Vápník/calcium a jeho hlavní účinky na zdraví

Přemýšleli jste někdy nad tím, co je to vlastně vápník (kalcium) a proč je tak důležitý pro naše tělo? Jaké má vápník/kalcium hlavní účinky a proč bychom měli dbát na jeho dostatečný příjem? Pokud máte otázky, jakým způsobem vápník podporuje zdraví kostí, zubů a další životně důležité procesy v těle, jste na správném místě. Účinky vápníku totiž zdaleka nekončí jenom u kostí a zubů, což si objasníme na následujících řádcích. V tomto článku se podíváme na klíčové účinky vápníku a důvody, proč je tak důležité ho mít dostatek.

Co je to vápník (calcium/kalcium) a na co je dobrý v organismu?

Vápník neboli kalcium je pro naše tělo nezbytný minerál a stopový prvek, který hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích. Téměř 99 % vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech, kde zajišťuje jejich pevnost a správnou strukturu. Zbývající 1 % se nachází v krvi, svalech a dalších tkáních, kde má zásadní význam ve správné funkci srdce, svalů a nervového systému.

Vápník je taktéž důležitý pro srážení krve, uvolňování hormonů a enzymů i pro přenos nervových impulsů. Podporuje svalové kontrakce, včetně srdečního svalu, což je potřebné pro udržení pravidelného srdečního rytmu a v těle má ještě mnoho dalších důležitých úkolů.

Dostatečný příjem vápníku je klíčový v každém věku, ale obzvláště významný je během dětství, dospívání a ve stáří, kdy jsou kosti nejvíce náchylné k růstu nebo úbytku hustoty.

Vápník/calcium a jeho účinky

Účinky vápníku (kalcia) na lidský organismus jsou široké a zásadní pro naše zdraví. Tento esenciální minerál je klíčový nejen pro udržování silných kostí a zubů, což je o něm dobře známo, ale také pro správné fungování svalů, nervové soustavy a srážlivosti krve. Dále podporuje zdravý srdeční rytmus a účastní se mnoha enzymatických procesů v těle. V následující části se podíváme podrobněji, jaké má vápník (calcium) účinky a vliv na různé aspekty našeho zdraví.

Vápník (kalcium) na zdravé kosti a zuby

Vápník neboli kalcium je jednou z nejdůležitějších živin potřebných pro zdraví kostí a zubů. Kostní tkáň je živá a neustále se přetváří. Osteoblasty tvoří kost a osteoklasty ji podle potřeby rozkládají. U zdravých lidí, kteří mají dostatek vápníku a fyzické aktivity, převyšuje tvorba kostní hmoty nad její destrukcí přibližně do 30 let. Po tomto věku však obvykle začíná destrukce převyšovat nad produkcí, což může vést ke ztrátě kostní hmoty, jež je významná například u žen kvůli menopauze, která snižuje hladiny hormonů podporujících tvorbu a uchování kostí.

Dostatečný příjem vápníku v každém věku může pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty, ale nedokáže tomuto úbytku zcela zabránit. Vápník se navíc v pozdějším věku hůře vstřebává, a proto konzumace velmi vysokého množství vápníku ne vždy problém vyřeší, jelikož u suplementace je také důležitá forma doplňku stravy a četnost užívání. Vyšší příjem vápníku, zejména ze suplementů, byl v některých studiích spojen se zlepšenou hustotou kostí a mírně nižším rizikem zlomenin kyčle, což vedlo k vyšším doporučeným denním dávkám vápníku.

Vápník (kalcium) a kardiovaskulární zdraví

Vápník (calcium) hraje významnou roli nejen v oblasti kostí, ale také v kardiovaskulárním zdraví. Tento minerál, zvaný také kalcium, je klíčový pro správnou funkci svalů, včetně srdce, kde napomáhá regulaci srdečního rytmu. Vápník se podílí na kontrakcích srdečního svalu a přenosu signálů mezi buňkami, což je nezbytné pro koordinaci srdeční činnosti. Nedostatek vápníku může vést k arytmiím (nepravidelný srdeční rytmus), které mohou být nebezpečné.

Vápník hraje také roli při regulaci krevního tlaku. Některé studie naznačují, že dostatečný příjem vápníku může pomoci snížit riziko hypertenze (vysokého krevního tlaku), což je hlavní rizikový faktor pro srdeční onemocnění a mrtvici. Vyvážená hladina vápníku je tedy důležitá pro udržení zdravého krevního tlaku.

Je však třeba dbát na to, aby příjem vápníku nebyl nadměrný. Nadbytečný příjem vápníku, zejména ze suplementů, může vést k hromadění vápníku v cévách, což může přispět ke kalcifikaci tepen. Proto je důležité konzultovat příjem vápníku s lékařem, zvláště pokud již máte kardiovaskulární problémy nebo užíváte léky na srdce.

Vápník (kalcium) a svalové funkce

Vápník je klíčový pro správné fungování svalů, protože hraje zásadní roli v procesu svalové kontrakce a relaxace. Tento minerál je nezbytný pro přenos nervových impulsů do svalových vláken, což umožňuje jejich stahování. Když se nervový impuls dostane do svalové buňky, vápník se uvolní do cytoplazmy svalové buňky. Tento náhlý nárůst vápníku aktivuje proteiny, které způsobí kontrakci svalu.

Vápník neboli calcium hraje také důležitou roli při uvolňování svalů. Po kontrakci se vápník z cytoplazmy svalové buňky opět transportuje zpět, což umožňuje svalu se uvolnit a připravit se na další kontrakci. Nedostatek vápníku může vést ke svalovým křečím, slabosti a únavě, protože svaly nejsou schopny se správně zapojovat a relaxovat.

Vápník (kalcium) a srážlivost krve

Vápník má vliv také na proces srážlivosti krve, který je nezbytný pro zamezení nadměrného krvácení při poranění. Tento proces, známý jako koagulace, zahrnuje řadu kroků, při nichž se krevní destičky a koagulační faktory spojují, aby vytvořily krevní sraženinu. Vápník je jedním z důležitých minerálů, které podporují aktivaci těchto koagulačních faktorů.

Nedostatek vápníku může vést k problémům se srážlivostí krve, což může mít vážné důsledky v případě poranění nebo chirurgických zákroků. Naopak nadměrné množství vápníku může způsobit hyperkalcémii, která může narušit normální funkci krevních destiček a vést k tvorbě nežádoucích krevních sraženin. Je tedy důležité udržovat vyvážený příjem vápníku a pokud máte poruchy srážlivosti krve nebo užíváte léky na ředění krve, není vhodné se do suplementace pouštět bez předchozí domluvy s lékařem.

Vápník (kalcium) a cholesterol

Vápník hraje svou roli i v regulaci hladiny cholesterolu. Dostatečný příjem vápníku může přispět ke snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, který je zodpovědný za ukládání tukových plaků v cévách, a ke zvýšení hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu, který pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z těla. Tento vyvážený poměr cholesterolů je klíčový pro udržení zdravých cév a prevenci aterosklerózy, což je stav, kdy se cévy zúží a ztvrdnou v důsledku hromadění plaku. Dostatek vápníku v kombinaci se zdravým životním stylem a dostatkem pohybu může tedy významně přispět k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví.

Vápník (kalcium) na zdravé nehty

Ačkoli mnoho lidí věří, že doplňky stravy s obsahem vápníku (kalcia) pomáhají budovat silné nehty, výzkum tuto představu nepodporuje. Vědci z Nového Zélandu zkoumali účinky vápníku na zdraví nehtů u poměrně velkého vzorku žen. Téměř 700 postmenopauzálních žen užívalo 1000 miligramů vápníku každý den po dobu jednoho roku. Na konci studie ženy nehlásily žádnou změnu v síle nehtů. Je to dáno pravděpodobně tím, že koncentrace vápníku v nehtech je podstatně nižší než v kostní hmotě. (V nehtech se nachází přibližně 0,03 % vápníku a v kostech je to 20-25 %.)

Pokud máte problémy s nehty, přečtěte si náš článek, kde zjistíte, které vitamíny a minerály jsou důležité nejen pro zdravé nehty, ale také pro vlasy a pleť.

Další zkoumané účinky vápníku na naše zdraví:

nižší riziko kolorektálních adenomů (nerakovinného nádoru),
snižování rizika tvorby ledvinových kamenů (navzdory zcela opačným závěrům a doporučením v minulosti),
podpora přenosu elektrických signálů v neuronech a uvolňování neurotransmiterů.

Kolik vápníku potřebujeme na den? (Denní dávka vápníku)

Doporučená denní dávka vápníku (kalcia) se liší podle věku, pohlaví a specifických potřeb každého člověka. Pro zajištění optimálního zdraví kostí a dalších tělesných funkcí je důležité dodržovat doporučené dávky. Například děti potřebují vápník pro správný růst a vývoj kostí, dospělí pro udržení kostní hmoty a starší lidé pro prevenci osteoporózy. Je důležité sledovat svůj příjem vápníku jak z potravinových zdrojů, tak z doplňků stravy, aby nedocházelo k nadměrnému příjmu.

Následující tabulka s přesnými hodnotami pro jednotlivé věkové kategorie a specifické skupiny, jako jsou těhotné a kojící ženy, vám poskytne detailní přehled. Je důležité sledovat svůj příjem vápníku a zajistit, aby denní dávka byla optimálně pokryta z potravin nebo doplňků stravy.

Věk	Muži	Ženy	Těhotenství a kojení
0–6 měsíců	200 mg	200 mg	–
7–12 měsíců	260 mg	260 mg	–
1–3 roky	700 mg	700 mg	–
4–8 let	1000 mg	1000 mg	–
9–13 let	1300 mg	1300 mg	–
14–18 let	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19–50 let	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51–70 let	1000 mg	1200 mg	–
70+ let	1200 mg	1200 mg	–

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Vápník (kalcium) u dětí

Děti potřebují vápník pro správný růst a vývoj kostí a zubů. Nedostatečný příjem vápníku (a v úzké souvislosti i vitamínu D) v dětském věku může vést k problémům s kostmi, jako je křivice.

Vápník (kalcium) u těhotných a kojících žen

Těhotné a kojící ženy potřebují zvýšený příjem vápníku, aby podpořily vývoj kostí a zubů plodu a novorozence. Zvýšený příjem vápníku také pomáhá předcházet ztrátě kostní hmoty matky během těhotenství a kojení.

Vápník (kalcium) u seniorů

Senioři potřebují dostatečný příjem vápníku, aby udrželi zdraví kostí a zabránili osteoporóze. S věkem se schopnost těla vstřebávat vápník z potravy snižuje, což zvyšuje riziko úbytku kostní hmoty a zlomenin.

Vápník (kalcium) u sportovců

Sportovci potřebují dostatečný příjem vápníku pro udržení pevnosti kostí a prevenci úrazů. Zvýšená fyzická aktivita může vést ke ztrátě vápníku a dalších minerálních látek pocením, což zvyšuje potřebu příjmu tohoto minerálu.

Vápník (kalcium) u veganů

Vegani často čelí otázce dostatečného příjmu vápníku, protože vylučují ze své stravy mléčné produkty, které jsou běžným zdrojem tohoto minerálu. Pro zajištění potřebného příjmu vápníku však vegani nepotřebují nutně využívat suplementy, stačí konzumovat potraviny bohaté na vápník.

Pro více informací o dávkování vápníku a jeho potravinových zdrojích jsme připravili samostatný článek s názvem Jak užívat vápník/calcium? + dávkování a zdroje vápníku.

Potravinové zdroje vápníku

Vápník je nezbytný minerál, který se nachází v mnoha potravinách a ve většině případů je možné si zajistit dostatek vápníku z potravinových zdrojů. Rostlinné zdroje vápníku zahrnují listovou zeleninu jako špenát, kapusta a brokolice, dále ořechy, semena (zejména sezamová) a tofu. Mezi živočišné zdroje vápníku patří mléko, sýry, jogurty a sardinky, ideálně s kostmi. Pro vegany a vegetariány mohou být rostlinné zdroje dostatečné, avšak pokud jsou konzumovány v dostatečném množství a kombinovány pestře.

Vápník z doplňků stravy

Získávání vápníku z doplňků stravy je oblíbeným způsobem, jak zajistit dostatečný příjem tohoto důležitého minerálu u osob, které nedokážou získat dostatek vápníku z potravin.

Na trhu najdeme několik forem podání, mezi nimiž jsou nejoblíbenější kapsle, tablety, prášky, ale i tekuté formy:

Kapsle a tablety jsou snadno dostupné a umožňují přesné dávkování, avšak mohou být pro některé osoby obtížné na polykání.
Prášky nabízejí flexibilní dávkování a mohou být přidávány do jídla nebo nápojů, ale jejich nevýhodou často bývá chuť.
Tekuté formy vápníku jsou rychle vstřebatelné a vhodné pro osoby s problémy s polykáním nebo trávicími obtížemi.

Formy vápníku v doplňcích stravy

Chemické formy vápníku, které se v doplňcích stravy nejčastěji používají, jsou:

Uhličitan vápenatý je nejběžnější a cenově nejdostupnější forma, ale vyznačuje se nižší vstřebatelností, která se však dá podpořit konzumací společně s jídlem. Chelátové formy, mezi které patří citrát vápenatý, glukonát vápenatý i bisglycinát vápenatý, jsou považovány za lépe vstřebatelné, protože se vážou na aminokyseliny a jsou tak tělem lépe využitelné. Také bývají šetrnější na žaludek a zažívání. Mezi aktuálně nejlépe vstřebatelné formy patří lipozomální vápník, který však může být nákladnější na pořízení.

Vápník v kombinaci s jinými vitamíny a minerály

Doplňky vápníku se často kombinují s jinými vitamíny a minerály pro lepší vstřebatelnost nebo zdravotní benefity:

Nejčastěji se vápník (calcium) doporučuje kombinovat s vitamínem D, který podporuje jeho vstřebávání ve střevech.
Vápník + hořčík je další častá kombinace, protože tyto dva minerály pomáhají udržovat rovnováhu minerálů v těle.
Vitamín C podporuje vstřebávání vápníku a podporuje tvorbu kolagenu, což je klíčové pro zdraví kostí.
Vitamín K zase zajišťuje správnou regulaci vápníku a zabraňuje jeho ukládání v měkkých tkáních, čímž přispívá k prevenci kalcifikace tepen.

Závěr

Přestože je vápník nejznámější pro svou roli v oblasti zdraví kostí a zubů, jeho účinky přesahují i do kardiovaskulárního zdraví, správné hladiny cholesterolu i srážlivosti krve. Dostatečný příjem vápníku je důležitý v každém věku, avšak potřeba se může v určitých životních obdobích zvyšovat (například při dospívání, v těhotenství, během menopauzy nebo v pokročilém věku). Zdroje vápníku lze nalézt jak v potravinách, tak v doplňcích stravy, kde existují různé formy, které mohou být více či méně účinné a vhodné pro různé osoby. Jak si vybrat ten nejlepší vápník si můžete přečíst v našem dalším článku.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: