Doporučená denní dávka vitamínu E a jak jej užívat

Vitamín E často uniká naší pozornosti, a to zejména proto, že je obsažen v mnoha rostlinných potravinách, které jsou standardní součástí vyvážené stravy. Tento esenciální vitamín hraje klíčovou roli v podpoře zdraví pokožky, zraku i imunitního systému a běžně jej najdeme také v produktech pro péči o pleť. Na následujících řádcích se budeme podrobněji zaměřovat na vitamín E v doplňcích stravy a jak správně vitamín E užívat, na doporučené dávky i jednotlivé skupiny lidí, pro které může být užívání vitamínu E důležité či riskantní.

Pokud vás zajímá více informací o vitamínu E a jeho účincích, můžete si přečíst náš předchozí článek, ve kterém se na toto téma zaměřujeme ZDE.

Potraviny vs. doplňky stravy

Určitě si nyní říkáte, zda je vhodné se spolehnout pouze na potravinové zdroje nebo je vitamín E potřeba i doplňovat doplňky stravy. Odpověď na tuto otázku závisí na vaší individuální situaci. Pokud konzumujete pestrou stravu bohatou na různé zdroje vitamínu E, pravděpodobně jej nepotřebujete doplňovat.

Na druhou stranu, pokud patříte do skupiny s vyššími potřebami nebo máte potíže s absorpcí, doplňky mohou být na přechodnou dobu vhodným řešením. Nejlepší odpověď získáte při konzultaci s lékařem, který vám pomůže určit, zda jsou pro vás doplňky vhodné, a zajistí vám dostatečný přísun vitamínu E pro vaše optimální zdraví.

Vitamín E v potravinách

Vitamín E se vyskytuje v širokém spektru potravin, zejména v rostlinných olejích, jako jsou olej olivový, slunečnicový a olej z mandlí. K dalším významným zdrojům patří také ořechy a semena, včetně mandlí, lískových ořechů a slunečnicová semínka. Vitamín E rovněž součástí určitých druhů zeleniny a ovoce, jako je špenát, brokolice a avokádo.

V živočišných produktech je vitamín E přítomen v menší míře, ale lze jej najít například ve vejci a některých typech masa i ryb. Potraviny s nízkým obsahem tuků a olejů obvykle vitamín E neobsahují, protože se jedná o vitamín, který se přirozeně rozpouští v tucích.

Níže uvedená tabulka poskytuje přehled potravin, které jsou bohatým zdrojem vitamínu E:

Potravina	mg/100 g
Olej z pšeničných klíčků	150
Řepkový olej	44
Slunečnicový olej	41
Mandlový olej	39
Olej z hroznových jader	29
Slunečnicová semínka	26
Mandle	26
Pšeničné klíčky	19
Lískové ořechy	15
Olivový olej	14
Píniové ořechy	9
Arašídové máslo	9
Arašídy	8

Zdroj tabulky: Národní nutriční databáze USDA

Doplňky stravy s vitamínem E

Užívání doplňků stravy s vitamínem E může přijít v úvahu v několika specifických situacích, ačkoliv je tento vitamín běžně dostupný v mnoha potravinách, které jsou součástí naší běžné vyvážené stravy. Přesto existují okolnosti, při kterých může být doplnění vitamínu E ve formě doplňku stravy doporučeno nebo považováno za nezbytné.

Někteří lidé nemusí získávat dostatečné množství vitamínu E ze své stravy, buď kvůli specifickým dietním omezením nebo kvůli nedostatečnému příjmu potravin bohatých na tento vitamín. Další skupinu tvoří osoby, jejichž potřeba vitamínu E je zvýšená, což může být zapříčiněno různými životními etapami nebo zdravotním stavem. Dále pak i lidé trpící určitými onemocněními, které ovlivňují absorpci tuků, mohou mít potíže s dostatečným vstřebáváním vitamínu E z potravy.

Pojďme si tedy shrnout nejčastější důvody pro zvážení doplňku stravy:

Nedostatečný příjem vitamínu E ze stravy

Pokud vaše strava neobsahuje dostatek potravin bohatých na vitamín E (například při dodržování velmi omezené diety) nebo pokud striktně omezujete tuky ve stravě, které jsou pro vstřebávání vitamínu E nezbytné, je vhodné zvážit doplnění formou doplňku stravy.

Zvýšená potřeba vitamínu E

V některých životních obdobích nebo situacích může být potřeba vitamínu E zvýšená, například u těhotných žen, kojících matek nebo lidí s určitými zdravotními problémy. V tomto případě je vhodné konzultovat případnou suplementaci vitamínu E s lékařem.

Špatné vstřebávání

Někteří lidé mají problémy s absorpcí tuků a tudíž i vitamínu E, který je v tucích rozpustný. To se může týkat osob s určitými gastrointestinálními onemocněními, jako je celiakie nebo Crohnova choroba.

Doporučení lékaře

Užívání vitamínu E formou doplňku stravy je také vhodné v případě, že vám jej lékař doporučí kvůli specifickému zdravotnímu stavu nebo jeho odhalenému nedostatku.

Je však důležité si uvědomit, že nadměrný příjem vitamínu E, zejména ve formě doplňků, může mít také negativní dopad na naše zdraví a je vhodné se před zahájením jeho užívání poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Jak správně užívat vitamín E

Při užívání vitamínu E ve formě doplňku stravy je klíčové dodržovat několik zásad. Za prvé, vždy se řiďte doporučeným dávkováním vitamínu E uvedeným na obalu produktu nebo dávkováním doporučeným vaším lékařem. Vitamín E by se měl ideálně konzumovat spolu s jídlem obsahujícím tuky, což zlepšuje jeho absorpci (mnoho doplňků stravy obsahuje vitamín E v olejnaté kapsli nebo olejových kapkách pro maximální vstřebatelnost). A v neposlední řadě je vhodné chodit pravidelně k lékaři, který může hladinu vitamínu E zkontrolovat a dle potřeby suplementaci upravit. Jedině tak může zajistit, že je pro vás užívání doplňku bezpečné a efektivní.

Jakou dávku vitamínu E zvolit?

Denní dávka vitamínu E se může různit v závislosti na věku či zdravotním stavu a z různých zdrojů můžeme získat různá doporučení. V České republice je obvykle doporučený příjem vitamínu E pro dospělé stanoven na 12 mg, zatímco v zahraničí se často setkáváme s doporučením 15 mg denně.

V následující tabulce je přehled pro jednotlivé věkové kategorie, pohlaví, těhotenství a kojení:

Doporučený denní příjem vitamínu E u různých skupin
VĚK	MUŽI	ŽENY
0-6 měsíců	4 mg	4 mg
7-12 měsíců	5 mg	5 mg
1-3 roky	6 mg	6 mg
4-8 let	7 mg	7 mg
9-13 let	11 mg	11 mg
14 a více let	12*–15 mg	12*–15 mg
Těhotenství	–	15 mg
Kojení	–	19 mg

Zdroj tabulky:

https://www.researchgate.net/publication/225188527_GLOBAL_JOURNAL_OF_BIOCHEMISTRY_28_Global_Journal_of_Biochemistry_Volume_2_Issue_1_March_2011_The_fat_soluble_antioxidant_vitamin_E_Its_metabolism_and_biological_and_physiological_significance

* zakomponována doporučená dávka pro Českou republiku

Jak zvýšit vstřebatelnost vitamínu E?

Jak už bylo uvedeno výše, vstřebatelnost vitamínu E kriticky ovlivňuje přítomnost tuků při jeho užívání, jelikož je to vitamín rozpustný v tucích. Dále také rozdělení denní dávky vitamínu E na několik menších dávek, které užíváte v průběhu dne s jídly obsahujícími tuky, může zlepšit jeho absorpci a využití v těle.

Vstřebatelnost také pozitivně ovlivňuje eliminace alkoholu a jakýchkoliv návykových látek.

Stejně tak strava bohatá na antioxidanty může pomoci regenerovat vitamín E, což může podpořit jeho efektivitu v těle.

Jak dlouho užívat vitamín E?

Dlouhodobé doplňování vitamínu E formou nízkých dávek se nezdá být spojeno s žádnými závažnými nežádoucími účinky, nicméně dlouhodobě vysoké hladiny vitamínu E s sebou nesou řadu zdravotních rizik a vedlejších účinků.

Obecně lze říci, léčba nedostatku vitamínu E může trvat od několika týdnů do několika měsíců, v závislosti na závažnosti nedostatku a individuální reakci těla na suplementaci. Během léčby je pravidelné sledování hladin vitamínu E v krvi důležité pro zajištění, že hladiny se vracejí do normálního rozmezí a že nedochází k předávkování.

Maximální denní dávka vitamínu E a nežádoucí účinky

Maximální denní dávka vitamínu E, která je považována za bezpečnou, se označuje jako horní tolerovaná hranice. Tato hranice je stanovena tak, aby indikovala maximální množství vitamínu, které lze bezpečně konzumovat každý den bez rizika nežádoucích účinků.

Podle vyjádření EFSA je horní tolerovaná hranice vitamínu E u různých věkových kategorií následující:

Věk	Horní tolerovaná hranice
0-6 měsíců	–
6-12 měsíců	–
1-3 roky	100 mg
4-6 let	120 mg
7-10 let	160 mg
11-14 let	220 mg
15-17 let	260 mg
18+	300 mg
Těhotenství	300 mg
Kojení	300 mg

Běžné nežádoucí účinky spojené se suplementací vitamínu E zahrnují nevolnost, zvýšené riziko krvácení, pocit únavy a bolest hlavy. Při užívání vysokých dávek vitamínu E může dojít k zesílení těchto vedlejších účinků.

I když je to neobvyklé, mohou někteří lidé dokonce na vitamín E vykazovat alergické reakce. Příznaky alergie mohou zahrnovat vyrážky, potíže s dýcháním, otoky na obličeji, rtech, jazyku nebo v krku. V případě, že se domníváte, že u vás dochází k alergické reakci na vitamín E, je nezbytné co nejrychleji vyhledat lékařskou pomoc.

Kdo by neměl užívat vitamín E?

Užívání vitamínu E není zcela bez rizika. Výzkum například naznačuje, že perorální užívání vitaminu E může zvýšit riziko rakoviny prostaty. Jiný výzkum naznačuje, že užívání vitaminu E může zvýšit riziko úmrtí u lidí s těžkou anamnézou srdečního onemocnění, jako je infarkt nebo mrtvice.

Před zahájením užívání vitamínu E se poraďte se svým lékařem, obzvláště pokud se vás týká některý z následujících případů:

nedostatek vitamínu K,
poškození sítnice,
poruchy krvácení,
diabetes,
prodělání srdečního infarktu nebo mrtvice,
rakovina v oblasti hlavy a krku,
onemocnění jater.

Užívání vitamínu E také může zvýšit riziko krvácení. Pokud máte před sebou plánovanou operaci, je vhodné přestat užívat vitamín E dva týdny předem. Také se poraďte se svým lékařem o užívání vitaminu E, pokud se chystáte podstoupit nebo jste právě podstoupili proceduru k otevření zablokovaných tepen a obnovení normálního průtoku krve do srdečního svalu (angioplastika).

Kdo by si měl dát pozor na nedostatek vitamínu E?

Nedostatek vitamínu E bývá běžný u novorozenců a předčasně narozených dětí, kteří mají nižší porodní váhu a méně tuku. Zvláště ohrožené jsou ony předčasně narozené děti, protože nezralý trávicí trakt může narušovat vstřebávání tuku a vitamínu E z mateřského mléka. Nedostatek vitaminu E u těchto kojenců může také vést k hemolytické anémii.

Některé studie naznačují, že starší dospělí mohou mít nižší hladiny vitamínu E, což může být důsledkem snížené absorpce nebo zvýšené potřeby tohoto vitamínu kvůli oxidačnímu stresu spojenému se stárnutím.

Stejně tak mezi ohrožené skupiny lidí patří lidé dodržující striktně nízkotučné diety či jiné stravovací restrikce, lidé trpící specifickými genetickými poruchami, které ovlivňují metabolismus vitamínu E nebo lidé s poruchami vstřebávání tuků (např. cystická fibróza či Crohnova choroba).

Doplňky stravy s vitamínem E

Jako doplněk stravy se vitamín E často vyrábí z přírodních zdrojů, přičemž nejčastěji pochází suroviny na jeho výrobu z rostlinných olejů (slunečnicový, sójový, nebo olej z pšeničných klíčků), které jsou bohaté na alfa-tokoferol, nejaktivnější a nejlépe prozkoumanou formu vitamínu E.

Ačkoliv je možné najít vitamín E i v živočišných produktech, většina doplňků využívá rostlinné zdroje kvůli jejich vysokému obsahu vitamínu a dostupnosti. Vitamín E ve formě doplňku stravy je k dispozici v několika různých formách podání, včetně kapslí, tablet a tekutých forem, což zákazníkům nabízí různé možnosti, jak tento důležitý vitamín zařadit do svého denního režimu.

1. Kapsle a tablety

Nejčastějším typem doplňků stravy s obsahem vitamínu E jsou olejem naplněné měkké kapsle. Na trhu jsou však také tvrdé tablety nebo kapsle, které obsahují vitamín E ve formě prášku. (Tyto formy je vhodné užívat společně s potravinami bohatými na tuky.)

Kapsle a tablety jsou skvělou volbou na cesty a pro ty, kteří si plánují doplňky stravy dopředu do organizéru či pořadače na léky a doplňky. Užívání je snadné, ale nemusí být variabilní například pro více členů domácnosti tak, jako tekuté formy a kapky.

2. Tekuté formy

Druhou nejčastější volbou je vitamín E v tekuté formě nebo jako olejové kapky, které lze přimíchat do pokrmů nebo užívat přímo. Výhodou tekutých forem je možnost “zamaskování” vitamínu do jídla (což je praktické pokud vitamín E podáváme dětem) a také variabilita dávkování vitamínu E, které si můžeme libovolně upravit.

Vitamín E je také běžně používán v kosmetice pro jeho pozitivní efekty při vnější aplikaci, zejména v produktech pro péči o pleť a tělo, jako jsou krémy a séra.

Existuje osm různých chemických forem vitamínu E, které jsou klasifikovány do dvou skupin:

Tokoferoly

Zahrnují alfa, beta, gamma a delta tokoferoly, přičemž alfa-tokoferol je forma nejčastěji využívaná ve stravovacích doplňcích a potravinách.

Tokotrienoly

Tato skupina zahrnuje alfa, beta, gamma a delta tokotrienoly, které nejsou tak běžné a jsou předmětem vědeckého výzkumu kvůli jejich potenciálním zdravotním přínosům.

Je však důležité si uvědomit, že různé formy vitamínu E mohou mít různé účinky na lidské zdraví a je vhodné při výběru doplňků zvážit, která forma je pro vás nejvhodnější. Navíc je nezbytné dodržovat doporučené dávkování a konzultovat užívání jakýchkoli doplňků s lékařem, obzvláště pokud užíváte jiná léčiva nebo máte zdravotní obtíže.

Pro podrobnější informace o konkrétních doplňcích stravy s vitamínem E a recenze produktů můžete přejít na tento článek.

Závěrem

Vitamín E je klíčovou mikroživinou, která hraje zásadní roli v ochraně našich buněk a podpoře našeho celkového zdraví. Ať už jej získáváme z bohatých potravinových zdrojů nebo doplňků stravy, je důležité si zajistit správné dávkování a formu vitamínu, která nejlépe vyhovuje našim individuálním potřebám. Při užívání doplňků stravy je klíčové vybírat kvalitní produkty a dodržovat doporučené dávkování vitamínu E, aby se maximalizovaly jejich přínosy a minimalizovala jakákoliv potenciální rizika.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: