Co zahrnuje B komplex a jaké jsou jeho příznivé účinky?

Název vitamín B zahrnuje celou skupinu vitamínů s následujícím označením:

• Vitamín B1 – thiamin
• Vitamín B2 – riboflavin
• Vitamín B3 – niacin
• Vitamín B5 – kyselina pantothenová
• Vitamín B6 – pyridoxin
• Vitamín B7 – biotin
• Vitamín B9 – folát, tzn. kyselina listová a její deriváty
• Vitamín B12 – kobalamin

Některé vitamíny skupiny B jsou známější spíše pod svým názvem než číslem, jako například folát, riboflavin či biotin. 

Na rozdíl od vitamínů D2 a D3 plní jednotlivé vitamíny skupiny B v lidském těle různé funkce a nejsou proto zaměnitelné. Musíme tak získávat dostatek každého z vitamínů skupiny B zvlášť. Přestože z chemického hlediska toho mají vitamíny B jen málo společného, vyskytují se často ve stejných potravinách. To je důvod, proč všechny tyto látky společně tvoří B komplex.

Kdy užívat B komplex?

Denní čas užívání B komplexu si zvolte dle svého uvážení tak, abyste na něj nezapomněli, ale ani si ho omylem nevzali víckrát denně. V případě, že užíváte nějaké léky, poraďte se nejdříve s lékařem či lékárníkem, zda je vhodné užívat B komplex ve stejnou dobu.

Na co je dobrý b komplex?    

Některé vitamíny skupiny B se vzájemně ovlivňují, například vitamín B2 je důležitý pro metabolismus vitamínů B3 a B6. Díky tomu má užívání B komplexu jiné účinky, než užívání jednotlivých vitamínů skupiny B samostatně. 

Důvodem, proč některé z čísel mezi vitamínem B1 až vitamínem B12 chybí, je to, že byly v minulosti přiřazeny látkám, které z nejrůznějších důvodů už dnes mezi vitamíny nezařazujeme. Jedná se například o inositol, v minulosti označovaném jako vitamín B8, u kterého se zjistilo, že si ho organismus umí za optimálních podmínek vytvářet z glukózy. 

Jak užívat B komplex? 

B komplex byste měli ideálně užívat s jídlem. Některé vitamíny skupiny B se lépe vstřebávají na lačno, u většiny je tomu však naopak, a při jídle se navíc snižuje riziko nevolnosti u citlivějších osob.

Úloha vitamínů v organismu

Na rozdíl od bílkovin či sacharidů potřebuje organismus vitamínů jen velmi malé množství. Fungují totiž jako miniaturní ozubená kolečka v obrovském hodinovém stroji. Nemají strukturální funkci, ani neposkytují energii. Vitamíny však umožňují průběh složitých reakcí důležitých pro naše zdraví, které by se bez nich jinak nemohly uskutečnit.

Vitamíny skupiny B se jako koenzymy (látky nezbytné k účinku některých enzymů) účastní například syntézy a rozkladu sacharidů, bílkovin a tuků, syntézy DNA, metabolismu energie, tvorby červených krvinek a částí nervových buněk, dělení buněk a řady dalších procesů. 

Je možné se vitamínem B předávkovat?

Charakteristickou vlastností vitamínů skupiny B je to, že jsou rozpustné ve vodě a snadno se tak z organismu vylučují. Díky tomu je předávkování vitamínem B vzácné. Zároveň si však organismus u většiny vitamínů skupiny B nevytváří zásoby, a proto je třeba každý vitamín B pravidelně přijímat ve stravě či doplňcích stravy.

V čem jsou vitamíny skupiny B obsaženy? 

Vitamíny skupiny B se nacházejí v široké škále rostlinných i živočišných potravin. Mezi potraviny bohaté na vitamín B patří různé druhy výrobků z kvasinek, jako například lahůdkové droždí a pivovarské kvasnice.

Obsah vitamínů B se v různých druzích liší, zpravidla však obsahují významné množství vitamínů B1, B2, B3, B5, B6 a B9. Vitamín B12 však lahůdkové droždí ani pivovarské kvasnice neobsahují (kromě obohacených variant).

Pestrá veganská strava, založená primárně na celistvých rostlinných potravinách, dokáže zajistit dostatek všech vitamínů skupiny B, kromě vitamínu B12. Ten je výjimkou.

Rostlinné potraviny bohaté na vitamín B

Vitamíny skupiny B jsou bohatě zastoupeny v rostlinných potravinách, jako luštěniny, celozrnné obiloviny, houby, ořechy, semínka a zelenina. Malé množství všech vitamínů skupiny B, s výjimkou vitamínu B12, se nachází prakticky ve všech těchto skupinách potravin, některé vitamíny skupiny B jsou však ve specifických potravinách zastoupeny více než v jiných. 

• luštěniny jsou bohaté především na vitamín B1, B2, B6 a folát (vitamín B9) a celozrnné obiloviny na vitamín B1, B2, B3, B5 a B6;
• ořechy a semínka jsou zase bohaté na vitamín B1, B3 a B6 a v houbách se nachází vitamíny B2, B3 a B5;
• všechny vitamíny skupiny B (s výjimkou vitamínu B12) najdeme v malém množství i v zelenině, přičemž tmavě zelená listová zelenina je nejbohatším zdrojem kyseliny listové (vitamín B9).

Živočišné potraviny obsahující vitamíny skupiny B

Potraviny živočišného původu jsou naopak chudé na vitamín B9 neboli kyselinu listovou, avšak jsou bohaté na vitamín B12, který v rostlinných potravinách chybí. V běžné české stravě je nejčastějším zdrojem vitamínů skupiny B kromě rostlinných potravin také maso, vnitřnosti, vejce, mléko a mléčné produkty. 

Maso a vnitřnosti obsahují především vitamín B1, B2, B3, B5, B6 a B12. Mléko obsahuje vitamín B2 a B12, vejce vitamín B2, B12 a biotin. Přesto vejce nelze považovat za dobrý zdroj biotinu, protože vaječná bílkovina avidin se na biotin váže a snižuje jeho vstřebatelnost.

Jak zajistit dostatečný přísun vitamínu B u dětí?

Základním předpokladem pro dostatečný příjem vitamínů B u dětí je pestrá strava. Od narození až do šestého měsíce získávají kojenci vitamín B v dostatečném množství z mateřského mléka. Od sedmého měsíce s postupným zaváděním příkrmů přecházejí na zdroje vitamínu B z potravin, stejně jako dospělí. 

Pokud je však kojící matka vegetariánka či veganka, v mateřském mléce je vitamín B12 dostatečně zastoupen pouze tehdy, užívá-li pravidelně B12 v doplňcích stravy. Vitamín B12 v mateřském mléce pochází primárně z aktuálního jídelníčku matky a doplňků stravy, proto se na zásoby tohoto vitamínu v těle nelze spoléhat. I u kojených dětí se může projevit nedostatek vitamínu B12, který je v tomto období mimořádně závažný. Proto by měli malí vegani a vegetariáni od zařazení prvních příkrmů doplňovat vitamín B12 z výživových doplňků. Chcete-li dětem doplňovat další vitamíny skupiny B, poraďte se nejdříve s lékařem.

O účincích a dávkování jednotlivých vitamínů skupiny B se dočtete v následujícím článku:

• Jaké úkoly mají vitamíny B v organismu a jak poznáte jejich nedostatek?

Všechny produkty z kategorie Vitamíny B naleznete ZDE.

Autor: Bc. Radek Látal, DiS., veganský výživový poradce

Zdroje informací:

1. https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf 

2. https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

3. https://www.nature.com/articles/ejcn201446 

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/ 

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/ 

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25820384

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30577451/ 

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29499976/

9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ 

12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ 

14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ 

15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/