Jak správně užívat zinek + doporučená denní dávka

Zinek je esenciálním stopovým prvkem, který se v těle vyskytuje ve velmi malém množství. Přesto je jeho přítomnost nezbytná pro správnou funkci mnoha enzymů v našem těle. Zinek hraje klíčovou roli v imunitnímsystému, růstu a vývoji, buněčném dělení, hojení ran, chuť k jídlu a dokonce i ve vnímání chutí a vůní.

Zinek má vliv na mnoho biochemických procesů, jako je syntéza DNA, regulace genové exprese a metabolismus sacharidů. Dále je důležitý pro udržování zdravépokožky, vlasů a nehtů. Také se podílí na správné funkci našich očí, proto je dobré si jeho dostatek ve stravě zajistit.

Více o tom, proč je zinek důležitý pro správnou funkci našeho organismu si můžete přečíst v tomto článku.

Zinek ve stravě

Již víme, že zinek je důležitý minerál, který hraje klíčovou roli v našem těle. Pro zajištění dostatečného příjmu zinku je potřeba zařadit do našeho jídelníčku potraviny bohaté na tento minerál. Naštěstí máme mnoho zdrojů zinku mezi potravinami, díky čemuž nenísuplementace zinku vyloženě nutná.

Semena a ořechy jsou výborným zdrojem zinku. Můžete je přidávat do salátů, pečiva nebo je konzumovat jako součást různých pokrmů. Mezi nejvýznamnější patří dýňová semínka nebo vlašské ořechy.

Luštěniny jsou další skupinou potravin, které obsahují zinek. Čočka je jedním z nejvýznamnějších zdrojů zinku mezi luštěninami. Je bohatá na živiny a minerály a může být součástí různých pokrmů, jako jsou polévky, saláty nebo nejrůznější luštěninové směsi. Dalšími luštěninami s významným obsahem zinku jsou fazole, černé fazole, hrách a sójové produkty.

Kromě těchto rostlinných zdrojů můžeme zinek najít také v živočišných produktech, jako jsou maso, ryby a mléčné výrobky.

Promyšleným začleněním potravin bohatých na zinek do našeho jídelníčku si můžeme zajistit dostatek tohoto důležitého minerálu. Nicméně, pokud nemátestravu úplně podkontrolou, máte vysokou míru fyzické aktivity, v období zvýšené potřeby zinku (například v těhotenství), či máte jakékoli zdravotní problémy, je vždy dobré sáhnout po doplňku stravy a konzultovat doplňování zinku s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Zinek v doplňcích stravy

Je několik důvodů, proč mnoho lidí volí raději doplněk stravy s obsahem zinku, než aby se zaměřovali na jeho dostatečné zastoupení ve stravě. Jedním z hlavních důvodů je kontrola a možnost dosáhnout pomocí doplňku optimálních dávek zinku.

Někdy může být také obtížné dosáhnout dostatečnéhopříjmuzinku pouze z potravy, zejména pokud máte nějakým způsobem omezenou stravu, specifické potravinové preference, intolerance či alergie nebo máte dočasné dietní opatření. V takových případech mohou doplňky stravy poskytnout jednoduchou a praktickoualternativu.

Další výhodou doplňků stravy je jejich přesnost a konzistence. Doplňky stravy s obsahem zinku jsou pečlivě vyvinuty a testovány, aby se zajistilo přesné dávkování a vysoká kvalita. Doplněk tak umožňuje přesnoukontrolu nad množstvím přijatého zinku a eliminuje případné výkyvy v příjmu zinku formou stravy.

Někteří lidé také preferují doplňky stravy s obsahem zinku kvůli rychlému a snadnému užívání. Doplňky jsou snadno přenosné a konzumovatelné kdykoli a kdekoli, což usnadňuje jejich začlenění do každodenní rutiny i v nestandardníchživotníchsituacích.

Po přechodu na čistě rostlinnou stravu či k veganství je potřeba věnovat pozornost změně stravy a tedy i zdrojům jednotlivých živin. Pro mnoho smíšeně se stravujících lidí jsou velkým zdrojem zinku živočišné potraviny, proto je potřeba se na zinek v rostlinných potravinách zaměřit či sáhnout po doplňku stravy,

Jak užívat zinek + denní dávka zinku

V různých věkových stádiích života a specifických obdobích může mít naše tělo zvýšené nároky na příjem zinku, proto bychom měli těmto obdobím věnovatpozornost. Zvýšená potřeba zinku se týká primárně dětí a dospívajících osob, těhotných a kojících žen, ale i sportovců, obzvláště pokud sportují profesionálně. Pojďme se podívat na jednotlivé kategorie lidí a vhodné dávkování zinku.

1. Zinek u dětí a mladistvých

Dětství a období dospívání jsou obdobími růstu a vývoje, a proto mají děti a dospívající zvýšenou potřebu živin, včetně zinku. Zinek pro děti je nezbytný pro správnou mineralizacikostí a zubů, což je zvláště důležité během růstového období. Dále zinek podporuje optimální funkci imunitníhosystému, který je klíčový pro ochranu před infekcemi a nemocemi. Dostatečný příjem zinku může také pomoci při prevenci a průběhuakné, které je běžné u mladistvých.

Doporučená denní dávka zinku u dětí a mladistvých:

Věk, pohlaví	Doporučená denná dávka zinku
Děti 0-6 měsíců	2 mg
Děti 7-12 měsíců	3 mg
Děti 1-3 roky	3 mg
Děti 4-8 roků	4 mg
Děti 9-13 roků	6 mg
Dospívající 14-18 roků	13 mg (chlapci); 7 mg (dívky)

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

2. Zinek v těhotenství a v období kojení

Během těhotenství a kojení je také zvýšená potřeba zinku, protože tento minerál je klíčový pro zdravý růst a vývoj plodu. Zinek v těhotenství je nezbytný pro tvorbu DNA, buněčné dělení a správný vývoj orgánů. Dále hraje zinek důležitou roli v imunitním systému matky a pomáhá při hojeníran po porodu. Nedostatek zinku u těhotných žen může zvýšit riziko komplikací během těhotenství a ovlivnit zdraví a vývoj plodu. V období kojení je pak celkově zvýšená potřeba organismu u všech vitamínů a minerálů, jelikož tělo matky vyživuje i kojence.

O důležitosti zinku v těhotenství si můžete přečíst ZDE.

Doporučená denní dávka zinku u těhotných a kojících matek:

Fáze mateřství	Doporučená denná dávka zinku
Těhotné ženy	10-11 mg
Kojící ženy	11-12 mg

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

3. Zinek u sportovců

Intenzivní fyzická aktivita a sport zvyšuje ztrátyzinkupotem. Zinek je nezbytný pro správnou funkčnost svalů, jejich regeneraci a zotavení po tréninku. Má také klíčový vliv na sílu a vytrvalost. Sportovci a lidí, kteří se pravidelně věnují fyzické aktivitě, mohou mít vyšší potřebu zinku. Mohou tak docílit rychlejšího zotavení, sníženízánětů a minimalizace poškozenísvalů a tkání v důsledku námahy.

Doporučená denní dávka zinku pro sportovce je velmi individuální a závisí na míře fyzické aktivity. Zpravidla se však pohybuje mezi doporučenoudávkouprodospělé (8-14 mg zinku denně) až 25 mg zinku denně u vrcholových sportovců.

4. Zinek u dospělých s běžnou aktivitou

Dospělí lidí s běžnou aktivitou nepatří mezi skupiny lidí se zvýšenou potřebou zinku. Na důležitosti dostatečného příjmu tohoto minerálu to však nic nemění.

Doporučená denní dávka zinku u mužů a žen je následující:

Věk, pohlaví	Doporučená denná dávka zinku
Dospělí muži	14 mg
Dospělé ženy	8 mg

Zdroj: https://www.healthdirect.gov.au/zinc

Jak správně užívat zinek?

Zinek se vstřebává do našeho těla ve formě organických solí, stejně jako ostatní kovové prvky. To znamená, že zinek ve formě anorganickýchsolí, jako je například oxid nebo síranvstřebáme jen ve velmi malémíře či nikoliv. Pro účinné vstřebávání zinku potřebujeme přijímat jeho organickéformy, například citrát, glukonát nebo bisglycinát.

Když spolkneme zinek a dostane se do našeho střeva, vstřebávání probíhá zejména odpoledne a večer, obvykle až po 15. hodině. Je proto vhodné podávat zinek nejdříve v poledne, ale ještě lépe odpoledne a večer, aby bylo jeho vstřebávání co nejefektivnější.

Existují také práškové formy zinku, které lze vstřebávat přímo v ústech pod jazykem. Například pokud použijeme citrát zinečnatý ve formě prášku, nasypeme si ho pod jazyk, necháme jej rozpustit a ponecháme v ústech určitou dobu. Zinek se přímo vstřebává do krevního oběhu. Tento způsob užívání zinku umožňuje vstřebání kdykoli během dne, nezávisle na vstřebávání ve střevě.

Co ovlivňuje vstřebávání zinku?

Jedna z výzkumných studií naznačuje, že kombinace příliš vysokého příjmu železa ve formě doplňků stravy (více než 25 mg) s užíváním doplňku stravy s obsahem zinku může negativněovlivnitvstřebávánízinku. V takovém případě se doporučuje užívat doplňky stravy obsahující železo odděleně, aby se minimalizovalo ovlivnění vstřebávání zinku.

Naopak, vyšší příjem zinku může omezovat vstřebávání mědi v našem těle, což v ojedinělých případech může vést k riziku anémie.

Vstřebávání zinku mohou také ovlivňovat některé léky včetně antibiotik. Pokud užíváte nějaké léky či doplňky stravy, je vhodné situaci konzultovat s lékařem, aby se předešlo nežádoucím účinkům či ovlivnění vstřebávání jakékoliv důležité živiny.

Některé látky obsažené v potravinách mohou vstřebávání zinku bránit. Patří sem například fytáty (obsažené v obilovinách a luštěninách), kyselinafytová (v některých druzích zeleniny) a polyfenoly (v čaji a kávě).

Vstřebávání zinku můžeme podpořit jeho konzumací v odpoledníchhodináchsoučasněs potravinami bohatými na bílkoviny, které zvyšují vstřebatelnost zinku.

Je možné se zinkem předávkovat?

Maximální množství zinku, které by mělo být přijímáno denně bez většího rizika nežádoucích účinků je u zinku individuální a závisí na věku, pohlaví a životnímstylu každého člověka. Obecně se doporučuje dodržovat denní dávku zinku pod horní hranicí, což je 40 mg u dospělých osob. Při používání doplňků stravy je důležité respektovat doporučené dávkování a pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky je vhodné doplňování zinku konzultovat s lékařem.

Příliš vysoké dávky zinku mohou potlačit imunitní systém a vést k oslabení obranyschopnosti těla proti infekcím, což se může projevit častějším výskytem infekčních onemocnění. Stejně tak mohou nadměrné dávky způsobit trávicíobtíže, sníženouabsorbci jiných minerálů, ale v horším případě i nervové a neurologické potíže.

Dlouhodobé užívání zinku

Zinek je možné užívat dlouhodobě bez nutnosti přestávek. Při užívání běžně doporučených denních dávek (10-15mg u dospělých osob) je otrava nebo předávkování zinkem nepravděpodobné, zinek se v organismu nehromadí, nadbytečné množství je z těla vyloučeno.

Jak si vybrat správný doplněk se zinkem

Na trhu je k dispozici široká škála doplňků se zinkem, které se liší svou formou a podobou. Nejčastěji se vyskytuje anorganickáforma, kterou známe například jako oxidzinečnatý. Tato anorganická forma zinku je běžně dostupná a cenově výhodná. Bohužel má velmi nízkou schopnost vstřebávání v našem těle, což znamená, že doplňování zinku touto formou není příliš efektivní.

Druhou nejčastější formou je tzv. chelátováformazinku, která je organická, obsahuje aminokyseliny a má výbornou schopnost vstřebávání. Tato forma zinku je sice dražší než anorganická forma, ale díky své vyšší biodostupnosti je ve výsledku mnohem účinnější. Patří mezi ně zinek citrát, zinek bisglycinát, zinek pikolinát, zinek glukonát a další organické formy.

Přečtěte si: Chcete se dozvědět více o jednotlivých formách zinku? Pro koho jsou vhodné, která je nejlepší a jaké produkty jsou nejlepší na trhu? Přečtěte si náš článek na toto téma.

Tip na závěr

Pokud potřebujete posílit svou imunitu, zvýšit odolnost vůči stresu nebo podpořit antioxidační ochranu těla, můžete zvážit užívání doplňku stravy, který v sobě kombinuje zinek a vitamín C. Tuto kombinaci se doporučuje užívat zejména v období, kdy se vyskytuje zvýšený výskyt sezónních respiračních onemocnění, během rekonvalescence a u kuřáků, protože některé studie naznačují, že vitamin C může přispět k prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: