K čemu je dobré magnesium (hořčík)? 6 účinků

Magnesium patří mezi mikroživiny, které v lidském organismu plní množství malých, ale zato důležitých úkolů. Když tento minerál chybí, může se to projevovat nejrůznějšími problémy. Jste neustále unavení, špatně se vám spí, občas máte křeče ve svalech a cítíte neklid, případně nevysvětlitelný smutek? Toto mohou být situace, kdy potřebujete doplnit právě magnesium. Přečtěte si, jaké má magnesium účinky ve vašem těle a kdy je vhodné si jej doplnit formou výživových doplňků.

Na co je dobrý hořčík?

Magnesium neboli hořčík je důležitý minerál, který je nezbytný pro mnoho životních procesů v organismu. Nachází se v celém našem těle, největší množství hořčíku (až 60 %) máme v kostech, zbytek v různých tkáních, svalech a tělesných tekutinách, včetně krve. Je to čtvrtý nejvíce zastoupený minerál v lidském těle.

Podílí se na více než 600 enzymatických reakcích. Lidské tělo není schopno si samo vyrobit magnesium. Proto je nezbytné, abychom ho získávali z vnějších zdrojů, zejména z potravy a pitné vody. Magnesium se vstřebává z potravy v tenkém střevě a odtud se rozvádí do různých tkání a orgánů těla.

Jaké má hořčík účinky

Hořčík přispívá například ke správné hladině elektrolytů, podílí se na syntéze bílkovin, látkové přeměně při tvorbě energie, má roli v procesu dělení buněk. Může přímo ovlivňovat to, jak se cítíte nejen po fyzické, ale i po psychické stránce.

Toto je 6 nejdůležitějších věcí, na co je magnesium v těle člověka potřebné:

Podpora spánku

Hořčík reguluje několik neurotransmiterů, které mají roli při kvalitním spánku, například kyselinu gama-aminomáslovou (GABA). V jedné studii lidé s nespavostí ve věku nad 55 let usínali v průměru až o 17 minut kratší dobu, když užívali magnesium na spaní. V další studii s téměř 4000 účastníky zaznamenali při zvýšeném příjmu hořčíku delší trvání a lepší kvalitu spánku.

Snížení vyčerpání a únavy

Nízké hladiny hořčíku mohou souviset s pocity únavy. Magnesium se podílí na přeměně stravy na energii, může pomoci při zvládání stresu, podporuje činnost nervů a přispívá k lepšímu spánku. To vše spolu může pozitivně ovlivnit každodenní pocit energie a redukovat pocit únavy.

Hořčík proto patří mezi obecně doporučené minerály a vitamíny na únavu. Je vhodné si jej doplnit, i když vás trápí chronický únavový syndrom.

Správná funkce svalů a prevence křečí

Při dostatečné hladině magnézia by svaly v těle měly fungovat bez napětí a bez křečí, magnesium také pečuje o transport glukózy do svalů a snižuje tvorbu laktátu, který způsobuje bolest svalů. Ve studii z roku 2016 užívalo 2570 žen různého věku zvýšené množství hořčíku a prokázal se vliv na zachování hmoty a síly kosterního svalstva.

Hořčík účinkuje na svalstvo jako relaxant, pomáhá odstranit ztuhlost a uvolňuje svaly. Magnesium pro sportovce může být díky pozitivnímu působení na funkci svalstva a jeho regeneraci dobrým pomocníkem. Jelikož má za úkol regulovat množství vápníku v nervových buňkách a udržovat rovnováhu elektrolytů, přispívá k uvolnění svalstva a tkání orgánů.

Užívat magnesium proti křečím má význam i pro ženy jako pomoc s PMS a během menstruace. Při akutních bolestech páteře a problémech s plotýnkami, které jsou spojeny i se ztuhlým svalstvem následkem stresu, se právě hořčík využívá k pomoci při uvolnění svalů.

Zdraví kostí

Hořčík podporuje vstřebávání vitamínu D, který je důležitý pro zdraví kostí. Při nedostatku hořčíku se snižuje aktivita buněk tvořících kostní tkáň (osteoblastů), přičemž naopak se zvyšuje aktivita buněk, které ji rozkládají. Některé studie spojují nedostatek hořčíku s vyšším rizikem vzniku osteoporózy. V jednom přehledu 12 studií souvisel vysoký příjem magnézia se zvýšenou kostní denzitou (množstvím kostní hmoty).

Podpora psychiky

Vědci zjistili, že nízké hladiny hořčíku v těle jsou propojeny s rizikem vzniku deprese a kromě toho může hladinu hořčíku negativně ovlivňovat stres. Jedna studie prokázala u lidí s nedostatkem hořčíku výrazné zlepšení symptomů deprese poté, co 8 týdnů užívali 500 mg magnesia denně. V další studii užívali lidé po dobu 6 týdnů 248 mg a rovněž u nich došlo ke snížení symptomů deprese a úzkosti. Další studie naznačují, že vyšší příjem hořčíku může přispívat k prevenci úzkostí.

Pozitivní vliv na krevní tlak a hladinu cukru

U lidí, kteří přijímají více hořčíku, zaznamenali vědci nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Magnesium ve formě výživových doplňků může pomoci zvýšit citlivost na inzulín, a tím přispět k regulaci cukru v krvi. Pomáhá také snížit vysoký krevní tlak, který je častým faktorem při srdečních onemocněních.

Kolik hořčíku denně potřebujete?

V následující tabulce se nachází doporučená denní dávka hořčíku pro jednotlivé skupiny lidí. Zahrnuje to hořčík získaný ze stravy i z výživových doplňků.

	Věková kategorie	Doporučená denní dávka
Muži	14–18 let	410 mg za den
	19–30 let	400 mg za den
	více než 31 let	420 mg za den
Ženy	14–18 let	360 mg za den
	19–30 let	310 mg za den
	více než 31 let	320 mg za den
	těhotné ženy	350–400 mg za den
	kojící ženy	310–360 mg za den
Děti	1–3 roky	80 mg za den
	4–8 let	130 mg za den
	9–13 let	240 mg za den

Zdroj: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

Magnesium ve stravě

Jelikož si lidské tělo nedokáže hořčík vyrobit samo, potřebuje ho přijímat z vnějších zdrojů. V první řadě jsou to potraviny. Na hořčík jsou bohaté:

Ovoce a zelenina: banány, avokádo, špenát, brokolice, artyčoky, sušené ovoce.
Ořechy a semínka: mandle, lískové oříšky, vlašské ořechy, arašídy, dýňová semínka a lněná semínka.
Celozrnné potraviny: celozrnný chléb, ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže a další celozrnné obiloviny.
Výrobky ze sóji: tempeh a tofu jsou také dobrým zdrojem hořčíku pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu.
Živočišné produkty: ryby, maso a mléčné výrobky.

Vysoký obsah magnézia má také kakao, takže mezi doporučené potraviny můžeme zařadit i kvalitní hořkou čokoládu s velkým podílem kakaa.

Magnesium ve výživových doplňcích

V mnoha případech potraviny pro doplnění správné hladiny magnézia nepostačují. Důvodem je také to, že často konzumujeme nedostatečně nutričně hodnotnou stravu (průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem rafinovaného cukru, málo čerstvé zeleniny a ovoce a podobně).

Tehdy přicházejí na řadu výživové doplňky. Při hořčíku byste se měli vždy informovat o formě, kterou konkrétní doplněk obsahuje. Oxid nebo uhličitan hořečnatý jsou formy, které mají poměrně nízkou vstřebatelnost, zatímco nejlepší formy magnesia jsou ty organické a chelátové, jako je citrát, malát, orotát nebo bisglycinát. Účinné magnesium však může obsahovat i kombinaci forem hořčíku s vyšší a nižší vstřebatelností, jak je tomu u produktu Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex s obsahem dicitrátu, bisglycinátu, malátu a oxidu.

Magnesium má také vliv na činnost střev, nachází tedy využití i jako pomoc při zácpě. Na tu jsou nejlepší formy oxid, uhličitan nebo citrát hořečnatý. Naopak u lidí, kteří mají problémy s trávicím traktem, zvláště pokud je trápí často průjmy, je lepší využít formu bisglycinátu, který nejméně ovlivňuje činnost střev.

Hořčík naleznete v tabletové formě, ale také v lipozomální tekuté formě. Vhodná je kombinace s vitamínem B6, kterou obsahuje tekutý doplněk stravy Adelle Davis lipozomální magnesium s vitamínem B6. Vitamín B6 je vhodný při chudokrevnosti a nervových problémech, s hořčíkem si navíc vzájemně zvyšují využitelnost v těle. Kombinace těchto složek může být obzvláště vhodná pro lidi s problémy nervového a kardiovaskulárního systému.

Magnesium můžete tělu doplnit i jinak než konzumací stravy či doplňků. Vstřebává se i přes pokožku, proto je výborným způsobem například koupel s použitím magnéziových vloček pro relaxaci svalstva a klidnější spánek. Sportovci mohou využít magnéziový sprej na svalstvo, olej nebo magnéziový gel.

Proč byste měli dbát na hladinu hořčíku

Nedostatek hořčíku může mít za následek různé příznaky, například svalovou slabost a křeče, únavu, nevolnost, bolesti hlavy, problémy se srdcem, hormonální nerovnováhu, nervové problémy, špatnou paměť a zhoršenou koncentraci.

Mnohem horší jsou dlouhodobé následky. Pokud totiž trpíte nedostatkem hořčíku po dlouhou dobu, může se u vás zvýšit riziko rozvoje vážných onemocnění. Příkladem je chronická únava, srdeční onemocnění, cukrovka 2. typu nebo osteoporóza.

Co způsobuje nedostatek hořčíku v těle

Nedostatek hořčíku v těle může být způsoben různými faktory a životními situacemi, jako jsou například:

Nedostatečný příjem hořčíku z potravy: konzumace velkého množství průmyslově zpracovaných potravin, ve kterých je málo hořčíku, může vést k nedostatku tohoto minerálu.
Ztráta minerálů: některé stavy či faktory mohou způsobovat úbytek hořčíku z těla. Patří mezi ně nadměrné pocení, časté močení (například při užívání diuretik), stres, nadměrná konzumace alkoholu nebo určité zdravotní stavy (například nekontrolovaná cukrovka, případně onemocnění trávicího traktu).
Snížená absorpce hořčíku: některé zdravotní diagnózy, jako například celiakie, Crohnova choroba nebo onemocnění trávicího traktu, mohou ovlivnit schopnost těla absorbovat hořčík z potravy.
Zvýšená potřeba hořčíku: určité životní situace nebo stavy mohou zvýšit nároky těla na hořčík. Ženy někdy musí přijímat magnesium v těhotenství ve vyšších dávkách. Náročné je pro ně i období kojení. I intenzivní fyzická aktivita, stres nebo určitá onemocnění zvyšují spotřebu hořčíku v těle.
Interakce s léky: některé léky nebo látky mohou narušovat vstřebávání hořčíku v těle, což může vést k jeho nedostatku.

Více o nedostatku hořčíku a proč si na jeho hladiny dát pozor si můžete přečíst v samostatném článku.

Závěr

Magnesium je klíčový minerál, který si lidské tělo nedokáže samo vyrobit. Má mnoho funkcí a podílí se na stovkách enzymatických procesů. Může ovlivnit kvalitu spánku, zdraví svalů, kostí a zubů, správnou tvorbu energie a může také ovlivňovat zdravou funkci srdce.

Mnoho lidí má nedostatek hořčíku kvůli nedostatečně nutričně vyvážené stravě, ale také jiným faktorům. V případě doplňování hořčíku byste si měli vybrat dobře vstřebatelnou formu, například citrát, bisglycinát nebo malát. Méně vstřebatelné formy, jako je oxid nebo uhličitan, mohou být pro vás vhodné spíše na trávení než jako úleva při zácpě. Hořčík nemusíte přijímat pouze ústně, ale také prostřednictvím kůže – dopřejte si magnéziovou koupel nebo se natřete olejem s obsahem hořčíku.

Redakce Vegmart

Zdroje: