Jak správně užívat vitamín C? + doporučená denní dávka

Vitamín C je jednou z nejdůležitějších živin, které potřebujeme pro udržení svého zdraví. Jeho přítomnost ve stravě je nezbytná pro správné fungování organismu. Tento vitamín působí jako silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály a také podporuje imunitní systém. Jeho nedostatek se může projevit jako únava, svalová slabost, bolest kloubů a svalů, krvácející dásně a větší náchylností k infekčním onemocněním.

V tomto článku se zaměříme na doporučené dávky pro různé věkové skupiny, způsoby jeho užívání, horní hranice a řekneme si, jaká forma vitamínu C je nejlépe vstřebatelná. Pokud Vás zajímá více o vitamínu C obecně, doporučuji si přečíst tento článek.

Kde hledat vitamín C? Potraviny či doplňky stravy?

Kdy je vhodnější se zaměřit na vitamín C z potravin a kdy z doplňků stravy? Vitamín C jsme schopni si v dostatečné míře obstarat ze stravy za předpokladu, že se zaměřujeme na dostatek čerstvého ovoce a zeleniny v našem jídelníčku. Jeho suplementace tak není vyloženě nutná. 

Ideálním způsobem, jak získat vitamín C, je volit pokrmy bohaté na čerstvé ovoce a zeleninu. Tyto potraviny obsahují nejen vitamín C, ale také další důležité vitamíny, minerály a vlákninu pro celkové zdraví. Nicméně, v některých případech může být obtížnézískat dostatečné množství vitamínu C pouze ze stravy. 

Kdy je vhodné užívat vitamín C formou doplňku stravy?

Ačkoliv je vždy nejlepší volit přísun vitamínu C v jeho přirozenéformě z celistvých rostlinných potravin, jsou situace, kdy je vhodné zvolit doplněk stravy. V následujících případech mohou doplňky stravy posloužit jako vhodná alternativa k zajištění potřebného množství vitamínu C z čerstvých potravin.

1. Nedostatečný příjem vitamínu C z potravy 

Pokud nemáte dostatečný přístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C nebo vaše strava nedokáže zajistit potřebné množství vitamínu C, může být vhodné doplnit ho prostřednictvím doplňků stravy.

2. Zvýšené potřeby vitamínu C

V některých situacích mohou být vaše potřeby vitamínu C zvýšené. To může zahrnovat období rekonvalescence po nemoci, intenzivní fyzickou aktivitu, stresové období, těhotenství a kojení. Zvýšenou potřebu vitamínu C mají například i kuřáci, protože nikotin snižuje hladinu vitamínu C v těle.

3. Snížená absorpce vitamínu C

U některých lidí může být omezená absorpce vitamínu C z potravy z různých důvodů, jako jsou trávicí problémy nebo střevní onemocnění. (V těchto případech má tělo omezené schopnosti vstřebávání živin). V těchto situacích může být vhodné doplnění vitamínu C prostřednictvím doplňků stravy, které obsahují snadno vstřebatelné formy tohoto vitamínu.

4. Cestování a mimořádné podmínky

Pokud jste na cestách nebo se nacházíte v prostředí s omezeným přístupem ke čerstvým potravinám, například během dlouhodobého pobytu v nemocnici, doplňky vitamínu C mohou posloužit jako praktická alternativa.

Vitamín C v potravinách

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem vitamínu C se řadí šípky, acerola, černý rybíz nebo třeba rakytník. Možná byste na prvních příčkách čekali citrusy, ale ačkoliv si s nimi vitamín C nejčastěji spojujeme, je mnoho druhů zeleniny a ovoce, které je obsahem vitamínu C předčí. Kromě již zmíněných jsou to třeba i papriky, petrželová nať, kiwi, jahody, brokolice, pažitka, růžičková kapusta nebo třeba kopřivy.

Vitamín C během nemocí a jako prevence jejich vzniku

Vitamín C si často spojujeme s imunitou a podporou léčby v období nemocí. Mnoho lidí jej bere jako součást léčby v průběhu nemoci, ale i jako prevenci onemocnění.

Při onemocněních, jako jsou nachlazení nebo chřipka, některé studie naznačují, že vyšší dávky vitamínu C mohou zkrátit dobu trvání příznaků a snížit jejich závažnost. 

Nicméně, efektivita užívání vitamínu C je u každého člověka trochu odlišná. Studie naznačují, že pravidelný příjem vitamínu C může pomoci posílit imunitní systém a snížit riziko infekcí, obzvláště pak u osob s oslabenou imunitou. Vitamín C působí jako antioxidant, který chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. 

Je však potřeba brát v potaz, že vitamín C není univerzálním řešením v prevenci všech onemocnění, ale měli bychom jej brát jako součást celkového zdravého způsobu života a zdravých návyků. Pokud si nejste jisti ohledně užívání vitamínu C během nemoci nebo jako prevence, je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, který vám poskytne konkrétní doporučení na základě vašeho zdravotního stavu a individuálních potřeb.

Jak správně užívat vitamín C a jaké je vhodné dávkování?

Pojďme se nyní podívat na doporučené dávkování vitamínu C u jednotlivých věkových skupin a kategorií lidí se zvýšenou potřebou vitamínu C. Samotná potřeba vitamínu C závisí na věku i etapě života. Zvýšené nároky na vitamín C má tělo zejména v:

• období růstu a dospívání,
• těhotenství,
• léčba zranění, infekcí,
• chřipkové období,
• nachlazení,
• akutní respirační onemocnění,
• onkologická onemocnění,
• anémie, zvýšená únava
• a další.

Zvýšený příjem vitamínu C je také doporučen seniorům, kuřákům a sportovcům.

Vitamín C u dospělých osob

Doporučená denní dávka u dospělého muže je v rozmezí mezi 100 až 130 mg v závislosti na věku a míře fyzické aktivity. Obecně platí, že čím namáhavější činnosti se muž věnuje tím více vitamínu C potřebuje.

U žen se doporučená denní dávka vitamínu C pohybuje v rozmezí 100 až 120 mg opět v závislosti na věku a míře fyzické aktivity. U žen je potřeba brát v potaz období těhotenství a kojení, kdy jsou nároky těla na vitamín C zvýšené.

Zvýšenou potřebu vitamínu C mají také kuřáci, jelikož kouření ovlivňuje hladinu vitamínu C v těle i jeho vstřebávání. Obecně se doporučuje přidat cca 35mg vitamínu C k doporučené denní dávce, pokud kouříte.

Vitamín C u těhotných a kojících žen

Těhotné a kojící ženy by měly dbát na zvýšené potřeby svého těla u mnohých vitamínů i minerálů. Více článků o období početí, těhotenství a kojení si můžete přečíst ZDE.

Doporučená denní dávka vitamínu C u těhotných žen od 2. trimestru je 120mg. V období kojení je pak potřeba denní dávku navýšit o dalších 30 mg tedy na 150 mg denně.

Vitamín C u dětí

I u dětí se mění nároky těla na vitamín C s věkem. Doporučená denní dávka vitamínu C u dětí nad 10 let se mění i s ohledem na jednotlivá pohlaví a fyzickou aktivitu jednotlivce. Pro přehlednost přikládám tabulku.

Zdroj tabulky: https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

Vitamín C v období nemoci

Obecně platí, že zvýšené dávky vitamínu C mohou zmírňovat příznaky nemocí jako je nachlazení či chřipka a mohou také mít vliv na délku léčení. Pokud chcete v období nemoci užívat zvýšené dávky vitamínu C, je potřeba se vždy poradit o Vašem zájmu s lékařem, který posoudí danou situaci případně i s ohledem na léky, které užíváte.

Vitamín C se může totiž ovlivňovat navzájem s některými dalšími doplňky stravy či léky.
Vitamín C může ovlivnit užívání acetaminofenu, antacid obsahujících hliník, kyseliny acetylsalicylové a Warfarinu. Barbituráty, tetracyklinová antibiotika a hormonální antikoncepce mohou snižovat účinnost vitamínu C. Na druhou stranu pak vitamín C může zvyšovat využitelnost železa a ochranného luteinu.

Maximální denní dávka vitamínu C

Užívání příliš velkého množství vitamínu C může zapříčinit průjem, nevolnost a žaludeční křeče. U lidí se stavem zvaným hemochromatóza, který způsobuje, že tělo ukládá příliš mnoho železa, mohou vysoké dávky vitamínu C způsobit přetížení organismu železem a poškodit tělesné tkáně.

Denní horní limity vitamínu C zahrnují příjem ze všech zdrojů – jídlo, nápoje a doplňky a jsou uvedeny v tabulce níže:

Lze se vitamínem C předávkovat?

Předávkování vitaminem C je extrémně vzácné hlavně z důvodu, že přebytky vitamínu C jsou vyloučeny močí. Při pravidelném denním příjmu vyšším než 1000 mg se významně zvyšuje riziko tvorby oxalátových kamenů. 

Denní příjem vitaminu C v dávce 2000-3000 mg způsobuje u většiny lidí významné průjmy díky osmotickému efektu nevstřebaného vitaminu. Vysokým dávkám by se měly také vyhýbat osoby s náchylností na ledvinové kameny a také osoby užívající léčiva se skupiny sulfonamidů (kotrimoxazol).

Nejefektivnější dávka pro udržení maximální zásoby vitaminu C v organizmu je okolo 100 mg denně. Při podávání vyšších dávek je účelnější zvolit lékové formy s postupným uvolňováním do organismu či dávku rozložit do více menších dávek v průběhu dne.

Jak podpořit vstřebávání vitamínu C?

Zde je několik tipů, jak zvýšit vstřebatelnost vitamínu C a zajištění jeho efektivního využití v těle:

1. Tepelné zpracování

Vitamín C je citlivý na teplo, takže při vaření nebo dlouhodobém vystavení vysokým teplotám může docházet k jeho ztrátě. Snažte se konzumovat potraviny bohaté na vitamín C čerstvé, syrové nebo je jen krátce připravovat, například na páře nebo rychlém restování.

2. Rozdělení suplementace na menší dávky

Pokud konzumujete vitamín C v podobě doplňků stravy, je lepší rozdělit denní dávku na menší dávky a užívat je průběžně během dne. Tím se zajistí lepší vstřebatelnost a využití vitamínu C tělem.

3. Omezte kouření a příjem alkoholu

Konzumace alkoholu a kouření mohou snižovat hladinu vitamínu C v těle. Pokud je to možné, omezte přísun alkoholu a tabáku, abyste zajistili optimální vstřebatelnost a využití vitamínu C.

4. Užívejte vitamín C pravidelně a ve vhodné dávce

Pravidelnost a dodržování doporučených denních dávek vitamínu C je důležité pro udržení stabilní hladiny vitamínu C v těle a maximalizaci jeho vstřebatelnost.

Jak dlouho užívat vitamín C?

Pokud se ptáte, jak dlouho je potřeba užívat vitamín C, abychom pocítili nějaké výsledky, není na to jednoznačná odpověď. Velmi to totiž závisí na stavu Vašeho organismu, kvalitě stravování, fyzické aktivitě a mnoha dalších faktorech. Stejně tak pocity z užívání vitamínu C jsou velmi subjektivní.

Při užívání vitamínu C v průběhu nemoci může nastat zlepšení již po několika dnech užívání, ale opět zde platí, že efekt je závislý na mnoha faktorech včetně stavu Vašeho imunitního systému, skladbě stravy, hladině vitamínu C před zahájením suplementace apod.

Pro podporu imunity je vhodné užívat vitamín C dlouhodobě v nižší dávce a ideálně ještě společně se zinkem. Doporučuje se také užívat vitamín C 2x ročně po dobu 3 měsíců.

Jaká forma vitamínu C je nejlepší?

Kvalitní vitamín C obsažený ve výživových doplňcích pochází z rostlinných zdrojů, nejčastěji se vyskytuje v přirozené formě, která je dobře využitelná a neobsahuje příliš mnoho pomocných látek a aditiv. V současné době se považují za nejvýhodnější a nejlépe využitelné lipozomální formy vitamínu C. 

Celý článek o nejlepších formách vitamínu C si můžete přečíst ZDE.

Závěr

V tomto článku jsme si podrobně popsali dávkování vitamínu C u osob v různém věku, fyzické aktivitě i pohlaví. Vitamín C není vyloženě nutné suplementovat, pokud se zaměříme na potraviny, které jsou na tento vitamín bohaté. Uvedli jsme si však i případy, kdy je výhodné sáhnout po vitamínu C ve formě doplňku stravy a také horní limity, které bychom při doplňování tohoto vitamínu neměli překročit. Při specifických zdravotních potížích či stavu však vždy doporučuji suplementaci vitamínu C konzultovat s lékařem.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, veganka, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy se zaměřením na děti, těhotné a kojící matky

Zdroje:

1. FAJFROVÁ, Jana. Vitaminy a jejich funkce v organizmu. Interní medicína pro praxi, 2011, 13.12: 466-468.
2. MIKOVÁ, Kristýna. Vitamin C v potravinách. 2009.
3. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2013.3418
4. https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf
5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
7. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily#recommended-intake