Co to je cholin? Jeho účinky vás překvapí

Znáte cholin? Esenciální živinu, která je nezbytná pro správnou funkci mozku, metabolismus tuků a zdraví buněčných membrán? Věděli jste, že na čistě rostlinné stravě může být dostatečný příjem cholinu problémový, zvlášť tehdy, pokud váš jídelníček není pestrý a výživný? Pojďme si o cholinu říct více a seznamte se s postupem, jak ho zajistit dostatek i tehdy, pokud se stravujete vegansky.

Co je to cholin a k čemu je v těle dobrý?

Cholin patří mezi základní živiny, které naše tělo potřebuje pro správný vývoj nervové soustavy, zdraví mozku, správné fungování neurologických a kognitivních funkcí, zdraví střev a srdce, ale také snižuje zánět v těle a pomáhá zlepšovat zdraví a funkce oka. Podílí se rovněž na syntéze DNA.

Naše tělo si dokáže částečně cholin vyrobit v játrech, ale ne v dostatečném množství, a proto je nezbytné jej přijímat pomocí stravy.

Potraviny obsahují cholin v různých formách. Můžete jej najít v čisté podobě, anebo jako součást jiných sloučenin, z nichž nejznámější je lecitin (který bývá odborně označován také jako fosfatidylcholin), dále pak sfingomyelin, glycerofosfocholin a fosfocholin.

Věděli jste, že příjem cholinu je u velké části populace nízký (například v případě americké populace je uvedeno, že 90 % Američanů má nedostatečný příjem cholinu)?

Cholin a jeho účinky na naše zdraví

Nejčastěji je cholin zmiňován v souvislosti se zdravím mozku, příznivé účinky má však také na játra, srdce a střeva. Tyto účinky cholinu si nyní představíme blíže.

Cholin pro zdravý mozek

Cholin je nezbytný pro výrobu transportéru acetylcholinu, který se podílí na funkční paměti, ale také pohybu svalů a regulaci srdečního tepu. Pokud máte v plánu těhotenství, cholin se podílí i na vývoji mozku dětí.

Acetylcholin patří mezi nootropika, neboli „chytré drogy“, které se v posledních letech těší velkému zájmu, pro jeho klíčovou roli správného fungování mozkových funkcí jako je paměť, myšlení a učení.

Nízké hladiny acetylcholinu jsou spojovány s poruchami učení, s demencí a Alzheimerovou chorobou, ale také s úzkostmi či bipolární poruchou.

A zatímco acetylcholin přímo přijímat nemůžete, jeho tvorbu nepřímo zvýšíte užíváním potravin či doplňků stravy bohatých právě na cholin.

Cholin pro zdravá játra

Pokud se tělo potýká s nedostatkem cholinu může docházet ke hromadění tuků v játrech a tím k jejich ztučnění.

Cholin je odpovědný za správný metabolismus tuků a funkci jater a žlučníku. Ale nebojte, nedostatek cholinu bývá spíše vzácný a setkávají se s ním třeba alkoholici nebo lidé s metabolickými poruchami a poruchami příjmu potravy.

Cholin pro zdravé srdce

Cholin společně s vitamínem B12 a kyselinou listovou pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, jehož vysoká hladina bývá označována jako rizikový faktor srdečně–cévních onemocnění.

Cholin pro zdravá střeva

Cholin patří mezi „potravu“ pro prospěšné střevní bakterie. Bylo zjištěno, že nedostatečný příjem cholinu má negativní vliv na kvalitu střevní výstelky, která může vést až k propustnosti střev. Také se podílí na metabolismu tuků, který sice probíhá převážně za pomocí jater a žlučníku, ale střeva zde rovněž hrají důležitou roli.

Kolik cholinu denně potřebujeme?

Doporučené množství cholinu se liší v závislosti na věku. Nižší potřebu cholinu mají ženy v produktivním věku, pokud nejsou těhotné nebo kojící. Estrogen pomáhá tělu s tvorbou cholinu. S příchodem menopauzy je pak nutné příjem cholinu navýšit na stejné hodnoty jako u mužů.

Mezi osoby s rizikem nedostatečného příjmu cholinu řadíme těhotné, kojící, vegany a vegetariány, lidi s metabolickými poruchami, lidi na striktních dietách a lidi na úplné parenterální výživě (způsob podávání živin přímo do cévního systému).

Tabulka: Denní potřeba cholinu dle věku v mg

Věk	Ženy	Muži
0–6 měsíců	125	125
7–12 měsíců	150	150
1–3 roky	200	200
4–8 let	250	250
9–13 let	375 (do začátku menstruace)	375
14–18 let	400	550
19 a více let	425	550
těhotenství	450	–
kojení	550	–

Zdroj:RDA

Jaké potraviny jsou zdrojem cholinu?

Nejčastěji se setkáte s doporučením živočišných zdrojů cholinu, ale i pestrá a vyvážená rostlinná strava může být dostačující pro jeho příjem. Je však nutné zařazovat co nejvíce potravin bohatých na cholin a v případě pochybností nebo náročnějších období doplňovat cholin doplňkami stravy.

Z rostlinných zdrojů patří pšeničné klíčky, hořčičná semínka a luštěniny k potravinám s nejvyšším množství cholinu. Dále se vyplatí pravidelně konzumovat brukvovitou zeleninu (kapusta, brokolice), ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a výrobky z nich a houby (zejména shiitake).

Tabulka: Obsah cholinu v rostlinných potravinách

Potravina/nápoj (velikost 1 porce)	Cholin v mg
sójové mléko (1 šálek)	58
fazole vařené (½ šálku)	45
quinoa vařená (1 šálek)	43
tofu (½ šálku)	36
cizrna vařená (½ šálku)	35
čočka vařená (½ šálku)	33
kapusta (½ šálku)	32
brokolice (½ šálku)	31
pražené arašídy (¼ šálku)	24
banán (1 střední)	12

Zdroj: National Institut of Health a USDA

Jak by mohl vypadat rostlinný jídelníček s dostatkem cholinu?

Posnídejte ovesnou kaši se sójovým mlékem a ozdobte si ji vlašskými ořechy, banánem a pšeničnými klíčky.

Na dopolední svačinu si dopřejte menší pomeranč a menší hrst mandlí. Obědvat můžete celozrnnou tortilu, kterou si naplníte fazolemi, plátky avokáda, rajčat a grilovanými žampiony.

Odpolední svačina může zahrnovat hummus a čerstvou zeleninu jako například mrkev, okurek či cuketu.

Večer si dopřejte salát z vařené quinoy, tofu, brokolice a arašídové zálivky.

Jak se projevuje nedostatek cholinu?

Nedostatek cholinu je nebezpečný, avšak poměrně vzácný. Mezi rizikové skupiny patří vytrvalostní sportovci, těhotné ženy, ženy po menopauze a alkoholici.

A jak se projevuje? Při nedostatečném příjmu cholinu může dojít k ztučnění jater, poruchám paměti a zhoršení svalové koncentrace. Dalšími příznaky může být únava, bolest hlavy, střídání nálad či bolesti svalů.

Nedostatek cholinu v těhotenství může vést k vyššímu riziku preeklempsie (špatný vývoj placenty), předčasnému porodu a nízké porodní váze.

Pozor nedostatek vitamínu B12 může narušit produkci cholinu, proto si hlídejte dostatečný příjem i tohoto, hlavně u veganů velmi problematického, vitamínu.

Cholin ve výživových doplňcích

Cholin můžete zakoupit buď samostatně nebo častěji jako součást přípravků s lecitinem, který je jeho zdrojem.

V přípravcích se můžete nejčastěji setkat s pojmy cholin bitartrát či fosfatidylcholin.

Fosfatidylcholin je právě označení lecitinu, z nějž tělo cholin získává a nejčastějším zdrojem fosfatidylcholinu v doplňcích jsou slunečnicová semínka nebo sójové boby. Jde tedy o přírodní produkt. Oproti tomu cholin bitartrát je synteticky vyrobený.

Co se týče forem, na trhu najdete práškovou verzi, kapsle, tablety či tekuté formy. Záleží tedy na tom, co je pro vás nejpohodlnější. Mezi všemi formami se dají najít srovnatelně kvalitní produkty. Více než na formě záleží na kvalitě výrobku. I tady platí, že ty nejlevnější produkty bývají obvykle syntetického původu a nižší kvality.

Za nás můžeme doporučit čistý sójový lecitin od Veganicity, jako zdroj kvalitního cholinu i inositolu, lipozomální tekutou formu B-komplexu s obsahem cholinu od Adelle Davis nebo práškový slunečnicový lecitin od Adelle Davis.

Kdo by měl cholin užívat?

Vyšší potřebu cholinu mají těhotné a kojící ženy, ženy po menopauze, vytrvalostní sportovci, alkoholici a lidé s metabolickými onemocněními a také vegani, vegetariáni a lidé držící přísné diety. Příjem cholinu doporučujeme hlídat i lidem, kteří se potýkají s psychickými potížemi, srdečně-cévními a neurodegenerativními onemocněními, ale rovněž lidem ve velkém psychickém vypětí.

Pozor není nutné hned navyšovat cholin a kupovat doplňky stravy, zkuste nejprve tuto variantu probrat se svým ošetřujícím lékařem anebo si pár dní psát jídelníček a zkusit si spočítat, zda máte dostatek všech živin.

Kdo by si měl dát na užívání cholinu pozor?

Naopak na doplňování cholinu by si měli dát pozor lidé s nízkým krevním tlakem a lidé užívající léky na deprese, neboť cholin může ovlivňovat působení léků na tato onemocnění.

Pokud užíváte léky a rozhodnete se pro jakýkoliv doplněk stravy, je dobré se předem poradit s lékařem. I když je většina výživových doplňků bezpečná, můžou se však vzájemně negativně ovlivňovat s užívanými léky nebo tlumit jejich působení.

Závěr

Ač je cholin pro fungování těla nezbytný, velká část populace jej nepřijímá ze stravy dostatek. I v případě veganského stravování je cholin opomíjený. Jako u téměř všech živin i tady platí, že pestrá a vyvážená strava je dobrý předpoklad mít cholinu dostatek. Soustřeďte se tedy na kvalitní stravu a pokud víte, že váš životní styl není zdravý, zvažte zařazení cholinu v doplňcích stravy a to hlavně tehdy, pokud se potýkáte s některými výše uvedenými zdravotními problémy.

Autor: Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: