Draslík: dávkování a 10 TOP potravinových zdrojů

Nejste si jisti, v jakých potravinách se draslík nachází? V jakých případech je vhodné jej doplňovat formou doplňku stravy a jakou zvolit dávku? To vše a ještě více se dozvíte v tomto článku.

Draslík, latinsky kalium, je prvek patřící do skupiny alkalických kovů. Pro lidské tělo je draslík esenciální (naše tělo si jej nevytváří samo, získáváme ho z potravy), a podílí se na zásadních procesech v buňkách, včetně přenosu nervových impulsů a správného fungování svalů.

Draslík je hojně zastoupen v řadě potravin, jako jsou banány, brambory a špenát, je nezbytný k udržení zdravého krevního tlaku i vyvážené hladiny tekutin v těle. Jeho deficit, stejně jako nadbytek, může vést k závažným zdravotním komplikacím.

Draslík a jeho účinky na lidský organismus jsme si již podrobně představili v tomto článku, který najdete na našem blogu. Na následujících řádcích se dočtete bližší informace o doporučených denních dávkách draslíku pro různé cílové skupiny včetně dětí a přiblížíme si jednotlivé zdroje draslíku včetně potravinových zdrojů a doplňků stravy.

Doporučená denní dávka draslíku

Naše denní potřeba draslíku může záviset na mnoha různých faktorech, včetně našeho zdravotního stavu a úrovni aktivity. Výzkumy také ukazují, že denní příjem draslíku se může u různých etnických skupin lišit. Nejvyšší doporučená hladina draslíku nebyla přímo stanovena, ale dlouhodobý nadměrný příjem draslíku může vést k nebezpečnému stavu zvanému hyperkalémie, viz odstavec Jak dlouho je vhodné draslík užívat.

Níže je tabulka doporučených denních dávek pro různé cílové skupiny:

Věk	Pohlaví	Denní dávka (EFSA)
0–6 měs.	dívky i chlapci	–
7–11 měs.	dívky i chlapci	750 mg*
1–3 let	dívky i chlapci	800 mg*
4–6 let	dívky i chlapci	1100 mg*
7–10 let	dívky i chlapci	1800 mg*
11–14 let	dívky	2700 mg*
11–14 let	chlapci	2700 mg*
15–17 let	dívky	3500 mg*
15–17 let	chlapci	3500 mg*
≥ 18 let	ženy	3500 mg*
≥ 18 let	muži	3500 mg*
≥ 18 let	těhotné ženy	3500 mg*
≥ 18 let	kojící ženy	4000 mg*

Zdroj: EFSA

*Vyjádřeno jako AI = Adekvátní příjem je průměrná úroveň živin na základě pozorování nebo experimentů, která se považuje za přiměřenou potřebám populace.

Dávkování draslíku v těhotenství a při kojení

Obecně platí, že pokud jste těhotná, potřebujete navýšit denní dávku draslíku o 300 mg, než je doporučeno pro váš věk. Pokud kojíte, potřebujete o 200 mg draslíku denně více, než se doporučuje pro váš věk. V období těhotenství je však vhodné se o změnách stravování případně o zařazení doplňků stravy poradit se svým gynekologem, který vyloučí kontraindikaci s jinými užívanými doplňky a léky či provede krevní test, který odhalí vaši skutečnou potřebu.

Dávkování draslíku u sportovců

Sportovci, obzvláště ti profesionální či vrcholoví, mohou mít vyšší ztráty minerálů včetně draslíku jako následek dlouhého a intenzivního tréninku, při kterém jsou minerály odváděny potem z těla ven. Pokud tedy ve vyšší míře sportujete, měli byste zvýšit také příjem minerálů včetně draslíku. Doporučená denní dávka draslíku u profesionálních sportovců je proměnlivá na základě míry fyzické aktivity a druhu sportu, ale doporučuje se příjem v rozmezí 3500–4500 mg.

Dávkování draslíku u lidí z rizikových skupin

Lidé s rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy nebo mrtvice mohou mít prospěch z konzumace vyšších dávek draslíku v hodnotách alespoň 4 700 mg draslíku denně. Je však vhodné se o tomto záměru či možnosti suplementace prvně poradit s ošetřujícím lékařem, který zná váš zdravotní stav.

Zdroje draslíku v potravinách

Nejlepší a nejpřirozenější způsob, jak můžeme zvýšit příjem draslíku, je skrze naši stravu. U draslíku to není nijak komplikované, jelikož se přirozeně nachází v celé řadě potravin, většinou rostlinného původu. Patří sem například různé druhy brambor, luštěniny (fazole, sója a sójové produkty), ovoce (banány, vodní meloun, avokádo), zelenina včetně té listové ( špenát, dýně, mangold, řepa), ale také některé mléčné výrobky či ryby.

Dle výzkumu se značná část populace potýká s nedostatkem draslíku ve stravě, proto bychom měli zvážit začlenění následujících druhů potravin do své stravy v hojnější míře. Pojďme se tedy podívat na konkrétní potravinové zdroje draslíku, mějte však na paměti, že přesné množství draslíku v potravinách je závislé na mnoha faktorech včetně odrůdy, velikosti, podnebí ve kterém se pěstovaly, zralosti apod.:

1. Brambory a sladké brambory (batáty)

Průměrně velký brambor může obsahovat klidně 900 miligramů draslíku. Asi 25 % tohoto obsahu pochází z jeho slupky. Pokud tedy chcete maximalizovat příjem draslíku ze stravy, doporučujeme konzumovat brambory spolu se slupkou. Sladké brambory, známé také jako batáty, obsahují zhruba 486 mg draslíku na 100 g a stejně jako u brambor platí, že toto množství můžeme ještě navýšit tak, že budeme konzumovat i slupku.

2. Banány

Banány jsou obecně známé jako dobrý zdroj draslíku. Jeden střední banán obsahuje zhruba 350–450 mg draslíku, což je přibližně 326 mg na 100 g. Díky praktickému přírodnímu “obalu” (slupce) jsou banány snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem draslíku na cestách. Kromě draslíku jsou banány bohaté také na vitamín C a jiné antioxidanty, vitamín B6, hořčík a vlákninu.

3. Fazole

Fazole jsou oblíbenou levnou rostlinnou potravinou, protože jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, minerálů i vlákniny. 100 g červených vařených fazolí nám dodá zhruba 400 g draslíku. Černé vařené fazole pak mohou nabídnout zhruba 308 mg draslíku. Mungo fazole, které jsou všeobecně oblíbené na klíčení, obsahují zhruba 983 mg draslíku v suchém stavu.

4. Avokádo

Avokádo je výjimečně výživnou potravinou pro naše tělo. Má vysoký obsah mononenasycených tuků prospěšných pro naše srdce, je bohaté na vlákninu, antioxidanty, vitamíny C, K a B6, kyselinu listovou a kyselinu pantotenovou. Za zmínku rozhodně stojí i obsah draslíku, který je na 100 g přibližně 485 mg v syrovém stavu.

5. Červená řepa

Z kořenové zeleniny je rozhodně potřeba zmínit červenou řepu, která nám může v syrovém stavu poskytnout zhruba 325 mg draslíku na 100 g, ve vařeném stavu je tomu podobně, 100 g obsahuje zhruba 305 g draslíku na 100 g řepy. Konzumovat můžete i řepovou nať, která v syrovém stavu poskytne až 762 g draslíku na 100 g. Řepa je také bohatá na kyselinu listovou a mangan. Navíc pigment, který dodává řepě její sytou barvu, působí jako antioxidant, který může pomoci v boji proti oxidačnímu stresu a zánětu v těle.

6. Sušené ovoce

Sušené ovoce je skvělou možností, jak doplnit draslík a zároveň si dát něco sladkého na chuť z přírody. Mezi sušené ovoce bohaté na draslík patří například meruňky (1160 mg na 100 g), rozinky (744 mg na 100 g), švestky (732 mg na 100 g) nebo goji (1132 mg na 100 g). Sušené ovoce, obzvláště meruňky a rozinky, jsou také bohatým rostlinným zdrojem železa, což ocení hlavně lidé stravující se rostlinně.

7. Dýně a dýňová semínka

Dýně je jednou z našich lokálních potravin, kterou můžeme mít k dispozici po většinu roku a v kuchyni má skutečně široké využití jak samotná dužina, tak dýňová semínka. Obsah draslíku je různý u jednotlivých odrůd. Následující data jsou průměrem u různých druhů dýní. Vařená dýně obsahuje zhruba 230 mg na 100 g a sušená dýňová semínka pak nabídnou krásných 809 mg draslíku na 100 g.

8. Rajčata a sušená rajčata

Rajčata obsahují mnoho prospěšných látek, jako je lykopen, které mohou pomoci bojovat proti zánětu v těle a dokonce přispět ke snížení rizika rakoviny. Jsou bohatá na minerály jako je mangan, draslík a vitamíny, včetně vitamínů A, C, E a B6. Hodnoty draslíku v rajčatech se liší samozřejmě podle odrůdy, ale jeho koncentrace se také různí podle způsobu zpracování:

keříková cherry rajčata 260 mg draslíku na 100 g,
sušená rajčata 3430 mg draslíku na 100 g,
rajčatový protlak hustý sterilovaný 1010 mg draslíku na 100 g,
krájená rajčata v plechovce 198 mg draslíku na 100 g.

9. Pomeranč a pomerančová šťáva

Citrusové plody jako pomeranče jsou dobře známé pro vysoký obsah vitamínu C, ale jsou také dobrým zdrojem draslíku a v jejich dužině najdeme dokonce i vápník. Pomeranč ve své přirozené podobě obsahuje zhruba 166 mg draslíku na 100 g. Pokud si z pomeranče uděláme čerstvou šťávu, můžeme získat zhruba 183 mg draslíku na 100 g šťávy, což při 250 ml sklenici vychází přibližně na 458 mg draslíku.

10. Brokolice a kapusta

Brokolice má vysoký obsah mnoha živin, včetně vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a také draslíku. Pokud si vychutnáme brokolici vařenou nebo dušenou, dostaneme zhruba 293 mg draslíku na 100 g, u syrové je to o pár mg více. I listy brokolice se mohou pyšnit značným množstvím draslíku, najdeme v nich 325 mg na 100 g. Podobně je na tom i kapusta, která poskytne přibližně 348 mg draslíku na 100 g listů.

Pro přehlednost najdete níže tabulku s obsahem draslíku u jednotlivých potravin v běžně konzumovaném množství.

Potravina	Obsah draslíku v mg
Sušené meruňky, ½ šálku	755
Čočka vařená, 1 šálek	731
Dýně žaludová, vařená, mačkaná, 1 šálek	644
Sušené švestky, ½ šálku	635
Rozinky, ½ šálku	618
Brambora pečená, 1 ks střední velikosti	610
Červené fazole sterilované, 1 šálek	607
Pomerančová šťáva, 1 sklenice	496
Sójové boby, vařené, ½ šálku	443
Banán, 1 střední velikost	422
Mléko kravské, 1% tuku, 1 sklenice	366
Špenát, syrový, 2 šálky	334
Kuřecí prso, bez kosti, grilované, 85 g	332
Jogurt, ovocný průměr, 170 g	330
Losos, mořský, chovaný, vařený, 85 g	326
Hovězí maso, grilované, 85 g	315
Melasa, 1 lžíce	308
Rajče čerstvé, 1 střední velikost	292
Sójové mléko, 1 sklenice	287
Brokolice, vařená, ½ šálku	229
Krůtí prsa, pečená, 85 g	212
Chřest, vařený, ½ šálku	202

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#en13

Draslík v doplňcích stravy

Pokud z nějakého důvodu není v našich možnostech zvýšit příjem draslíku formou stravy, což je nejpřirozenější volba, můžeme zvolit některý z doplňků stravy s obsahem draslíku či multivitamín/multiminerál, který má ve svém spektru draslík zahrnut. Množství draslíku, které je pro vás vhodné doplňovat nejlépe stanoví ošetřující lékař.

Formy draslíku v doplňcích stravy

V doplňcích stravy je draslík často přítomen jako chlorid draselný, ale používá se také mnoho dalších forem – včetně citrátu draselného, fosfátu, aspartátu, hydrogenuhličitanu a glukonanu. Je potřeba zmínit, že ne všechny multivitamínové doplňky obsahují také draslík, ale ty, které ho obsahují, obvykle poskytují 5–80 mg draslíku. Doplňky obsahující pouze draslík obsahují nejčastěji 100 mg draslíku na 1 tabletu či kapsli, ale na trhu jsou i doplňky s vyšším obsahem draslíku.

Výzkumy neprokázaly, že by nějaká forma draslíku byla výrazně lepší než jiná, nicméně obecně za nejlépe vstřebatelné formy se považují chelatové a lipozomální formy doplňků stravy. Nejčastěji se můžeme setkat s draslíkem v podobě tablet, kapslí, šumivých tablet, prášků a tekutých forem.

Je vhodné upozornit na fakt, že obsah sloučeniny, např. citrát draselný, se nerovná obsahu elementárního draslíku, samotná hodnota čistého draslíku je vždy nižší. Proto je vhodné si přečíst před koupí příbalovou informaci.

Co ovlivňuje vstřebávání draslíku?

Vstřebávání draslíku můžete podpořit současnou konzumací potravin bohatých na hořčík či volit doplňky stravy s obsahem draslíku a hořčíku zároveň.

Naopak snížené vstřebávání a hladiny draslíku mohou způsobit některé léky (jako jsou diuretika), stejně jako specifické zdravotní stavy zahrnující malabsorpci (nízkou schopnost vstřebávání), podvýživu, zvracení, průjem a nadměrné pocení. Tabák a kofein mohou taktéž snižovat vstřebávání draslíku v těle, což může vést k jeho nedostatku.

Jak si vybrat správný draslík?

Při výběru vhodného doplňku stravy s obsahem draslíku je vhodné zvážit několik faktorů, mezi něž patří účel, pro který chceme draslík doplňovat, dávka, kterou chceme doplňovat, doporučené dávkování vzhledem k věku a pohlaví či stavu (těhotné a kojící ženy), ale vždy je vhodné se o optimální dávce pro suplementaci poradit se svým ošetřujícím lékařem, který vám pomůže stanovit bezpečné množství. Pokud si nejste jisti, vždy se na svého lékaře obraťte.

Kdo by měl užívat draslík?

Nutnost či potřebu užívání draslíku vždy nejlépe zhodnotí váš ošetřující lékař, který zná celou vaši anamnézu. Větší pozornost však draslíku věnujte v případě, že se potýkáte s některým z následujících faktorů:

Onemocnění ledvin – tato onemocnění mohou způsobit sníženou schopnost těla udržovat správnou hladinu draslíku, proto je vhodné zvážit jeho doplňování formou doplňku stravy.
Užívání určitých druhů léků – diuretika (léky na odvodnění) nebo některé léky na vysoký krevní tlak mohou způsobit vyšší vyplavování draslíku z těla.
Poruchy příjmu potravy – například u anorexie nebo bulimie může docházet k nedostatečnému příjmu draslíku, jelikož celkový příjem živin je výrazně omezen. V takovém případě je vhodné požádat o pomoc lékaře, ale vyhledat také pomoc psychologa.
Výrazné průjmy či zvracení – ztráta tekutin může vést k nedostatku draslíku při nemocech, které zahrnují zvracení nebo průjmy v delším časovém rozmezí (nikoliv při jednorázových potížích).
Vyšší věk – lidé vyššího věku mají často nižší příjem potravy a mohou být náchylnější k zdravotním problémům, které mohou nízké hladiny draslíku způsobit či podpořit.

Jak dlouho je vhodné draslík užívat?

Krátkodobé doplňování draslíku je často předepisováno pro rychlou úpravu nízkých hladin draslíku v krvi (hypokalemie). Dlouhodobé doplňování může být vhodné pro lidi s chronickými stavy, které ovlivňují hladinu draslíku, jako jsou určité nemoci ledvin, nebo pro ty, kteří užívají léky, jejichž vedlejší účinek je snižování hladiny draslíku.

Dlouhodobé doplňování draslíku může být bezpečné, pokud je v rámci doporučených hodnot a je prováděno pod lékařským dohledem. Nadměrný příjem draslíku může vést k hyperkalemii, což je vysoká hladina draslíku v krvi. Nebezpečné je, že hladiny draslíku musí být skutečně velmi vysoké (tento stav se nazývá hyperkalémie), než se objeví nějaké konkrétní příznaky. Při vysokých hladinách draslíku se pak může objevit nevolnost, zvracení, nepravidelný puls, dušnost a bolest na hrudi.

Závěr

V tomto článku jsme si blíže přiblížili užívání draslíku. Pokud chceme zvýšit příjem draslíku v naší stravě, máme na výběr buď změnu stravovacího režimu a začlenění většího množství na draslík bohatých potravin (což je přirozenější varianta) nebo doplněk stravy s obsahem draslíku, který je vhodný vybrat společně s ošetřujícím lékařem. Nedostatek i výrazný nadbytek draslíku jsou nežádoucí stavy, které mohou způsobovat řadu méně vážných i závažných zdravotních problémů.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: