Průvodce formami hořčíku: jaké existují? (srovnání)

Nedostatek magnesia neboli hořčíku si lidé obecně spojují zejména se svalovými křečemi. Ve skutečnosti ale může mít absence tohoto mimořádně důležitého minerálu mnohem více negativních dopadů na náš organismus. Naštěstí existuje několik forem magnesia, kterými lze hořčík jednoduše, rychle a efektivně doplnit. Ale když jich je tolik, jak se mezi nimi tedy zorientovat? Poradíme vám, které formy hořčíku jsou nejlepší.

Význam magnesia pro lidské tělo

Magnesium je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. O jeho důležitosti vypovídá skutečnost, že se podílí na více než 300 metabolických reakcích, které jsou nezbytné pro lidské zdraví – včetně produkce energie, regulace krevního tlaku či přenosu nervových signálů.

Jeho nedostatek v lidském těle se sice nejčastěji pojí s tvorbou křečí, ale může vyústit i do závažnějších zdravotních stavů – například migrén, poruch nálad, srdečních chorob či cukrovky 2. typu.

I když se magnesium přirozeně nachází v mnoha běžně dostupných potravinách (listová zelenina, luštěniny, ořechy a semena), mnozí lidé trpí jeho nedostatkem. Do jisté míry je to způsobeno i tím, že v důsledku intenzivní zemědělské činnosti se magnesium ve své přirozené formě postupně vytrácí z půdy – a v důsledku toho i z často konzumovaných potravin.

Samozřejmě stále platí, že nejpřirozenějším způsobem, jak magnesium doplnit, je přijímat ho z každodenní stravy. V zájmu zvýšení jeho příjmu však mnoho lidí běžně sahá i po doplňcích stravy.

Pro koho jsou doplňky s magnesiem vhodné?

Jednoduše řečeno jsou doplňky stravy s hořčíkem vhodné pro všechny osoby, které trápí nedostatek tohoto důležitého minerálu. Jeho doplněním totiž mohou:

zlepšit kvalitu svého spánku;
zlepšit své psychické zdraví;
zmírnit křeče a bolesti svalů;
podpořit svoji snahu přestat kouřit;
zvýšit vstřebávání vitamínu D;
podpořit bezpečný průběh těhotenství;
zlepšit zdravotní stav kostí.

Kromě toho existují určité důkazy, že magnesium může sehrát důležitou roli i ve snaze léčit, resp. zmírňovat, následující zdravotní problémy:

migréna;
astma;
úzkost a deprese;
diabetes a diabetická neuropatie;
metabolický syndrom;
eklampsie a preeklampsie.

Bez ohledu na to, který z výše zmíněných zdravotních problémů trápí zrovna vás, resp. čeho chcete cíleným doplňováním magnesia dosáhnout, vám doporučujeme, abyste se nejprve poradili se svým lékařem nebo s lékárníkem. Následně si můžete vybrat, které formy hořčíku budou pro vaše potřeby nejlepší.

Nejlepší formy hořčíku

Formy magnesia se v zásadě rozdělují na organické a anorganické. Hlavní rozdíl, který mezi nimi spočívá, je v jejich vstřebatelnosti. Organické formy hořčíku se totiž vstřebávají podstatně lépe. Nejvyšší vstřebatelnost mají zejména:

Magnesium citrát

Citrát je formou hořčíku, která je vázána v chelátové vazbě s kyselinou citrónovou. Ta se přirozeně nachází v citrusových plodech, kterým dodává charakteristickou kyselou chuť. Některé výzkumy naznačují, že citrát hořečnatý patří mezi biologicky nejpřijatelnější formy magnésia – což znamená, že se v trávicím traktu vstřebává snáze než jiné formy.

Citrát hořečnatý se obvykle užívá perorálně za účelem doplnění nízkých hladin hořčíku. Kvůli svému přirozenému projímavému účinku se ale někdy používá i ve vyšších dávkách k léčbě zácpy. A kromě toho pomáhá zmírnit symptomy spojené s depresí a úzkostí.

Magnesium malát

Podobně jako citrát, i malát hořečnatý je velmi dobře vstřebatelnou formou hořčíku. Na rozdíl od zmíněného citrátu navíc nemá takové projímavé účinky. Malát hořečnatý, který je sloučeninou hořčíku s kyselinou jablečnou, se užívá buď při zájmu o doplnění hořčíku, nebo například při léčení syndromů spojených s fibromyalgií či chronickou únavou.

Chlorid hořečnatý

Hlavní výhodou chloridu hořečnatého je jeho dobrá vstřebatelnost, která z něj činí výborný víceúčelový doplněk. Může se použít k léčbě nízké hladiny hořčíku, pálení žáhy či zácpy. Nejčastěji se užívá ve formě kapslí nebo tablet, ale bývá součástí i přípravků podporujících kvalitu spánku.

Taurát

Taurát hořečnatý je nejlepší volbou doplňku s obsahem hořčíku pro osoby s kardiovaskulárními problémy. Je totiž známo, že zabraňuje arytmiím a chrání před srdečními záchvaty. Taurát hořečnatý se snadno vstřebává a nemá žádné projímavé účinky.

Glycinát

Glycinát hořečnatý se vyskytuje v mnoha potravinách bohatých na bílkoviny. Zatímco z živočišných zdrojů můžeme zmínit například maso a mléčné výrobky, tak z rostlinných, které podstatně méně zatěžují organismus, bychom vyzdvihli luštěniny. Glycinát se snadno vstřebává a v podobě vhodného doplňku může mít uklidňující vlastnosti či eliminovat úzkost, depresi, stres a nespavost.

Oxid hořečnatý

Pokud jste se už setkali s běžně dostupnými magnesiovými šumivými tabletami, pravděpodobně obsahovaly oxid hořečnatý. Jelikož je vstřebatelnost této formy velmi nízká, doplnění potřebné denní dávky hořčíku zajistit nedokáže. Na druhé straně se stále častěji používá ke krátkodobé úlevě od nepříjemných trávicích symptomů, jako například pálení žáhy, poruchy trávení či zácpy. A také ho lze použít k léčbě a prevenci migrény.

Způsoby podávání a užívání doplňků s hořčíkem

V souvislosti s formami hořčíku stojí za zmínku i způsoby jejich podávání, resp. užívání. Zatímco osvědčenou klasikou jsou kapsle/tablety a rozpustné prášky, zajímavou alternativou mohou být i vločky do koupele, gely či tělové spreje. Víte, jaké jsou jejich hlavní výhody?

Kapsle/tablety a rozpustné prášky

Magnesium ve formě kapslí/tablet a rozpustných prášků bývá často součástí komplexu více minerálů a vitamínů. Touto formou si tedy dokážete velmi rychle zajistit doporučený denní příjem mnoha látek důležitých pro lidské tělo. Pokud nemáte problém s polykáním kapslí, resp. tablet, můžete po nich směle a beze strachu sáhnout. Naopak, pokud vám jejich polykání činí problémy, upřednostněte raději rozpustné prášky, jejichž přijímání bude pro vás podstatně pohodlnější a příjemnější.

Vločky do koupele

Magnesiové vločky do koupele, stejně jako i další níže popsané druhy magnesia, mají oproti kapslím a tabletám tu výhodu, že obchází trávicí systém. Tím pádem se vstřebávají mnohem rychleji a působí již v krátké době. Co se konkrétně týče zmíněných vloček, známých jako hořčíkové soli, tak ty pomáhají podporovat relaxaci a uklidnit unavené a bolavé svaly. Přidávají se do horké vody, ve které se postupně rozpustí. Následně se magnesium, které je v nich obsažené, vstřebává do těla prostřednictvím pokožky.

Gely na svaly a klouby

Magnesiové gely doporučujeme všem milovníkům sportů a vyznavačům aktivního životního stylu. Mohou se totiž používat nejen po sportovní aktivitě a fyzické zátěži, ale také přímo během ní. Stačí je jen aplikovat na požadované místo, přičemž magnesium se začne postupně vstřebávat do těla a uvolňovat svaly.

Tělové spreje – oleje

Tělové spreje v podobě magnesiových olejů představují vůbec nejefektivnější způsob, jak magnesium doplnit. Sice je můžete používat prakticky kdykoli, ale pro nejlepší vstřebatelnost doporučujeme jejich aplikování po horké lázni, resp. horké sprše. V té době jsou totiž póry pokožky pootevřené, v důsledku čehož dokáže přibližně 5 až 10 vstřiků na pokožku udělat doslova a do písmene zázraky.

Rada na závěr: Doporučený denní příjem magnesia

Doporučená denní dávka hořčíku se může lišit v závislosti na více zdrojích. Obecně však platí, že průměrné hodnoty by měly být:

320 mg pro ženy;
420 mg pro muže.

Jiný zdroj, konkrétně National Institutes of Health, ale uvádí přesnější čísla:

Věk	Muži	Ženy	Těhotné ženy	Kojící ženy
do 6 měsíců	30 mg	30 mg	-	-
7 až 12 měsíců	75 mg	75 mg	-	-
1 až 3 roky	80 mg	80 mg	-	-
4 až 8 let	130 mg	130 mg	-	-
9 až 13 let	240 mg	240 mg	-	-
14 až 18 let	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19 až 30 let	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31 až 50 let	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 a více let	420 mg	320 mg	-	-