Účinky železa, které byste měli znát + co ho obsahuje nejvíc

Železo je jedním z nejdůležitějších minerálů, které naše tělo potřebuje pro svou správnou funkci. Hraje klíčovou roli v tvorbě hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík z plic do všech částí těla. Bez dostatečného množství železa může naše tělo trpět anémií, což vede k únavě, slabosti a dalším zdravotním problémům. Víte, jaké další účinky má železo na náš organismus? Jaké zdravotní nepříjemnosti dokáže doplnění železa vyřešit a jaké jsou jeho nejlepší zdroje ve stravě? 

Železo lze získat z potravin živočišného, ale i rostlinného původu, stačí vědět, co obsahuje nejvíce železa a na jaké potraviny se zaměřit. Přečtěte si náš článek, kde se dozvíte vše o důležitosti železa pro naše zdraví, poznáte nejlepší zdroje tohoto minerálu a zjistíte, jaké kombinace v doplňcích stravy jsou efektivní pro snazší vstřebávání.

Co je to železo?

Železo není vitamín, nýbrž esenciální minerál, a jeho účinky v těle jsou klíčové pro naše zdraví. Je nezbytný pro správné fungování našeho organismu. Hraje klíčovou roli při tvorbě hemoglobinu, který přenáší kyslík z plic do všech částí těla. Dále je železo důležité pro tvorbu myoglobinu, který dodává kyslík do svalů, a je součástí různých enzymů, které podporují energetický metabolismus a imunitní funkce. Železo tak pomáhá při udržování normální úrovně energie, podporuje zdraví imunitního systému a je nezbytné pro růst a regeneraci buněk.

Účinky železa

Mezi hlavní účinky železa v našem organismu patří pomoc při tvorbě hemoglobinu a myoglobinu, podpora energetického metabolismu, imunitní funkce a celkového buněčného zdraví. Pojďme se na jednotlivé účinky podívat podrobněji:

1. Železo a tvorba hemoglobinu

Hemoglobin je protein v červených krvinkách, který hraje klíčovou roli v přenosu kyslíku z plic do tkání a orgánů po celém těle. Železo je nepostradatelnou složkou hemoglobinu, protože váže kyslík a umožňuje jeho efektivní transport. Nedostatek železa může vést k anémii, což je stav, kdy máme sníženou hladinu hemoglobinu a červených krvinek, což může způsobovat únavu, slabost, bledost, a může ovlivnit celkovou kvalitu života.

2. Železo a imunita

Železo je nezbytné pro správnou funkci imunitního systému. Hraje důležitou roli v růstu a rozrůznění bílých krvinek, které jsou klíčové v boji proti infekcím a nemocem. Nedostatek železa může oslabit imunitní reakci těla, což zvyšuje náchylnost k infekcím a prodlužuje dobu zotavení. Navíc železo podporuje produkci enzymů, které jsou potřebné k eliminaci patogenů.

3. Železo a energetický metabolismus

Železo je klíčovou složkou enzymů, které se podílejí na energetickém metabolismu, zejména v mitochondriích, které jsou známé jako „elektrárny“ buněk. Tyto enzymy pomáhají přeměňovat živiny na energii, kterou tělo potřebuje pro různé biologické procesy. Při nedostatečném množství železa v těle může dojít ke snížené produkci energie, což vede k únavě, slabosti a snížené fyzické výkonnosti.

4. Železo a zdraví svalů

Myoglobin, protein podobný hemoglobinu, který dodává kyslík do svalových buněk, také obsahuje železo. Myoglobin zajišťuje, že svaly mají dostatek kyslíku během fyzické aktivity, což je nezbytné pro jejich správnou funkci a vytrvalost. Dostatečné množství železa v těle tedy podporuje zdraví a funkci svalů, což je podstatné pro sportovce a fyzicky aktivní lidi. Nedostatek železa tedy může způsobit svalovou únavu a sníženou výkonnost.

5. Železo pro růst a regeneraci buněk

Železo hraje důležitou roli při růstu a regeneraci buněk. Je nezbytné pro syntézu DNA a RNA, což jsou klíčové procesy pro buněčné dělení a růst. Tento minerál je také důležitý pro obnovu a údržbu tkání, kam patří i kůže, vlasy a nehty. Nedostatek železa může vést k pomalejšímu růstu a hojení ran, což může ovlivnit celkovou regeneraci těla a dobu zotavení po úrazech nebo operacích.

6. Kognitivní funkce

Železo je důležité pro správnou funkci mozku. Podílí se na tvorbě neurotransmiterů, které jsou klíčové pro kognitivní funkce, včetně paměti, koncentrace a učení. Nízké hladiny železa mohou vést k problémům se soustředěním, snížené paměti a zhoršení kognitivních funkcí. U dětí může nedostatek železa ovlivnit jejich vývoj a studijní schopnosti.

Denní dávka železa

Množství železa, které potřebujete na den, závisí na věku, pohlaví a na tom, jestli se stravujeme převážně rostlinně nebo zda konzumujeme pravidelně i maso a jiné živočišné produkty. Vegetariáni či vegani, kteří nejedí maso, drůbež nebo mořské plody, potřebují železa více (uvádí se až dvojnásobné množství), než je uvedeno níže v tabulce, protože vstřebávání nehemového železa z rostlinných potravin je nižší, než u hemového železa z živočišných potravin. Není však problém si zajistit dostatek železa i z čistě rostlinných zdrojů a jeho vstřebávání podpořit. 

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Jak efektivně užívat železo?

Železo je nejvýhodnější užívat na prázdný žaludek, ideálně ráno, přibližně hodinu před jídlem nebo dvě hodiny po jídle. Tím se maximalizuje jeho vstřebávání. Pokud však máte citlivý žaludek, můžete železo užívat s malým množstvím jídla. Pro lepší vstřebávání železa je vhodné jej kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C (například zapít jej pomerančovým džusem, dát si kiwi nebo papriku). Vitamín C výrazně zvyšuje absorpci železa. Naopak byste se měli vyvarovat mléčných výrobků, kávy, čaje a potravin s vysokým obsahem vápníku těsně před nebo po užití železa, protože tyto potraviny mohou jeho absorpci snižovat.

Pokud máte závažnější nedostatek železa, je vhodné stanovenou denní dávku rozdělit například do 2 dávek (ráno a večer), aby se zvýšila pravděpodobnost vstřebání (tělo je schopno na 1 dávku přijmout jen omezené množství živin).

Kdo by se měl užívání železa vyhnout?

Ačkoliv je železo klíčovou živinou pro zdraví každého člověka, existují skupiny lidí, které by měly dbát zvýšené opatrnosti při užívání železa a pro jistotu vždy své záměry konzultovat s lékařem. Mezi tyto skupiny patří:

Lidé s určitými typy rakoviny

Některé typy rakoviny, zejména rakovina krve (leukémie), mohou ovlivňovat metabolismus železa v těle. U těchto pacientů může být přísun železa nebezpečný, protože železo může podporovat růst rakovinných buněk.

Lidé s onemocněním jater

Nadměrný příjem železa může zhoršovat onemocnění jater, jako je hepatitida nebo cirhóza. Tito pacienti by měli užívání železa vždy konzultovat s lékařem.

Lidé s některými trávicími problémy

Lidé s onemocněním trávicího traktu, jako je ulcerózní kolitida nebo Crohnova nemoc, mohou mít problémy s absorpcí železa. Konzultace s lékařem je v těchto případech nezbytná.

Lidé s hemochromatózou

Hemochromatóza je genetické onemocnění, které způsobuje nadměrné ukládání železa v těle. Lidé, kteří trpí tímto onemocněním, by se měli vyhnout užívání železa, protože by to mohlo vést k toxicitě a poškození orgánů.

Děti a těhotné ženy

Děti a těhotné ženy by měly užívání železa konzultovat s lékařem, aby se zajistilo správné dávkování a minimalizovalo riziko vedlejších účinků. Většina doplňků stravy s obsahem železa má na obalu uvedeno, že nejsou vhodné pro děti ani těhotné a kojící ženy. Zpravidla je to z toho důvodu, že na dětech a těhotných či kojících ženách nejsou prováděny výzkumy či bezpečnostní testy a zodpovědnost nad užíváním je tedy bezpečnější přenechat na posouzení lékaře. Existují však i doplňky přímo vhodné pro děti i těhotné ženy.

Lidé užívající určité léky

Některé léky mohou interagovat s železem a ovlivňovat jeho absorpci nebo způsobovat vedlejší účinky. Proto, pokud užíváte nějaké léky a plánujete začít užívat doplňky železa, se vždy poraďte před zahájením užívání s lékařem.

Železo z potravinových zdrojů

Železo je esenciální minerál, který se v potravinách nachází ve dvou formách: hemové železo (ze živočišných zdrojů) a nehemové železo (z rostlinných zdrojů). Železo z rostlinných zdrojů se nevstřebává v takové míře jako železo ze živočišných zdrojů, ale kombinací rostlinných zdrojů železa s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusy, paprika nebo rajčata, se může jeho vstřebatelnost výrazně zlepšit.

Mezi hlavní rostlinné zdroje železa patří:

1. Luštěniny – fazole, čočka, cizrna a hrách.
2. Listová zelenina – špenát, kapusta, brokolice a zelí.
3. Obiloviny a celozrnné výrobky – ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže a celozrnný chléb.
4. Ořechy a semena – dýňová semínka, sezamová semínka, chia semínka a kešu ořechy.
5. Sušené ovoce – rozinky, sušené meruňky a fíky.
6. Tofu a sójové produkty – tofu, tempeh a sójové boby.

Mezi hlavní živočišné zdroje železa patří:

1. Červené maso – hovězí, jehněčí a vepřové maso.
2. Játra a orgánové maso – hovězí, kuřecí a krůtí játra.
3. Drůbež – kuře a krůta, především tmavé maso.
4. Ryby a mořské plody – sardinky, mušle, ústřice, losos a tuňák.

V následující tabulce najdete konkrétní hodnoty obsahu železa na 100 g rostlinných potravin. Mějte však na paměti, že každá potravina, šarže nebo odrůda může mít mírně odlišné hodnoty, proto je třeba brát hodnoty v tabulce pouze jako přibližné.
 

Zdroj tabulky: https://fdc.nal.usda.gov/

Železo v doplňcích stravy

Doplňky stravy s obsahem železa jsou běžným způsobem, jak zajistit dostatečný příjem tohoto důležitého minerálu, zejména pro osoby, které nedokáží získat dostatek železa z potravy. V současné době na trhu najdeme několik forem železa v doplňcích stravy, přičemž každá má své výhody a nevýhody. Zde jsou ty nejčastější:

Kapsle a tablety

Kapsle a tablety nabízí snadné, přesné dávkování a praktičnost i na cestách. Některé kapsle a tabletky mohou být navrženy tak, aby se pomalu rozpouštěly a snižovaly tak riziko zažívacích obtíží a zvyšovaly šance na vstřebávání. Někteří lidé však mohou mít s polykáním kapslí potíže. 

Spreje

Spreje jsou vhodné pro osoby s problémy s polykáním tablet nebo kapslí, ale i pro děti a každého, kdo preferuje tekutou variantu. Výhodou sprejů může být rychlá absorpce přes sliznice v ústní dutině. Spreje však mohou mít vyšší pořizovací cenu a nejsou tak rozšířené jako tradiční formy, například tablety, proto mohou být hůře sehnatelné.

Tekuté formy

Další tekuté formy (kapky, tekuté doplňky na lžičku) nabízí také rychlou absorpci a snadné užívání. Jsou vhodným řešením pro děti a osoby s problémy s polykáním. Nevýhodou tekutých forem může být fakt, že mohou mít nepříjemnou chuť.

Chemické formy železa

Na trhu je dostupné velké množství různých doplňků stravy s obsahem železa v odlišných dávkách a formách. Každá forma má však svá specifika. Pojďme se podívat na nejběžněji používané chemické formy železa:

Fumarát železa

Tato forma soli má vysoký obsah elementárního železa (přibližně 33 %) a je efektivní při léčbě anémie. U citlivých lidí však může způsobovat zažívací obtíže, jako je zácpa a nevolnost.

Glukonát železa

Tato forma má lepší toleranci v žaludku a méně časté zažívací obtíže, má však také nižší obsah elementárního železa (přibližně 12 %), což může vyžadovat užívání vyšších dávek.

Sulfát železa

Často používaná a dobře dostupná forma s poměrně vysokým obsahem elementárního železa (přibližně 20%). Mezi nevýhody této formy však patří poměrně častý výskyt zažívacích obtíží, včetně zácpy a nevolnosti.

Chelátové formy železa (např. bisglycinát železa)

Chelátové formy železa patří mezi nejúčinnější formy s vysokou biologickou dostupností a lépe tolerované trávicím traktem. Mají také méně často hlášené vedlejší účinky. Nevýhodou chelátových forem železa může být vyšší cena.

Lipozomální železo

Tato forma má v současné době nejvyšší biologickou dostupnost, jelikož je železo chráněno před degradací v trávicím traktu. Nevýhodou může být opět vyšší cena a omezená dostupnost na trhu.

Výběr správné formy železa závisí na individuálních potřebách, toleranci trávicího traktu a případných zdravotních problémech. Pokud v současné době zvažujete užívání železa a již nějaké doplňky stravy či léky užíváte, je vhodné se o správné dávce, načasování či celkové vhodnosti poradit s vaším lékařem. 

Železo v kombinaci s jinými látkami

Doplňky stravy s obsahem železa jsou často kombinovány s dalšími látkami, které zvyšují jeho účinnost a vstřebávání. Mezi nejběžnější kombinace patří železo s vitamínem C, vitamínem E, vitamínem B12 a kyselinou listovou. 

Vitamín C výrazně zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných zdrojů. Tato kombinace je často využívána, aby se maximalizoval příjem železa z doplňků stravy. Vitamín E je dalším antioxidantem, který podporuje celkové zdraví a imunitní funkce, což může být užitečné při zvýšené potřebě železa. Vitamín B12 a kyselina listová jsou klíčové pro tvorbu červených krvinek a správnou funkci nervového systému. Společně tyto látky vytvářejí synergický efekt, který zajišťuje lepší využitelnost železa a celkově přispívá k pevnému zdraví.

Nežádoucí účinky užívání železa

Užívání doplňků stravy s obsahem železa může být pro lidi s nedostatkem železa velmi prospěšné, ale je důležité si uvědomit, že mohou mít i vedlejší účinky. Tyto účinky se často objevují při předávkování a u citlivých jedinců nebo u osob, které mají specifické zdravotní problémy. Mezi nejběžnější vedlejší účinky užívání železa patří:

• zácpa,
• nevolnost a zvracení,
• bolesti žaludku a břicha,
• průjem,
• černá stolice,
• kovová pachuť v ústech,
• alergická reakce.

Nežádoucí účinky užívání železa se mohou objevit především při nadměrných dávkách či předávkování nebo užívání železa nalačno u citlivých lidí. Příliš vysoké dávky železa mohou zvyšovat riziko zácpy, nevolností a bolesti žaludku. Někteří lidé mohou být na železo citlivější a mohou pociťovat vedlejší účinky i při nižších dávkách. 

V takových případech je vhodné zkusit společně s lékařem najít šetrnější formu či dávku snížit. Při užívání železa nalačno může být pravděpodobnost vzniku nevolností a zvracení vyšší. Kovová pachuť v ústech je také běžným nežádoucím účinkem. 

Kdo by si měl dávat pozor při užívání železa?

Osoby s hemochromatózou, což je dědičné onemocnění způsobující nadměrné ukládání železa v těle, by měly být obzvláště opatrné při užívání železa. Také lidé s jaterními nebo trávicími problémy nebo by měli konzultovat užívání železa s lékařem, protože nadměrné množství železa může zhoršit jejich zdravotní stav. Těhotné ženy a děti by měly rovněž konzultovat užívání doplňků železa s lékařem, aby se předešlo předávkování. 

Závěr

Železo je nezbytným minerálem pro naše tělo, hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech, jako je tvorba hemoglobinu, který je zodpovědný za transport kyslíku v krvi. Železo můžeme získat nejen z potravinových zdrojů, ale i z doplňků stravy, které se na trhu nachází v různých formách a kombinacích pro lepší vstřebávání. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli zdroj, vždy je důležité dbát na vyváženou stravu a konzultovat užívání doplňků s lékařem, zejména pokud máte specifické zdravotní potřeby nebo užíváte jiné léky. 

Autor článku: Kateřina Brenkušová, certifikovaná poradkyně v oblasti rostlinné stravy

Zdroje:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
2. https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/1#iii
3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/iron-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070148?p=1
4. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#enhancing-iron-absorption
5. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
7. https://www.health.com/iron-benefits-7643991