněčí maso	43,8 mg
Hovězí maso	43,1 mg
Kuřecí maso	17,8 mg

Zdroj tabulky: https://www.forbes.com/health/supplements/taurine/#footnote_1

*V testu 29 různých druhů mořských řas na obsah taurinu si nejlépe vedly červené řasy. Naopak hnědé a zelené řasy měly nižší obsah taurinu, než červené řasy.

Kromě získávání taurinu z jídla ho můžete získat z některých energetických nápojů. Ty obvykle poskytují přibližně 750 mg na 250 ml. Vzhledem k tomu, že většina energetických nápojů obsahuje i velké množství cukru nebo jiných ingrediencí, které nejsou optimální pro pravidelnou konzumaci, je potřeba zvážit, zda jsou energetické nápoje vhodnějším zdrojem než doplněk stravy, případně si udělat průzkum a vybrat takový nápoj, který bude mít co nejpřirozenější složení. Většina energetických nápojů obsahuje taurin získávaný synteticky, proto by měly být vhodné i pro vegany.

Taurin v doplňcích stravy

Doplňky stravy s obsahem taurinu jsou dostupné ve formě kapslí nebo prášku, ale bývají také často doplňující látkou v různých komplexech nebo pre-workoutových/předtréninkových nápojích.

Výhodou kapslí je jasné dávkování a pohodlné podání bez nutnosti vážení, rozpouštění ve vodě a jsou tak vhodné i na cesty. Na druhou stranu prášková forma taurinu je vhodná pro dávkování na míru, ne vždy jsou k dispozici kapsle s takovou dávkou, jakou potřebujeme nebo volíme. Prášková forma je také vhodná pro osoby, které mají problém s polykáním tablet, pro děti (v případě doporučení taurinu lékařem) či pro osoby se zdravotním postižením.

Dávkování taurinu se může lišit v závislosti na řadě různých faktorů, ale většina doplňků obsahuje mezi 500–1 000 mg na dávku. Ukázalo se však, že i dávky mezi 3 000 mg a 6 000 mg jsou bezpečné a spojené s minimálním rizikem nežádoucích účinků a jeho absorpce je nejúčinnější nalačno.

Kromě porady s lékařem zvažte, zda nezačít s nižší dávkou a postupně zvyšovat, abyste předešli negativním reakcím těla.

Interakce taurinu s doplňky či léky

Taurin nemá žádné známé závažné či středně závažné interakce s jinými léky, přesto se může interakce vyskytnout. Předpokládá se, že největší šance na interakci je s některou z následujících látek či léčiv:

anestetika (léky používané k prevenci bolesti během léčebných procedur),
antidepresiva (léky používané k léčbě deprese),
antibakteriální léky,
antiepileptika (léky používané k léčbě záchvatů),
alkohol,
aspirin,
tylenol (acetaminofen).

Každý člověk je jiný a je vždy vhodné se o zavedení nového doplňku stravy poradit s lékařem či nutričním terapeutem.

Pro koho není taurin vhodný?

Ačkoliv se taurin považuje za bezpečnou látku (i proto, že se nachází běžně ve stravě a naše tělo si ji samo vytváří), existují skupiny lidí, které by se měly suplementaci vyhnout, případně by se o ní měli poradit s lékařem.

Taurin v těhotenství a při kojení

Taurin konzumovaný v běžném množství v rámci stravy je se vší pravděpodobností v těhotenství a při kojení bezpečný.

Neexistují však dostatečné informace o bezpečnosti doplňků stravy s obsahem taurinu u těhotných a kojících žen. Konzultujte jeho použití s lékařem a pokud to není vyloženě nutné, v těchto obdobích taurin nesuplementujte.

Taurin a srdeční onemocnění

Pokud se potýkáte s onemocněním srdce, prodělali jste infarkt či mrtvici nebo se potýkáte s jinými srdečními obtížemi, vyhněte se suplementaci taurinu bez předchozí konzultace s lékařem. V takovém případě byste měli být vždy pod dohledem odborníka.

Taurin u dětí

Vhodnost suplementace taurinu je vždy na zvážení pediatra. Vhodná dávka pro děti se může lišit v závislosti na několika faktorech, jako je věk, hmotnost a celkový zdravotní stav. Nejčastěji se můžeme setkat s následujícím doporučením:

Kojenci (0–6 měsíců): 25-50 mg
Děti (7 měsíců – 4 roky): 50-100 mg
Děti (5–12 let): 100-200 mg

Nežádoucí účinky užívání taurinu

I když je suplementace taurinu považována za obecně bezpečnou, je důležité u všech doplňků volit rozumné množství, aby se předešlo možným vedlejším účinkům taurinu. Podobně jako u interakcí s jinými látkami i léky, ani v případě nežádoucích účinků nám nejsou známy žádné závažné ani méně závažné vedlejší účinky taurinu.

Zatímco některé výzkumy na zvířatech naznačují, že by taurin mohl být prospěšný pro poruchy duševního zdraví, jako je deprese a úzkost, jiné studie zjistily, že by mohl zhoršit příznaky bipolární poruchy a mánie. Pokud máte nějaké duševní onemocnění, poraďte se se svým lékařem, než započnete suplementaci.

Závěr

V tomto článku jsme si vysvětlili co je to taurin a jaké má zdravotní benefity. Taurin je v současnosti hojně studován pro jeho účinky při srdečních chorobách, sportovním výkonu a dalších zdravotních účelech. Přesto je zapotřebí ještě věnovat čas výzkumu, aby se účinky s jistotou potvrdily.

Stárnutí, různé nemoci a stres mohou snížit množství taurinu v našem těle. Většina běžně se stravujících lidí získává dostatek taurinu prostřednictvím potravin, jako je maso a mořské plody. Ve některých případech, jako je rostlinná či vegetariánská strava, může být zapotřebí suplementace.

Pokud nejste schopni přijímat dostatečné množství taurinu ze stravy nebo byste chtěli suplementaci taurinu z nějakého důvodu vyzkoušet, konzultujte své záměry s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: