Jaké úkoly mají vitamíny B v organismu a jak poznáte jejich nedostatek?

Každý vitamín skupiny B má své jedinečné vlastnosti a funkci v lidském těle. Následující článek popisuje roli jednotlivých vitamínů skupiny B pro lidský organizmus, jak se projevuje jejich nedostatek, jaké jsou jejich formy a jaké pro ně platí doporučené dávkování.

Doporučené denní dávkování pro vitamíny skupiny B uvedené v tabulkách využívá primárně hodnoty populačního referenčního příjmu stanovené podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin (EFSA) a doporučených výživových dávek pro obyvatele SR (DVD SR). Hvězdička (*) označuje hodnoty definované jako průměrný příjem (AI/average intake) stanovený EFSA v případech, kde neexistuje dostatek dat pro definici přesnějších hodnot populačního referenčního příjmu.

Vitamín B1 neboli thiamin a jeho účinky

Vitamín B1 se nazývá thiamin, hraje významnou roli v metabolismu energie a je důležitý pro růst a vývoj buněk. Nedostatek vitamínu B1 se projevuje například nekontrolovaným hubnutím až anorexií, zmateností, svalovou slabostí či poruchami krátkodobé paměti.

Závažný a dlouhodobý nedostatek vitamínu B1 může vyústit až v onemocnění beri-beri, které bylo rozšířeno především v asijských zemích v 19. století, v důsledku nárůstu obliby bílé rýže místo celozrnné. Thiamin se v rýži nachází v horní tmavší vrstvě zrna, která se při výrobě bílé rýže odstraňuje. Chudí lidé, jejichž strava sestávala primárně z bílé rýže, tak trpěli například částečnou paralýzou a otoky končetin v důsledku toho, že jejich strava byla o vitamín B1 ochuzena.

Vitamín B1 a jeho formy

V doplňcích stravy se vitamín B1 (thiamin) vyskytuje nejčastěji ve stabilních a ve vodě rozpustných formách, jako jsou thiamin mononitrát a thiamin hydrochlorid. Někdy v doplňcích stravy nalezneme i benfotiamin, což je syntetický derivát, který si organismus přeměňuje zpět na thiamin.

Dávkování vitamínu B1 (thiaminu)

Následující tabulka znázorňuje doporučené výživové dávky pro vitamín B1 (thiamin), které jsou převzaty z doporučených výživových dávek pro obyvatele SR (DVD SR).

Věk	Pohlaví	Dávka (DVD SR)
Věk	Pohlaví	Dávka (DVD SR)
0–6 měs.	obě pohlaví	0,3 mg
7–11 měs.	obě pohlaví	0,4 mg
1–3 let	obě pohlaví	0,6 mg
4–6 let	obě pohlaví	0,8 mg
7–10 let	obě pohlaví	1,0 mg
11–14 let	dívky	1,2 mg
11–14 let	chlapci	1,3 mg
15–18 let	dívky	1,2 mg
15–18 let	chlapci	1,4 mg
19–34 let	ženy	1,3 mg
19–34 let	muži	1,3 mg
35–62 let	ženy	1,2 mg
35–62 let	muži	1,3 mg
63+ let	ženy	1,0 mg
63+ let	muži	1,1 mg
≥ 18 let	těhotné ženy	1,4 mg
≥ 18 let	kojící ženy	1,5 mg

Zdroj: DVD SR

Vitamín B2 neboli riboflavin a jeho účinky

Vitamín B2 neboli riboflavin zastává v rámci B komplexu unikátní roli. Kromě vlastních funkcí pro metabolismus energie a živin se totiž účastní i látkové přeměny vitamínů B3 a B6.

Nedostatek vitamínu B2 (riboflavinu) se projevuje širokou škálou příznaků. Pokud tělu chybí vitamín B2 (riboflavin), mohou se projevit následující příznaky: kožní poruchy (dermatitida), popraskané a oteklé rty, popraskané koutky úst, padání vlasů, otoky, poruchy reprodukčního systému, svědění očí, červené oči, poruchy jater a nervového systému.

Vitamín B2 a jeho formy

Ve většině doplňků stravy se vitamín B2 neboli riboflavin používá ve volné formě, výjimečně pak jako riboflavin-5'-fosfát. Obě tyto formy vitamínu B2 jsou účinné.

Dávkování vitamínu B2 (riboflavinu)

Následující tabulka uvádí doporučené dávky pro vitamín B2 (riboflavin) podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin. Při nadměrných dávkách nad 27 mg se vstřebávání riboflavinu rapidně snižuje a nadměrný riboflavin se tak buď nevstřebá, nebo vylučuje močí. Riziko toxicity je proto obecně nízké, horní hranice příjmu pro riboflavin tak nebyla stanovena, což znamená, že předávkování vitamínem B2 je tak výjimečné, že prakticky nehrozí.

Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)
Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)
7–11 měs.	obě pohlaví	0,4 mg*
1–3 let	obě pohlaví	0,6 mg
4–6 let	obě pohlaví	0,7 mg
7–10 let	obě pohlaví	1,0 mg
11–14 let	obě pohlaví	1,4 mg
15–17 let	obě pohlaví	1,6 mg
≥ 18 let	obě pohlaví	1,6 mg
≥ 18 let	těhotné ženy	1,9 mg
≥ 18 let	kojící ženy	2 mg

Zdroj: EFSA

Vitamín B3 neboli niacin a jeho účinky

Vitamín B3 se nazývá též niacin a v organismu se mění na nikotinamidadenindinukleotid (NAD), který je součástí nejméně 400 různých enzymů, což je více, než u kteréhokoli jiného vitamínu. Niacin má proto v organismu obrovský význam, podílí se mimo jiné na metabolismu všech hlavních živin a hlavní energetické molekuly ATP.

Nedostatek niacinu se projevuje onemocněním zvaným pellagra, a niacin se proto také někdy označuje jako vitamín PP (prevence pellagry). Pellagra se projevuje vyrážkami či odbarvením pokožky, zarudnutím jazyka, poruchami trávení se zvracením, průjmem či zácpou a neurologickými poruchami, včetně deprese, bolestí hlavy, únavy a ztráty paměti.

Vitamín B3 a jeho formy

V doplňcích stravy se vitamín B3 (niacin) vyskytuje nejčastěji buď jako kyselina nikotinová, nebo nikotinamid (také označován jako niacinamid). Obě formy, ve kterých se niacin vyskytuje, jsou schopny předcházet nedostatku vitamínu B3 i ho léčit. Kyselina nikotinová však má ve vyšších dávkách vedlejší účinky (zčervenání a svědění pokožky, změny lipidového neboli tukového profilu), a proto jsou nikotinamidové varianty vhodnějším způsobem, jak niacin v těle doplnit.

Dávkování vitamínu B3 (niacinu)

Tabulka znázorňuje dávky pro niacin, které jsou převzaty z doporučených výživových dávek pro obyvatele SR, přičemž horní hranice pochází z doporučení EFSA. Dávky pro niacin jsou definovány v hodnotách pro ekvivalent kyseliny nikotinové (NE), který se uvádí také u doplňků stravy, umožňující porovnávání dávek různých forem vitamínu B3.

Uvedená horní hranice pro niacin se netýká potravin, jen doplňků stravy. Je stanovena zvlášť pro nikotinamid a kyselinu nikotinovou s ohledem na dávky, při kterých se u nich objevují vedlejší účinky.

Věk	Pohlaví	Dávka (DVD SR)	Horní hranice (EFSA)
0–6 měs.	obě pohlaví	3 mg NE	není stanovena	není stanovena
7–11 měs.	obě pohlaví	5 mg NE	není stanovena	není stanovena
1–3 let	obě pohlaví	8 mg NE	150 mg nikotinamidu	2 mg kys. nikotinové
4–6 let	obě pohlaví	10 mg NE	220 mg nikotinamidu	3 mg kys. nikotinové
7–10 let	obě pohlaví	12 mg NE	350 mg nikotinamidu	4 mg kys. nikotinové
11–14 let	dívky	15 mg NE	500 mg nikotinamidu	6 mg kys. nikotinové
11–14 let	chlapci	14 mg NE	501 mg nikotinamidu	7 mg kys. nikotinové
15–18 let	dívky	15 mg NE	700 mg nikotinamidu	8 mg kys. nikotinové
15–18 let	chlapci	17 mg NE	701 mg nikotinamidu	9 mg kys. nikotinové
19–62 let	ženy	15 mg NE	900 mg nikotinamidu	10 mg kys. nikotinové
63+ let	ženy	13 mg NE	900 mg nikotinamidu	10 mg kys. nikotinové
19–34 let	muži	19 mg NE	900 mg nikotinamidu	10 mg kys. nikotinové
35–62 let	muži	17 mg NE	900 mg nikotinamidu	10 mg kys. nikotinové
63+ let	muži	15 mg NE	900 mg nikotinamidu	10 mg kys. nikotinové
≥ 18 let	těhotné ženy	18 mg NE	není stanovena	není stanovena
≥ 18 let	kojící ženy	17 mg NE	není stanovena	není stanovena

Zdroj: EFSA,DVD SR

Vitamín B5 – kyselina pantothenová a její účinky

Jako vitamín B5 se označuje kyselina pantothenová, která svůj název získala z řeckého slova "pantos", volně přeložitelného jako "všudypřítomný", pro své široké zastoupení v různých potravinách. Nedostatek kyseliny pantothenové je proto extrémně vzácný, s výjimkou vzácné genetické mutace a závažné podvýživy, kdy dochází k deficitu celé škály vitamínů. V lidském organismu se kyselina pantothenová podílí na syntéze koenzymu A, který je důležitý pro metabolismus mastných kyselin.

Vitamín B5 a jeho formy

V potravinách se vitamín B5 vyskytuje ve formě kyseliny pantothenové nebo koenzymu A, pantetinu či fosfopanteteinu, které jsou v trávicím procesu přeměněny na kyselinu pantothenovou.

V doplňcích stravy se kyselina pantothenová vyskytuje nejčastěji jako pantothenát vápenatý nebo pantetin. Studie, které by srovnávaly biologickou dostupnost kyseliny pantothenové z jednotlivých forem, zatím nejsou dostupné.

Dávkování vitamínu B5 (kyseliny pantothenové)

Podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin má kyselina pantothenová následujícího doporučené dávkování:

Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)
Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)
7–11 měs.	obě pohlaví	3 mg*
1–3 let	obě pohlaví	4 mg*
4–10 let	obě pohlaví	4 mg*
11–17 let	obě pohlaví	5 mg*
≥ 18 let	obě pohlaví	5 mg*
≥ 18 let	těhotné ženy	5 mg*
≥ 18 let	kojící ženy	7 mg*

Zdroj: EFSA

Vitamín B6 neboli pyridoxin a jeho účinky

Vitamín B6 se nazývá pyridoxin a podílí se na více než stovce enzymatických reakcí v metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků, při tvorbě hemoglobinu a metabolismu homocysteinu. Nedostatek vitamínu B6 je vzácný a zpravidla se vyskytuje společně s nedostatkem dalších vitamínů skupiny B.

Mírný nedostatek v případě vitamínu B6 (pyridoxinu) může probíhat bez vnějších příznaků. Při výraznějším nedostatku vitamínu B6 (pyridoxinu) se může objevit anémie, kožní dermatitidy, loupání rtů a praskání koutků, otoky jazyka, deprese, zmatenost a oslabená imunita.

Vitamín B6 a jeho formy

Pyridoxin je nejčastěji se vyskytující formou vitamínu B6 v potravinách a doplňcích stravy. Další formy (vitamery) vitamínu B6 jsou pyridoxin 5'-fosfát, pyridoxal, pyridoxal 5'-fosfát, pyridoxamin a pyridoxamin 5'-fosfát. Každou z těchto forem vitamínu B6 si umí organismus přetvořit na kterýkoli z ostatních vitamerů vitamínu B6, proto jsou všechny považovány za aktivní vitamín B6.

V doplňcích stravy se vitamín B6 nejčastěji vyskytuje jako pyridoxin hydrochlorid a pyridoxal 5'-fosfát. Využitelnost různých forem z doplňků stravy se významně neliší a je podobná využitelnosti vitamínu B6 z potravin.

Dávkování vitamínu B6 (pyridoxinu)

Vitamínem B6 (pyridoxinem) je možné se předávkovat, a proto není vhodné překračovat doporučenou denní dávku. Doporučené denní dávky pro pyridoxin podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin znázorňuje následující tabulka.

Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)	Horní hranice (EFSA)
Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)	Horní hranice (EFSA)
7–11 měs.	obě pohlaví	0,3 mg*	není stanovena
1–3 let	obě pohlaví	0,6 mg	5 mg
4–6 let	obě pohlaví	0,7 mg	7 mg
7–10 let	obě pohlaví	1,0 mg	10 mg
11–14 let	obě pohlaví	1,4 mg	15 mg
15–17 let	muži	1,7 mg	20 mg
15–17 let	ženy	1,6 mg	20 mg
≥ 18 let	muži	1,7 mg	25 mg
≥ 18 let	ženy	1,6 mg	25 mg
≥ 18 let	těhotné ženy	1,8 mg	25 mg
≥ 18 let	kojící ženy	1,7 mg	25 mg

Zdroj: EFSA

Vitamín B7 neboli biotin a jeho účinky

Biotinem nazýváme vitamín B7, který se kromě metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků podílí i na mezibuněčné komunikaci a regulaci exprese genů. Biotin se v malém množství vyskytuje v široké škále rostlinných i živočišných potravin a závažnější nedostatek vitamínu B7 (biotinu) je proto vzácný.

Příznaky nedostatku vitamínu B7 neboli biotinu se vyvíjejí a postupně zhoršují. Příznaky nedostatku biotinu zahrnují například zhoršování kvality vlasů a jejich postupné padání, loupání pokožky a červené vyrážky kolem očí, nosu a úst, zarudnutí očí, kožní infekce, křehké nehty a neurologické poruchy jako deprese, letargie, halucinace a záchvaty.

Vitamín B7 a jeho formy

V potravinách se biotin typicky vyskytuje volný nebo vázaný na bílkoviny a v průběhu trávení se uvolňuje. V doplňcích stravy se může biotin nacházet volný, nebo ve sloučeninách, nicméně výzkum ohledně účinnosti různých forem je zatím nedostatečný.

Dávkování vitamínu B7 (biotinu)

Doporučené dávky pro biotin podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin znázorňuje následující tabulka:

Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)
Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)
7–11 měs.	obě pohlaví	6 μg*
1–3 let	obě pohlaví	20 μg*
4–6 let	obě pohlaví	25 μg*
7–10 let	obě pohlaví	25 μg*
11–17 let	obě pohlaví	35 μg*
≥ 18 let	obě pohlaví	40 μg*
≥ 18 let	těhotné ženy	40 μg*
≥ 18 let	kojící ženy	45 μg*

Zdroj: EFSA

Vitamín B9 neboli folát (kyselina listová a její deriváty)

Do skupiny látek označených jako vitamín B9 patří kyselina listová a její deriváty, nazývané foláty. V organismu se vitamín B9 podílí mimo jiné na syntéze nukleových kyselin DNA a RNA a dělení buněk, a proto je kyselina listová důležitá v těhotenství pro zdravý vývoj plodu.

Pokud není kyselina listová v těhotenství přijímána v dostatečném množství, její nedostatek je spojován s rozštěpovými vadami neurální trubice plodu, předčasnými porody, nízkou porodní hmotností a poruchami vývoje novorozenců.

Kyselina listová se hojně nachází v řadě potravin, avšak příjem potravin s jejím obsahem, jako jsou např. listová zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, je v populaci nízký. Proto se kyselina listová preventivně doporučuje těhotným ženám a ženám, které těhotenství plánují.

Pokud jsou kyselina listová či její deriváty přijímány u dospělých nedostatečně, její deficit způsobuje megaloblastickou anémii a projevuje se symptomy, jako jsou únava, slabost, poruchy soustředění, podrážděnost, bolesti hlavy, poruchy srdečního rytmu a dušnost. Mezi další příznaky nedostatečného příjmu kyseliny listové patří bolestivost jazyka a vředy na jeho povrchu a v ústní dutině, změny kvality pokožky, vlasů a nehtů, poruchy trávení a zvýšená hladina homocysteinu.

Vitamín B9 a jeho formy

V potravinách se folát vyskytuje nejčastěji ve formě tetrahydrofolátu (THF). V doplňcích stravy se používají nejčastěji formy kyselina listová a 5-methyl-tetrahydrofolát (metylfolát). Někteří lidé mohou mít geneticky zapříčiněnou nižší schopnost přeměny kyseliny listové na folát a u těchto lidí může mít kyselina listová účinky ve srovnání s metylfolátem horší. Metylfolát je proto primární volbou.

Dávkování vitamínu B9 neboli folátu (kyseliny listové a jejích derivátů)

Doporučené dávky pro vitamín B9 jsou uvedeny v tabulce podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin. Z důvodu různé využitelnosti má kyselina listová dávkování odlišné podle toho, zda je přijímána z potravin nebo doplňků stravy v různých formách. Pro zjednodušení jsou hodnoty populačního referenčního příjmu uvedené v ekvivalentu folátu ze stravy (Dietary folate equivalent/DFE). Na doplňcích stravy s folátem proto vždy hledejte tuto hodnotu. Kyselina listová má vyšší vstřebatelnost při užívání výživových doplňků společně s jídlem.

Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)	Horní hranice (EFSA)
Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)	Horní hranice (EFSA)
7–11 měs.	obě pohlaví	80 μg DFE*	není stanovena
1–3 let	obě pohlaví	120 μg DFE	200 μg
4–6 let	obě pohlaví	140 μg DFE	300 μg
7–10 let	obě pohlaví	200 μg DFE	400 μg
11–14 let	obě pohlaví	270 μg DFE	600 μg
15–17 let	obě pohlaví	330 μg DFE	800 μg
≥ 18 let	obě pohlaví	330 μg DFE	1000 μg
≥ 18 let	těhotné ženy	600 μg DFE*	1000 μg
≥ 18 let	kojící ženy	500 μg DFE	1000 μg

Zdroj: EFSA

Vitamín B12 neboli kobalamin a jeho účinky

Vitamín B12, nazývaný též kobalamin, se podílí především na fungování nervové soustavy, syntéze DNA a tvorbě červených krvinek. Nedostatek vitamínu B12 je rozšířen především mezi vegany a vegetariány, kde se podle různých výzkumů pohybuje od 32 % do 86,5 %. Příčinou je, že má vitamín B12 nedostatek rostlinných zdrojů a žádný z nich nelze označit za spolehlivý.

Podle výživových a zdravotnických organizací by proto měli vegani a vegetariáni vždy přijímat vitamín B12 z doplňků stravy. Nedostatek vitamínu B12 se projevuje, podobně jako v případě folátu, megaloblastickou anémií, únavou, slabostí a bolestivostí úst a jazyka. Navíc se mohou objevit také zácpa, nechutenství, hubnutí a nervové poruchy, jako brnění končetin, zmatenost, deprese a poruchy paměti.

Vitamín B12 a jeho formy

Vitamín B12 se vyskytuje ve čtyřech formách jako methylkobalamin, adenosylkobalamin, cyanokobalamin a hydroxokobalamin. Všechny tyto formy představují aktivní vitamín B12.

Nejlepší prozkoumaná a zároveň nejstabilnější forma vitamínu B12 je cyanokobalamin, který je proto optimální volbou pro většinu populace. Některé výzkumy naznačují, že pro kuřáky může být vhodnější vitamín B12 ve formě methylkobalaminu. Jako doplněk stravy je vitamín B12 dostupný v polykacích či rozpustných tabletách, ale také v tekuté formě, jako jsou kapky nebo sprej. Vitamín B12 lze užívat v kterékoliv z uvedených forem.

Dávkování vitamínu B12 (kobalaminu)

V tabulce jsou uvedeny doporučené dávky pro vitamín B12 (kobalamin) podle Evropské agentury pro bezpečnost potravin a současných vědeckých poznatků (viz zdroje pod tabulkou). Hodnoty adekvátního příjmu vitamínu B12 jsou závislé na příjmu vitamínu B12 v malých dávkách v průběhu celého dne. Proto se denní dávka tohoto vitamínu liší u veganů, kteří vitamín B12 užívají jednorázově v doplňcích stravy.

Ani v dávkách vyšších než 1000 mikrogramů denně nemá vitamín B12 účinky, které by představovaly zdravotní riziko. Horní hranice pro vitamín B12 nebyla stanovena.

Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)	Dávky pro vegany (z doplňků stravy)
Věk	Pohlaví	Dávka (EFSA)	Dávky pro vegany (z doplňků stravy)
7–11 měs.	obě pohlaví	1,5 μg*	5 μg
1–3 let	obě pohlaví	1,5 μg*	5 μg
4–6 let	obě pohlaví	1,5 μg*	25 μg
7–10 let	obě pohlaví	2,5 μg*	25 μg
11–14 let	obě pohlaví	3.5 μg*	50 μg
≥ 15 let	obě pohlaví	4 μg*	50 μg
≥ 18 let	těhotné ženy	4,5 μg*	50 μg
≥ 18 let	kojící ženy	5 μg*	50 μg