Jak správně spát v těhotenství? + bezpečné polohy

Trápí vás problémy s nespavostí nebo naopak, cítíte se neustále unavená? Nemusíte se obávat, nejste v tom sama. Problémy se spánkem má během těhotenství mnoho žen. Zamysleli jste se však také nad tím, jak byste měli v těhotenství spát, aby to bylo bezpečné pro vás i děťátko? V tomto článku vám prozradíme několik tipů pro zdravý, ale hlavně bezpečný spánek během těhotenství.

Kolik hodin spát v těhotenství?

Nároky na spánek se během těhotenství výrazně nemění. Dospělým včetně těhotných žen se doporučuje spát 7 – 9 hodin denně.

Podle studie spí těhotné ženy v průměru 7,4 – 8,2 hodin. Délka spánku se však ve třetím trimestru snižuje na 6,6 – 7,8 hodin v důsledku objevujících se problémů se spánkem, které se mohou projevit jako zvýšená bdělost nebo nadměrná celodenní ospalost či celková únava.

Problémy se spaním v těhotenství

Během těhotenství dochází v těle ženy k výrazným fyziologickým změnám, které se vyskytují téměř ve všech orgánových systémech. Není proto překvapující, že tyto změny mohou ovlivnit a narušit spánek. Ve studii z roku 2016 problémy se spánkem uvedlo 95 % budoucích maminek, přičemž nejčastějšími příčinami bylo časté močení, nevhodná spánková poloha a nepohodlí v důsledku rostoucího bříška. Nová studie zase uvádí, že 80 % těhotných žen má zkušenosti se sníženou kvalitou spánku.

Problémy se spánkem začínají v prvním trimestru a jsou způsobeny prudkým nárůstem hormonů. Jedná se především o hormon hCG (lidský choriový gonadotropin – glykoproteinový hormon, který se v krvi a moči vyskytuje jen během těhotenství) a zvyšující se hladiny hormonů estrogenu a progesteronu. Tyto hormonální změny mohou na jedné straně způsobit nespavost, ale na straně druhé se můžete během prvního trimestru cítit i více unaveně.

Podle vědců uvádí ve druhém trimestru problémy se spánkem 19 % žen. Příčinami může být tlak plodu na močový měchýř a častější močení, které může narušit spánek. Potrápit vás může během těhotenství také pálení žáhy či křeče v nohou, což také dokáže narušit kvalitu spánku.

Ve třetím trimestru trpí nespavostí většina žen, přičemž více než 98 % uvádí nejčastější projev noční probouzení. To může být způsobeno zejména rostoucím bříškem, se kterým je obtížné najít vhodnou a hlavně bezpečnou polohu na spaní.

Poloha spánku v těhotenství

Poloha, ve které spíte, ovlivňuje nejen kvalitu vašeho spánku, ale také zdraví dítěte. Jaké spánkové polohy se doporučují během těhotenství?

Spánek na břiše

V raném stadiu je tato poloha spánku bezpečná, protože plod je chráněn děložními stěnami a plodovou vodou. Dopřát si spánek na břiše však můžete maximálně do 12. týdne těhotenství. Navíc, tato spánková poloha je pro tělo nepřirozená a může vám způsobit bolesti a ztuhlost krku a ramen či bolest křížů.

Spánek na zádech

Tato poloha se nedoporučuje od začátku druhého trimestru, nejpozději však od 16. týdne těhotenství. Poloha na zádech vyvíjí tlak na hlavní krevní cévy, hlavně na aortu (hlavní tepnu vedoucí krev ze srdce do zbytku těla) a dolní dutou žílu. To může snížit průtok krve do dělohy a omezit přísun kyslíku pro dítě. V důsledku toho může dojít ke snížení srdeční frekvence a vyvolání komplikace. Kromě toho si v této poloze můžete přivodit bolesti zad, potíže s dýcháním nebo trávením.

Spánek na boku

Podle odborníků je spánek na boku bezpečný po celé těhotenství. Můžete si jej dopřát prakticky od začátku těhotenství, nejpozději však od 28. týdne.

Spánek na levém boku

Spánek na levém boku je ideální spánkovou polohou během těhotenství. Tato poloha umožňuje lepší průtok krve, který zajišťuje dolní dutá žíla. Její funkcí je přivádět odkysličenou krev z dolních končetin, pánve a břišní dutiny do pravé části srdce, kde se krev okysličí. Jelikož dolní dutá žíla se v poloze na levém boku nachází v paralelní pozici s páteří, umožňuje to optimální průtok krve do srdce a přes placentu k plodu. Poloha na levém boku také snižuje tlak na játra a ledviny, což pomáhá zmírnit otoky končetin.

Spánek na pravém boku

Dřívější výzkum naznačoval, že těhotné ženy, které spí na pravém boku, mohou mít zvýšené riziko vzniku komplikací. Zejména v posledním stadiu těhotenství může spánková poloha na pravém boku vyvíjet tlak na dolní dutou žílu, čímž se omezí průtok krve do srdce a placenty.

Podle novějšího výzkumu se však spánek na pravém boku během těhotenství považuje za bezpečný. Neprokázala se žádná souvislost mezi konkrétní spánkovou polohou a vznikem těhotenských komplikací. Spánek na boku se obecně považuje za bezpečný. Z fyziologického hlediska je ovšem ideální, pokud budete většinu těhotenství spát na levém boku.

Jakou spánkovou polohu zvolit?

Ne každá spánková poloha je v každém trimestru bezpečná. Kterou byste tedy měli zvolit během jednotlivých stadií těhotenství?

V prvním trimestru

V prvních týdnech těhotenství můžete spát v jakékoliv poloze. Pokud upřednostňujete spánek na břiše, nezapomínejte, že je bezpečný výlučně během prvního trimestru. S rostoucím bříškem se během následujících týdnů stává nejen nemožným, ale také nebezpečným.

Ve druhém trimestru

Začátkem druhého trimestru je stále bezpečné spát i na zádech, ale pro bezpečnost vás i vašeho dítěte byste si měli začít zvykat na spánek na levém boku. Pokud je pro vás tato poloha nepřirozená, můžete si za záda umístit polštáře, které budou sloužit jako bariéra a zabrání převrácení na záda během spánku.

Ve třetím trimestru

V tomto stadiu těhotenství se vyhněte spánku na zádech. Zvolit byste měli výhradně polohu na levém boku. S těhotenským bříškem může být náročné zaujmout tuto polohu správně a pohodlně. Pomoci vám však mohou těhotenské polštáře.

Jak správně spát s těhotenským polštářem?

Na trhu je dostupných několik typů těhotenských polštářů a my vám prozradíme, jak si dopřát pohodlný spánek s každým z nich.

Těhotenský polštář ve tvaru písmene U

Tento polštář slouží zejména jako podpora pro krk, nohy a záda. Je proto vhodný pro spánkovou polohu na boku, ale také na zádech.

Polštář umístěte na postel tak, abyste vytvořili obrácené písmeno U.
Lehněte si do středu tak, abyste měli podepřenou hlavu i krk a polštář měli kolem těla.
Boční stranu polštáře, (která je zároveň vnitřní stranou vůči tělu), umístěte pod břicho nebo mezi nohy, abyste uvolnili tlak na břicho, boky a záda.

Těhotenský polštář ve tvaru písmene C

Těhotenský polštář ve tvaru písmene C je ideální zejména v posledním trimestru, neboť bříšku poskytuje potřebnou oporu.

Na celistvou část těhotenského polštáře položte hlavu i bříško.
Polštář současně umístěte mezi nohy, abyste zabezpečili fixaci těla.
Zadní strana polštáře zároveň slouží jako podpora krku a zad.

Klínový těhotenský polštář

Jedná se o menší těhotenský polštář, který je vhodný pro budoucí maminky, které trpí lokálním nepohodlím. Tento polštář lze používat jako oporu pro různé části těla.

Položte polštář pod těhotenské bříško.
Pokud pociťujete bolest kyčle, polštář umístěte mezi stehna, abyste zmírnili tlak.
Polštář využijte jako opěrku hlavy a krku. Vyvýšená poloha může pomoci při příznacích gastroezofageálního refluxu. Jedná se o stav, při kterém se žaludeční kyseliny a obsah žaludku dostanou zpět do jícnu, což může způsobit nevolnost, pálení žáhy a návrat potravy do úst.

Nejbezpečnější poloha během spánku v těhotenství

Jak jsme již zmínili, během těhotenství se doporučuje spánek na levém boku, který je zároveň považován za nejbezpečnější polohu. Spánek v této poloze podporuje krevní oběh a zajišťuje cirkulaci krve a přísun živin pro vás i dítě. Spánková poloha na levém boku také vytváří minimální tlak na vnitřní orgány a žíly. Tím se snižuje riziko vzniku otoků, křečových žil a hemoroidů.

Tipy, jak si dopřát pohodlný spánek

Ke kvalitnímu spánku během těhotenství vám může pomoci dodržování několika návyků, mezi něž patří:

Spánková poloha na levém boku,
používání těhotenského polštáře,
omezení příjmu kofeinu,
optimální teplota místnosti (18 – 20 °C),
tmavá a tichá místnost na spaní,
spánková hygiena (pravidelný čas spánku a probuzení),
relaxační techniky před spaním (masáž, koupel).

Kromě výše zmíněných tipů docílíte lepšího spánku i dodržováním správné životosprávy. Ta by měla zahrnovat nutričně vyváženou stravu a dostatečný pitný režim. Do jídelníčku zařaďte celozrnné alternativy potravin a pravidelnou konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny. Naopak se vyhněte polotovarům, rafinovaným cukrům a mastným či kořeněným jídlům.

Měli byste dodržovat pitný režim a denně si dopřát alespoň 1,8 – 2,5 litru tekutin. Doplnit je můžete pitím bylinkových čajů, například zázvorových nebo mátových.

Doplňky stravy pro lepší spánek během těhotenství

V těhotenství se zvyšují nároky organismu i na vitamíny a minerály. Ty byste měli přijímat hlavně ze stravy. V případě, že dostatečná množství nedokážete přijmout výlučně stravou, je vhodné doplnit je výživovými doplňky, které obsahují doporučenou denní dávku. Které vitamíny a minerály vám během těhotenství mohou pomoci k lepšímu spánku?

Hořčík

Hořčík – magnesium – je minerál, který se v organismu podílí na velkém množství procesů. Podle vědců může mít vliv také na kvalitu spánku. Reguluje nervový přenašeč – kyselinu gama-aminomáslovou (GABA), která ovlivňuje relaxaci nervového systému. Jelikož hořčík je spouštěčem mechanismu relaxace nervových buněk, může pomoci navodit spánek.

Vitamíny skupiny B

Vitamín B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová) a B6 (pyridoxin) jsou tři klíčové vitamíny, které mohou přispět ke kvalitnějšímu spánku během těhotenství. Pomáhají regulovat hladinu aminokyseliny L-tryptofan v organismu. Jedná se o stavební jednotku bílkovin, která se v těle přeměňuje na hormon melatonin. Právě tento hormon pomáhá kontrolovat spánkový cyklus a navodit spánek. Výživové doplňky s obsahem těchto tří vitamínů naleznete i ve formě prenatálních vitamínů, které obsahují i další důležité látky.

Melatonin

Jedná se o hormon, který souvisí s intenzitou světla. Tělo produkuje melatonin hned po setmění, přičemž jeho hladina vrcholí v časných ranních hodinách a snižuje se během denního světla. Melatonin působí na receptory v těle a podporuje spánek.

Dosud neexistují studie, které by potvrdily bezpečné užívání melatoninu během těhotenství, proto jej neužívejte samovolně. Užívání melatoninu na podporu spánku konzultujte se svým lékařem.

Jak si poradit s nespavostí během těhotenství?

Na spánek během těhotenství má vliv několik faktorů, které ovlivňují jeho kvalitu i

délku. Hlavně na začátku těhotenství můžete v důsledku stoupající hladiny hormonu hCG, estrogenu a progesteronu pociťovat únavu.

Potrápit vás může také nespavost, která se vyskytuje hlavně v prvním a třetím trimestru. Podle nejnovější studie trápí nespavost 43,9 % žen. Kvalitu spánku snižuje také noční probouzení, které může být způsobeno častým močením, pálením žáhy nebo v důsledku svalových křečí. Jak si s nespavostí během těhotenství poradit se dočtete v našem dalším článku.

Závěr

Kvalitní spánek je v těhotenství důležitý, ale ještě důležitější je dbát na to, aby byl bezpečný pro vás i pro dítě. Proto je třeba, ideálně po celé těhotenství, spát v nejbezpečnější spánkové poloze na levém boku. A přestože to pro vás možná nebude jednoduché, budete usínat s vědomím, že pro své dítě už teď děláte to nejlepší.

Autor: Mgr. Petronela Misárová – bioložka

Zdroje: