Jedním z nejdůležitějších vitamínů skupiny B je folát neboli vitamín B9, známý také jako kyselina listová. V lidském těle má tento vitamín mnoho důležitých úkolů: zabezpečuje funkci tvorby a opravy DNA, pomáhá při tvorbě červených krvinek a metabolismu aminokyselin, ale i při tvorbě tkání embrya. Jeho příjem by si kvůli jeho vlivu na správný vývoj plodu měly pohlídat zejména těhotné ženy, ale důležitý je také pro další rizikové skupiny.
Tři různá označení tohoto vitamínu můžeme považovat víceméně za rovnocenná, i když drobný rozdíl tady je: zatímco folát je přírodní formou vitamínu B9, kyselina listová je syntetickou formou obsaženou v doplňcích stravy. A právě o těch budeme v tomto článku mluvit. Lidské tělo si totiž nedokáže vytvářet vitamín B9 samo, proto ho musí dostávat denně prostřednictvím potravin a výživových doplňků.
Kyselina listová – kdy ji užívat?
Některé skupiny osob mají zvýšené nároky na tento vitamín, a proto by ho kromě stravy měly přijímat také prostřednictvím výživových doplňků s obsahem B9. Kyselina listová je běžně dostupným doplňkem vyhledávaným zejména těhotnými ženami kvůli úloze, kterou hraje při správném vývoji embrya. Ale nedostatek kyseliny listové mohou mít i:
- kojící ženy;
- osoby s anémií a hypovitaminózou;
- děti a dospělí s onemocněními, která brání správnému vstřebávání látek do těla (např. celiakie, Crohnova choroba, genetické poruchy vstřebávání živin);
- senioři;
- těžcí alkoholici.
Zároveň by ji ve zvýšené míře měly užívat i ženy plánující těhotenství.
Kyselina listová a její dávkování
Standardně zdravý dospělý člověk potřebuje denně asi 400 μg kyseliny listové. Většina zdravých lidí dokáže toto množství získat z potravin. Doporučené denní dávkování kyseliny listové u dalších skupin přehledně znázorňuje následující tabulka:
Kategorie | Doporučená denní dávka |
novorozenci do 6 měsíců | 65 μg |
kojenci (6–12 měsíců) | 80 μg |
batolata (1–3 roky) | 150 μg |
děti (4–8 let) | 200 μg |
děti (9–13 let) | 300 μg |
teenageři 14+ a dospělí | 400 μg |
ženy plánující těhotenství | 400–800 μg |
těhotné ženy | 600–800 μg |
kojící ženy | 500–800 μg |
Rizikové kategorie, kterým může lékař předepsat dočasně vyšší denní dávky kyseliny listové, jsou lidé s problémovým vstřebáváním živin následkem chronických onemocnění a těhotné ženy s genetickou predispozicí k rozvoji defektů neurální trubice u embrya. Dále se vyšší dávky kyseliny listové doporučují lidem při methanolové toxicitě, tedy alkoholikům.
U těchto skupin může doporučená denní dávka kyseliny listové krátkodobě přesáhnout i 1 mg. Hranice 1 mg se zároveň považuje za horní limit při dlouhodobějším užívání. Nebyly sice prokázány škodlivé vlivy vysokých dávek kyseliny listové, ale nedoporučuje se překračovat hranici 1 mg denně, protože bychom tak mohli nechtěně maskovat příznaky nedostatku dalšího důležitého vitamínu, kterým je vitamín B12 (kobalamin).
Jak dlouho užívat kyselinu listovou?
Podle nejnovějších výzkumů by měly kyselinu listovou užívat dokonce všechny ženy v plodném věku pro případ neplánovaného otěhotnění, a zabránit tak vývojovým vadám plodu (defekty neurální trubice, anencefalie, rozštěp páteře) nebo spontánním potratům.
Ženám, které se rozhodly začít pracovat na miminku, doporučují lékaři zahájit užívání minimálně tři měsíce před plánovaným otěhotněním. Těhotné ženy užívají kyselinu listovou po poradě s lékařem zejména v prvním trimestru, ale mohou pokračovat i poté. Po porodu je vhodné s doplňováním kyseliny listové pokračovat kvůli správné tvorbě mateřského mléka.
U žen s rodinnou anamnézou vývojových vad embrya předepíše lékař vysoké dávky kyseliny listové (1–4 mg denně) měsíc před plánovaným otěhotněním a užívat by je měly během celého prvního trimestru.
U osob s chronickými onemocněními se kyselina listová většinou užívá po poradě s lékařem dlouhodobě nebo ve vysokých dávkách po dobu několika měsíců s ohledem na individuální stav. Účinky zvýšených dávek by se měly projevit již během několika týdnů.
Potraviny versus doplňky stravy
Kyselina listová se v přírodní formě, tedy jako folát, nachází v mnoha rostlinných i živočišných zdrojích. Jak jsme již zmínili, pro zdravého člověka bez chronických diagnóz je pestrý jídelníček dostatečným zdrojem kyseliny listové. Ve formě doplňků stravy je vhodná kyselina listová v těhotenství, během kojení, u chronicky nemocných (celiaků, pacientů s Crohnovou chorobou a zhoršeným vstřebáváním živin), anemických pacientů, seniorů a alkoholiků. Zkrátka, by ji měli brát všichni ti, jejichž tělo má na kyselinu listovou zvýšené nároky, nebo ji jejich tělo nedokáže v dostatečném množství získat z potravin.
Užívání výživových doplňků s kyselinou listovou by kromě výše zmíněných rizikových skupin měli zvážit i ti dospělí, kteří například nemají příliš v oblibě listovou zeleninu ani jiné potraviny bohaté na kyselinu listovou.
Výbornými zdroji kyseliny listové jsou následující potraviny:
Potravina | Obsah folátu ve 100 g |
zelené sójové boby (Edamame) | 311 μg |
luštěniny (fazole, čočka) | 181 μg |
listová zelenina – špenát, zelí, hlávkový salát | 136–194 ug |
brokolice | 108 μg |
růžičková kapusta | 61 μg |
hrášek | 65 μg |
chřest | 52 μg |
Doplňky stravy s kyselinou listovou lze nalézt v nabídce ve více formách. Tabletky, kapsle, ale i prášková či tekutá forma, například kapky či spreje, jsou lehce dostupné a jejich výběr závisí jen na vlastních preferencích. Například dětem lze dobře podávat kapky a spreje.
Za nejlépe vstřebatelné formy kyseliny listové se považuje methylfolát nebo také mimořádně stabilní 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF), který je vhodný zejména pro osoby s poruchami metabolismu a zhoršeným vstřebáváním živin.
Redakce Vegmart
Zdroje informací: