Kyselina listová v těhotenství: kolik a jak dlouho užívat?

Proč neopomíjet při plánování těhotenství kyselinu listovou, v čem je nepostradatelná a proč často nestačí doplňování stravou? V tomto článku se dozvíte vše podstatné a poradíme vám i s výběrem výživových doplňků.

Důležitost kyseliny listové (nejen) v těhotenství

Těhotenství je období v životě ženy, které je specifické svými nároky na výživu. Každá nastávající maminka se potýká s otázkou, zda svému tělu během tohoto období dodává všechny potřebné živiny, kam patří i odborníky velmi doporučovaná kyselina listová.

Kyselina listová je syntetický vitamín B9, který si naše tělo přeměňuje na aktivní verzi tzv. metylfolát.

Užívání vitamínu B9 je nejčastěji spojováno s těhotenstvím a jeho plánováním, kvůli prevenci vývojových vad miminka.

Mimo to je kyselina listová nezbytná pro syntézu DNA a RNA, správnou funkci srdce a oběhové soustavy, tvorbu červených krvinek, plodnost u mužů (ovlivňuje počet i kvalitu spermií) a její nedostatek ovlivňuje padání a předčasné šedivění vlasů.

Běžně naše tělo denně potřebuje okolo 400 mcg vitamínu B9.

Věděli jste? Denní dávku kyseliny listové nám poskytne například konzumace 130 g syrové červené řepy (v podobě lisované šťávy), 1 avokádo a 50 g čerstvých špenátových listů.

Účinky a důležitost kyseliny listové před otěhotněním a během těhotenství

Jak jsme již zmínili, kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj plodu, podporuje jeho růst. Dostatečná hladina snižuje riziko vrozených vad, zejména nervového systému.

Kyselina listová je ale nezbytná i před samotným početím. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k nemožnosti otěhotnět nebo k zvýšení rizika potratu (odtržení placenty).

Naopak, nadbytek kyseliny listové může (nejen) u těhotných způsobovat žaludeční potíže, podráždení centrálního nervového systému, což se může projevovat podrážděností, poruchami spánku a jiné.

Dostatečný příjem kyseliny listové snižuje až o 70% riziko rozštěpu neurální trubice a o 70% riziko potratu (zejména spontánního potratu v 1. trimestru těhotenství).

Kdy s navýšením příjmu kyseliny listové začít?

Stačí začít v momentě, kdy zjistíte, že jste těhotná? Nikoli, ideální je navýšit denní příjem kyseliny listové minimálně 3 měsíce před plánovaným otěhotněním, některé zdroje dokonce uvádí navýšení až rok předem.

Dostatečným příjmem nejen u žen, ale rovněž i u mužů můžeme zvýšit pravděpodobnost bezproblémového otěhotnění - u mužů bude podpořena kvalita spermií (je nutný i dostatečný příjem zinku), u žen zas pravidelnost ovulace.

Jaké jsou typické příznaky nedostatku kyseliny listové se dozvíte v našem starším článku TADY.

Jak doplnit kyselinu listovou během těhotenství?

Kyselinu listovou můžeme tělu doplnit stravou nebo pomocí kvalitních výživových doplňků. Jako první se samozřejmě vždy snažíme tělu doplnit vše potřebné přímo, jídlem. Je však důležité zmínit, že v případě kyseliny listové a těhotenství to nemusí být tak snadné.

Běžně člověk potřebuje za den okolo 400 mcg vitamínu B9, v těhotenství tato hodnota narůstá na 600 – 800 mcg. V prvním trimestru je vyšší, ve druhém stačí hodnoty okolo 600 mcg. Jako horní bezpečný limit je uváděna hodnota 1000 mcg.

800 mcg znamená sníst za den (ideálně v syrovém stavu) lisovanou šťávu z 1 většího pomeranče, 1 červené řepy a 50 g listové zeleniny, k tomu 100 g naklíčené čočky, 100 g ořechů a celé avokádo. Není to nereálné, ale rovněž to není úplně snadné, že?

Běžně stravou přijmeme jen okolo 250 mcg denně, což je hodnota nedostatečná i mimo těhotenství, natož pak během něj.

Problémem je i to, že kyselina listová je poměrně citlivá a její množství v potravinách snižuje tepelné zpracování (až o 95 %), skladování (čím déle skladujeme, tím méně kyseliny listové v potravině máme) či kyselé prostředí.

A také bychom neměli opomíjet fakt, že velká část těhotných žen v prvním trimestru trpí nevolnostmi a nechutenstvím, proto může být snaha o doplnění vitamínů a minerálů stravou zhacena touto zdravotní indispozicí.

Řešením může být zařazování čerstvých freshů z listové zeleniny, znalost potravinových zdrojů, velký důraz na zastoupení ve stravě, anebo suplementace pomocí kvalitních výživových doplňků.

Jak vybrat kvalitní výživový doplněk kyseliny listové?

U kvalitních doplňků výživy se dostaneme až na téměř 100% vstřebatelnost. Výhodou doplňku stravy je i to, že celou denní dávku máme v jedné tabletce, doplňovat ji tak zvládnou i ty z nás, které sužují nevolnosti (nebo téměř všechny).

U kyseliny listové je nejdůležitější její forma. Nejčastěji se setkáte s folátem či metylfolátem. Jaký je mezi nimi rozdíl? Zatímco folát je neaktivní formou, kterou si naše tělo musí samo přeměnit na aktivní formu, metylfolát je formou již aktivní. Více se o rozdílech forem dočtete ve starším článku.

Naše tělo je úžasně chytré a umí mnohé, tedy i přeměnit neaktivní formu na aktivní, jen pozor, díky genové mutaci tuto schopnost postrádá až 40 % populace, což není zrovna málo, že?

Proto doporučujeme kupovat již přímo aktivní metylfolát (také pod označením L-metylfolát, quatrefolic), kde máme jistotu dobré vstřebatelnosti.

Jakou variantu výživového doplňku zvolit?

Je lepší tableta, kapsle, prášek či tekutá forma vitamínu?

Přípravky se liší výrobek od výrobku a není pravidlem, že by jedna forma byla lepší než druhá. Spíše vybírejte podle toho, co vyhovuje vám. Pokud máte problém cokoli spolknout, může být pro vás volbou kyselina listová v tekuté podobě, ať už ve spreji či v kapkách.

Co ale stojí v těhotenství za zvážení je, zda užívat kyselinu listovou samostatně nebo v kombinaci s jinými vitamíny a minerály, které bývají těhotným často nabízené.

Pokud se stravujete dostatečně pestře, nemáte nevolnosti, cítíte se skvěle, volte čistou kyselinu listovou. Pokud ale máte jakékoliv pochybnosti o skladbě vašeho jídelníčku, preparáty pro těhotné nic nepokazíte. I mezi těmito produkty najdete vysoce kvalitní výrobky, které jsme pro vás srovnali v článku TADY.

Kyselinu listovou užívejte ideálně s jídlem a nezapomínejte (zejména pokud se stravujete vegansky) o dostatečný příjem vitamínu B12, neboť tyto dva vitamíny na sebe působí synergicky. Nedostatek jednoho může ovlivnit druhý.

Pozor, ne každý výživový doplněk obsahující kyselinu listovou je vhodný pro těhotné ženy. Zejména u multivitamínů vybírejte přímo ty označené jako vhodné pro těhotné. Ostatní sice mohou mít dostatek kyseliny listové, ale mohou obsahovat nepoměr jiných vitamínů a minerálů, které se v těhotenství musí užívat opatrně, například vitamín A.

Jak obohatit jídelníček o kyselinu listovou v praxi?

Přidejte ke každému jídlu čerstvou zeleninu, zařazujte pravidelně čerstvé lisované šťávy (skvělou kombinací je červená řepa s pomerančem a jablkem). Rovněž nezapomínejte na oříšky a semínka. Jídelníček můžete obohatit i klíčenými luštěninami (např. mungo fazolky).

Bohužel další nevýhodou kyseliny listové je i poměrně nízká vstřebatelnost z potravin, která je jen okolo 50 % (za předpokladu čerstvosti).

Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje kyseliny listové?

Listová zelenina, košťálová zelenina, kořenová zelenina, chřest, jahody, pomeranč, maliny, datle, ořechy, celozrnné obiloviny, droždí, luštěniny, z nerostlinných zdrojů pak játra, vnitřnosti a vejce.

I přesto, že například luštěniny oplývají vysokou hodnotou kyseliny listové, jak již víte, tepelná úprava kyselinu listovou v potravinách ničí. Proto nelze tyto potraviny, které jsou vhodnější tepelně upravené, brát jako spolehlivý zdroj.

Luštěniny ale jako takové do stravy, pokud vám nevadí, rozhodně zařazujte. Jsou velmi zdraví prospěšné.

Závěr

Kyselina listová a těhotenství jsou dva pojmy, které k sobě bezesporu patří. Důležitost správného příjmu kyseliny je nezbytný pro otěhotnění, zdravé těhotenství a vývoj miminka. I přesto, že se dá dostatečně doplnit stravou, je dobré znát specifika tohoto vitamínu a v případě pochybností vědět, které doplňky stravy nám plnohodnotně doplní výživové nedostatky.

Autor článku:

Lenka Špaček, certifikovaná výživová poradkyně se zaměřením na veganství, výživu dětí a potravinové intolerance

Zdroje: