Trpíte nedostatkem Omega 3 mastných kyselin?

Význam mastných kyselin

Podobně jako vitamíny a minerální látky, i některé tuky jsou považovány za esenciální, což znamená, že si je náš organismus neumí vyrobit a musíme je přijímat stravou. Mezi esenciální tuky řadíme mastné kyseliny Omega 3 (kyselina alfa-linolenová) a Omega 6 (kyselina linolová). V organismu se podílejí například na správném fungování nervového systému a hrají důležitou roli v prevenci již zmíněných kardiovaskulárních onemocnění.

Jednou z vlastností těchto mastných kyselin je jejich opačný vztah k zánětu v organismu - omega 3 působí protizánětlivě a omega 6 zánětlivé reakce naopak stimulují. Dlouhodobý nadměrný příjem prozánětlivých omega 6 mastných kyselin a nedostatečný příjem protizánětlivých omega 3 mastných kyselin může proto přispívat k ateroskleróze našich cév a zvyšovat tak riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Optimální poměr Omega mastných kyselin

Optimální poměr těchto mastných kyselin by se měl pohybovat v rozmezí 1:1 až 1:4 pro omega 3 ke omega 6. V rámci některých studií vědci zjistili, že vegani přijímali nadměrné množství omega 6 mastných kyselin - až 1:15 pro omega 6.

To může potenciálně snižovat výhody veganského stravování při prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Jednou z příčin tohoto jevu je vyšší spotřeba rostlinných olejů bohatých na omega 6 mastné kyseliny a naopak nedostatečná konzumace potravin přirozeně bohatých na omega 3.

Oleje bohaté na omega 6 mastné kyseliny se nejčastěji vyskytují v různých zpracovaných a smažených produktech či pamlscích. Naopak omega 3 mastné kyseliny najdeme především v těch nejzdravějších potravinách jako lněná semínka či vlašské ořechy, v malém množství i v ovoci a zelenině. 

Oleje nejsou zdravé

Důvod, proč při omega 3 mastných kyselinách nevzpomínám i konopný či lněný olej je, že oleje celkově nelze označit za zdravé potraviny, bez ohledu na jejich původ a složení. Zdravé potraviny jsou takové, které obsahují co nejvíce vitamínů, minerálních látek a ochranných látek (antioxidanty, vláknina) na množství energie. Oleje a živočišné tuky jsou více než 99% tuk. Jde o energeticky nejkoncentrovanější potraviny vůbec, přičemž obsahují jen zanedbatelné množství zdraví prospěšných látek. 

Dalším důvodem je, že náš organismus je dobře přizpůsoben na přijímání tuků z celistvých rostlinných potravin (Whole Food Plant-Based), ve kterých jsou tuky vázány v komplexních strukturách rostlinných buněk a doprovázené množstvím dalších látek. Oleje mají ve své koncentrované podobě negativní vliv na zdraví našich cév, které mají sníženou schopnost se roztahovat a smršťovat už po jediném tučném jídle. To může v dlouhodobém důsledku přispívat k ateroskleróze (kornatění cév) a riziku kardiovaskulárních onemocnění. 

Rybí tuk, EPA a DHA

Další výhradou vůči rostlinné stravě je absence takzvaných dlouhořetězcovýchmastných kyselin EPA a DHA (kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová). Tyto mastné kyseliny jsou důležité například pro správný vývin nervového systému dětí a prevenci stárnutí mozku v pozdějším věku. Náš organismus si EPA a DHA vytváří z krátkořetězcových omega 3 mastných kyselin, které získáváme například již ze zmíněných lněných semínek a vlašských ořechů. Proto je neoznačujeme jako esenciální.

Tato proměna však nemusí vždy probíhat optimálně, zejména při nadměrném příjmu omega 6 mastných kyselin či kvůli vyššímu věku. Příjem EPA a DHA ve stravě je proto spojován s více benefity, jako je prevence kardiovaskulárních chorob, větší objem mozku v pokročilém věku a nižší riziko Alzheimerovy choroby. 

Ryby jako zdroj kyselin

Ve stravě se dlouhořetězcové kyseliny EPA a DHA vyskytují výhradně v rybách. Ty se v Česku a na Slovensku konzumují jen minimálně a proto ani v běžné populaci u nás není příjem hotových EPA a DHA častý. Nejčastěji se tak tyto dlouhého řetězce omega 3 mastné kyseliny konzumují ve formě doplňků vyrobených především z rybího oleje.

Nevýhodou výživových doplňků z ryb, ale i ryb jako takových, je riziko kontaminace toxickými látkami. V rybách a rybím tuku se dnes, v důsledku znečištěné mořské vody, akumulují například dioxiny, polychlorované bifenyly (PCB), organochlorínové pesticidy a těžké kovy. Tuk ryb z rybích farem zase obsahuje také rezidua antibiotik.

Příjem 250 mg EPA a DHA denně může přinést významné benefity pro zdraví mozku, prevenci Alzheimerovy choroby a kardiovaskulárních onemocnění.

Řešením jsou mořské řasy

Získat dostatek esenciálních krátkořetězcových omega 3 mastných kyselin je tedy bez problémů možné z přirozených rostlinných potravin, jako jsou lněná semínka či vlašské ořechy. Příjem dlouhořetězcových mastných kyselin EPA a DHA může přinést dodatečné benefity, ale pouze v případě, že pochází z bezpečných a nekontaminovaných zdrojů.

Optimálním zdrojem Omega EPA a DHA jsou především veganské doplňky výživy omega 3 mastné kyseliny z mořských řas, které se nezískávají z mořské vody, ale pěstují v kontrolovaných podmínkách.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS.

Zdroje: 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22371413

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016283/

https://nutritionfacts.org/video/should-vegans-take-dha-to-preserve-brain-function/

https://nutritionfacts.org/video/should-we-take-epa-and-dha-omega-3-for-our-heart/