Vitamín A (betakaroten a retinol) a prospěšné účinky na organismus

Vitamín A, nezbytný prvek pro náš organismus, hraje klíčovou roli v mnoha aspektech našeho zdraví. Jeho působení v těle je komplexní a dotýká se mnoha základních biologických procesů, které jsou zásadní pro naše celkové zdraví a pohodu.

Ačkoliv je vitamín A znám především pro svou roli v oblasti zdravého zraku, jeho význam sahá daleko za hranice této jedné funkce. V tomto článku se budeme podrobněji věnovat konkrétním účinkům vitamínu A v organismu a jeho důležitosti pro lidské zdraví.

Co je to vitamín A a betakaroten a na co je dobrý v organismu?

Vitamín A se nejčastěji objevuje ve 2 formách. Betakaroten (provitamín A), který se v těle přeměňuje na aktivní formu vitamínu A, a retinol, který je považován za nejaktivnější formu vitamínu A a nachází se především v živočišných produktech.

Vitamín A, který je rozpustný v tucích, je nezbytný pro řadu klíčových funkcí v těle. Je zásadní pro zdravý zrak, podporuje imunitní systém, růst buněk, reprodukci a udržení zdravé kůže a sliznic.

Historie objevu vitamínu A sahá až do 19. století, kdy vědci začali chápat jeho důležitost pro prevenci určitých očních onemocnění a jeho vliv na imunitu. V těle se vitamín A vytváří z provitamínu A (betakarotenů), které jsou přijímány stravou, a přeměňuje se v játrech na aktivní formy. Tento proces umožňuje tělu využít vitamín A pro své životně důležité funkce a uchovat ho pro budoucí potřebu.

Druhy vitamínu A (betakaroten vs. retinol)

Vitamín A existuje ve dvou základních formách:

betakaroten (provitamín A),
retinol (přeměněný vitamín A).

Betakaroten, který se nachází v rostlinných potravinách, např. mrkev, dýně nebo špenát, je antioxidant, který naše tělo podle potřeby přeměňuje na aktivní vitamín A (retinol). Tato forma je výhodná, protože riziko hypervitaminózy A (předávkování vitamínem A) je u ní minimální. Tělo si jednoduše přemění jen tolik betakarotenu, kolik potřebuje.

Pojďme si teď přiblížit co je to retinol, který najdeme v potravinových zdrojích živočišného původu, např. játra, ryby nebo mléčné produkty. Jedná se o přímo využitelnou formou vitamínu A pro tělo. Retinol je nezbytný pro řadu důležitých procesů, včetně udržení zdravého zraku a podpory imunitního systému. Nicméně, při příjmu ve vysokých dávkách může vést k hypervitaminóze A, což může mít řadu negativních zdravotních důsledků.

Účinky vitamínu A – na co je dobrý?

Jak už bylo zmíněno, vitamín A je zásadní živina, která má klíčový vliv na řadu funkcí v našem těle. Jeho účinky se dotýkají zdraví očí, imunitního systému, růstu buněk a udržení zdraví kůže. Tento vitamín má také zásadní roli v reprodukčním procesu a přispívá k prevenci určitých chronických onemocnění. V následující části se podíváme blíže na to, jak vitamín A ovlivňuje naše tělo, proč je jeho přítomnost ve stravě tak důležitá a prozkoumáme různé způsoby, jakými podporuje naše zdraví.

1. Vitamín A jako podpora imunity

Vitamín A má antioxidační vlastnosti a ovlivňuje imunitní funkci tím, že stimuluje reakce, které chrání vaše tělo před nemocemi a infekcemi. Například podle Světové zdravotnické organizace bylo prokázáno, že podání vitamínu A dětem se spalničkami snižuje závažnost tohoto onemocnění.

Vitamín A se podílí na tvorbě určitých buněk, včetně B-buněk (buňky produkující hormony) a T-buněk (buňky odpovědné za buněčnou imunitu), které hrají ústřední roli v imunitních reakcích, které chrání před nemocemi.

Nedostatek vitamínu A vede ke zvýšeným hladinám prozánětlivých molekul, které snižují odezvu a funkci imunitního systému.

2. Vitamín A jako klíčový vitamín pro zdravý zrak

Jak již bylo výše zmíněno, jednou z nejdůležitějších rolí vitamínu A je zachování a udržení zdravého zraku. V jednoduchosti nám vitamín A pomáhá měnit světlo, které dopadá na naše oko, na elektrický signál, který je následně odeslán do mozku.

Naše tělo také používá vitamín A k produkci pigmentů pro sítnici a pomáhá zvlhčovat rohovku. Časným příznakem nedostatku vitamínu A je šeroslepost, která může v neléčené podobě vést k trvalé ztrátě zraku.

Adekvátní příjem vitamínu A ve stravě pomáhá chránit před některými očními chorobami, jako je šedý zákal nebo věkem podmíněná makulární degenerace.

3. Vitamín a v boji s rakovinou

Protože vitamín A hraje důležitou roli v růstu a vývoji vašich buněk, jeho vliv na riziko rakoviny a role v prevenci rakoviny je již nějakou dobu předmětem zájmu vědců.

V observačních studiích bylo podání většího množství vitamínu A ve formě betakarotenu spojeno se sníženým rizikem některých typů rakoviny, včetně rakoviny děložního čípku, plic a močového měchýře.

I přesto, že vysoký příjem vitamínu A z rostlinných zdrojů byl spojen se sníženým rizikem rakoviny, živočišné zdroje (aktivní formy vitamínu A) se neprokázaly shodným účinkem. V současné době však stále není účinek betakarotenu i aktivních forem vitamínu A zcela pochopen a nemůžeme tak jeho ochranné účinky v oblasti rakoviny spolehlivě potvrdit.

4. Vitamín A v reprodukčním procesu

Vitamín A je klíčový pro reprodukční procesy u mužů i žen, neboť se podílí na tvorbě spermií a vajíček. Dále je nezbytný pro zdravý vývoj placenty, plodu a jeho celkový růst. Z tohoto důvodu je vitamín A zásadní pro zdraví během těhotenství a také rostoucích dětí, stejně jako pro páry, které se snaží o početí.

Nadměrný příjem vitamínu A během těhotenství však může vést k poškození plodu, způsobit vrozené vady a zvýšit riziko infekcí a nemocí. Těhotné ženy by proto měly omezit příjem potravin s vysokým obsahem vitamínu A, zejména ze živočišných zdrojů, jako jsou paštiky nebo játra. Vyhnout by se měly také doplňkům stravy s vitamínem A nebo se o jejich užívání poradit s lékařem.

5. Vitamín A v boji s akné

Mnoho různých zdrojů tvrdí, že vitamín A je účinným pomocníkem v léčbě akné a kožních změn souvisejících s věkem, včetně vrásek a pigmentových skvrn i přesto, že není jasný účinek zatím spolehlivě prokázán.

Je však důležité používat vitamín A pro zdraví pokožky opatrně, ať už do svého jídelníčku přidáváte potraviny bohaté na vitamín A, nebo používáte pleťové produkty s obsahem vitamínu A, jako jsou séra nebo krémy. Nadbytek, stejně jako nedostatek, vitamínu A je totiž nežádoucí a může způsobit zdravotní problémy.

6. Vitamín A a zdraví kostí

Klíčové živiny potřebné pro udržení zdravých kostí v průběhu života i ve stáří jsou bílkoviny, vápník a vitamín D. Proč jsou tedy kosti zmíněny i ve článku o vitamínu A?

Ukazuje se, že konzumace dostatečného množství vitamínu A je také nezbytná pro správný růst a vývoj kostí. Ve skutečnosti jsou lidé s nižšími hladinami vitamínu A v krvi, ale podle některých studií paradoxně i lidé s příliš vysokými hladinami vitamínu A, vystaveni vyššímu riziku zlomenin kostí než lidé se zdravými hladinami tohoto důležitého vitamínu.

Je však důležité říci, že v současné době není souvislost mezi vitamínem A a zdravím kostí zatím plně objasněna a je zapotřebí více studií k potvrzení toho, co bylo pozorováno v observačních studiích, které vliv zaznamenaly.

Co způsobuje nedostatek vitamínu A?

Přestože ve vyspělých zemích je obvykle dostupnost a rozmanitost potravin k prevenci nedostatku tohoto vitamínu dostatečná, v méně rozvinutých oblastech může být nedostatek vitamínu A vážným zdravotním problémem s vážnými následky, zejména u dětí a těhotných žen. Mezi hlavní příčiny nedostatku vitamínu A patří:

Nedostatečný příjem potravin bohatých na vitamín A

Mnoho lidí v rozvojových zemích nemá přístup k rozmanitému spektru i množství potravin bohatých na vitamín A.

Špatná absorpce vitamínu A z potravy

Zdravotní stavy, které narušují absorpci tuků v těle, jako jsou nemoci střev nebo jater, mohou snížit schopnost těla vstřebávat vitamín A.

Zvýšená potřeba vitamínu A

Těhotné ženy a děti v období růstu mají zvýšenou potřebu vitamínu A, což může způsobit jeho nedostatek, pokud nejsou potřeby pokryty adekvátním příjmem (zejména pokud trápí těhotné ženy nevolnosti, zvracení nebo nechutenství, u dětí potom preference pouze určitých potravin nebo odmítání jídla celkově).

Infekce a nemoci

Některé infekce a chronické nemoci mohou zvýšit potřebu vitamínu A nebo snížit jeho účinnost v těle, což vede k jeho nedostatku. Patří mezi ně např. spalničky, onemocnění jater apod.

Více o nedostatku vitamínu A si můžete přečíst v tomto článku na našem blogu.

Kolik vitamínu A denně potřebujeme?

Denní potřeba vitamínu A se liší podle věku, pohlaví a dalších faktorů, jako je těhotenství nebo kojení. Zajištění dostatečného množství tohoto vitamínu lze dosáhnout konzumací pestré stravy, ale v některých specifických případech či onemocněních může být potřeba sáhnout po doplňku stravy.

Zde je přehled doporučených denních dávek vitamínu A pro různé věkové kategorie:

Pohlaví a věk	Doporučená denní dávka vitamínu A v µg REA*
Děti od narození do 1 roku	400–500
Děti do 3 let	300
Děti 4 až 8 let	400
Děti 9 až 13 let	600
Chlapci 14 až 18 let	900
Dívky 14 až 18 let	700
Muži od 19 let	900
Ženy od 19 let	700
Těhotné ženy	800
Kojící ženy	1300

*vyjádřeno v mikrogramech retinolové aktivity, zkráceně REA,
(REA je kalkulována takto: 1 mg REA = 1µg retinolu = 12 µg beta-karotenu = 24 µg všech ostatních karotenoidů – provitamínů A)

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Více informací o dávkování vitamínu A si můžete přečíst v tomto článku.

Horní tolerovaná hranice vitamínu A

Horní tolerovaná hranice pro vitamín A v ekvivalentech retinolové aktivity (RAE) je pro dospělé osoby stanovena na 3000 µg denně. Překročení této hranice může vést k toxicitě vitamínu A, což může zahrnovat poškození jater, riziko poškození plodu u těhotných žen, zvýšený interkraniální tlak a v nejtěžších případech může být předávkování i smrtelné. I jednorázové vyšší dávky mohou poměrně rychle vyvolat vedlejší účinky.

U žádného z jiných vitamínů není předávkování tak nebezpečné, jako právě u vitamínu A. Proto je důležité dodržovat doporučené dávky a nepřekračovat stanovenou horní hranici.

V následující tabulce jsou uvedeny hodnoty horní tolerované hranice u vitamínu A:

Pohlaví a věk	*Doporučená denní dávka vitamínu A v µg REA podle EFSA**
Děti od narození do 1 roku	–
Děti 1 až 3 roky	800
Děti 4 až 6 let	1100
Děti 7 až 10 let	1500
Děti 11 až 14 let	2000
Dospívající 15 až 17 let	2600
Dospělí od 18 let	3000
Těhotné ženy	3000
Kojící ženy	3000

Zdroj tabulky: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf

Vedlejší účinky vitamínu A

Přirozené potravinové zdroje vitamínu A s sebou většinou nenesou žádné vedlejší účinky, jelikož se vyskytují v přirozené formě. Reakce se většinou objevuje na vitamín A z doplňku stravy, obzvláště u vyšších dávek. Příliš mnoho vitamínu A může být škodlivé a hrozí vedlejší účinky. Dokonce i jedna velká dávka – více než 200 µg může způsobit:

nevolnost,
zvracení,
závratě,
rozostřené vidění.

Alergická reakce na doplňky stravy s obsahem vitamínu A se může projevit jako:

kožní vyrážka (svědění, kopřivka),
otok obličeje, rtů, jazyka nebo hrdla,
bolest kostí nebo kloubů,
zvýšený tlak kolem mozku – silná bolest hlavy, rozmazané vidění, změna vidění, nevolnost a zvracení.

Při jakémkoliv podezření na vedlejší účinky nebo alergickou reakci doporučujeme vyhledat lékaře. Pokud doplňujete vitamín A formou doplňku stravy, je vhodné jej rozložit do několika menších dávek v průběhu dne.

Zdroje vitamínu A

Vitamín A je důležitý vitamín rozpustný v tucích a při konzumaci potravin s jeho obsahem je vhodné přidat do pokrmu i nějaký zdroj zdravých tuků. Vitamín A můžeme získat z různých potravinových zdrojů, jak rostlinného, tak živočišného původu, stejně tak z doplňků stravy.

Potravinové zdroje

Rostlinné zdroje vitamínu A (betakarotenu) jsou pro nás obzvláště výhodné, protože riziko hypervitaminózy A (předávkování vitamínem A) je u nich minimální. Tělo si přeměňuje betakaroten na aktivní formu vitamínu A jen tehdy, pokud má potřebu. U živočišných zdrojů je vyšší riziko předávkování, jelikož obsahují přímo využitelnou aktivní formu vitamínu A.

Mezi nejbohatší rostlinné zdroje vitamínu A patří:

mrkev,
batáty,
špenát,
kadeřávek,
brokolice,
dýně,
tmavá listová zelenina.

Mezi nejbohatší živočišné zdroje vitamínu A patří:

játra (zejména hovězí a kuřecí),
ryby (např. treska a losos),
mléčné výrobky (sýr, máslo),
vejce.

Doplňky stravy

Kromě přírodních zdrojů je možné vitamín A získat také prostřednictvím doplňků stravy, které jsou dostupné ve formě kapslí, tablet nebo v tekutých podobách. Tyto doplňky obvykle obsahují vitamín A ve formě retinolu nebo betakarotenu.

Je důležité dodržovat doporučené dávkování a při použití doplňků s obsahem vitamínu A je vždy vhodné se poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby se předešlo riziku hypervitaminózy.

Pokud byste se rádi dozvěděli podrobnější informace o zdrojích vitamínu A a jejich kombinování či dávkování, pokračujte na tento článek.

Doplňky stravy s vitamínem A

Doplňky stravy s obsahem vitamínu A jsou dostupné v několika různých formách, což umožňuje si vybrat variantu, která nejlépe vyhovuje individuálním potřebám a dávkování. Na trhu se nejčastěji setkáme s následujícími formami:

Olejové kapsle

Jedna z nejběžnějších forem, kde je vitamín A doprovázen olejovým roztokem, což usnadňuje jeho vstřebávání (vitamín A je rozpustný v tucích).

Tablety a kapsle

Tato forma může obsahovat vitamín A jako retinol nebo jako betakaroten a mnohdy je kombinována i s jinými vitamíny nebo minerály. (Komplex na podporu imunity, komplex pro zdravý zrak komplex pro těhotné a kojící matky apod.)

Tekuté formy

Tekuté doplňky s vitamínem A jsou obzvláště výhodné pro osoby, které mají potíže s polykáním tablet nebo kapslí, což ocení i rodiče malých dětí. Také umožňují snadné dávkování a dobrou absorpci, jelikož tekuté formy jsou většinou také na olejové bázi.

V rámci tekutých forem se můžeme setkat s kapkami s dávkovacím kapátkem, se spreji nebo tekutými produkty na lžičku.

Může být retinol veganský?

Ačkoliv se retinol přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, jako jsou játra a mléčné výrobky, pokud chceme získat veganský retinol, musíme jej vyrobit alternativním – syntetickým – způsobem. Tato syntéza obvykle zahrnuje použití chemických reakcí, které kombinují retinol s palmitátem za vzniku retinyl palmitátu, což umožňuje jeho použití v kosmetice a veganských doplňcích stravy bez zahrnutí živočišných složek.

Kdo by měl užívat vitamín A

Užívání vitamínu A ve formě doplňků stravy může být vhodné pro některé skupiny lidí, kteří mohou mít zvýšenou potřebu tohoto vitamínu nebo potíže s jeho získáním z běžné stravy. Je však potřeba mít suplementaci pod kontrolou (ideálně lékaře), aby se předešlo nebezpečnému předávkování. Mezi skupiny lidí, pro které by mohla být suplementace vhodná, patří:

Osoby s nedostatkem vitamínu A

Ti, kteří mají klinicky diagnostikovaný nedostatek, což může zahrnovat symptomy jako je tzv. noční slepota, suchá kůže nebo zvýšená náchylnost k infekcím.

Těhotné a kojící ženy

Vhodný příjem vitamínu A je klíčový pro správný vývoj plodu. Nicméně, je nutné dávat pozor na příliš vysoký příjem, který může být pro plod škodlivý stejně jako jeho nedostatek.

Děti a adolescenti

Rychle rostoucí děti a mladiství potřebují dostatečné množství vitamínu A pro podporu normálního růstu a vývoje.

Osoby se zhoršenou absorpcí živin

Lidé trpící zdravotními problémy, které omezují absorpci tuků z potravy, jako jsou některé formy chronického zánětu střev nebo onemocnění jater a žlučníku, mohou potřebovat vitamín A doplnit formou doplňku stravy.

Osoby s omezenou stravou

Ti, kteří nepřijímají dostatečné množství potravin bohatých na vitamín A (například vegani, kteří nekonzumují dostatek zeleniny).

Závěrem

Nyní již víme, že vitamín A je zásadní pro mnoho funkcí v lidském těle, od udržování zdravého zraku po podporu imunitního systému a správný růst buněk. Jeho příjem je klíčový nejen pro děti a těhotné ženy, ale pro všechny věkové kategorie. Taktéž už víte, co je to retinol, co je to betakaroten a jaký je mezi nimi rozdíl.

Ačkoliv je možné získat vitamín A z různých potravinových zdrojů, v některých případech mohou být doplňky stravy potřebné pro zajištění dostatečného příjmu, zejména u osob s různými zdravotními obtížemi a dietními opatřeními.

Při dodržování doporučených dávek může vitamín A výrazně přispět ke zdraví a pohodě. Je však potřeba mít na paměti, že příliš vysoké dávky a vysoké hladiny vitamínu A v těle mohou mít vážné zdravotní následky, a proto je při užívání vyšších dávek vhodná konzultace a dohled lékaře.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: