Veganství a vitamín B12 – součást stravy nebo nutriční doplněk?

Britští vědci udělali průzkum, kterého se účastnilo 200 veganů, 200 vegetariánů a 200 běžně se stravujících Britů. Každému účastníkovi odebrali krev, přičemž jich zajímala jediná otázka. Mají dostatek vitaminu B12?

Každý druhý vegan má nedostatek vitaminu B12

Výsledek výzkumu byl jednoznačný, 52 % veganů mělo nedostatek vitaminu B12 a 21 % dokonce nemělo v krvi žádný zjistitelný vitamin B12. Vegetariáni na tom byli výrazně lépe a výskyt nedostatku v běžné populaci byl v tomto srovnání prakticky zanedbatelný. 

Vitamin B12 má v našem organismu důležité funkce. Účastní se krvetvorby a fungování nervového systému. Jeho nedostatek se proto v konečném důsledku projevuje poškozením těchto funkcí, jako například megaloblastická anémie (chudokrevnost) a psychiatrické poruchy. První příznaky nedostatku vitaminu B12 jsou však nespecifické a mírné, těžko spojitelné právě s nedostatkem vitamínů.

Doprovodné příznaky absence vitaminu B12

Patří mezi ně řada nepříjemných stavů, jako jsou únava, slabost, zácpa, nechutenství, hubnutí či neurologické příznaky jako ztuhlost a brnění končetin. S postupujícím nedostatkem se mohou objevit i poruchy rovnováhy, deprese, zmatenost, demence, zhoršená paměť či bolestivé změny úst či jazyka. Neměli bychom ho proto podceňovat.

Literatura jako zdroje vitamínu B12 uvádí především maso, mléko, vejce a další živočišné produkty. Rostlinné potraviny se mezi nimi nevyskytují žádné. Proč právě tento vitamín a jak to, že právě ve veganské stravě chybí? Vitamín B12 není živočišný ani rostlinný, je bakteriální. To znamená, že v rostlinných potravinách se vyskytnout výjimečně může, ale pouze v důsledku náhodné kontaminace. 

Jaký produkt obsahuje vitamín B12?

Proto někdy můžeme najít informace, že vitamin B12 byl nalezen v tempehu, řasách či fermentovaných potravinách. Problémem těchto potravin je, že je nelze označit za spolehlivé zdroje vitamínu B12, jeho výskyt v nich totiž není pravidlem. Nevíme tedy říci, zda konkrétní produkt, který si koupíme, vitamin B12 obsahuje, a pokud ano, v jakém množství.

Když se například podíváme na vitamín C, situace je jiná. Ten je rostlinného původu. Rostliny si ho vytvářejí ne pro nás, ale sami pro sebe, protože ho potřebují pro vlastní fungování a přežití. Podobně jako pro nás, i pro rostlinu je vitamin C antioxidantem a chrání ji před nepříznivými vlivy.

V divoké přírodě je vitamin B12 všude

Proto například každý pomeranč bude vždy obsahovat nějaký vitamín C, bez ohledu na jeho odrůdu či kvalitu. Vitamín B12 rostliny nepotřebují a neprodukují, proto žádná rostlina přirozeně vitamín B12 neobsahuje.

Je proto veganská strava nepřirozená? Vůbec ne. Nepřirozené je totiž prostředí, ve kterém žijeme. V divoké přírodě najdeme vitamín B12 téměř všude, především ve vodě a v půdě, odkud ho získávají divoce žijící zvířata. Pokaždé když se srnka napije vody z jezera, nebo divočák sní něco ze země, získávají spolu s vodou či potravou malé množství vitamínu B12. V našem moderním světě už pro nás tyto přirozené zdroje nejsou dostupné.

Pitná voda je pečlivě zbavována bakterií, a tak jsme kromě ničivých epidemií nemocí jako je cholera, přišli i o vitamin B12. Naše potraviny pečlivě myjeme a ani půda v moderním intenzivním zemědělství není spolehlivým a dostupným zdrojem vitaminu B12.

S rostoucím počtem lidí stravujících se vegansky roste i nabídka specializovaných produktů, z nichž některé jsou již o vitamín B12 obohacovány. 

Obohacené potraviny mají nedostatek vitamínů

V budoucnu je pravděpodobné, že právě obohacování potravin bude natolik rozšířené, že se stane hlavním a spolehlivým zdrojem vitaminu B12. Totéž se stalo i s jódem, který v naší populaci chyběl, dokud jsme nezačaly obohacovat kuchyňskou sůl. V této chvíli tomu tak ještě není. Obohacených potravin je zatím stále málo a v některých případech jde o nepříliš zdravé potraviny, nevhodné na pravidelnou konzumaci.

Největším problémem je v tomto případě obsah vitaminu B12, který je bohužel v obohacených potravinách nedostatečný, a proto sice mohou být vítaným chutným zpestřením naší stravy, ale není vhodné se na ně spoléhat jako na jediný zdroj vitamínu B12. Podrobněji se na doporučenou dávku pro vitamin B12 podíváme v následujícím článku.

Doplněk stravy B12

Jak tedy bezpečně získat vitamín B12, aniž bychom byli nuceni jíst maso, mléko či vajíčka? Podobně jako zbývajících 25 % veganů, kteří jako jediní měli vitamínu B12 dostatek, nejjistější a zároveň i nejjednodušší způsob jsou doplňky stravy, které jsou již dnes běžně dostupné, levné a také bezpečné.

O tom, jak si správně vybrat doplněk stravy, a také o jejich bezpečnosti a optimální dávce, se dočtete již v následujícím dílu našeho seriálu o živinách na veganské stravě.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS. 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

https://nutritionfacts.org/video/vegan-epidemic/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/