Vitamín K2 – jak jej správně užívat a dávkovat + zdroje

Vitamín K, esenciální živina, která je klíčová pro srážení krve a zdraví kostí, se ve srovnání s jinými vitamíny často přehlíží. Ačkoli ho je značné množství například v listové zelenině, některých mléčných produktech a mase, jeho nedostatečný příjem může způsobit různé zdravotní problémy. V tomto článku se podíváme na to, jak vitamín K užívat, jaké dávky zvolit a jaký zdroj je pro nás nejefektivnější.

Pokud vás zajímá více o tom, jaké má vitamín K (K1 a K2) v těle účinky, přečtěte si tento článek, který se přímo tímto tématem zabývá.

Jak správně užívat vitamín K2?

Správné užívání vitamínu K je důležité pro maximalizaci jeho zdravotních přínosů. V ideálním případě bychom měli získávat vitamín K z vyvážené stravy, která zahrnuje tmavou listovou zeleninu, některé mléčné produkty a maso. Ne vždy však máme ideální podmínky proto, abychom vitamínu K získali ze stravy dost nebo některé ze zdrojů konzumovat nechceme nebo nemůžeme (například alergie, volba rostlinné či vegetariánské stravy apod.).

Pokud uvažujete o doplňcích stravy s vitamínem K, je důležité dodržet doporučenou denní dávku a nejlépe konzultovat užívání s lékařem, obzvláště pokud užíváte léky, které by mohly s vitamínem K interagovat nebo jeho vstřebávání ovlivňovat.

Jaká je nejlepší forma vitamínu K?

Rozlišujeme dva hlavní typy vitamínu K, které jsou bezpečné a vhodné pro lidskou potřebu – vitamín K1 (fylochinon) a vitamín K2 (menachinon). Existuje i vitamín K3, který je syntetický a používá se převážně v krmivech pro zvířata a ve veterinární péči.

Vitamín K1 (fylochinon)

Vitamín K1 je nejběžnějším typem vitamínu K v naší stravě a nachází se především v zelených listových zeleninách, jako je špenát, kapusta a brokolice. Hraje klíčovou roli v procesu srážení krve.

Vitamín K2 (menachinon)

Vitamín K2 se vyskytuje v některých fermentovaných potravinách a živočišných produktech. Vitamín K2 se považuje za klíčový pro udržení zdraví kostí a může přispívat k prevenci kalcifikace tepen.

Co se týče otázky, který typ je „nejlepší“, záleží na konkrétním zdravotním cíli. Vitamín K1 je nezbytný pro správnou funkci srážení krve, zatímco vitamín K2 je spojován s dalšími zdravotními přínosy, jako je zdraví kostí a srdce.

Jakou dávku vitamínu K zvolit?

Množství vitamínu K, které bychom měli denně přijímat, se mění v závislosti na našem věku, pohlaví a celkovém zdraví. Běžně se uvádí, že muži by měli denně přijmout přibližně 120 mikrogramů vitamínu K a ženy asi 90 mikrogramů. Tyto údaje jsou však obecné. Přesné a dobře nastavené množství je vhodné zkonzultovat s lékařem.

V následující tabulce najdete doporučený denní příjem vitamínu K u různých skupin lidí:

Věk	Muži	Ženy	Těhotné ženy	Kojící ženy
0–6 měsíců	2,0 μg	2,0 μg	–	–
7–12 měsíců	2,5 μg	2,5 μg	–	–
1–3 roky	30 μg	30 μg	–	–
4–8 let	55 μg	55 μg	–	–
9–13 let	60 μg	60 μg	–	–
14–18 let	75 μg	75 μg	75 μg	75 μg
19+ let	120 μg	90 μg	90 μg	90 μg

Zdroj tabulky: https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-k

Jak zvýšit vstřebatelnost vitamínu K?

Pro zvýšení vstřebatelnosti vitamínu K z doplňků stravy je důležité dodržovat několik zásad, které zahrnují užívání s tuky, dostatečný pitný režim i obezřetnost při kombinování s dalšími látkami:

Užívání vitamínu K spolu s tuky

Jelikož je vitamín K rozpustný v tucích, je jeho absorpce efektivnější, pokud je konzumován s jídlem, které obsahuje tuky (například avokádo, ořechy, semena, olivový olej nebo mastnější ryby).

Nejlepší čas kdy užívat vitamín K

Není žádný ideální čas na užívání vitamínu K, ale pravidelné užívání menších dávek s jídlem může pomoci zajistit konzistentní absorpci.

Zapití dostatečným množstvím tekutin

Přestože specifický nápoj není pro vstřebávání vitamínu K klíčový, je důležité vitamín K v podobě kapslí nebo tablet zapít dostatečným množstvím tekutin, aby se usnadnilo jeho polykání a transport k místům absorpce.

Pozor na vysoké dávky vitamínu E

Vysoké dávky vitamínu E mohou narušit vstřebávání vitamínu K, takže je dobré se vyhnout jejich kombinovanému užívání ve velkých množstvích. Je vhodné je užívat s rozestupem alespoň 3 hodin.

Jaká je maximální dávka vitamínu K?

Pro vitamín K nebyla stanovena horní tolerovaná hranice pro denní příjem z potravy nebo doplňků pro zdravé osoby, což je odlišné od mnoha jiných vitamínů. Důvodem toho je fakt, že při běžném příjmu z potravy nebo standardních doplňků nebyly prokázány žádné vážné vedlejší účinky. Je však obecně doporučeno nepřekračovat doporučenou denní dávku, pokud tak není stanoveno lékařem.

Jak dlouho je potřeba vitamín K užívat?

Pokud máte jen mírný nedostatek vitamínu K, můžete pocítit zlepšení příznaků během několika týdnů užívání doplňku. V případě závažnějšího deficitu může být potřeba delší doba, někdy i několik měsíců, než dojde k normalizaci hladin vitamínu K a zlepšení zdravotního stavu.

Důležité je, že při léčbě nedostatku vitamínu K by měl být pokrok pravidelně kontrolován lékařem. Lékař za pomoci krevních testů ověří, zda je doplňování účinné a nevede k nadměrným hladinám vitamínu v těle.

Vzhledem k tomu, že nejsou evidovány žádné vážné vedlejší účinky při dlouhodobém užívání běžných dávek, považuje se vitamín K za bezpečný i pro dlouhodobé užívání.

Zdroje vitamínu K1 a K2

Pokud jde o zajištění dostatečného příjmu vitamínu K, mnoho lidí může pokrýt své potřeby prostřednictvím vyvážené stravy, která zahrnuje bohaté zdroje jako zelená listová zelenina, fermentované potraviny a některé živočišné produkty. Přírodní zdroje vitamínu K z potravin jsou často doporučovány pro udržení celkového zdraví a prevenci potenciálního nedostatku, obzvlášť pokud nemáme specifické zdravotní stavy nebo omezení ve stravě.

Na druhé straně, v některých situacích, jako například při zdravotním stavu, který zvyšuje potřebu vitamínu K, nebo v podmínkách, kdy je obtížné získat dostatek vitamínu K ze stravy (například u různých stravovacích omezení nebo u lidí s určitými trávicími obtížemi), může být vhodné sáhnout po doplňku stravy.

Doplněk může být také vhodnou volbou, pokud lékař diagnostikuje konkrétní nedostatek nebo potřebu zvýšeného příjmu vitamínu K, což může být případ u starších dospělých nebo osob s určitými zdravotními potížemi. Vždy je ale klíčové konzultovat použití jakýchkoliv doplňků s lékařem, aby se zajistila jejich bezpečnost a účinnost v konkrétní situaci.

Potravinové zdroje vitamínu K1 a K2

Vitamín K se přirozeně vyskytuje v potravinách. Vitamín K1 obsahuje zelená listová zelenina jako např. špenát, kapusta a brokolice, které jsou jeho bohatými zdroji. Vitamín K2 se nachází ve fermentovaných potravinách, jako je natto (tradiční japonské jídlo vyrobené z fermentovaných sójových bobů), dále pak v menší míře v některých druzích sýrů a masa.

Je klíčové pochopit, že účinnost absorpce vitamínu K se liší v závislosti na typu potraviny. Vitamín K se z rostlinných olejů vstřebává snadněji než ze zelené listové zeleniny, kde může být absorpce náročnější. Nicméně, přidáním malého množství tuku k pokrmům obsahujícím listovou zeleninu lze zlepšit využití vitamínu K naším organismem.

V následující tabulce najdete nejbohatší zdroje vitamínu K1 a K2 v běžných potravinách:

Potravina	Obsah vitamínu K1 na 100g
Čerstvá petržel	1640 μg
Syrový mangold	830 μg
Syrové pampeliškové listy	778 μg
Vařené listy zelené kapusty	623 μg
Syrový řeřichový salát	542 μg
Vařený špenát	541 μg
Vařené listy červené řepy	484 μg
Vařená kapusta	419 μg
Pažitka	213 μg
Sójový olej	184 μg

Potravina	Obsah vitamínu K2 na 100g
Natto	939 μg
Měkký sýr	506 μg
Modrý plísňový sýr	440 μg
Husí játra	369 μg
Tvrdý sýr	282 μg
Hovězí játra	106 μg
Pepperoni	42 μg
Plnotučné mléko	38 μg
Krůtí klobása	37 μg
Kuřecí maso	36 μg

Zdroj tabulky: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321586#foods-high-in-vitamin-k

Kdy zvolit vitamín K2 z doplňků stravy?

Užívání vitamínu K2 z doplňků můžeme zvažovat v několika situacích, jak pro prevenci, tak pro zlepšení konkrétního zdravotního stavu. Zde jsou některé stavy a situace, kde může být užívání vitamínu K2 formou doplňku stravy užitečné:

Osteoporóza

Vitamín K2 může pomoci zlepšit zdraví kostí tím, že podporuje vstřebávání vápníku do kostí místo do tepen, což může přispět k prevenci nebo léčbě osteoporózy.

Srdečně-cévní onemocnění

Užívání vitamínu K2 může pomoci zabránit kalcifikaci tepen, což je rizikový faktor při srdečně-cévních onemocněních.

Zubní kazy a zdraví zubů

Vitamín K2 je spolu s vitamínem D důležitý pro udržení silných a zdravých zubů a může přispět k prevenci zubního kazu.

Chronické onemocnění ledvin

Pacienti s chronickým onemocněním ledvin často zažívají kalcifikaci tepen a vitamín K2 může pomoci tento proces zpomalit.

Vitamín K v doplňcích stravy

Doplňky stravy s obsahem vitamínu K se vyrábějí různými metodami. Vitamín K1 v doplňcích se často extrahuje z rostlinných zdrojů, zatímco K2 bývá nejčastěji vyráběn fermentací nebo syntetickou cestou.

Vitamín K je běžnou součástí mnoha multivitamínových doplňků, ale je také dostupný jako samostatný produkt nebo ve spojení s dalšími živinami, které podporují jeho účinek, například s vitamínem D, vápníkem nebo hořčíkem, což může být zvláště prospěšné pro udržení zdraví kostí. Mezi nejčastější kombinace tedy patří:

Vitamín K s vitamínem D

Kombinace vitamínu K a D je běžná, protože oba vitamíny spolupracují na podpoře zdraví kostí a udržení zdravé hladiny vápníku v těle. Vitamín D podporuje absorpci vápníku ve střevech, zatímco vitamín K pomáhá zajistit, že vápník je využit a usazen právě v kostech a ne v měkkých tkáních nebo tepnách.

Vitamín K s vápníkem

Vitamín K je také často kombinován s vápníkem, protože pomáhá řídit správné využití vápníku v těle a zajišťuje, že je vápník zabudován do kostí, čímž podporuje jejich pevnost a zdraví.

Vitamín K s hořčíkem

Hořčík spolu s vitamínem K podporuje zdraví kostí a srdce. Hořčík je důležitý pro aktivaci vitamínu D, který pak spolupracuje s vitamínem K pro optimální využití vápníku.

Na trhu existuje široká škála forem vitamínu K, od tablet a kapslí až po tekuté varianty jako kapky nebo spreje. Tyto tekuté formy obvykle obsahují vitamín K rozpuštěný v oleji, což napomáhá jeho lepší absorpci v těle, jelikož vitamín K je rozpustný v tucích. Tyto různé formy nabízejí flexibilitu při výběru nejvhodnějšího doplňku, přičemž výběr může záviset na individuálních potřebách a preferencích.

Obecně lze však říci, že tekuté doplňky stravy na olejové bázi mají nejlepší předpoklady pro maximální využití a vstřebání. Narozdíl od nich suché kapsle a tablety mohou být hůře dávkovatelné a vyžadují užívání společně s tučnými potravinami, na což je potřeba myslet.

Více informací o konkrétních produktech včetně recenzí najdete v tomto článku.

Závěr

Nyní už víme, že vitamín K je zásadním prvkem pro řadu klíčových procesů v našem těle, včetně srážlivosti krve a zdraví kostí. Je tedy důležité svému tělu zajistit dostatek vitamínu K. Možností, jak toho dosáhnout je více, můžeme se zaměřit na potraviny bohaté na vitamín K nebo v případě potřeby zvolit doplněk stravy.

I malé změny ve vašem jídelníčku nebo doplňkovém režimu mohou mít významný dopad na vaše zdraví a pohodu. Pokud máte jakékoliv nejasnosti, vyhledejte lékaře nebo odborníka na výživu.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: