Vitamín A: denní dávka a kde se nachází? + 8 zdrojů

Vitamín A je zásadní nutriční prvek s klíčovými funkcemi v lidském těle, včetně podpory zraku, imunitního systému a zdraví kůže. Jeho účinky jsou předmětem studií mnoha vědců v různých oblastech, nicméně v mnoha případech je třeba i přes nadějně se jevící data provést důkladné ověření, abychom si účinky mohli být 100% jisti. Tento vitamín se vyskytuje ve dvou hlavních formách – betakaroten (provitamín A) z rostlinných zdrojů, a retinol (přeměněný vitamín A) pocházející ze živočišných produktů.

Správné dávkování a užívání těchto dvou forem vitamínu A je klíčové pro maximalizaci jeho zdravotních přínosů a minimalizaci rizik, jako je hypervitaminóza A, která může nastat při nadměrném příjmu či příliš vysokých dávkách.

V tomto článku si ujasníme, jak efektivně a bezpečně začlenit vitamín A do naší stravy, jaké jsou doporučené denní dávky a jaké opatření bychom měli zvážit, abychom předešli potenciálním zdravotním komplikacím spojeným s jeho užíváním.

Jak správně užívat vitamín A + jeho dávkování

Správné užívání vitamínu A je klíčové pro maximalizaci jeho zdravotních přínosů a minimalizaci možných rizik. Ať už jde o provitamín A v podobě betakarotenu nebo o aktivní vitamín A v podobě retinolu, je důležité dodržovat správné dávkování a zohlednit specifické potřeby našeho těla.

Pojďme se zaměřit na to, jak efektivně zařadit vitamín A do stravy, jaké dávky jsou bezpečné a jaké aspekty byste měli vzít v úvahu, abyste z tohoto důležitého vitamínu získali jen to nejlepší pro vaše zdraví.

Doporučené dávkování vitamínu A

Potřeba vitamínu A se různí v závislosti na věku, pohlaví a dalších okolnostech, mezi něž patří například těhotenství nebo kojení. Dávka se obvykle uvádí v jednotce µg REA.

Co je to µg REA?

Vzhledem k tomu, že síla provitamínu A (betakarotenu), který je třeba v těle nejprve přeměnit na aktivní formu vitamínu A, a aktivních forem jako je retinol, je různá, byla vytvořena speciální jednotka, která pomáhá se v poměru dávkování vyznat.

REA je kalkulována takto: 1 mg REA = 1µg retinolu = 12 µg beta-karotenu = 24 µg všech ostatních karotenoidů – provitamínů A.

Zde je přehled doporučených denních dávek vitamínu A pro různé věkové kategorie:

Pohlaví a věk	Doporučená denní dávka vitamínu A v µg REA*
Děti od narození do 1 roku	400–500
Děti do 3 let	300
Děti 4 až 8 let	400
Děti 9 až 13 let	600
Chlapci 14 až 18 let	900
Dívky 14 až 18 let	700
Muži od 19 let	900
Ženy od 19 let	700
Těhotné ženy	800
Kojící ženy	1300

*vyjádřeno v mikrogramech retinolové aktivity, zkráceně REA,

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

Kolik vitamínu A je vhodné užívat při specifických onemocněních?

Existují konkrétní situace nebo zdravotní stavy, ve kterých je doporučena odlišná denní dávka, často jen dočasně, aby se hladina vitamínu A dostala do normálu nebo pomohla zmírnit průběh nebo následky onemocnění.

Je potřeba si uvědomit, že každé tělo je jedinečné a každý případ a onemocnění má jinou sílu a průběh, proto by konkrétní dávku měl vždy individuálně stanovit lékař. Zde si uvedeme několik konkrétních případů:

Nedostatek vitamínu A, obzvláště u dětí

Pro léčbu nedostatku vitamínu A u dětí, Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jednorázové dávky, které se pohybují od 30 µg RAE pro kojence mladší 6 měsíců, 60 µg RAE pro děti od 6 měsíců do 1 roku a opakované dávky zhruba 60 µg RAE každé 4 až 6 měsíců pro děti starší než 1 rok v oblastech, kde je nedostatek vitamínu A běžným problémem.

Kožní obtíže

V případě akné může být předepsán retinol, případně isotretinoin (derivát vitamínu A) a terapie obvykle trvá 15–20 týdnů podle doporučení a dohledu dermatologa.

Spalničky

Pro děti s diagnózou spalniček (častěji v oblastech s vysokým výskytem nedostatku vitamínu A) WHO doporučuje jednorázovou dávku:

60 µg RAE pro děti starší než 1 rok,
30 µg RAE pro děti mladší než 1 rok.

Těhotenství a kojení

Během těhotenství je obvyklé doporučení pro vitamín A okolo 770–800 µg RAE denně a pro kojící ženy okolo 1300 µg RAE denně, ale vždy pouze s dohledem lékaře, který může hladinu vitamínu A otestovat, aby nedocházelo k překročení horní hranice 3000 µg RAE, která by mohla představovat riziko pro plod.

Jak zvýšit vstřebatelnost vitamínu A?

Efektivní vstřebávání vitamínu A je zásadní pro maximalizaci jeho zdravotních přínosů. Abychom zajistili optimální využití vitamínu A z naší stravy, je důležité znát nejen to, jak podpořit jeho vstřebávání, ale také jakým faktorům, které by mohli mít negativní dopad na vstřebávání, se vyhnout.

Konzumace vitamínu A spolu s tuky

Vitamín A je vitamín rozpustný v tucích. Naše tělo jej nejlépe vstřebává, když ho konzumujeme s potravinami obsahujícími tuk. Pokud naše celková strava obsahuje velmi nízký obsah tuku, nemusí se vám vstřebávat vitamín A efektivně. Dobrým řešení podpory vstřebávání vitamínu A je výběr doplňku stravy, který obsahuje vitamín A v olejovém provedení (olejové kapsle nebo olejové kapky či spreje).

V tomto případě si můžeme uvést příklad, kdy daleko větší užitek máme z nastrouhané mrkve (mrkev má pevnou buněčnou stěnu a není snadné se k vitamínům dostat) zakápnuté olivovým olejem, než z celé mrkve, kterou budeme chroupat samotnou.

Kdy nejlépe užívat vitamín A?

Obecně platí, že užívání mnoha doplňků stravy na prázdný žaludek není doporučováno, jelikož i vitamín A na lačno může způsobit žaludeční nevolnost, zažívací potíže nebo pálení žáhy. Také se zvyšuje šance, že vitamín A projde naším trávicím traktem bez velkého využití.

Vitamín A je tedy vhodné konzumovat společně s jídlem, které obsahuje i nějaké zdravé tuky (například za studena lisované oleje, ořechová a semínková másla, avokádo a další, ideálně nenasycené rostlinné tuky).

Dostatečný příjem zinku

Ke správnému vstřebávání vitamínu A je potřeba mít dostatek zinku v těle. Zinek hraje důležitou roli v metabolických procesech spojených s vitamínem A, zejména v jeho transportu a přeměně v těle. U dospělých mužů je denní potřeba zhruba 14 mg a u dospělých žen 8 mg.

Pokud vás téma užívání zinku zajímá blíže, přečtěte si tento článek.

Eliminace konzumace alkoholu

Konzumace alkoholu může negativně ovlivnit vstřebávání a metabolismus mnoha důležitých vitamínů v těle, včetně vitamínu A. Alkohol poškozuje sliznici žaludku a střev, čímž zhoršuje schopnost těla absorbovat živiny, a také zvyšuje vylučování některých vitamínů z těla.

Navíc, pravidelné pití alkoholu může vést k poškození jater, což je klíčový orgán pro ukládání a přeměnu vitamínu A. Nadměrná konzumace alkoholu tedy může v důsledku vést k nedostatku nejen vitamínu A, ale i dalších živin, které naše tělo potřebuje.

Vyhněte se nízkotučným dietám a lékům či doplňkům na podporu hubnutí

Vyhněte se tabletkám na hubnutí. Některé léky, které se používají k tomu, aby lidem pomohly zhubnout, fungují tak, že mohou narušit vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, včetně vitamínu A. Stejně tak se vyhněte náhražkám tuků nebo celkové eliminaci tuků ve vaší stravě. To by mohlo mít sice pozitivní vliv na hubnutí, ale hubnutí by bylo kvůli nedostatku vitamínů nezdravě koncipované.

Blokace vstřebávání vitamínu A některými léky

Pokud užíváte pravidelně nějaké léky a máte nedostatek vitamínu A, poraďte se s lékařem, zda neužíváte nějaký lék, který by mohl absorpci vitamínu A blokovat. Některé léky na cholesterol mohou blokovat vstřebávání vitaminu A.

Jiné druhy léků na cholesterol, nazývané statiny, ve skutečnosti mohou vstřebávání vitamínu A dokonce pomoci. Dále lék Omeprazol se používá k redukci pálení žáhy a refluxu, ale může způsobit problémy se vstřebáváním, stejně jako antibiotikum s obsahem neomycinu. Pomoci může přechod na jiné léky na doporučení lékaře.

Maximální denní dávka vitamínu A

Maximální denní limit pro vitamín A, vyjádřený v mikrogramech retinolové aktivity (RAE), je pro dospělé stanoven na 3000 µg RAE. Přesáhnutí této hranice může vést k toxicitě vitamínu A, která zahrnuje potenciální rizika jako jsou jaterní poškození, ohrožení plodu u těhotných žen, zvýšený tlak v lebce a v extrémních případech může být i smrtelná.

Z hlediska rizika předávkování je vitamín A považován za jeden z nejnebezpečnějších vitamínů. Je proto klíčové respektovat doporučené dávky a nevybočovat ze stanoveného maximálního denního příjmu. V následující tabulce jsou prezentovány hodnoty horní tolerované hranice pro vitamín A:

Pohlaví a věk	*Doporučená denní dávka vitamínu A v µg REA podle EFSA**
Děti od narození do 1 roku	–
Děti 1 až 3 roky	800
Děti 4 až 6 let	1100
Děti 7 až 10 let	1500
Děti 11 až 14 let	2000
Dospívající 15 až 17 let	2600
Dospělí od 18 let	3000
Těhotné ženy	3000
Kojící ženy	3000

Zdroj tabulky: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf

Nedostatek vitamínu A

Nedostatek vitamínu A není v našich končinách příliš běžným jevem, jelikož máme k dispozici širokou škálu různých druhů potravin v podstatě kdykoliv a dostatek tohoto vitamínu lze snadno zajistit stravou. V méně rozvinutých zemích může být jeho nedostatek vážným problémem, zejména u dětí a těhotných žen.

Hlavní příčiny zahrnují nedostatečný příjem klíčových potravin a špatnou absorpci vitamínu A kvůli zdravotním stavům ovlivňujícím vstřebávání tuků, jako jsou nemoci střev a jater. Navíc zvýšené nároky na vitamín A během růstu u dětí a v období těhotenství nebo kojení mohou přispět k jeho nedostatku.

Různé infekce a chronické nemoci, jako jsou spalničky nebo jaterní onemocnění, mohou rovněž zvýšit potřebu vitamínu A a snížit jeho účinnost. Další informace o nedostatku vitamínu A naleznete v našem článku na téma nedostatku vitamínu A.

Nadbytek vitamínu A

Nadbytek vitamínu A, zvaný také jako hypervitaminóza A nebo toxicita vitamínu A nastává, když máme v těle příliš mnoho vitaminu A. Tento stav může být akutní nebo chronický. Akutní toxicita nastává po konzumaci velkého množství vitaminu A během krátké doby, obvykle během několika hodin nebo dnů. Chronická toxicita nastává, když se ve vašem těle hromadí velké množství vitamínu A po dlouhou dobu.

Příznaky zahrnují změny vidění, bolest kostí a kožní změny. Chronická toxicita může vést k poškození jater a zvýšenému tlaku v oblasti mozku. Nadbytek vitamínu A lze diagnostikovat pomocí krevních testů.

Jak dlouho užívat vitamín A?

Na základě současných výzkumů trvá obvykle 1–3 měsíce důsledného doplňování k obecné nápravě nedostatku vitamínů. Pokud máte vážný nedostatek vitamínu, může obnovení optimální hladiny trvat déle. Je potřeba mít na paměti, že na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože každý člověk má jinou výchozí hladinu vitamínu A a také má jiné podmínky i metabolismus.

Nápravu hladiny vitamínu A je třeba v průběhu suplementace kontrolovat s lékařem, jelikož dlouhodobý a nadměrný příjem vitaminu A může vést k významnému poškození orgánů, včetně jater, kostí, centrálního nervového systému a kůže.

Kde je vitamín A – potraviny vs. doplňky stravy

Získávání vitamínu A z potravinových zdrojů je obecně častěji doporučovanou metodou, protože tyto zdroje poskytují vitamín v bezpečné formě spolu s dalšími živinami, které mohou podporovat jeho vstřebávání a účinnost. Potraviny jako mrkev, špenát a játra obsahují vitamín A v přirozené a snadno vstřebatelné formě betakarotenu.

Doplňky stravy s vitamínem A mohou být užitečné v situacích, kde jsou individuální potřeby zvýšené nebo když strava nemůže poskytnout adekvátní množství vitamínu A (u lidí s absorpčními problémy, při určitých zdravotních stavech, nebo pokud má někdo specifické omezení v jídelníčku). V těchto případech může být suplementace nezbytná k prevenci nebo řešení nedostatku vitamínu A.

Doplňky stravy s obsahem vitamínu A

Doplňky stravy s vitamínem A jsou dostupné v různých formách, které se liší svým složením a způsobem využití v těle. Volba mezi těmito formami by měla záviset na individuálních zdravotních potřebách, přičemž je vždy dobré konzultovat užívání s odborníkem:

Betakaroten

Betakaroten se jako provitamín A v těle přeměňuje na retinol podle potřeby. Je bezpečnější, protože riziko toxicity je právě z důvodu omezené přeměny nižší než u retinolu. Betakaroten je také silný antioxidant.

Retinol

Retinol je forma vitamínu A přímo využitelná tělem a je často obsažena v doplňcích s názvem retinylpalmitát nebo retinylacetát. Je vysoce účinný a rychle se vstřebává, ale může při nadměrném užívání způsobit toxicitu.

Směsné karotenoidy

Doplňky mohou obsahovat kombinaci různých karotenoidů, včetně betakarotenu, alfa-karotenu a dalších, které poskytují širší spektrum antioxidantů a zdravotních benefitů.

Tyto formy jsou nejčastěji dostupné ve formě kapslí, tablet nebo v tekutých podobách jako jsou kapky nebo spreje.

Potravinové zdroje vitamínu A

Rostlinné zdroje vitamínu A, jako mrkev, batáty, špenát, kadeřávek, brokolice a dýně, jsou ideální pro bezpečný příjem vitamínu A, protože obsahují betakaroten, který tělo přeměňuje na aktivní formu vitamínu A pouze podle aktuální potřeby. To minimalizuje riziko předávkování tímto vitamínem.

Naopak, živočišné zdroje jako jsou játra, ryby, mléčné výrobky a vejce obsahují vitamín A v jeho aktivní formě, což zvyšuje riziko jeho nadměrného příjmu.

V čem je vitamín A (betakaroten) obsažen nejvíce?

Pojďme se podívat, kde je vitamín A obsažen v potravinách v podobě betakarotenu, které běžně konzumujeme v rámci pestré stravy.

1. Batáty

Pečené batáty obsahují přibližně 960 µg RAE na 100 g. Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu A a dalších důležitých živin.

2. Mrkev

Vařená mrkev obsahuje přibližně 826 µg RAE na 100 g. Je známá svými přínosy pro zrak a obsahem antioxidantů.

3. Máslová dýně

Máslová dýně (vařená nebo pečená) obsahuje přibližně 555 µg RAE na 100 g. Je bohatá na vitamín A a vlákninu.

4. Špenát

Vařený špenát obsahuje přibližně 524 µg RAE na 100 g. Je známý svým vysokým obsahem minerálů a vitamínu K.

5. Meloun cantaloupe

Tento meloun obsahuje přibližně 169 µg RAE na 100 g. Toto ovoce je dobrým zdrojem vitamínu A a přispívá k udržení zdravé pokožky a očí.

6. Červená paprika

Syrová červená paprika obsahuje přibližně 157 µg RAE na 100 g. Papriky jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a dalších antioxidantů.

7. Kapusta

Vařená kapusta obsahuje přibližně 146 µg RAE na 100 g. Je známá svými protizánětlivými vlastnostmi a obsahem vitamínu C.

8. Grapefruit

Polovina grapefruitu (přibližně 154 g) obsahuje 89 µg RAE, což představuje asi 10% denní doporučené dávky. Na 100 g obsahuje grapefruit přibližně 58 µg RAE. Grapefruit je bohatý na vitamín C a obsahuje také vitamín A, který podporuje imunitní systém a zdraví očí.

Zdrojem informací o obsahu vitamínu A v potravinách výše je: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

Riziko vitamínu A ze živočišných zdrojů

Živočišné zdroje vitamínu A, zejména játra a produkty z nich, jako je paštika, obsahují vysoké množství retinolu, což je přímo využitelná forma vitamínu A pro tělo. Tento vysoký obsah může při nadměrné konzumaci vést k hypervitaminóze A.

Například 100 gramů hovězích jater obsahuje 7740 µg RAE, což je 860 % doporučené denní dávky, zatímco stejné množství paštiky z jater může mít až 8310 µg RAE. Takové množství daleko přesahuje denní potřebu a může vyvolat toxické reakce, včetně poškození jater a kostí, a u těhotných žen může způsobit vady plodu.

Proto pokud zařazujete do stravy živočišné potraviny, tak je zásadní sledovat množství vitamínu A získaného ze živočišných zdrojů a přistupovat k jejich konzumaci s opatrností, aby se předešlo zdravotním komplikacím.

Závěr

Vitamín A je klíčovou živinou nezbytnou pro zdraví očí, imunitní systém a správný růst buněk. Získáváme ho jak z rostlinných zdrojů ve formě betakarotenu, tak z živočišných zdrojů v jeho aktivní formě.

Přestože je důležité zajistit adekvátní příjem vitamínu A, je také skutečně důležité nepřekročit doporučené denní dávky, zejména při konzumaci živočišných produktů, které mohou snadno vést k toxicitě vitamínu A. Vhodná rovnováha ve stravě a omezení živočišných zdrojů vitamínu A na bezpečnou míru může pomoci předejít zdravotním rizikům, a zároveň zabezpečit všechny přínosy, které vitamín A nabízí.

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje: